Това не е бързо решение, лесна за спазване диета. Ако отслабването беше лесно, нямаше да има малко хора с наднормено тегло. Реалността е, че няма бързи и лесни начини да загубите 10Lb за три дни, които да работят. Следващият съвет за диетата е обединяването на много книги за диети и изследвания, които съм чел и пробвал през годините.

Съдържание

  • 1 Общи принципи
  • 2 Общи съвети
  • 3 вида храни
    • 3.1 Въглехидрати
    • 3.2 Мазнини
    • 3.3 Протеин
    • 3.4 Фибри
  • 4 Специфични храни
  • 5 Микронутриенти и добавки
  • 6 Препоръчани книги
  • 7 Референции

1 Общи принципи

  • Пребройте разходите. Отслабването е трудно, а поддържането на тегло може да бъде още по-трудно в дългосрочен план. Важно е да разберете емоционалните разходи, свързани с отслабването, тъй като това изисква самолишаване. За повечето хора отслабването означава глад и борба с жаждата за някои храни. Това означава дългосрочни промени в начина на живот, които изискват ангажираност и упоритост.
  • Проверете целите си. Излишните телесни мазнини ще влошат работата, но твърде малко телесни мазнини могат да бъдат по-лоши от твърде много. Твърде малко телесни мазнини ще влошат работата. Насоките са минимум 5% за мъжете и 16% за жените, но точното измерване намалява полезността на тези цифри. Основно правило е, че ако имате достатъчно енергия и нямате инфекция, вероятно имате достатъчно телесни мазнини.
  • Отидете бавно. Опитът да отслабнете твърде бързо е вероятно да доведе до загуба на мускулна маса, както и до нарушена тренировка поради ниски нива на енергия. Стремете се да намалите приема на калории, така че да губите около половин килограм седмично.
  • Измерете и запишете. Измерването на вашия напредък е ценен мотиватор и начин да проверите дали вашият подход работи. По-добре е да измервате телесните мазнини, както и телесното тегло, тъй като целта е да загубите мазнини, а не мускули. Има съвет да се претегляте само веднъж седмично, тъй като ежедневните промени са малки и могат да бъдат обезсърчаващи. Въпреки това, опитът ми като бегач теглото ми ще варира поради хидратацията и съхранението на гликоген, особено при бягане на по-големи разстояния или през лятото. Следователно се претеглям всеки ден, но гледам тенденцията за по-дълъг период от време. Загубата или качването на няколко килограма от един ден на следващия не означава нищо; важното е средната стойност за тази седмица в сравнение със средната за миналата седмица.
  • Хранителен дневник. Воденето на дневник за това, което ядете, е много неприятности. Има уеб сайтове, които улесняват проследяването на приема, но все пак това е значително усилие. Все още трябва да четете пакети и за домашно приготвена храна, трябва да направите много измервания и да запишете всичко. Ползите от хранителния дневник обаче оправдават усилията, дори ако го правите само за няколко дни. Освен ако не знаете откъде идват калориите ви, е изключително трудно да коригирате приема си. Хранителният дневник може също да разкрие всякакви скрити „калорични бомби“, като това луксозно кафе със 700 калории.
  • Храната като зависимост.Краят на преяждането показва как някои храни предизвикват пристрастяване. Това са храните, които създават глад и водят до преяждане. Например, боря се особено със сладолед, въпреки че има дълъг списък с храни, които ще преяждам. Подходът към тези храни, както бихте добавка, изглежда работи по-добре от други подходи, които съм опитвал. Използването на модифицирана програма от 12 стъпки може да помогне.

2 Общи съвети

  • Забранени храни. Това са храните, които ще преядете, което означава, че те са и храните, които ви харесват най-много. Пристрастяващото качество на тези храни означава, че трябва да ги забраните напълно, което е трудно. Ето списъка с храни, които трябва да забраня - вашият списък може да е различен. Например бургерите не са в моя списък, защото не ги харесвам много. Трябва да забраня сладолед, бонбони, торта, сода (диетични и редовни - виж по-долу), бисквитки и китайска храна.
  • Ядене преди състезание. На много от храните, които трябва да влоша, ще се отдам в нощта преди състезание, а понякога и директно след това. Изглежда това не ме кара да „падна на фургона“, вероятно защото психологическото ми състояние е толкова различно. Въпреки че се отдавам на храни, които обичам преди състезание, удоволствието се намалява от напрежението, така че те не създават непрекъснат глад.
  • По-малки порции на по-малки чинии. Доказано е, че хората ядат повече, когато им се дават по-големи порции. Ако искате да ядете повече, след като приключите по-малка порция, има съзнателно решение, което дава възможност на мозъка ви да се включи в хранителните ви навици.
  • Пауза между порциите. Храната отнема време за смилане и ако сте гладни, гладът ще продължи дори след като сте изяли нещо поради това изоставане. След като ядете, изчакайте 15 минути, преди да получите нещо друго. Без тази празнина е по-вероятно да преядете. Забавянето между хранене и чувство на засищане е особено дълго при храни с високо съдържание на мазнини, тъй като мазнините се усвояват по-дълго. Това бавно храносмилане води до това, че храните с високо съдържание на мазнини са по-удовлетворяващи, но е по-лесно да се преяде, ако не се осъзнава пауза между (малките) порции.
  • Упражнение. Вие сте бегач, така че трябва да правите много упражнения. Намаляването на приема на калории ще затрудни много бягането и може да се почувствате мудни и уморени. Бягането на дълги разстояния не е толкова критично за отслабването, колкото си мислите. За да изгорите половин килограм мазнини, ще трябва да избягате 35 мили и изобщо да не коригирате приема на калории. Това последно нещо е трудно, тъй като апетитът ви обикновено се повишава с допълнителните упражнения. Ключовата роля на упражненията за отслабване е не толкова изгорените калории, а повишаването на чувствителността към инсулин. С подобрена инсулинова чувствителност храната ви е по-вероятно да стане гликоген и мускули, отколкото да се превърне в мазнини.
  • Не гладувайте. Избягването на ядене, докато отчаяно не сте гладни, е по-вероятно да причини наддаване на тегло, отколкото отслабване.
    • Закусвам. Проучванията постоянно показват, че закуската помага за контрол на теглото. Пропускането на закуска води до преяждане по-късно през деня, увеличавайки общия прием на калории.
  • Пийте преди ядене. Има доказателства [1], че пиенето на 16 унции вода, преди да ядете, ще помогне за намаляване на теглото. Докато не прекалявате, изглежда, че това е малко усилие за отслабване.

3 вида храни

3.1 Въглехидрати

  • Избягвайте захарта (през повечето време). Захарта е калорично гъста, но хранително бедна, както и високофруктозният царевичен сироп (HFCS). Захарта е добре по време на или след упражнение, както е отбелязано в Nutrient Timing. Това избягване не се отнася за захарта в млякото (лактоза), тъй като се усвоява бавно и не съдържа фруктоза. Съществуват значителни опасения за здравето [2] около фруктозата в захарта и HFCS.
  • Ограничете изкуствените подсладители. Като се има предвид избор между обикновена сода и диетична сода, диетичната сода обикновено е по-малко лоша. Съществуват обаче доказателства [3], че изкуствените подсладители могат да объркат вътрешния габарит на консумираните калории в организма. Това може да доведе до повишен глад и преяждане. Те също могат да увредят добрите бактерии в червата и могат да причинят рак.
  • Изрежете храни с висок ГИ. Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо храната повишава кръвната Ви захар. Очевидно захарта има висок GI, но също така и повечето хляб и много други храни, богати на въглехидрати. Пълнозърнестите хлябове нямат много по-нисък ГИ от белия хляб, тъй като брашното се отглежда толкова фино, че фибрите не забавят храносмилането. Вижте Въглехидрати и гликемичен индекс за повече подробности. Вижте също http://www.montignac.com/en/ig_tableau.php и http://nutritiondata.self.com/
  • Достатъчно въглехидрати. Диетите с ултра ниско съдържание на въглехидрати (Atkins и др.) Намаляват популярността си, но има доказателства, че и те действат, ако не и малко по-добре от другите диети в краткосрочен план. Възможно е да се упражнявате с умерена интензивност на ултра нисковъглехидратна диета, но липсата на въглехидрати ще влоши представянето и интензивността на тренировките. Ключът изглежда е да се получат въглехидратите от храни с нисък гликемичен индекс. Спазването на Nutrient Timing намалява до известна степен проблема, тъй като ще приемате много въглехидрати по време и веднага след тренировка. Това ще доведе до подобрени нива на гликоген.

