Яжте по-добре, за да подобрите възстановяването? За повишаване на енергията? Да намали болезнеността? За подобряване на силата? За намаляване на възпалението? За засилване на имунната защита? Обзалагате се!

В тази статия Куртис Франк (един от брилянтните умове зад Examine.com - най-впечатляващият сборник от независими изследвания на добавки и хранене в мрежата) помага за отстраняването на най-често срещаните проблеми с възстановяването.

Въведение

Помислете за последния път, когато сте се чувствали на върха на играта си - физически и психически в най-добрия си вид, наслаждавайки се на върхова производителност.

Ако сте си представяли теренния ден за осми клас, стратегията ви за възстановяване може да се нуждае от помощ. (За повече информация относно възстановяването вижте Всичко за възстановяването.)

Цикълът на обучение - възстановяване

Ако искаме да станем по-здрави и по-силни, трябва да тренираме достатъчно усилено, за да привлечем вниманието на тялото си - временно и леко да надхвърлим капацитета на тялото си. Само с интензивни тренировки тялото става по-силно.

Но самото обучение не прави магията. Почивката между тренировъчните периоди всъщност подобрява нашата фитнес форма.

Само докато си почиваме, тялото ни може да се адаптира за да компенсираме стреса, който сме му нанесли. С други думи, възстановете се.

Възстановяването е това, което дава възможност за фитнес и сила.

По този начин периодите на обучение и почивка-възстановяване се допълват. Имате нужда и от двете.

Колкото по-добро е вашето възстановяване, толкова по-често и по-интензивно можете да тренирате.

Банковата сметка на тялото ви

Помислете за обучение като за теглене от „банкова сметка в тялото“. Колкото по-интензивно е обучението, толкова по-голямо е оттеглянето.

Тренировъчният стрес може да се комбинира и с други стресови фактори в живота - като работа, взаимоотношения, семейни, финансови или други изисквания.

Почивка и възстановяване е депозит по тази банкова сметка. И се надяваме, че въвеждате добра - и редовна - заплата за целенасочени протоколи за почивка и възстановяване.

В противен случай рискувате да се претренирате и надхвърлите, т.е. „дефицитни разходи“.

Претрениране и прекомерно достигане

Когато пренебрегваме нуждата си от почивка и възстановяване, рискуваме да се претренираме или прекалим.

„Банковата сметка“ на нашето тяло отива в дълг ... или по-лошо, пълен фалит.

Симптомите изглеждат еднакви и се различават най-вече по степен.

Претрениране е най-сериозната версия на този „телесен дълг“ и често се случва на културисти и други спортисти, които намаляват калориите си твърде драстично, докато тренират тежко и често.

Претренирането може да включва:

  • сериозна загуба на сила и фитнес
  • значителна и хронична болка в ставите и мускулите
  • сериозни промени в настроението, като тежка депресия или други психиатрични проблеми
  • значително нарушаване на съня
  • основни проблеми с имунитета - чести и сериозни заболявания (напр. бактериални/вирусни инфекции и др.)
  • хормонално потискане (напр. ниско ниво на щитовидната жлеза, ниски полови хормони, аменорея или нередовни менструации при жени и др.)

Прекомерно достигане - по-меката версия на претренираността - е далеч по-често срещан и коварен проблем за трениращите развлекатели.

Прекомерното достигане може да включва:

  • ниска енергия и mojo
  • упорито „мех“ тренировки; всъщност не изпитвам желание за обучение
  • усещате болка и болка през цялото време
  • чувство на леко раздразнителен, капризен или тревожен
  • незначителни, заяждащи наранявания
  • не се чувствате на 100% - хващате дребни грешки, чувствате се изтощени

По принцип и в двата случая се чувствате като глупости.

Допълнение: Първи стъпки

Стъпка 1: Обърнете внимание

Симптомите звучат познато? Това е добре.

Информираността е първата стъпка в насочването на проблема. Помислете за дневник на симптомите, където проследявате как се чувствате - дори няколко бележки в полето на дневника ви за тренировки могат да ви помогнат да видите тенденциите.

Стъпка 2: Направете последователно основите

Втората стъпка е незабавно да затвърдите съществуващите си добри навици. Това включва:

  • получаване на достатъчно качествен сън
  • получаване на достатъчно качествени хранителни вещества
  • активно преследване на протоколи за почивка и възстановяване

Обикновено, спазването на това „първоначално основно” предписание за няколко дни - и след това ангажимент да го поддържате - ще подобри симптомите Ви.

Не забравяйте, че добавките са допълнителни - допълнение към основите.

