Що се отнася до бързата и лесна закуска, не става много по-лесно от купа зърнени храни с мляко. Това е удобно и не изисква готвене. Единственият недостатък? Това не винаги е най-пълнещият вариант, което означава, че стомахът ви започва да ръмжи по време на сутринта - нещо като болка, ако имате много да направите и искате да избегнете изблици на глад. Разбира се, бихте могли да имате втора купа, но защо не улесните получаването на по-голям удар за вашата хранителна сума с първата?

култури

Като диетолог и здравен треньор, помагам на клиентите си да рационализират здравословната си сутрешна рутина, без да пестят от хранене или вкус. Започването на деня ви със солидна закуска ви помага да се настроите за продуктивен, мощен ден. Тези прости хакове ще надстроят сутринта ви със зърнени храни и всъщност ще продължат до обяд.

Вървете с пълнозърнести храни

Обхванете етикета, за да сте сигурни, че цялото зърно е първата съставка. Няколко добри примера са овес, пълнозърнеста пшеница, ечемик, елда, киноа, кафяв ориз и амарант. За подобно съдържание на калории на рафинираните зърнени храни, ще получите повече хранителни вещества като B-витамини и желязо, заедно с пълнещи фибри. Да, много рафинирани зърнени култури са обогатени с тези липсващи хранителни вещества, но помислете за това по следния начин: Тези зърна трябваше да бъдат рафинирани, за да се извадят всички тези неща, и след това бяха добавени обратно в отделен процес. Толкова много работа! Защо просто да не ядете неща, които са естествено хранителни от самото начало, без цялата тази обработка?

Напълнете с фибри

Започването с пълнозърнести зърнени култури е добра първа стъпка, за да сте сигурни, че храната ви е с високо съдържание на фибри. И така, защо фибрите са толкова важни? Фибрите забавят храносмилането, като заемат място в стомашно-чревния тракт. Разтворимите фибри правят гелообразно вещество, тъй като се комбинират с вода в червата, а неразтворимите фибри се движат през ГИ системата, насърчавайки редовното храносмилане.

Стремете се към зърнени храни с най-малко четири грама фибри на порция. Освен че ще бъдете доволни, той също ви помага да постигнете препоръчителната дневна цел от 25-35 грама. Само имайте предвид, че когато става въпрос за рафинирана зърнена култура с добавени фибри, етикетът може да се похвали с много грама, но това, което често получавате, е облечена нездравословна храна. За да увеличите естествено фибрите, залейте зърнените си храни със супена лъжица или две ядки или добавете плодове с високо съдържание на фибри като боровинки (четири грама на чаша) или половин чаша нарязана ябълка (два грама) .

Приоритизирайте протеините

Протеинът насърчава ситостта, като помага на бавното храносмилане да буферира разграждането на въглехидратите в зърнените храни - ключът към насладата от бавно изгаряща енергия, която продължава цяла сутрин. Кравето мляко осигурява около осем грама протеин на чаша. В случай, че се чудите, обезмасленото, нискомаслено и пълномаслено мляко имат едно и също количество протеин.

За тези, които избягват млечните продукти, соевото мляко и млякото с грахови протеини също осигуряват около осем грама на чаша. Само имайте предвид, че много други млечни млека като бадем и кокос имат много малко протеини. Напълно добре е да ги използвате - просто искате да сте сигурни, че по друг начин вкарвате малко протеин в купата си. Например, можете да добавите няколко супени лъжици ядки или семена или да разбъркате малко протеин на прах в млякото, преди да добавите зърнените си храни.

Някои зърнени култури на пазара са добавили протеин, но проверете етикета - соевият протеинов изолат е често използван източник, но това е преработена форма на соя, която най-добре се съхранява в списъка „в умерени количества“.

Не се страхувайте от мазнини

Тъй като помага за забавяне на храносмилането, включването на малко мазнини във вашата закуска може да повиши оставащата сила. Друга причина да включите мазнини в сутрешното си хранене е, че помага да се подобри усвояването на някои мастноразтворими хранителни вещества във вашата храна като витамини А и D.