съвети

3.2 Мазнини

  • Изрежете всички транс-мазнини. Трансмазнините са вредни за вашето здраве, затова ги изрежете напълно, дори ако не се опитвате да отслабнете. Етикетите върху храната ще показват нивото на трансмазнините, но нивата под 1g на порция ще бъдат показани като 0g. За да проверите още веднъж, че няма трансмазнини, избягвайте всякаква храна с думите „частично хидрогенирана“ в съставките. (Напълно хидрогенираният не е токсичен - това прави наситените мазнини от ненаситените мазнини.)
  • Ограничете наситените мазнини. Вашето тяло има много наситени мазнини (това е, което се опитвате да загубите), така че ограничете приема си, тъй като това са празни калории.
  • Повишете Омега-3, ограничете Омега-6.Омега 3 маслото е жизненоважно за живота и повечето хора не получават достатъчно. Омега-6 също е жизненоважна за живота, но е твърде лесно да се получи твърде много от него. Смята се, че балансът на Омега-3 до Омега-6 е важен за цялостното здраве. Най-добрите източници на Омега-3 са рибеното масло или маслото от ленено семе. Взимам супена лъжица ленено масло от семена, смесено с моята протеинова напитка, както и добавка с рибено масло. Повишеният прием на Омега-3 е свързан с широк спектър от ползи за здравето. Повечето масла и храни са с високо съдържание на Омега-6 и с ниско съдържание на Омега-3, което прави този съвет труден за спазване.

3.3 Протеин

  • Повишете протеина. Допълнителният протеин е добър за бегач, но месото обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини, което искате да избегнете. Пилето е добре от време на време и обезмасленото мляко работи добре. Мазната риба е страхотна, особено сардини. Основният ми източник на протеин обаче е под формата на прах. Използвам три два вида протеин на прах:
    • Оптимално хранене 100% суроватка. Това е висококачествен протеин, който смесвам с Gatorade, за да пия, когато бягам. Смесва се лесно (само се разклаща) и остава смесен доста добре с течение на времето. Използвам аромат на ванилия, който се комбинира добре с Gatorade и му придава кремообразен вкус и текстура, които харесвам. Това е един от по-евтините „качествени“ суроватъчни протеинови прахове, но все пак скъп.
    • Оптимално хранене 100% казеин. Казеиновият протеин се усвоява по-бавно от суроватката, така че поддържа усещане за ситост по-дълго от суроватката и е идеален точно преди лягане, за да помогне за възстановяване. Това е и най-скъпият от праховете, които купувам, но си заслужава, ако можете да си го позволите.
    • Евтина суроватка. Купувам EAS Protein на прах от Sam’s club като най-евтиния източник, който мога да намеря. За смесването му е необходим пасатор, а вкусът не е страхотен, но е евтин. Използвам това за след моето бягане и смесен с малко казеин през деня. АКТУАЛИЗАЦИЯ: Поради замърсяването с протеини на прах вече не използвам протеин EAS и консумирам само продуктите Optimum Nutrition.

3.4 Фибри

Основна статия: Фибри

  • Фибрите са добри.Фибрите са важни за здравето на храносмилането и за контрол на теглото. Фибрите помагат да се чувствате сити по-дълго и малко хора получават достатъчно фибри. Повишаването на приема на фибри твърде бързо може да причини храносмилателен дистрес и газове, така че се натрупвайте с времето.

4 Специфични храни

  • Салати Салатата е класическата храна за отслабване с добра причина. Подобно на ябълките, салатата е пълна, с нисък ГИ, с високо съдържание на фибри и бавна за ядене. Трябва да намерите нискокалоричен дресинг, който ви харесва; Аз отивам за без мазнини 1000 остров или ранчо, въпреки че винегретът, направен с лен, би бил по-добър. Трябва също да намерите предмети за салата, които харесвате; голяма купа маруля не е много забавна. Например салатата, която ям, докато пиша това, съдържа маруля, краставица (много), домати, зелен лук (лук), целина, карфиол, маслини, цвекло, сладка царевица, ситно нарязан копър, малко пиле на скара, малко орехи, нарязано твърдо сварено яйце с дресинг и допълнително сол.
    • Салата за закуска. Помислете за салата за закуска. Изглежда странно (или ми се стори), но работи изключително добре.
  • Изрежете сода. Това се подразбира от „изрязаната захар“, но си струва да се повтори за акцент. Повечето плодови сокове не са много по-добри от содата - захар + вода + аромат.
  • Добавете малко кисело мляко. Малко кисело мляко може да помогне на вашата храносмилателна система да бъде щастлива и има някои доказателства, че ще засили имунната система. Смесвам малко обикновено кисело мляко в протеиновата си напитка.
  • Много ябълки. Ябълките постоянно ми помагат да отслабна. Те са пълни, с нисък ГИ, с високо съдържание на фибри и бавни за ядене. Трябва да ядете ябълки, а не ябълков сок или ябълков сос.

5 Микронутриенти и добавки

Повечето от тези елементи няма да помогнат при отслабване, но могат да помогнат за цялостното здраве и ефективност.