Ако настоявате да се самоубиете във фитнеса въпреки жалбите на тялото ви да спрат, добавката вероятно няма да предотврати допълнителни щети.

Така че помогнете на добавките да си свършат работата, като първо свалите основите за почивка и възстановяване. Добавките няма да поправят ината.

Стъпка 3: Допълвайте разумно

Ако обаче сте опитвали основните стратегии за почивка и възстановяване последователно в продължение на няколко седмици и все още постоянно влачите, помислете за допълване.

Нека разгледаме няколко често срещани проблема.

Проблем №1: Изтощен съм и не мога да се накарам да тренирам!

Направете почивка

Първо, успокойте се за няколко дни. Наистина лесно.

Изградете рутина за лягане и се уверете, че получавате достатъчно дълбок сън. (Вижте Хакерски сън: Проектиране на висококачествена, спокойна нощ.)

Вземете си допълнителен почивен ден от фитнеса.

И когато се върнете във фитнеса, или поддържайте ниската си тренировъчен обем (количеството повторения и сетове, които правите), или поддържайте ниската си интензивност на тренировката (количеството тегло, което използвате). Или и двете.

Стимулирайте вашата система за „успокояване“

Участвайте в дейности, стимулиращи парасимпатиковата нервна система, като йога, медитация и масаж. Дори колоездене, ходене или туризъм с много ниска интензивност - където поддържате пулса си много нисък - ще свърши работа.

Намалете стреса

Опитайте се да минимизирате други форми на стрес в живота си.

Това може да изисква решаване на някои проблеми. Може да се наложи да помолите за помощ.

Но всичко, което можете да направите, за да намалите натоварването от стрес, ще ви помогне с общите нива на енергия във фитнеса и извън него.

Приложение 1: Адаптогени

Вашата първа линия на защита тук е група добавки, наречени адаптогени - тези, които могат да намалят ефекта от стреса върху тялото.

Можете да приемате адаптогени преди стресово събитие, за да елиминирате или потиснете ефекта на стресора.

И/или можете да приемате адаптогени след стресово събитие, за да облекчите неговите ефекти.

Адаптогените не се борят с умората по начина, по който подобрителят на производителността - тоест те няма да помогнат на вашата тренировка при нормални условия. Но те могат да намалят или да предотвратят пълзящата умора, която идва с пресичането.

Има много адаптогени, но двата най-добре проучени са panax ginseng и Rhodiola rosea.

И двете добавки намаляват възприемането на стреса и умората при хората, а родиолата показва както профилактична, така и рехабилитационна ефективност.

Друг адаптоген, който в момента е в предварителния етап на изследването, е известен като дърво за потентност (технически Muira puama).

Вдигачите на тежести в Южна Америка изглежда са го използвали с известен успех, така че в бъдеще може би си струва да се помисли.

Добавка 2: L-тирозин

L-тирозинът е аминокиселина, която е предшественик на невротрансмитерите, известни като катехоламини (адреналин, норадреналин и допамин).

Когато сме стресирани и уморени, нашите катехоламини се изчерпват. Изглежда, че добавянето на l-тирозин не увеличава тези невротрансмитери в мозъка и тялото, но осигурява повече от суровините, за да ги направи.

повишаване

Проблем №2: Просто не се чувствам много силен във фитнеса!

Нормално е да се чувствате уморени и малко по-слаби в часовете, непосредствено след тежка тренировка.

Но в рамките на няколко дни трябва да се представите също така или по-добре от преди. Ако не, нещо не е наред с процеса на възстановяване.

Яжте повече - особено въглехидрати

За да се справите с постоянната слабост, първо опитайте да увеличите калориите, особено преди или по време на упражнение.

Ако вашата диета е с ниско съдържание на въглехидрати, това е подходящ момент да въведете отново някои.

И ако се опитвате да отслабнете, не забравяйте, че най-доброто време за ядене на въглехидрати е точно преди или след тренировката ви и ако поддържате приемливите си порции (и се фокусирате върху здравословните въглехидрати), допълнителна лъжица или две сладки картофи е малко вероятно да пречи на вашите цели.

Отидете по-лесно

Отидете по-леки във фитнеса за няколко дни. Продължете да се движите, но намалете тежестите си за няколко дни (и може би добавете още повторения). Това трябва да е достатъчно, за да даде време на тялото ви да се подмлади.

Ако сте жена и менструирате, опознайте естествените си вариации на силата с цикъла си. Повечето жени забелязват хормонално базирани силови и енергийни разлики през месеца. Поставяйте по-леките си тренировки в дните, в които знаете, че ще имате по-малко бензин в резервоара.