Само имайте предвид, че малкото изминава дълъг път, тъй като мазнините са калорични с девет калории на грам. Използването на мляко или кисело мляко, което съдържа мазнини, е една от възможностите. Можете също така да залеете купата си с ядки, семена или кокосови люспи, или да поръсите малко ядково или семено масло отгоре. Отново, просто имайте предвид порциите и вземете предвид какво още приемате в храната си. Ако имате пълномаслено мляко и в зърнените ви храни има бадеми, може да не се наложи да добавяте нищо друго.

Бъдете културни

Друг разтвор от зърнени храни, който често препоръчвам, е да замените млякото в купата си с кисело мляко или кефир. Ще получите поне 12 грама протеин на чаша и дори повече, ако използвате гръцко или исландско кисело мляко, и двете прецедени. Културното извара е друг добър вариант. Освен че повишават оставащата сила благодарение на протеина, полезните пробиотични бактерии, открити във ферментиралите млечни продукти, могат да помогнат за поддържането на редовното храносмилане и цялостното здраве. Когато храносмилателната ни система работи добре, това може да ни помогне да се чувстваме по-обвързани с чувството на глад и пълнота.

Отидете бавно със захар

Не е като това да е актуална новина или нещо подобно, но захарта не е ваш приятел, когато става въпрос за получаване на най-голям пробег от вашата закуска. Освен добавянето на празни калории, той бърка в контрола на глюкозата в кръвта, особено когато се яде без много мазнини, протеини или фибри, за да буферира разграждането на тези прости въглехидрати.

Някога чудили ли сте се защо се чувствате като гладен звяр един час след ядене, например, поничка или тостер? Подобно нещо. Това ви настройва за раздразнително настроение и чувство, че не можете да останете сити - не е благоприятно за весели забавни моменти или продуктивност. Скокът на инсулина, който получаваме от поглъщането на голям захар и последвалият енергиен срив могат да нанесат хаос на нашите хормони на глада и затрудняват регулирането на апетита през целия ден.

Потърсете зърнени храни с по-малко от пет грама захар на порция, което се равнява на малко над чаена лъжичка. Също така проверете етикетите на млечните млека, за да се уверите, че не са подсладени, тъй като това е подло място, където захарта може да намери път в диетата.

Интелигентен избор на плодове

Само кратка бележка за плодовете: Малко е чудесен начин да добавите фибри, както и ключови витамини, минерали и антиоксиданти в деня си. Твърде много добро нещо обаче е напълно възможно. Плодовете са хранителни, но добавянето на твърде много може да доведе до прекаляване с въглехидратите, тъй като плодовете съдържат фруктоза. Плодовете също могат да бъдат калорични. Ако знаете, че сте човек, който обича да вижда много храна в купата, изберете по-нискокалорични плодове като плодове, а не банан. Една чаша горски плодове и половината от голям банан, например, ще ви дадат подобен брой калории (около 75), но ще получите много повече пълнещи фибри в плодовете (някъде от четири до осем грама, в зависимост от тип), отколкото с половината банан (около един грам).

Играйте трикове с очите си

Използването на по-малка купа вероятно е моят съвет номер едно, за да ви помогна да се почувствате по-удовлетворени от психическа гледна точка, защото по-малкото количество храна изглежда повече, отколкото би било в по-голяма купа. Изследванията показват, че визуалните сигнали като размера на чашата и дори цвета могат да повлияят на това колко доволни се чувстваме. Например, това проучване показа, че хората се обслужват по-малко, когато има по-малък контраст между цвета на храната в чинията! Също така препоръчвам да използвате истински купи и сребърни прибори, когато е възможно, ако се храните на работа. Разбира се, може да ядете точно същото ястие от готов контейнер, но опитът е напълно различен. Когато смятате, че закуската е първото ви хранене за деня, тя наистина може да зададе тона на това, което предстои, така че допълнителни няколко секунди могат да ви дадат тласък, който продължава цял ден!