работете

Диетите не работят

Ако сте запознати с моята история, тогава вече знаете, че прекарах много време закъсал в диетичния цикъл. Вероятно знаете също, че моята здравна философия няма място за ограничения: диетите не работят. Те също не са забавни. Ето как изглеждаше животът ми от години:

Изглеждате познати? Ако е така, не сте сами. Почти половината от възрастните американци съобщават, че искат да отслабнат, но само шепа всъщност успява да поддържа теглото устойчиво. Диетите не работят и всъщност могат да доведат до наддаване на тегло, вместо до загуби.

И така, защо диетата започва толкова обещаващо и след това често завършва с разочарование? Нека разгледаме науката зад пет причини диетите да не работят.

1. Диетите не работят, защото математиката не се събира

Диетите не работят, защото се основават на забавна математика. Нека започнем, като разгледаме какво първо влияе върху наддаването на тегло.

Опростено, телесното тегло се влияе от енергийния баланс. Поддържаме телесното си тегло, когато количеството енергия (т.е. калории), което консумираме, е приблизително равно на количеството енергия, която изгаряме.

Това означава, че когато всички останали неща са равни, ние сме склонни да наддаваме, когато консумираме повече енергия, отколкото тялото ни се нуждае, защото съхраняваме допълнителна енергия под формата на гликоген (т.е. въглехидрати, съхранявани в мускулите и черния дроб) и, разбира се, мазнини.

След малко ще обясня още няколко нюанса за това какво влияе върху телесното тегло (и още една причина диетите да не работят). Засега ще приемем, че за да отслабнем, трябва да консумираме по-малко енергия, отколкото изгаряме.

Ето защо в основата си всички усилия за отслабване зависят от намаляване на приема на калории и увеличаване на изгарянето на калории.

„Но диетата, на която съм, не ме моли да преброя калории.“

Дори да не ви е било казано да броите калориите си, диетата, на която сте, е създадена с тази цел. Например диетите с ниско съдържание на въглехидрати често ви казват, че можете да ядете каквото искате, стига да намалите приема на въглехидрати до много ниски нива. Това води до намаляване на общия прием на калории, тъй като въглехидратите обикновено допринасят до 65% от общия ни дневен прием на калории, но дали правите това чрез елиминиране на въглехидратите или друг вид калории е без значение.

Вярно е, че трябва да изместим енергийния си баланс, за да отслабнем. Но с колко?

3500 калории не прави и половин килограм

Снимка от Флорида Риби и диви животни

Повечето диети ви казват да намалявате около 500 калории на ден, за да губите половин килограм всяка седмица. Те основават този съвет на основното правило, че килограм мазнина се губи на всеки 3500 изгорени калории. Това е удобно малко ръководство, публикувано за първи път през 1958 г., базирано на много проста математика, която изчислява калориите, съхранявани в един килограм мастна тъкан.

На пръв поглед това има логичен смисъл и работи добре за хора, които губят само няколко килограма. Както можете обаче да очаквате след още 50 години изследвания, ние имаме много по-добро разбиране за същността на мастната тъкан и какво се случва, когато започнем да я губим. Сега знаем, че една от причините диетите да не работят е, че математиката просто не се събира.

Първо, хората с повече мастна тъкан са склонни да съхраняват повече мазнини в тъканта. С други думи, по-тежките хора съхраняват повече мазнини във всеки килограм мастна тъкан. Виждате ли къде отива сега, нали? Повече мазнини означава повече калории за изгаряне, което означава, че ще се чувствате основателно разочаровани, когато не можете да отслабнете със скоростта, която калкулаторът ви е казал да очаквате. Диетите не работят, защото ще бъдете завинаги разочаровани, когато промяната в мащаба не съответства на напредъка, за който са ви казали, че трябва да правите.

Второ, това правило не отчита динамичните промени в метаболизма, които могат да се случат по време на диета. Което ме води до следващата ми точка ...

2. Диетите не работят, защото тялото ви е по-умно от диетата ви

Съвременното изобилие от храна е ново явление в човешката история. В продължение на векове нашите видове се развиха, за да се подготвят за времена на недостиг, като внимателно съхраняват енергийните запаси по време на изобилие.

Проблемът е, че времената на недостиг са станали, добре, оскъдни, но тялото ви не е схванало, че добрите времена са тук, за да останат. Тялото ви е подготвено да се придържа към енергийните запаси и упорито отказва да се откаже от тях.

Вероятно сме все още десетилетия далеч от разбирането на всички различни начини, по които тялото се противопоставя на ограничаването на калориите. Ние обаче знаем няколко от неговите трикове. Например знаем, че ограничаването на калориите води до повишено производство на хормони, които:

  • Увеличете глада (повишеният ви глад не е само във вашето въображение!)
  • Увеличете съхранението на енергия (т.е. увеличете вероятността храната ви да отиде направо до бедрата ви)
  • Намалете разхода на енергия в покой, правейки метаболизма по-ефективен, за да може тялото ви да прави повече с по-малко (т.е. изгаряте по-малко енергия).

Колкото по-големи са намаленията на калории и колкото по-дълго ги поддържате, толкова по-силни стават тези енергоспестяващи системи. Още по-лошо, изследванията показват, че тези промени остават на място дълго след като сте се отказали от диетата.

3. Диетите не работят, защото разрушават връзката ви с храната


Ако сте забелязали нарастваща, нежелана мания за храната, която ядете, не сте сами. Това е често срещан страничен ефект от диетата.

Помисли за това. Когато сте на диета, спазвате чужди правила. Вероятно тези правила включват ограничаване на определени видове храни. Диетите често идват със списъци на храни без забрана, като рафинирани зърнени храни, млечни продукти, месо, масло, въглехидрати, сладкиши и преработени храни.