Проверете вашите лекарства

Мускулната слабост е често срещан страничен ефект на много лекарства, като статини или кортикостероиди (напр. Преднизон).

Добавка 1: Витамини и минерали

Недостигът на хранителни вещества може да се прояви като мускулна слабост. Това включва:

  • нисък B12 (често срещан при растителни ядящи, които не добавят)
  • нисък витамин D (много често - до 80% от хората могат да имат дефицит)
  • ниско съдържание на желязо (често при спортисти с издръжливост, трениращи жени и/или ядящи на растителна основа)

Ако подозирате, че някой от тях може да е такъв, проверете нивата си и след това допълнете съответно.

Добавка 2: Холинергеника и кофеин

Ако коригирането на вашата диета и натоварване не помага, помислете за холинергици или кофеин.

Изследванията върху кофеина показват, че той подобрява изходната мощност, когато се консумира във високи дози (400-500 mg) преди тренировка, въпреки че повечето хора ще се справят добре с около 100-200 mg (еквивалент на 1 до 1,5 чаши кафе), особено ако те " не сте редовни потребители.

Холинергиците са по-слабо разбрани. Дори Alpha-GPC, най-добре подкрепената, все още е в предварителните етапи на изследването и макар да изглежда ефективна, доказателствата за нея са доста малки.

Проблем №3: Болен съм!

Постоянната болезненост е доста голяма пречка за фитнеса, защото колкото по-болезнена ставаш, толкова по-малко искаш да тренираш и по-малко добре можеш да изпълняваш, дори ако упорстваш през болката си.

Идеалният фитнес режим ще бъде толкова балансиран и добре планиран, че никога няма да доведе до болезненост. Но реалността не винаги работи по този начин. Така че, когато срещнем продължителна болезненост, трябва да се съсредоточим върху рехабилитацията.

Проверете вашите лекарства

Както при мускулната слабост, мускулната болка е чест страничен ефект на много често срещани лекарства.

И по ирония на съдбата, някои от болкоуспокояващите лекарства, които може да приемате, всъщност могат да попречат на възстановяването.

Възпалението възниква, когато имунните клетки се набират в мускулното отделение. И докато възпалението води до болезненост, то също допринася за синтеза на протеини.

Междувременно всичко, което намалява възпалението (като ибупрофен или напроксен противовъзпалителни лекарства), също може да инхибира синтеза на протеин и следователно да пречи на мускулния растеж.

С други думи, ако се стремите да станете по-силни, може да се наложи да се примирите с малко DOMS (забавена мускулна болезненост).

Проверете главата си

Възприемането на болката може да бъде повлияно и от стреса, етапа на менструалния цикъл (при жените) и индивидуалната поносимост.

Психичното и емоционално здраве също влияе силно върху възприемането на болката - например, голямата депресия може да изостри постоянната болка.

Приложение 1: Хранене за тренировка

Пиенето на въглехидрати по време на вашите тренировки е едно лесно решение. Няма нужда да купувате изискана смес, защото дори обикновена захар на маса ще работи.

И ако все още не сте яли нищо, добавянето на протеин или EAA към това решение може да е полезно.

(За повече информация относно храненето след тренировка, вижте Обяснено хранене за тренировка)

В противен случай добавките преди тренировка, използващи HMB под формата на свободна киселина, могат да намалят мускулната болезненост на следващия ден и да накарат потребителите да се чувстват по-добре подготвени за следващата си тренировка.

HMB в стандартната форма (калциева сол) е по-малко ефективен и не зависи от времето, така че не препоръчвам тази опция.

Добавка 2: Куркумин

Ако предпочитате хранителна добавка, високата доза куркумин (400-500mg) може да бъде жизнеспособна опция, приемайки форма, която подобрява абсорбцията (фитозома или сдвоена с пиперидин).

Кукуминът се съдържа в куркумата, един от основните компоненти на много къри подправки.

Добавка 3: Рибено масло

Рибеното масло може да намали сутрешната скованост и болките в ставите, свързани с артрит. Това е така, защото омега-3 мастните киселини на рибеното масло играят важна роля за намаляване на възпалението и поддържане на здрави клетки в тялото ни.

Много атлети също се кълнат, че рибеното масло намалява DOMS. (Щракнете тук, за да прочетете повече за рибеното масло.)

Приложение 4: Cissus quadrangularis

Цисус е традиционна китайска медицина, понякога наричана „агент за удължаване на живота“. Всъщност добавя повече живот към годините, вместо да добавя повече години към живота. Той мобилизира ставите на хората и намалява болките в ставите, което ги кара да се чувстват по-млади.

Cissus има репутацията на „подземна“ добавка поради честата му употреба от спортисти и други трениращи във фитнес зали. Има още изследвания върху рибеното масло и куркумина, така че не се препоръчва често.

