Избягването на средства за затлъстяване в превантивното хранене изключително много. Фигура 1 от доклада на CDC за американските тийнейджъри показва, че преди малко повече от десет години процентът на затлъстяване при юноши на възраст 6-19 години е бил 16%. Този брой днес е по-голям, над 20%. Тъй като все повече и повече младежи стават възрастни вече с наднормено тегло и нездравословно, хранителните насоки за възрастни стават все по-важни.

уелнес

USDA разделя техните диетични препоръки между мъже и жени в зряла възраст. Факт е, че мъжете и жените имат сходни, но различаващи се потребности с напредването на възрастта. Когато сте млади, обикновено няма нужда да изследвате хранителните си навици почти толкова стриктно, колкото когато сте по-възрастни. Мъжете и жените участват еднакво в тази прогресия. За да се предотвратят състояния като рак или диабет по-късно в живота, критичното мислене, приложено към вашата диета по време на млада зряла възраст, е от решаващо значение.

По-долу са посочени диетичните насоки на USDA за възрастни мъже и жени.

Насоки за жените

  • Използвайте по-малка чиния по време на хранене, за да контролирате количеството храна и калориите, които ядете. Отделете време, за да се насладите на по-малки количества храна.
  • Изберете храни като обезмаслено и нискомаслено мляко, сирене, кисело мляко и подсилено соево мляко, за да укрепите костите. Уверете се, че сутрешното ви кафе включва мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини.
  • Добавете плодове към ястията като част от основните или гарнитурите. Изберете червени, оранжеви или тъмнозелени зеленчуци като домати, сладки картофи и броколи, заедно с други зеленчуци за хранене.
  • Пийте вода или други напитки с малко или никакви калории, за да поддържате здравословно тегло. Дръжте бутилка с вода в чантата или на бюрото си, за да задоволите жаждата си през целия ден.
  • Яжте по-често пълнозърнести храни. По-често избирайте пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия и хляб. Храните с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да създадете усещане за ситост и да осигурите ключови хранителни вещества.
  • Намалете калориите, като изрежете храни с високо съдържание на твърди мазнини и добавена захар. Ограничете тлъстите меса като ребра, бекон и хотдог. Изберете торти, бисквитки, бонбони и сладолед като просто лакомства.
  • Изпробвайте по-здравословни рецепти, които използват по-малко твърди мазнини, сол и захар. Яжте у дома по-често, за да можете да контролирате какво ядете. Ако ядете навън, проверете и сравнете информацията за храненето. Изберете по-здравословни варианти като печено пиле вместо пържено пиле.
  • Поставете си цел да се побере поне 2 least часа умерена физическа активност през седмицата. Активността по 10 минути в даден момент също добавя към общия ви седмичен сбор. Помолете приятелите или семейството ви да ви правят компания, докато карате колело, джогинг, разходки или танци. Не забравяйте да правите някои дейности за укрепване на мускулите два пъти седмично.

Насоки за мъже

  • Няма магическа храна или начин за ядене. Има някои храни, които мъжете трябва да ядат, като зеленчуци; плодове; цели зърна; протеинови храни като боб, яйца или постно месо; и млечни продукти като 1% мляко. Ще получите хранителни вещества, от които се нуждаете за добро здраве ― включително магнезий, калий, калций, витамин D, фибри и протеини.
  • Поддържайте в кухнята си здравословни храни, които се нуждаят от малко подготовка. Поддържайте хладилника си пълен с моркови, ябълки, портокали, нискомаслено кисело мляко и яйца. Запасете се с пресни, консервирани или замразени зеленчуци и плодове, постно месо, консервиран боб и риба тон или сьомга. Намерете по-здравословни опции за топлина и ядене, за да замените загряването на замразена пица.
  • Уверете се, че половината ви зърна са пълнозърнести. Пълнозърнестите храни могат да помогнат да се даде усещане за ситост и ключови хранителни вещества. Изберете пълнозърнест хляб, тестени изделия и бисквити; кафяв ориз; и овесени ядки вместо бял хляб, ориз или други продукти от рафинирани зърна.
  • Намалете калориите, като пропуснете храни с високо съдържание на твърди мазнини и добавена захар. Ограничете тлъстите меса като ребра, бекон и хотдог. Тортите, бисквитките, бонбоните и сладоледът трябва да бъдат просто от време на време. Използвайте по-малки чинии, за да регулирате количеството храна, което ядете.
  • Водата е вашият приятел. Водата е по-добър избор от много рутинни избори за напитки. Напитките могат да добавят около 400 калории на ден към диетата на мъжете. Затова ограничете висококалоричните напитки, включително тези с алкохол. Пропуснете сода, плодови напитки, енергийни напитки, спортни напитки и други сладки напитки.
  • Започнете да готвите по-често. Опитайте да сварите зеленчуци на пара, да изпечете пиле и да приготвите вкусен зеленчуков сос за спагети от нулата. Яденето на собствени домашно приготвени ястия ви позволява да контролирате какво и колко ядете.
  • Използвайте както хранителните факти, така и етикетите на съставките, за да откриете какви хранителни вещества съдържат храните и напитките. Намалете храните, които имат първа съставка захар или мазнина.
  • Бъдете активни, когато можете. Накарайте приятели или семейство да се присъединят към вас, когато отидете на дълга разходка, колело или джогинг. Различни дейности, за да останете мотивирани. Поставете си цел от 2½ часа или повече умерена физическа активност на седмица. Включете укрепване на ръцете, краката и основните мускули поне 2 дни в седмицата. Да бъдеш активен само 10 минути в даден момент има значение.

Здравословното хранене на средна възраст не трябва да означава премахване на всички вкусни храни.

Както се посочва в насоките, няма магическо решение за нездравословен начин на живот. Само вие можете да изберете да направите добър избор в начина, по който се храните. По-късно в живота изборите, които правите, стават все по-важни като метод за премахване на негативните последици за здравето от лошата диета. Добро правило е да се намалят значително наситените мазнини, комбинирани със захарта, с напредването на възрастта. Може да изглежда трудно, а навиците, изградени през младостта, е трудно да се нарушат, но помислете за всички здравословни храни, за които знаете, че са вкусни!