Нека помислим какво се случва, когато любимата ви храна е в списъка не-не. Например, представете си, че ви е казано да спрете да ядете понички.

Какво става по-нататък?

Е, ако сериозно се отнасяте към диетата, ще се опитате да спрете да ги ядете, разбира се. Може да ги наречете имена (че храната е „лоша“). Избягвате да осъществявате зрителен контакт с него на партита. Спирате да ходите в любимия си ресторант, защото не можете да погледнете прясно приготвените понички зад плота.

В крайна сметка откривате, че мислите за поничките по-често, отколкото някога преди да сте започнали гнилата диета. В крайна сметка отстъпваш и изяждаш едно. Впоследствие изпитвате срам и обида към поничката и към тялото си, че са ви предали.

Звучи ли ви познато? Изследванията показват, че рестриктивните диети увеличават времето, което диетите прекарват в мислене за храна и не са ефективни в дългосрочен план.

Може да има друга причина, поради която този сценарий звучи познато. Ето го отново ... само с няколко редакции:

Е, ако сте сериозни за раздялата, ще се опитате да спрете да се виждате с него, разбира се. Може да го наричате с имена (този човек е „лош“ за мен). Избягвате да осъществявате зрителен контакт с него на партита. Спирате да ходите в любимия си ресторант, защото не можете да го зърнете да работи зад гишето.

В крайна сметка откривате, че мислите за него по-често, отколкото някога преди да сте решили да се разделите. В крайна сметка се поддаваш и му се обаждаш. Впоследствие се чувствате недоволни към него и към тялото си, че ви е предал.

Дръжте драмата за храната!

Нещо се обърка ужасно, когато връзката ни с връзката с храната започне да наподобява връзките, изобразени в телевизионните драми!

Ето същността на въпроса: Диетите се опитват да ни накарат да повярваме, че определени храни са „лоши“ или „добри“. Философите не са се съгласили дали хората са присъщи „лоши“ или добри “в продължение на векове, така че не мога да се кача на борда с приписването на тези атрибути на храната. Храната няма чувства. Той няма нужди или желания. Това е просто храна! Той е там за нашето хранене, удоволствие и комфорт.

4. Диетите не работят, защото ви правят нещастни


Не само манията за храна се засилва с диетата. Диетите често развиват засилена, нездравословна мания по тялото и външния си вид. Всъщност диетата е призната за най-често срещания рисков фактор за развитие на хранителни разстройства. Диетичният цикъл, за който говорихме по-рано, може бързо да се превърне в още по-вреден цикъл на ограничаване, ограничаване, прекомерно упражнение и прочистване.

Ако смятате, че връзката ви с храната е нарушена, препоръчвам ви да проверите този онлайн скрининг, разработен от Националната асоциация за разстройство на храненето. Повече ресурси можете да намерите в приложението към тази глава.

5. Диетите не работят, защото се отнасят към нас еднакво

Добре, за тази последна точка, нека се върнем към това, което ни кара да наддаваме на първо място. Макар да е вярно, че консумацията на повече калории, които изгаряте, води до повишаване на излишното телесно тегло, огромно опростяване е да се каже „калории навътре, калории навън“ обяснява всичко. Телесното тегло се влияе от много различни фактори, много от които до голяма степен са извън нашия контрол да се променят. Това е илюстрирано в следващия модел, който е разработен от изследователи в опит да обясни многото фактори, които могат да ни подтикнат да носим тези излишни килограми.

В дъното на модела отново виждаме скалите на енергийния баланс, но този път можем да видим допълнителни фактори, които влияят на баланса.

Социалният екологичен модел на здравето

Започвайки от най-малкия кръг, виждаме индивидуалните характеристики, които е по-вероятно някой да наддаде на тегло. Например всички имаме тази приятелка, която изглежда може да яде всичко, което й харесва, без да спечели килограм. Защо така? Е, тя можеше да получи някои гени от родителите си, които я карат да изгаря повече енергия. Може дори да се дължи на различни видове бактерии, живеещи в червата. Хормоните й могат да реагират по различен начин на стрес. Тези разлики могат да означават разликата между съхраняването или изгарянето на стотици калории всеки ден.

Придвижвайки се към върха на модела, виждаме, че нашата среда също може да повлияе на енергийния баланс. Например как и какво ядем се влияе от личния ни квартал, град, училище и работна среда, както и от медиите и националните политики.

Помислете за някои от тези влияния и как те влияят върху живота ви. Помислете за начина, по който сте били отгледани, за настоящия ви стрес и отговорности, за семейството и културата ви. Всички те са уникални за вас и ВСИЧКИ влияят върху това как и какво сте свикнали да ядете.

Чудите ли се сега как някога сме повярвали, че универсалната диета може да работи? Не е ли смешно да очакваме, че всички ние ще отговорим на специфични съотношения на макронутриенти или планове за хранене?

Ето долния ред

Човекът, който е създал тази диета или план за хранене, който сте се опитвали да спазвате, не ви познава. Те не знаят вашите борби, вашите отговорности или какви храни обичате да ядете. Единственият човек, който ви познава достатъчно добре, за да реши как и какво трябва да ядете, сте ВАС.

Ако диетите не работят, какво става?

Забравете всичко, което ви е казано за това как да отслабнете. Диетите, детоксикациите, интензивните упражнения - нищо от това не е необходимо. Имате в себе си силата да правите малки, устойчиви и относително безболезнени промени, които с течение на времето ще доведат до големите резултати, които искате. Ключът е, че Вие трябва да сте отговорник.