Ето отговорите на няколко въпроса за триптофана, съня и Деня на благодарността.

sleep

Ето отговорите на няколко въпроса за триптофана, съня и Деня на благодарността.

Какво е триптофан?

Триптофанът е една от 20-те основни, естествено срещащи се аминокиселини, които са градивните елементи на протеините. Вашето тяло не е в състояние да произвежда собствен триптофан; следователно трябва да си го набавя от хранителни източници.

n Помага ли ви триптофанът да спите? И трябва ли да го ядете сами или други храни да ви помогнат да работи по-добре?

Това, което се случва, е, че когато триптофанът достигне мозъка, той се превръща в серотонин (невротрансмитер, който помага за стабилизиране на настроението) и мелатонин (хормон, естествено произведен в епифизната жлеза на тялото - с увеличаването на нивата в кръвта ставате по-малко бдителни), и двете от които са вещества, предизвикващи съня. Важно е обаче да се храните с висококачествени въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Според д-р Канта Шелке, CFS, говорител на Института по хранителни технолози и директор в Corvus Blue LLC, „Когато се консумират храни, богати на триптофан, усвояването на триптофан може да се засили от консумацията на храни, богати на въглехидрати които задействат освобождаването на инсулин, който помага за изчистването на кръвта от други аминокиселини и подобрява усвояването на триптофан. и свързаната с това сънливост. "

И Националната фондация за сън е съгласна, че „Въглехидратите правят триптофана по-достъпен за мозъка, поради което тежките въглехидратни ястия могат да ви направят сънливи. Протеините от храната, която ядем, са градивните елементи на триптофана, поради което най-добрата закуска преди лягане е този, който съдържа както въглехидрати, така и протеини, като зърнени храни с мляко, фъстъчено масло върху препечен хляб или сирене и бисквити. "

В допълнение, проучване, появяващо се в Nutritional Neuroscience, установи, че „триптофанът с протеинов източник с въглехидрати и триптофан от фармацевтичен клас, но не само с въглехидрати, е довел до значително подобрение на субективните и обективни мерки за безсъние. намаляване на времето будно през нощта. "

n Вярно ли е, че някои учени казват, че яденето на храни с триптофан всъщност не ви помага да заспите?

Някои учени смятат, че триптофанът от хранителни източници (без значение какви други храни ядете с него) не преминава кръвно-мозъчната бариера. По-долу е от статия, публикувана в Journal of Psychiatry Neuroscience, написана от доктор Саймън Йънг, психолог-изследовател в Университета Макгил:

"Въпреки че пречистеният триптофан увеличава мозъчния серотонин, храните, съдържащи триптофан, не го правят. Това е така, защото триптофанът се транспортира в мозъка от транспортна система, която е активна към всички големи неутрални аминокиселини, а триптофанът е най-слабо разпространената аминокиселина в протеина.

„Съществува конкуренция между различните аминокиселини за транспортната система, така че след поглъщане на храна, съдържаща протеин, повишаването на плазмените нива на другите големи неутрални аминокиселини ще попречи на повишаването на плазмения триптофан да увеличи мозъчния триптофан. Идеята, често срещана в популярната култура, че високо протеинова храна като пуйка ще повиши мозъчния триптофан и серотонин, за съжаление е невярна. "

n Е 5-хидрокситриптофан (5-HTP) същото като триптофана в храната, която ядем?

Триптофанът се среща естествено в храните и се превръща в 5-HTP, който след това се превръща в серотонин и мелатонин.

n Какво ще кажете за прием на добавка с триптофан? Би ли било по-добре от това да си го набавяме от храната?

Когато 5-HTP се консумира като добавка, неговата ефикасност се различава при отделните хора, в зависимост от метаболитното състояние на индивида. Хората приемат 5-HTP добавки, за да подпомогнат производството на повече серотонин (и по този начин намаляват депресията), но обикновено не се препоръчват за сън.

Според Националния център за допълнително и интегративно здраве (NCCIH):

"Диетичните добавки, съдържащи химически предшественици на мелатонин L-триптофан и 5-хидрокситриптофан (5-HTP), също са изследвани като помощни средства за съня, но не е доказано, че са ефективни при безсъние. Доказателствената база за L-триптофан и 5-HTP се състои от само няколко малки клинични проучвания, всички с ограничения в дизайна или качеството. Изследванията на добавките с L-триптофан като лечение на безсъние са имали противоречиви резултати и ефектите на 5-HTP добавките върху безсънието не са установени.

„Употребата на L-триптофан добавки може също да бъде свързана със синдром на еозинофилия-миалгия (EMS), сложно, потенциално фатално разстройство с множество симптоми, включително силна мускулна болка. Не е сигурно дали рискът от EMS, свързан с L-триптофан добавки е поради примеси в препаратите на L-триптофан или на самия L-триптофан. "

n Защо съм толкова уморен на Деня на благодарността - наистина ли е от пуйката?

Триптофан или никакъв триптофан, специалисти по хранене смятат, че чувството на летаргия и близост до кома, което изпитвате след храненето си за Деня на благодарността, е предимно резултат от преяждане.

"Именно десертът и алкохолът - както и сладката червена боровинка, пълнежът с царевичен хляб с кестени и пай с орехи, ви приспиват - да не говорим за скучните отношения. Често единствените зеленчуци също са нишестени - например сладки картофи с блата и кафява захар и преварен гювеч със зелен фасул. Всъщност от празника на Деня на благодарността са останали много пуйки - дори при много хора. По този начин е вероятно храната да е с много високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини, "казва Сюзън Етингер, д-р, доктор по медицина, допълнителен професор в Hunter College в Ню Йорк.

Освен това, според Шелке, „мазнините се нуждаят от помощ при храносмилането и натовареното с мазнини ядене [помислете от пуешка кожа и сос, сладолед и други богати десерти] обикновено пренасочва кръвта към храносмилателната система. Това лишава мозъка от обичайния поток от кръв (и кислород) и мозък с по-малко кръв и кислород също е мозък за сън. "

n Какви храни са с високо съдържание на триптофан?

Триптофанът се съдържа в домашни птици, месо, сирене, риба, яйца и семена, а всъщност пуйката не е от храните с най-голямо количество триптофан. Има много храни, като тиквени семки, смляно свинско месо, чедър, швейцарско, сирене проволон и моцарела и риба тон с жълти перки, които имат повече триптофан на 100 грама от пуйката.