След успешно завършване на този модул ще можете да:

  1. Обяснете основните препоръки от диетичните насоки на САЩ за възрастни.
  2. Посочете примери за хранителни и енергийно гъсти храни.
  3. Определете разликата между порцията и размера на порцията.
  4. Изчислете индекса на телесна маса (ИТМ).
  5. Извършете самооценка на 24-часово изземване.

Благодарим за подкрепата за този проект от:

  • Награда на Фондация „Нов баланс“: Медицинска образователна намеса (Carine Lenders)
  • Наградата за клиничен хранителен стаж от ASN (Gita Rao)

диетична

На всеки пет години Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS) и Министерството на земеделието (USDA) издават доклад, съдържащ хранителна и диетична информация и насоки за широката общественост на възраст над две години въз основа на преглед на научните доказателства. Целта е да се предоставят съвети за насърчаване на здравето и за намаляване на риска от големи хронични заболявания чрез диета и физическа активност. Подробно описание на процеса и най-новия доклад можете да намерите на адрес http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp

От уебсайта www.health.gov:

„Диетичните насоки за американците, 2010 г., публикувани на 31 януари 2011 г., подчертават три основни цели за американците:

  • Балансирайте калориите с физическа активност, за да контролирате теглото
  • Консумирайте повече определени храни и хранителни вещества като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслени и нискомаслени млечни продукти и морски дарове
  • Консумирайте по-малко храни с натрий (сол), наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, добавени захари и рафинирани зърнени храни

Диетичните насоки за американците от 2010 г. включват 23 ключови препоръки за общото население и 6 допълнителни ключови препоръки за специфични групи от населението, като бременни жени. Препоръките имат за цел да помогнат на хората да изберат цялостна здравословна диета. "

Основни препоръки

Управление на теглото

  • Предотвратявайте и/или намалявайте наднорменото тегло и затлъстяването чрез подобрено поведение при хранене и физическа активност.
  • Контролирайте общия прием на калории за управление на телесното тегло. За хората с наднормено тегло или затлъстяване това ще означава консумация на по-малко калории от храни и напитки.
  • Увеличете физическата активност и намалете времето, прекарано в заседнало поведение.
  • Поддържайте подходящ калориен баланс през всеки етап от живота - детство, юношество, зряла възраст, бременност и кърмене и по-напреднала възраст.

Храни и хранителни компоненти за намаляване

  • Намалете дневния прием на натрий до по-малко от 2300 милиграма (mg) и допълнително намалете приема до 1500 mg сред лица на 51 и повече години и тези на всяка възраст, които са афроамериканци или имат хипертония, диабет или хронично бъбречно заболяване. Препоръката от 1500 mg се отнася за около половината от населението на САЩ, включително деца и по-голямата част от възрастните.
  • Консумирайте по-малко от 10 процента калории от наситени мастни киселини, като ги замените с мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
  • Консумирайте по-малко от 300 mg на ден диетичен холестерол.
  • Поддържайте консумацията на транс-мастни киселини възможно най-ниска, като ограничите храни, които съдържат синтетични източници на транс-мазнини, като частично хидрогенирани масла, и като ограничите други твърди мазнини.
  • Намалете приема на калории от твърди мазнини и добавени захари.
  • Ограничете консумацията на храни, които съдържат рафинирани зърнени храни, особено рафинирани храни, които съдържат твърди мазнини, добавени захари и натрий.
  • Ако се консумира алкохол, той трябва да се консумира умерено - до една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже - и само от възрастни на законна възраст за пиене .

Храни и хранителни вещества за увеличаване

Хората трябва да отговарят на следните препоръки като част от модела на здравословно хранене, като същевременно останат в рамките на своите калорийни нужди.

  • Увеличете приема на зеленчуци и плодове.
  • Яжте разнообразни зеленчуци, особено тъмнозелени и червени и оранжеви зеленчуци и боб и грах.
  • Консумирайте поне половината от всички зърнени храни като пълнозърнести храни. Увеличете приема на пълнозърнести храни, като замените рафинираните зърна с пълнозърнести храни.
  • Увеличете приема на обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти, като мляко, кисело мляко, сирене или обогатени соеви напитки .
  • Изберете разнообразни протеинови храни, които включват морски дарове, постно месо и птици, яйца, боб и грах, соеви продукти и несолени ядки и семена.
  • Увеличете количеството и разнообразието от консумирани морски дарове, като изберете морски дарове вместо малко месо и птици.
  • Заменете протеиновите храни, които са с по-високо съдържание на твърди мазнини, с избори, които са с по-ниско съдържание на твърди мазнини и калории и/или са източници на масла.
  • Използвайте масла, за да замените твърдите мазнини, когато е възможно.
  • Изберете храни, които осигуряват повече калий, диетични фибри, калций и витамин D, които са важни хранителни вещества в американските диети. Тези храни включват зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и мляко и млечни продукти.

Препоръки за конкретни групи от населението

Жени, способни да забременеят

  • Изберете храни, които доставят хемово желязо, което се усвоява по-лесно от тялото, допълнителни източници на желязо и подобрители на усвояването на желязо като богати на витамин С храни.
  • Консумирайте 400 микрограма (mcg) на ден синтетична фолиева киселина (от обогатени храни и/или добавки) в допълнение към хранителните форми на фолиева киселина от разнообразна диета .

Жени, които са бременни или кърмят

  • Консумирайте 8 до 12 унции морски дарове на седмица от различни видове морски дарове.
  • Поради високото им съдържание на метил живак, ограничете белия тон (албакор) до 6 унции на седмица и не яжте следните четири вида риба: керемида, акула, риба меч и скумрия.
  • Ако сте бременна, вземете добавка с желязо, както е препоръчано от акушер или друг доставчик на здравни грижи.

Лица на възраст над 50 години

  • Консумирайте храни, обогатени с витамин В12, като обогатени зърнени храни или хранителни добавки.

Изграждане на модели за здравословно хранене

  • Изберете режим на хранене, който отговаря на нуждите от хранителни вещества с течение на времето на подходящо ниво на калории.
  • Отчетете всички консумирани храни и напитки и преценете как се вписват в общия модел на здравословно хранене.
  • Следвайте препоръките за безопасност на храните, когато приготвяте и ядете храни, за да намалите риска от хранителни заболявания.

Моята чиния

През 2011 г. беше пусната нова табела с указания за храна, която предоставя индивидуализирани диетични препоръки, базирани на Диетичните насоки за американците от 2010 г. Това замества предишната пирамида за хранителни указания.

Това са общи препоръки за възрастен, консумиращ 2000 калории на ден.

Зърна: поне 3 унции. от пълнозърнести продукти (една филия пълнозърнест хляб = 1 унция)

Зеленчуци: поне 2½ чаши зеленчуци. Всяка седмица избирайте от всички 5 зеленчукови подгрупи: тъмно зелено, оранжево, бобови растения, нишестени зеленчуци и други.

Плодове: поне 2 чаши плодове

Мляко: до 3 чаши млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини

Протеини: 5-6 унции постно месо, боб, бобови растения и др.

Важно разграничение, което трябва да направите тук, е разликата между размера на порцията и размера на порцията. Хората често консумират единична част който всъщност съдържа множество порции. Концепциите на хората за подходящ размер на порцията се разширяват с времето (заедно с линията на талията им).

За повече информация:

  • Препоръки за начин на живот, основани на доказателства за насърчаване на здравето и предотвратяване на болести: Потребителска брошура
  • Препоръки за специфични групи като деца и бременни жени: Резюме на насоките от 2010 г.
  • Препоръчителни диетични планове, които да следват насоките на USDA:
  • DASH План за хранене
  • MyPlate на USDA

Основната цел, разбира се, е да насърчава здравето чрез балансирана, хранителна диета, която балансира приема на калории и калориите. Няколко основни определения и референтни точки са важни.

Хранително-хранителна срещу енергийно-гъста храна

Храните, богати на хранителни вещества, се характеризират с голямо количество хранителни вещества като витамини, калций, фибри (напр. Mg/g, g/L):

  • Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни
  • Обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти
  • Постни меса, птици, риба, боб, яйца и ядки

Храните с добавена захар или мазнина обикновено не са богати на хранителни вещества.

Хранителните продукти с енергийна плътност се характеризират с голямо количество калории (напр. Kcal/g, kcal/L):

  • Шоколад
  • пържени картофки
  • Редовни газирани напитки и алкохолни напитки

Повечето храни, богати на хранителни вещества, не са енергийно гъсти, но ядките са изключение.

Калорийни нужди на възрастните

Нуждите от калории или енергийните нужди за възрастни варират в зависимост от възрастта, пола, ръста, теглото, нивото на физическа активност и медицинските/хирургичните условия. Като цяло изискванията за калории са по-високи при възрастни мъже, по-млади и спортисти.

Таблицата по-долу предоставя някои общи насоки.

Препоръки на CDC за физическа активност

За подобряване на цялостното здраве, поддържане на теглото и намаляване на риска от хронични заболявания, повечето възрастни американци (на възраст 18-64 години) трябва да получат:

  • 150 минути умерена активност седмично (30 минути 5 дни седмично) ИЛИ
  • 75 минути енергична активност на седмица (15 минути 5 дни в седмицата) И
  • Участвайте в укрепване на мускулите 2-3 дни в седмицата

Препоръките варират за други популации, включително деца, възрастни хора и бременни жени, а има и отделни препоръки за тези, които искат да отслабнат.

Насоки за физическа активност на CDC

Когато обсъждате нивото на активност с пациентите, е полезно да ги обучите за:

  • Целева сърдечна честота
  • Оценка на възприеманата скала за упражнения

Тези и други полезни техники могат да бъдат намерени на адрес: Измерване на интензивността на физическата активност

Диетичната самооценка трябва да включва четири основни елемента:

  1. Предварителна оценка Отражение
  2. Изчисляване на ИТМ
  3. 24-часово изземване на MyPlate
  4. Интерпретирайте резултатите и поставете цели

1. Размисъл преди предварителна оценка

Преди да започнете самооценката си, запитайте се как възприемате здравето си въз основа на вашето тегло/ИТМ и настоящите хранителни навици. Не е изненадващо, че лекарите, които имат по-висока информираност относно собствената си диета, са по-склонни да съветват пациентите относно храненето и значението на постигането на здравословно тегло, а лекарите, които умишлено са променили собствения си режим на хранене, са по-склонни да помогнат на пациентите да направят диетични промени.

2. Изчисляване на ИТМ

ИТМ е съкращение за индекс на телесна маса. Това е изчислено измерване въз основа на височината и теглото на човек, което се използва като инструмент за скрининг на телесните мазнини и за идентифициране на потенциални рискове за здравето. ИТМ не е точно измерване на телесния състав и може да бъде подвеждащо, например, когато се използва при професионални спортисти. Това обаче е полезен скринингов инструмент за общата популация.

(или BMI = lbs/в 2 x 703)

Можете също да използвате приспособлението по-долу за изчисляване на ИТМ при възрастни.

След като изчислите ИТМ, таблицата по-долу ще предостави обща схема за класификация.

3. Здравословна чиния за проследяване на храна

За тази част от оценката ще трябва да знаете:

  • видовете всички храни и напитки (включително мляко, сода, сок и студен чай), които сте приемали през изминалия ден (името на марката може да е полезно).
  • начинът на приготвяне (суров, варен, със сол или с масло и др.)
  • количеството на всяка изядена храна (т.е. чаши, унции, парчета и т.н.)

За да започнете изземването:

  1. Отидете на SuperTracker Foodtracker https://www.supertracker.usda.gov/foodtracker.aspx
  2. Регистрирайте се като нов потребител или влезте с вашия потребителски идентификатор и парола.
  3. Въведете вашата възраст, пол, тегло, ръст и ниво на активност.
  4. Щракнете върху „Продължете към приема на храна“.

За да завършите изтеглянето:

  1. Foodtracker ще разбие деня на закуски и 3 хранения. Потърсете в базата данни за храните (или съставките) и напитките, които сте консумирали през последните 24 часа.
  2. Изберете всяка храна, преценете количеството на всеки елемент, който сте избрали, и го добавете към подходящото ястие или закуска. След това ще видите елемента, добавен към 24-часовото изтегляне на храна.
  3. Когато приключите, ще видите разпределението на калориите за всяко хранене, както и деня, и разграждането на хранителните вещества за целия ден.

Приемът на хранителни вещества ще бъде изчислен и сравнен с вашите лични препоръки на MyPlate и с диетичните насоки от 2011 г. Ще бъдат включени предложения за подобряване на вашата диета.

Съвети за завършване на 24-часовото изтегляне

Ако не намерите точния хранителен продукт, който сте яли:

Оценка на размера на порцията

Ето някои полезни фактори за преобразуване.

1 чаша = 16 супени лъжици

1 супена лъжица = 3 чаени лъжички = 1/16 чаша = 0,0625 чаши

1 чаена лъжичка = 0,33 супена лъжица = 0,02 чаши

И ето няколко лесни начина за оценка на размера на порциите:

Всички порции по-горе се базират на една стандартна порция. Ако зърнените храни в купата ви приличат на 2 юмрука, пребройте ги като 2 чаши в тракера.

4. Тълкуване на вашите резултати

Използването на тракера е чудесна отправна точка за анализ на вашия хранителен прием, но не забравяйте:

  • Има ограничения в базата данни с храни (напр. Липсата на определени хранителни продукти или хранителни добавки)
  • Трудността при запомнянето или оценката на изядените порции може да повлияе на точността на анализа.
  • Ако последните 24 часа не са били типичен ден за вас, вашият анализ може да не отразява качеството на цялостната ви диета.

Затова използвайте резултатите си като обща насока. За по-точен анализ опитайте да измервате и записвате приема си по време на хранене и да използвате тракера за няколко дни.

Следващата стъпка е да разгледаме честно резултатите от 24-часовото изземване и препоръките и да прегледаме основната информация, представена в началото на този модул. Какво сте научили от анализа и препоръките?

Поставете краткосрочни и дългосрочни постижими цели и направете някои здравословни промени. Вместо да правите сериозни промени в диетата си, помислете къде могат да се направят умерени промени, за да ви осигурят по-здравословни ястия. Обмислете и насоките за физическа активност. Отново, вместо да правите тежки промени, които не са устойчиви, помислете за типичните си ежедневни дейности и се опитайте да изготвите работещ план, който ще увеличи вашата активност. Малките добавки в активността наистина могат да се добавят, например да паркирате по-далеч в далечния край на паркинг, вместо да се опитвате да стигнете до мястото в килера до вашата дестинация. Опитайте се да добавите време за занимания, които ви харесват - всичко, което ви кара да се движите - колоездене, разходки, голф, градинарство.

Не забравяйте също, че регистрираните диетолози могат да предоставят ценна помощ, особено ако сте объркани какви промени да направите, за да подобрите храненето си. Диетичните оценки са полезни за първоначални оценки и чудесен начин да започнете разговор за диета и навици за упражнения. Пациентите с проблеми или състояния, свързани с диетата, трябва да бъдат насочени към регистриран диетолог за задълбочена оценка и продължаване на грижите.