По времето, когато нездравословният начин на живот, нездравословните хранителни навици и липсата на физическа активност направиха живота ни напълно зависим от лекарствата, а хроничните заболявания като диабет, сърдечни заболявания, хипертония и затлъстяване станаха широко разпространени сред хората от всички възрастови групи, пълна реформа в начина ни на живот е това, което трябва да отговорим на горещия въпрос как да преодолеем затлъстяването и да предотвратим хроничните заболявания. Двата най-важни аспекта на здравословния начин на живот са - спазването на здравословна диета за отслабване и ежедневна физическа активност. Младата зряла възраст се счита за най-здравословното време на живот, когато тялото е на върха на силата и енергията, и е необходимо да се поддържа в идеалното си състояние, като се правят правилните хранителни избори и се поддържа физическа активност. В тази статия ви представихме 4 различни диетични класации за вашите мъже и жени въз основа на ежедневното им ниво на активност.

възрастни

Ежедневни изисквания за калории за млади възрастни според пола и нивото на активност

Що се отнася до храненето, младите мъже и жени са склонни да подценяват важността на добре планираната диета и да наблягат повече на съвпадението със стандартите за външен вид, определени от обществото. И в натиска да се съобразят с този обобщен социален образ, те игнорират здравето и диетата си и често развиват хранителни разстройства като анорексия и булимия, които имат сериозни последици за цялостното здраве. По-често се среща при жените, отколкото при мъжете. Обръщането на внимание на това, което човек яде и развиването на здравословни хранителни навици осигурява дългосрочни ползи. Следователно е необходимо да се спазва здравословна и добре планирана диета според дневните нужди от калории на даден човек, за да останете здрави и силни. Има редица фактори, които оказват влияние върху дневните нужди от калории на индивиди, като възраст, пол и ниво на активност, но се вижда, че дневните нужди от калории на младите възрастни варират между 2000 и 3000 калории.

Пол Заседнал начин на живот Активен начин на живот
Млади жени 2000 калории 2400 калории
Млади мъже 2400 калории 3000 калории

От съществено значение е да се дефинират термините заседнал и активен, използвани в горната таблица, за да се получи по-добра представа за начина на живот и нивото на физическа активност на групата хора, споменати в тази таблица.

„Заседнал“ - думата заседнал тук означава начин на живот, който включва само лека физическа активност, свързана с редовния ежедневен живот без упражнения или тренировки.

„Активен“ - думата активен тук означава начин на живот, който включва най-малко ежедневно ходене с повече от 3 мили на ден със скорост от 3 до 4 мили в час или участие в спорт заедно с лека физическа активност, свързана с типичния ден за -дневен живот.

Диетични диаграми за здравословни калории от 2000 г. и 2400 калории за млади възрастни жени

Въпреки че повечето жени избират лесни хранения с 1200 калории, за да поддържат теглото си под контрол, но в повечето случаи само 1200 калории не са достатъчни, за да отговорят на енергийните нужди на младите жени, които имат зает и активен начин на живот. Дневните нужди от калории за жени на възраст от 19 до 30 години са приблизително 2400 калории, ако са активни, и от 2000 до 2200 калории, ако са умерено активни или заседнали. Младите жени се нуждаят от повече хранителни вещества в сравнение със зрелите жени. Например, те се нуждаят от 25 до 30 грама фибри на ден, докато възрастните възрастни се нуждаят от 21 грама фибри. Те също изискват повече здравословни мазнини.

Калорийна диета за 2000 г. за млади жени със заседнал начин на живот

Следва примерна диета от 2000 калории, която може да се използва от млади възрастни жени на възраст между 18 и 30 години с повече или по-малко физически неактивен начин на живот. Това е една от най-добрите диети, която работи за жени, които искат да поддържат здравословно телесно тегло без много упражнения. Може да се използва и като един от ефективните диетични планове за отслабване, когато се комбинира с ежедневни упражнения за поне един час дневно. Диетичният план за 2000 калории съдържа всички основни хранителни вещества в оптимално съотношение, за да насърчи здравословното функциониране на тялото.

Диетичният план за 2000 калории е разделен на 3 хранения и 2 закуски, като всяко хранене се състои от приблизително 500 калории и всяка закуска се състои от приблизително 250 калории.

Закуска - 1 чаша варени овесени ядки, 1 чаша смесени стафиди и бадеми, 1 чаша нискомаслено мляко

Средна сутрешна закуска - 1 чаша нискомаслено кисело мляко, 1 чаша нарязани ябълки

Обяд - 1 чаша варен кафяв ориз, 1,5 чаши броколи на пара, 1 чаша тофу или извара къри, приготвени с 1 супена лъжица растително масло

Вечерна закуска - 20 грама сухи печени фъстъци

Вечеря - 2 филийки пълнозърнест хляб, 85 грама пилешки гърди на скара, 2 чаши листни зелени зеленчуци

2400 калорична диета за млади жени с активен начин на живот

2000 калории не са достатъчни за жени, занимаващи се ежедневно с умерени до интензивни тренировки или занимаващи се с енергични спортни дейности. В такива случаи общите калорийни нужди за жените са приблизително 2400 калории. Балансираният хранителен план с 2400 калории може да помогне за увеличаване на чистата мускулна маса при активни жени, като изрязва излишните мазнини от тялото. Планът за хранене от 2400 калории трябва да включва храни от всички основни групи храни, като зеленчуци, плодове, зърнени храни, месо и млечни продукти. Не повече от 35% от дневните калории трябва да идват от мазнини, за предпочитане ненаситени мазнини.

Диетата от 2400 калории е разделена на 3 хранения и 2 закуски, като всяко хранене се състои от приблизително 600 калории и всяка закуска се състои от приблизително 300 калории.

Закуска - Бананово смути, приготвено с 1 банан, 1 чаша обезмаслено мляко и 1 супена лъжица фъстъчено масло, заедно с 2 бъркани яйца и 1 филия пълнозърнест хляб

Средна сутрешна закуска - 10 пълнозърнести бисквити с 2 супени лъжици хумус

Обяд - 1 чаша варен кафяв ориз, 85 грама риба на скара или на фурна, 1 печен сладък картоф, 1 чаша салата от спанак, 2 малки овесени бисквитки

Вечерна закуска - 1/2 чаша извара с 2 супени лъжици бадеми, 1/2 чаша пресни или замразени боровинки

Вечеря - Салата от паста, приготвена с 1 чаша пълнозърнести тестени изделия, 1/2 чаша пилешки гърди на кубчета, нарязани чушки и домати. 1 круша

Значение на балансираната и здравословна диета за младите жени

Младите хора не се притесняват много от това, което ядат, но диетата може да има огромен ефект върху нивото на енергия, външен вид и здраве в дългосрочен план. Така че е важно да се ядат храни от всички групи храни, за да се получат основните хранителни вещества за здравословната работа на тялото.

  • Здравословната диета за млади жени трябва да има за основа зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и протеини.
  • Някои от най-добрите източници на естествен протеин включват постно месо, яйца, риба, боб и леща.

  • Минералите желязо и калций са изключително важни за младите жени, за да се изградят и поддържат здрави кости и да се намали рискът от загуба на кост и остеопороза в бъдеще.
  • Някои здравословни източници на калций са обезмасленото кисело мляко, млякото, сиренето и тъмните листни зеленчуци.
  • Недостигът на желязо при младите жени може да доведе до нередовен менструален цикъл, умора, слабост и липса на концентрация.
  • Фолиевата киселина е още едно важно хранително вещество за младите жени, тъй като насърчава образуването на нови клетки и намалява риска от вродени дефекти.
  • Някои ефективни естествени източници на фолиева киселина са цитрусови плодове, пълнозърнести храни, боб, бобови растения и листни зеленчуци.

  • Необходимо е да се култивират хранителни навици, които са здравословни и устойчиви.

Диетични класации за здравословни 2400 калории и 3000 калории за млади мъже

Изискванията за калории за мъжете се различават значително от тези на жените поради по-високата им скорост на метаболизъм. Следователно трябва да се планира балансирана диета за млади мъже, за да може тя да осигури достатъчно количество хранителни вещества, за да поддържа здравословното функциониране на тялото и да намали риска от развитие на хронични заболявания като диабет тип 2 или затлъстяване в бъдеще. Млад мъж на възраст между 18 и 30 години изисква приблизително 2400 калории на ден, за да поддържа телесното си тегло. Диетата от 2400 калории е една от най-добрите диети за отслабване за мъже, ако се комбинира с ежедневна физическа активност и силови тренировки. За тези, които се занимават с изграждане на мускули или интензивни спортни дейности, диетата с 3000 калории, богата на протеини, е по-подходяща, за да стимулира формирането на чиста мускулна маса в тялото.

2400 калориен диетичен план за млади мъже със заседнал начин на живот

Диетата с 2400 калории е подходяща за физически активни жени на възраст от 19 до 30 години и за всички възрастни мъже. Диетична диаграма, състояща се от 2400 калории, се счита за една от здравословните диети за мъже, защото предизвиква загуба на тегло, когато е съчетана с умерена физическа активност. Въпреки че повечето диетични планове за мъже отдават значение на високо протеиновите храни, но мъжете също трябва да консумират много зеленчуци и плодове, за да имат добре балансирана диета. Плодовете и зеленчуците не само насърчават отслабването, но доставят и основните минерали за организма. Този аспект е най-пренебрегван сред тази възрастова група.

Диетата от 2400 калории е разделена на 3 хранения и 2 закуски, всяко хранене се състои от приблизително 600 калории и всяка закуска около 300 калории.