Изглежда, че има леки, но съществени ефекти върху болезнеността на мускулите и по-силни ефекти върху болки в ставите. Така че, ако ставите ви винаги болят, може би си струва да се проучи.

Добавка 5: Мембрана от черупка на яйца

Няколко проучвания показват, че мембраната на черупката на яйцата може да бъде безопасна и ефективна опция за болка и гъвкавост, свързани със заболявания на ставите и съединителната тъкан.

Проблем №4: Винаги се разболявам!

Проверете съня и диетата си

Не да звучи като счупен запис, но ако имунитетът ви е нисък и не спите добре, първо го поправете. Сънят наистина лекува всякакви болести.

Проверете стреса си

Хроничният стрес също ще понижи имунитета. Нашата имунна система се справя отлично при справяне с остри стресови фактори - като, да речем, еднократно упражнение - но не толкова добра при справяне с бавните, смилащи се, ежедневни стресори.

Като цяло умерените упражнения повишават имунитета. Но след определен интензитет и/или честота, упражненията са стрес.

Така че, ако регистрирате милиони мили или удряте веригите за метаболитно кондициониране няколко пъти седмично, тялото ви вероятно ви дава съобщение. Вижте нашата инфографика за упражнения и имунитет за повече информация относно това.

Добавка 1: Чесън

Уникалната комбинация от летливи съединения на чесъна го прави мощен поддръжник на имунитета.

Чесънът стимулира двата основни класа антибактериални и имуноподдържащи клетки (макрофаги и естествени клетки убийци) и също така активира по-малко известен трети тип (гама-делта Т клетки).

И тримата работят за елиминиране на патогени (или вампири), преди те да могат да причинят симптоми.

За да го използвате като добавка, ще ви е необходим основният биоактивен (алицин) в доза, която се равнява на 9 грама на ден - около 2 до 3 скилидки. Можете също така да приемате отлежала добавка от чесън на 2560 mg дневно.

Приемът на чесън в тези дози може да намали появата на болест с 60%; с други думи, на всеки 100 души, които се разболяват, докато приемат плацебо, само 40 души ще се разболеят, докато приемат чесън. Това ниво на потентност кара срам за ехинацеята.

Някои хора дори обичат да нарязват скилидки пресен чесън и вместо това да ги поглъщат като хапчета.

Изберете кой вариант вашите приятели, семейство, колеги и хора отсреща могат да понасят.

Бърза бележка: Чесънът произвежда алицин за защита срещу щети. По този начин, за да се възползвате от ползите от пресния чесън, накълцайте го или го смачкайте и след това го оставете да престои 5-10 минути, за да позволи на химичните съединения да се развият напълно.

След това можете да готвите с него (или, може би, да го закускате), както искате.

Приложение 2: Andrographis paniculata

Чесънът е чудесна профилактика, но не ви помага толкова много, когато всъщност се разболеете. И така, какво трябва да направите, ако добавките ви с чесън не са работили и сте се сдобили с нещо?

Може да опитате Andrographis paniculata, който изглежда е активната съставка в китайско лекарство, известно като Kan-Jang.

Приемът на тази билка може да намали честотата и тежестта на симптомите само за два дни и е чудесна възможност за това кога са болен.

Възстановяване: какво можете да направите

1. Приоритизирайте цялостното възстановяване

Както PN препоръчва в своите програми за обучение, направете възстановяването приоритет, за да поддържате дългосрочно здраве и ефективност.

Вземете достатъчно (и висококачествен) сън. Създайте и спазвайте рутина за лягане.

Балансирайте и променяйте вашата фитнес програма.

Вземете по-лесно във фитнеса за няколко дни.

Вземете достатъчно калории и попълване на хранителни вещества. Ако тренирате усилено, захранвайте машината. Не ограничавайте драстично приема на храна.

Настройте се на сигналите на тялото си. Проследете ги в дневника си за тренировки, ако можете. Забележете тенденциите.

Намалете общото си натоварване от стрес, доколкото можете.

2. Допълнете подходящо

Ако сте следвали тези указания последователно в продължение на няколко седмици и все още се чувствате уморени, болни и по-слаби, отколкото бихте искали, помислете за краткосрочната употреба на добавка, за да подпомогнете възстановяването си.

3. Вземете помощ, ако имате нужда от нея

Ако не получите резултати от добавките: Посъветвайте се с вашия доставчик на здравни грижи. Хроничната умора, болка и слабост могат да сигнализират за по-сериозен здравословен проблем.

Да, знаем ... светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите за вас стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични.