най-добрите

Вода за отслабване

Ето съвет за отслабване, който всеки може да следва. Изпийте чаша вода, преди да се потопите в натоварена с калории закуска. Понякога жаждата може да бъде объркана с глад, така че ако първо пиете вода, може да се почувствате по-малко гладни. Билковият чай (неподсладен) и ароматизираната искряща вода са добри варианти, ако желаете повече от обикновена вода.

Бъдете придирчиви към закуските в леглото

След вечеря е най-често срещаното време да се отдадете на безсмислено хранене. Седейки пред телевизора, вие не обръщате внимание на броя на консумираните калории. Опитайте да забраните нощни закуски или планирайте нискокалорична закуска (като половин чаша сладолед с ниско съдържание на мазнини или 100-калорична опаковка бисквитки) в определено време.

Насладете се на любимите си храни (в умерени количества)

Умереността е ключът към насладата от богатите храни. Не е нужно да ги елиминирате напълно, но можете да опитате да купите само малка част от бонбони вместо чанта или да купите една прясна бисквитка в хлебни изделия, а не пълна кутия.

Опитайте да ядете по-малко, повече

Трудно е да намалите калориите, когато винаги сте гладни. Хората, които ядат четири до пет малки хранения на ден, съобщават за по-малко глад и са по-добре подготвени да контролират теглото си. Разделете ежедневната си консумация на храна на малки хранения и леки закуски и ги разпределете през целия ден. Опитайте се да ядете повече, по-рано; направете вечеря за последен път, когато ядете през деня.

Протеин за всички ястия

Протеинът е по-задоволителен от въглехидратите или мазнините. Освен това, за по-дълго време се чувствате сити. Протеинът е важен и за поддържане на мускулната маса. Изберете здравословни протеини като постно месо, морски дарове, белтъци, соя, ядки, боб или кисело мляко и нискомаслени млечни продукти.

Подправете го

Ароматичните храни също могат да ви помогнат да се чувствате доволни и сити. Може да не ядете толкова много, ако храната е пълна с вкус. Подправките или лют червен пипер могат да ви помогнат да подправите храната си или опитайте да ядете разпалена бонбон с огнена топка, ако желаете сладко.

Поддържайте лесни, здравословни храни

Запасете кухнята си със здравословни закуски и съставки предварително. Ако знаете, че имате предимствата на едно бързо, здравословно хранене у дома, можете да избегнете линията за бързо хранене. Някои добри скоби, които да имате под ръка, включват пълнозърнести тестени изделия и хляб, замразени зеленчуци, нискомаслено сирене, консервирани бобчета и домати, зелени салати и предварително приготвени пилешки гърди.

Вечерям навън? Опитайте Kid порции

Поръчването на детски порции в ресторантите е популярен начин да се поддържа консумацията на разумно ниво. Използването на по-малки чинии, за да направите порциите ви да изглеждат по-големи, е подобна тактика. По-вероятно е да се почувствате доволни, когато чинията ви изглежда пълна.

Разменете паста за зеленчуци

Смяната на една порция нишесте (около чаша) за зеленчуци спестява около 100-200 калории. Правейки това за една година може да доведе до пълен спад в размера на роклята или панталона.

Насладете се на закуска за отслабване

Пропускането на закуска е лоша идея за тези, които искат да отслабнат. Някои проучвания показват, че пропускането на закуска затруднява отслабването, тъй като води до глад и потенциално преяждане по-късно през деня. Здравословният избор за закуска включва зърнени храни с високо съдържание на фибри, нискомаслено мляко и млечни продукти и плодове.

Фибри за диети

Повечето американци не консумират достатъчно фибри. Препоръчва се жените да приемат около 25 грама на ден, докато мъжете трябва да консумират около 38 грама. Фибрите имат редица ползи за здравето. Той помага при храносмилането, понижава нивата на холестерола и предотвратява запек. Фибрите също могат да помогнат на хората в план за отслабване, като ви накарат да се чувствате по-сити. Диетичните източници на фибри включват боб, пълнозърнести храни и овесени ядки, както и зеленчуци и плодове.

Почистете шкафовете

Отслабването е още по-трудно, когато сте изправени пред наличието на забранени или нездравословни храни. Изчистете килера си от угоени храни и ако искате от време на време лакомство, вземете го на ежедневната си разходка.

Бавното отслабване е здравословно

Реалистична цел за отслабване е да свалите около 1-2 килограма на седмица. Точно както отнема време за напълняване, отнема и време за сваляне. Не очаквайте незабавни или прекалено бързи резултати. Повишените очаквания могат само да ви настроят за разочарование и отказване. Ползите за здравето започват, когато сте загубили само 5% -10% от телесното си тегло.

