загуба

Широко известно е, че излишните телесни мазнини могат да навредят на здравето, но повечето хора не знаят, че мазнините, които се натрупват около областта на талията, са особено опасни. Хората с тела с форма на ябълка (телесни мазнини, съхранявани около средата) имат по-голям риск от няколко заболявания и състояния - включително сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, инсулт, сънна апнея и някои форми на рак - отколкото хората с крушовидна форма тела (повече мазнини се съхраняват в долната част на тялото, тоест в ханша, седалището и бедрата).

Има два основни вида мазнини в областта на талията. Висцерална мазнина, съхранява се под корема ви, се отлага между вътрешните органи. Този тип коремна мазнина придава на стомаха вид "бирено коремче" или "гърне коремче", при което коремът изпъква, но в същото време се чувства трудно, когато го докоснете. Подкожни мазнини, от друга страна, се съхранява точно под кожата. Точно това придава на корема отпуснат, разклатен външен вид. И двата вида коремни мазнини могат да бъдат вредни за здравето, но висцералните мазнини още повече.

Ангажирането със здравословна диета и режим на упражнения е най-добрият начин за намаляване на мазнините в стомаха, независимо дали са висцерални или подкожни. Диетичните фактори, които могат да помогнат в борбата с мазнините по корема, са разгледани по-долу.

# 1: Намалете калориите, особено вечер

За да загубите телесни мазнини, включително коремни мазнини, ще трябва да създадете калориен дефицит, или чрез намаляване на приема на калории от храни, така че тялото ви да се възползва от запасите от енергия (като мазнини, складирани в тялото), или чрез увеличаване на физическата дейност. За да загубите 1 килограм на седмица, трябва да създавате седмичен дефицит от 3500 калории. Това може да стане чрез намаляване на дневния калориен прием с 500 калории (500 калории х 7 дни = 3500 калории). Повечето здравни специалисти препоръчват да се създаде калориен дефицит от 3500 до 7000 на седмица за здравословна и успешна загуба на тегло. Екстремният дефицит (дефицит от над 7000-10 500 калории на седмица) може да компрометира телесните функции и дори да доведе до аномалии на сърдечния ритъм, които могат да бъдат фатални.

Намаляването на твърде много калории също може да се отрази отрицателно на усилията за отслабване, тъй като изключително нискокалоричните диети повишават активността на ензимите за съхранение на мазнини и намаляват активността на ензимите за изгаряне на мазнини в тялото. В допълнение, намаляването на твърде много калории може да ускори загубата на чиста мускулна маса и да намали продукцията на хормона на щитовидната жлеза, което ще доведе до намаляване на скоростта на метаболизма и по този начин по-малко калории ще бъдат изгорени през целия ден.

В допълнение към ограничаването на количеството консумирани калории, хората с излишни коремни мазнини трябва да обърнат внимание на времето на дневния прием на калории. Обикновено се препоръчва калориите да се разпределят през целия ден, като се приема 5-6 малки хранения. Това ще поддържа метаболизма да тананика и ще намали желанието за сладкиши и нишесте. Закуската трябва да е най-голямото хранене за деня, тъй като голямата закуска ще ви помогне да активирате метаболизма си и ще изгорите повече коремни мазнини през целия ден.

# 2: Ограничете консумацията на алкохол

Алкохолът е много калоричен: 7 калории на грам, почти толкова, колкото в грам мазнини. По-голямата част от неусвоения алкохол се превръща в ацетат от черния дроб, който след това се освобождава в кръвта. Проучванията показват, че ацетатът се използва от тялото за предпочитане пред други горива, особено мазнини, като по този начин спира спирачките за ефективна загуба на мазнини в корема. В допълнение, доказано е, че алкохолна напитка преди или по време на хранене увеличава приема на калории по време на хранене, вероятно поради ефектите на алкохола, стимулиращи апетита.

# 3: Внимавайте за мазнините, но не елиминирайте напълно добрите мазнини

Високият прием на хранителни мазнини може да доведе до натрупване на мазнини в коремната област и други части на тялото. Мазнините съдържат повече от два пъти повече калории от протеините или въглехидратите. Грам мазнина осигурява 9 калории (39kJ), докато грам въглехидрати или протеин съдържа 4 калории (16,8kJ). Освен това, противно на общоприетото схващане, мазнините най-малко запълват всички макроелементи (огладнявате по-скоро след мазна храна, отколкото храна с високо съдържание на богати на фибри въглехидрати или протеини). Мазнините също имат нисък термогенен ефект, т.е., тялото използва много малко енергия за разграждането на мазнините (само 0-3 процента от калоричността му). За разлика от тях, протеинът има висок термогенен ефект (20-30 процента), което означава, че тялото изгаря значителен дял от калориите, осигурени от богата на протеини храна в процеса на разграждане и смилане на храната.

Въпреки това е важно да не се елиминират напълно всички мазнини от диетата. Есенциалните мастни киселини (EFA) - открити в големи количества в храни като ядки, семена, мазна риба и нерафинирани пълнозърнести храни - са абсолютно необходими за правилното функциониране на организма. Тези мазнини не могат да се синтезират от организма и поради това трябва да се набавят чрез диета.

За разлика от тях, наситените мазнини - съдържащи се в храни от животински източници като месо и млечни продукти, трябва да се избягват. Доказано е, че тези мазнини насърчават натрупването на мазнини и увеличаването на теглото повече от ненаситените ЕМА. Тялото се нуждае от наситени мазнини в много малки количества за някои конкретни цели, но тялото е в състояние да синтезира свои собствени наситени мастни киселини, когато е необходимо.

Транс мазнините, още един вид мазнини, трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата. Тези мазнини се образуват в химичен процес, който производителите на храни използват, за да превърнат течните масла в твърди мазнини и да увеличат срока на годност на храните. Най-често се срещат в пържени храни, зеленчукови шортове, твърд маргарин, бисквитки, бисквити, чипс и печени продукти. В допълнение към другите им вредни ефекти върху здравето, транс-мазнините могат да доведат до по-високо общо телесно тегло, дори когато общият прием на калории се контролира. В едно проучване върху животни мъжките маймуни са били хранени или с диета в западен стил, съдържаща транс-мазнини, или с диета, съдържаща мононенаситени мазнини като зехтин. Всички маймуни получавали еднакво, умерено количество калории. Маймуните, които са яли транс-мазнини, са имали 7,2% увеличение на телесното тегло, в сравнение с 1,8% увеличение при маймуните, хранени с мононенаситени мазнини.

# 4: Изберете въглехидрати с нисък ГИ

Въглехидратите, които имат висок рейтинг на гликемичен индекс (GI), бързо се разграждат от организма и причиняват бързо, голямо покачване на нивата на кръвната глюкоза, което от своя страна задейства панкреаса да отделя големи количества инсулин. Инсулинът е необходим, за да може тялото да използва глюкозата за енергия, но високите количества инсулин насърчават съхранението на мазнини в тялото. За разлика от това, въглехидратите с нисък GI, които се усвояват много по-дълго, причиняват само малко, бавно покачване на нивата на кръвната глюкоза и инсулина. Освен това храните с нисък ГИ намаляват апетита, тъй като осигуряват на тялото бавно, стабилно снабдяване с енергия. Повечето зеленчуци, бобови растения и плодове, които не съдържат скорбяла, имат нисък GI рейтинг, докато повечето богати на въглехидрати храни и картофи са оценени високо с гликемичен индекс.

# 5: Увеличете приема на влакна

Диетичните фибри са частта от растителните храни, която ензимите в тялото ви не могат да усвоят. Следователно е така не се абсорбира в кръвта и по този начин осигурява нула калории. Освен това фактът, че храните с високо съдържание на фибри обикновено изискват повече дъвчене и фактът, че мозъкът е на десет минути зад стомаха, дават на тялото време да осъзнае, че е пълно и по този начин намалява вероятността от преяждане. Храните с високо съдържание на фибри също са склонни да задържат храната по-дълго, оставяйки да се чувствате сити за по-голямо време.

# 6: Пийте много вода

Водата не осигурява калории, но може да увеличи чувството за ситост. Всъщност се предполага, че пиенето на големи количества ледено студена вода всъщност може да изгори калориите. Това е така, защото ледената вода трябва да се загрее до телесна температура, когато попадне в тялото, което изисква енергия (калории). Консумирането на 2 литра ледена вода на ден би довело до около 70 изгорени допълнителни калории.

Освен това, поддържането на добра хидратация насърчава тялото да използва бъбреците, а не черния дроб, за елиминиране на отпадъчните продукти. Една от основните функции на черния дроб е преобразуването на енергия от складираните телесни мазнини. Ако черният дроб не трябва да се фокусира върху елиминирането на отпадъчните продукти, той може да се концентрира върху мобилизирането на телесните мазнини.

# 7: Изгаряйте повече калории с капсаицин

Няколко проучвания показват, че капсаицинът, основната пикантна съставка в лют червен пипер, може да увеличи производството на топлина в тялото (термогенеза), като по този начин увеличава скоростта, с която тялото изгаря въглехидрати и мазнини. Едно проучване показа, че капсаицинът при люти люти чушки може увеличаване на метаболизма в покой с до 25% (скоростта на метаболизма в покой е скоростта, с която тялото изгаря въглехидрати и мазнини в покой). Ефектите върху скоростта на метаболизма достигнаха връх от 75 до 90 минути след консумацията на капсаицин и продължиха до три часа.

Освен това изследванията показват, че капсаицинът може потискат апетита и да се намали количеството на консумираните калории по време на следващите ястия: В едно проучване половината от пациентите са получавали доматен сок с чили на прах, докато останалите са го пили обикновенно. Тези, които са получили напитката, съдържаща капсаицин, консумират средно с 16% по-малко калории.


Продължете (съвети за диета 8-16)

7 ползи за здравето от зеления чай (и как да ги пожънете)

Защо семената от чиа са полезни за вас (и как да ги ядем)

6 причини да ядете повече елда

Удивителните лечебни свойства на суровия чесън

Зелени смутита: Диаграма на съставките за смесване и съвпадение

Пещи за печене на фурна за 60 обикновени зеленчука

Палео диета и съотношението Омега-3 към Омега-6

Мед от елда: Естествено средство за кашлица и други

The Aronia Berry - Superfood Par Excellence

HealWithFood.org предоставя диетични планове за състоянието, обхващащи над 50 различни заболявания и състояния:

Отглеждането на микрозелени (млади разсад от листни зеленчуци) е чудесен начин да се осигури постоянно снабдяване с пресни зеленчуци. За съвети как да отглеждате микро и бебешки зеленчуци на закрито, вижте тези връзки: