Споделете тази статия

мазнини
От Черил Алкон

Здравословно ли е да се яде мазнина? Как хранителните мазнини влияят на хората с диабет и нивата на глюкозата им? Научете за видовете мазнини, кои видове да избягвате и как да правите по-здравословен избор на храна

Що се отнася до чувството за пълнота, хранителните мазнини са там, където са. Мазнините са един от трите макроелемента (заедно с въглехидратите и протеините), който осигурява хранене на тялото ви. Освен това по-бързо се чувствате по-сити - при 9 калории на грам приемате повече калории, когато ядете мазнини, отколкото когато ядете същото количество въглехидрати или протеини (всеки има само 4 калории на грам).

Някои видове мазнини са важни за поддържането на здравето на тялото ви:

Докато въглехидратите осигуряват бърза енергия, мазнините помагат да се поддържа активността ви, след като въглехидратите са били използвани от тялото ви.

Помага да поддържате косата и кожата си здрави.

Той поддържа тялото ви топло.

Той помага на тялото ви да получи достъп до хранителни вещества в храната, която ядете, като витамини A, D, E и K.

Има различни видове хранителни мазнини. В момента се смята, че някои са нездравословни, докато други изглеждат много по-добри за вашето тяло и сърце. Как диетичните мазнини влияят на диабета? Ето ръководство за доброто, лошото и между тях.

Щракнете, за да преминете надолу към раздел:

Какви са различните видове мазнини?

Според клиниката Майо мазнините са категоризирани като наситени или ненаситени. Най-просто казано, ненаситените мазнини са по-здравословни от наситените мазнини.

Наситените мазнини се намират в животинските продукти и се считат за нездравословен вид мазнини. Наситените мазнини могат да повишат нивото на холестерола ви, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания, каза Ейми Кимбърлейн, диетолог, сертифициран специалист по грижа и образование за диабет и говорител на Академията по хранене и диететика.

Наситените мазнини включват червено месо като говеждо (пържола, хамбургери и хот-дог), свинско и агнешко и пълномаслени млечни храни като сладолед и сирене.

Трансмазнините са вид наситени мазнини и също се считат за нездравословни. Трансмазнините се създават чрез процес, известен като частично хидрогениране (водородът се добавя към растително масло, за да превърне течните масла в твърди мазнини). Това спомага за увеличаване на срока на годност и стабилността на вкуса на храните, каза Кимбърлейн.

Трансмазнините са твърди при стайна температура и включват масла. Те могат да бъдат намерени в някои от следните продукти: телешка мазнина, свинска мазнина, масло, кокосово масло, мазнина и маргарин.

Ненаситените мазнини се предлагат в две категории: мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини. Ненаситените мазнини се считат за здравословен източник на мазнини, защото помагат за понижаване на нивата на холестерола и е доказано, че са от полза за сърцето ви, каза Кимбърлейн. Тези масла обикновено са течни при стайна температура и са на растителна или рибна основа.

Мононенаситените мазнини идват от растения. Примери за тези храни включват фъстъци и фъстъчено масло, авокадо и масла като рапица, маслина, шафран, слънчоглед, фъстъци и сусам.

Полиненаситените мазнини също могат да идват от растения; храни с високо съдържание на тези мазнини включват орехи, слънчогледови семки, ленени семена или ленено масло, царевично масло и соево масло. Друг източник на тези мазнини са рибите, като сьомга, скумрия, херинга, риба тон и пъстърва.

Здравословна ли е хранителната мазнина за хора с диабет?

„Видът на консумираните хранителни мазнини е от значение“, казва Кристен Градни, говорител на Академията по хранене и диететика. „Консумирането на храни с високо съдържание на мазнини и наситени мазнини може да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания и хипертония и може да причини усложнения на диабета. Диетите с високо съдържание на мазнини и прекомерното приемане на калории от мазнини могат да причинят наднормено тегло и затлъстяване “, каза тя.

Наситените мазнини също увеличават количеството на холестерола в организма. Холестеролът е восъчно вещество, което се произвежда естествено от тялото, за да произвежда хормони, витамин D и вещества, които помагат за храносмилането. Но яденето на твърде много храни с високо съдържание на мазнини, особено храни с наситени мазнини, може да повиши нивото на холестерола, който циркулира в кръвта ви.

Повишеният холестерол може да увеличи риска от развитие на сърдечни проблеми като атеросклероза, където холестеролът и други вещества се натрупват в артериите и ограничават притока на кръв. Това в крайна сметка може да доведе до инсулт и сърдечни заболявания. Вижте инфографиката на diaTribe за сърдечни заболявания и диабет.

Но ненаситените мазнини имат ползи за здравето когато се яде в умерени количества, каза Градни. „Ненаситените мазнини могат да намалят възпалението и да подобрят функционирането на клетките и сърдечно-съдовия риск“, каза тя. Тези мазнини могат да намалят риска от здравословни усложнения, свързани с диабет, като сърдечни заболявания.

Ако избягвате да ядете хранителни мазнини?

Не. Здравословните мазнини са част от разнообразното, балансирано хранене, каза Градни. Консумирането на ястия със зехтин, сьомга, риба тон, растителни масла и ядки като бадеми, заедно с плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и нискомаслено месо (като пилешки или пуешки гърди без кожа, или смляна пуйка) е част от здравословен начин на хранене. Други източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини включват яйчен белтък, боб и риба, като раци, бяла риба, скариди и риба тон, опаковани във вода, според Американското раково общество.

Хората, които са претърпели сърдечен удар или са изложени на риск от сърдечни заболявания, или хора с диабет, трябва особено да следят приема на наситени мазнини и холестерол. „Ако диетата на човек съдържа малко други холестерол и наситени мазнини, едно яйце (бяло и жълтък) или два яйчни белтъка могат да се ядат на ден като част от общата здравословна диета“, каза Кимбърлейн.

„Единствените други мазнини, които трябва да се избягват, са транс-мазнините, които често се намират в преработени храни, като закуски, пържени в търговската мрежа храни, късове и други“, каза Градни. Трансмазнините повишават нивата на холестерола в кръвта „и трябва да се избягват, защото много пъти храните, които съдържат транс-мазнини, съдържат и наситени мазнини“, каза Кимбърлейн. „Трансмазнините вече са изброени на етикетите с хранителни факти“, отбеляза Градни. Според Диетичните насоки за американците от 2010 г. и Американската сърдечна асоциация трансмазнините трябва да съставляват по-малко от един процент от изядените ви калории на ден - за някой, който яде 2000 калории дневно, това е само 20 калории (или по-малко!) От транс мазнини.

Колко мазнини трябва да ядете?

Обща препоръка е 20 до 35 процента от общите ви дневни калории да идват от здравословни, ненаситени мазнини.

За наситените мазнини хората с диабет трябва да се стремят да ядат по-малко от 10 процента от общите си дневни калории от наситени мазнини, каза Кимбърлейн. Хората с анамнеза за сърдечни заболявания трябва да се стремят към още по-малко - около 5 или 6 процента. „За да го поставим в перспектива, ако имате нужда от около 2000 калории на ден, това би било не повече от около 20 грама наситени мазнини на ден или 13 грама на ден за хора със сърдечни заболявания“, каза Кимбърлейн.

За да намалите количеството наситени мазнини, което ядете, започнете с четене на етикетите за хранене на храните, които ядете. Искате да избягвате храни с високо съдържание на „Транс“ или „Наситени“ мазнини.

„В парче сирене може да има шест грама наситени мазнини или повече, така че е важно да идентифицирате източниците на мазнини, които ядете, и да започнете да замествате наситените мазнини с ненаситени мазнини, например шепа ядки“ вместо парче сирене, каза Кимбърлейн. Все още можете да ядете мазнини на порции, но ще започнете да ядете повече здравословни мазнини и по-малко нездравословни мазнини.

Топ съвети за по-здравословен избор на храна

Градни каза, когато ядете навън, попитайте сървъра си за модификации на храненето, които ще гарантират, че ядете по-малко храни с високо съдържание на мазнини. Помолете ястието ви да се приготвя без масло или с високомаслено сирене или кремообразни сосове, за да се избягва или сервира отстрани. Сосове като доматен сос са с по-ниско съдържание на мазнини. Градни също така предлага да приготвяте определени ястия, като пица, у дома, за да имате по-голям контрол върху това, което ядете. Приготвянето на пица у дома означава, че можете да използвате по-малко сирене или да добавите повече зеленчуци, за да направите ястието по-здравословно. По този начин „Все още можете да се наслаждавате на храните, които обичате, но според вашите стандарти.“

Кимбърлейн сподели още три важни съвета:

Заместете зехтин или масло от гроздови семки вместо масло, маргарин или скъсване при готвене.

Яжте ядки, масло от ядки и семена през целия ден; добавяйте ги към салати, кисело мляко или овесени ядки или ги яжте като лека закуска

Авокадото и маслините са източник на здравословни мазнини; опитайте да замените майонезата с парче авокадо в пуешки сандвич или заменете чипса за няколко маслини като страна към този сандвич.

Докато диетичните мазнини са важна част от вашата диета, хората с диабет трябва да направят всичко възможно, за да изберат здравословни мазнини (като риба, ядки, семена, авокадо и зехтин) вместо нездравословни мазнини (като червено месо, пълномаслени млечни продукти храни или масла, които са твърди при стайна температура, като масло). Запомнете - никой не е съвършен, но можем да се опитаме да поддържаме телата си възможно най-здрави.

Можете да научите повече за хранителните принципи на diaTribe тук.

Относно Черил

Черил Алкон е опитен писател и автор на книгата „Балансиране на бременността със съществуващ диабет: здрава мама, здраво бебе“. Книгата е наречена „Вдигнати ръце“, най-добрата книга за диабет тип 1 и бременност, обхващаща всички основни проблеми, пред които са изправени жените с тип 1. Той предоставя отлични съвети и тайни за постигане на най-доброто управление ”от Гари Шайнер, авторът на„ Помисли като панкреас ”. От 2010 г. книгата е помогнала на безброй жени по света да заченат, да растат и да раждат здрави бебета, като същевременно се справя и с диабет.

Черил обхваща диабета и други здравни и медицински теми за различни печатни и онлайн клиенти. Тя живее в Масачузетс със семейството си и има бакалавърска степен от университета Брандейс и аспирантура от Колумбийския университет по журналистика.

Тя живее с диабет тип 1 повече от четири десетилетия, откакто е диагностицирана през 1977 г. на седем години.