Везните имат значение

Тези, които редовно се претеглят, са склонни да се справят по-добре със загуба на тегло, но не се претегляйте всеки ден. Ежедневните колебания могат да доведат до обезсърчение. Претегляйте се веднъж седмично по едно и също време на деня, в идеалния случай с един и същи вид дрехи и в една и съща скала.

Наспи се

Лишаването от сън причинява хормонален дисбаланс, който може да затрудни отслабването. По-конкретно, липсата на сън води до високи нива на грелин, който стимулира апетита. По същия начин лептинът (хормон, който сигнализира, когато сте сити) се произвежда в ниски нива, когато липсва сън. Ще се почувствате по-здрави и по-пълноценни, ако получите достатъчно сън.

Яжте повече плодове и зеленчуци

Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци. Ако ядете повече от тези хранителни храни, ще се почувствате сити, защото те са с високо съдържание на вода и фибри. Това е един случай, в който яденето на повече храна може да помогне за загуба на тегло.

Ограничете алкохола до уикендите

Ограничете приема на алкохол. Алкохолът е известен като източник на „празни калории“, защото осигурява калории без хранителна полза. Бутилка бира съдържа около 153 калории; чаша вино има около 125. Наслаждавайте се на алкохолни напитки само през уикендите, с една дневна напитка за жени и не повече от две за мъже.

Дъвчете дъвка без захар

Дъвченето на дъвка без захар може да помогне при глад и да намали глада. Свежият дъх е допълнителна полза. Дъвка без захар не бива да замества обичайния ви избор на здравословна храна - и не прекалявайте. Сорбитолът, захарен алкохол, понякога използван за направата на дъвка без захар, може да причини диария в някои случаи.

Водете хранителен дневник

Актът на запис - в писмен вид - какво ядете, ви прави по-наясно какво, колко и кога ядете. Резултатът обикновено е намален калориен прием поради повишена информираност. Проучванията също така показват, че редовното водене на хранителен дневник може да доведе до по-голяма загуба на тегло от наблюдаваното при хора, които не са водили дневник.

Разберете размерите на порциите

Забравете свръхразмерното мислене. Използвайте мерителни чаши и кухненска везна, за да измерите размерите на порциите си през първите няколко седмици. Използването на по-малки чинии и очила може да улесни ограничаването до реалистични размери на порциите. Ресторантските ястия могат да бъдат разделени на две порции, а закуските трябва да се разпределят предварително. Никога не закусвайте директно от голям контейнер с храна.

Празнувайте успеха по нови начини

Поглезете се, когато постигнете важни цели и цели. Поставяйте си малки, постижими цели и възнаграждавайте себе си за изпълнението им. Наградете се с покупка или дейност, но не се поддавайте на изкушението да се възнаградите с храна.

Потърсете помощ от семейството и приятелите

Насърчавайте семейството и близките си да ви помогнат да отслабнете. Те може да са в състояние да се присъединят към вас в приемането на по-здравословен начин на живот. Те също могат да ви развеселят, когато се чувствате обезсърчени и да ви откажат от отказването.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

  1. iStock
  2. Източник на изображението
  3. iStock
  4. iStock
  5. iStock
  6. iStock
  7. Pixtal Изображения
  8. iStock
  9. iStock
  10. B2M Productions/стокова снимка
  11. Creatas
  12. Реймънд Форбс
  13. Tetra Images
  14. iStock
  15. Хемера
  16. Medioimages/Фотодиск
  17. Джо Кирхер
  18. Антонио Мо/Стоун
  19. Предпазител
  20. Брайън Макдоналд/FoodPix
  21. Стокбайт
  22. Лорънс Монре/Райзър

  • ODPHP: „Диетични насоки за американците за 2015-2020: Как да изградим здравословни модели на хранене“, „Намаляване на добавените захари“, „Намаляване на наситените мазнини“.
  • NIH: „Съвети за здравословно хранене при пазаруване“.
  • Затлъстяване: „Промяна в приема на алкохол във връзка с промяна на теглото в кохорта от американски мъже с 24 години проследяване“, „Пиенето на вода е свързано със загуба на тегло при жени с наднормено тегло, независимо от диетата и дейността.“
  • Br J Nutr: "Диетичният протеин - неговата роля в ситостта, енергетиката, отслабването и здравето."
  • NIH: „Стремете се към здравословно тегло“, „Съвет: Хранене здравословно, когато вечеряте навън“.
  • USDA: „Интересувате се от отслабване?“
  • Adv Nutr: „Преглед на доказателствата около ефектите от консумацията на закуска върху механизмите за управление на теглото.“
  • Сън: „Влияние на ограничаването на съня върху резултатите от загубата на тегло, свързани с ограничаване на калориите.“