Закуска - 1 чаша подсилена зърнена култура, 1 голям банан, 1,5 чаши обезмаслено мляко, 2 овесени бисквитки

Средна сутрешна закуска - 1 филия пшеничен хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло

Обяд - 1 чаша кафяв ориз, 200 грама сьомга на фурна или скара, 1 печен картоф, 1 круша

Вечерна закуска - Смути от кисело мляко, приготвено с 1/2 чаша нискомаслено кисело мляко, 1 чаша пресни плодове, 1 чаша плодов сок

Вечеря - Салата от паста, приготвена с 1 чаша пълнозърнести тестени изделия, 2 супени лъжици пармезан, 1 чаша пилешки гърди на кубчета, чушки и домати и 1 чаена лъжичка зехтин заедно с 1 чаша портокалов сок

План за диета от 3000 калории за млади мъже с активен начин на живот

Младите мъже често са фокусирани върху културизма и лека атлетика и е добре известно, че усилията в културизма трябва да бъдат подкрепени от добре планиран план за диета за културизъм, за да се развие тонизирано и издълбано тяло. Балансираният диетичен план с 3000 калории може да помогне на повечето мъже да качат здравословно тегло и мускулна маса, когато е придружен от редовни тренировки с тежести и кардио тренировки на закрито във фитнеса. Но дори и в висококалоричен хранителен план, винаги е важно да се включват разнообразни здравословни храни, вариращи от всички групи храни, за да се получат всички хранителни вещества за поддържане на добро здраве.

Диетата с 3000 калории може да звучи просто, но за повечето хора е трудно да консумират 3000 калории само за 3 хранения и 2 закуски. Ето защо ние разделихме диетата с 3000 калории на 3 хранения и 3 закуски. Всяко хранене се състои от приблизително 750 калории, а всяка закуска се състои от приблизително 250 калории.

Закуска - 2 чаши варени овесени ядки, 2 чаши пълномаслено мляко, 12 бадема, 1/4 чаша стафиди, 1 чаша портокалов сок

Средна сутрешна закуска - 1 голяма ябълка, 2 супени лъжици фъстъчено масло

Обяд - 1 чаша варен кафяв ориз, 114 грама скара или печена риба, приготвена с 1 чаена лъжичка зехтин, 1 чаша варен грах, 1,5 чаши пресен ананас

Вечерна закуска - 3 пълнозърнести бисквити, 28 грама сирене

Вечеря - Бургер, приготвен с 85 грама пилешки гърди на скара върху пълнозърнест кок, заедно с 1,5 чаши печен сладък картоф, 1 чаша печен карфиол.

Закуска преди лягане - 1 чаша подсилена зърнена култура с 1 чаша пълномаслено мляко

Значение на балансираната и здравословна диета за младите мъже

Тъй като мъжът расте от младост до зряла възраст, хранителните му нужди се увеличават с постоянната промяна в костите и мускулите и следователно диетата му трябва да бъде планирана съответно, за да отговори на тези изисквания.

  • Въпреки че 5 порции плодове и зеленчуци на ден е нормалната препоръка; но за младите мъже трябва да е девет порции на ден.
  • Оптималният прием на плодове и зеленчуци осигурява диетични фибри, витамини и минерали на тялото и помага за поддържането на важни функции като образуването на червени кръвни клетки, по-добро зрение и подобрена имунна сила.
  • Той също така помага за подобряване на храносмилането и намаляване на холестерола в кръвта.
  • Младите мъже трябва да се придържат към важността на балансираната диета, която включва протеини заедно с плодове и зеленчуци.
  • Някои от най-здравословните плодове и зеленчуци включват цитрусови плодове, плодове, ябълки, банани, моркови, домати и карфиол.

  • Тези, които се интересуват от културизъм, трябва да следват специално разработен хранителен план за бодибилдинг за увеличаване на масата, който включва протеини заедно с други хранителни вещества.
  • Изграждането на мускули изисква 0,8 грама протеин на кг телесно тегло; обаче протеините трябва да доставят само 13 до 18% от общите дневни калории.
  • Въглехидратите са хранилището на енергия, което осигурява енергия за интензивни тренировки и подпомага синтеза на нова мускулна тъкан.
  • 45 до 65 процента от общите калории трябва да идват от въглехидрати.

Значение на упражненията и физическата активност за младите възрастни

Всички ние сме добре наясно с ползите от упражненията и как това ни помага да управляваме телесното тегло по-добре, да останем здрави и във форма, да повишим енергията и да намалим стреса. Въпреки това повечето млади мъже и жени не успяват да получат препоръчителното количество ежедневна физическа активност поради работата си и семейните си ангажименти. Но ежедневната физическа активност, заедно с балансираното хранене, може да допринесе много за поддържане на здравословно телесно тегло и задържане на болестите.

Насърчаване на загуба на тегло - Една от основните причини да се работи всеки ден, за да се контролира теглото по-добре. Интензивните упражнения за 30 минути на ден са достатъчни, за да насърчат загубата на тегло, когато е съчетано със здравословна диета.

Десесирайте ума - Непрекъснатият работен натиск може да доведе до депресия и други здравословни усложнения. Упражнението действа като невероятно отклоняване към стреса и безпокойството. Упражнението също отпуска напрегнатите мускули и повишава настроението, като насърчава освобождаването на ендорфин.

Популяризирайте мозъчните функции - Упражненията увеличават притока на кръв към мозъка и стимулират растежа на нервните клетки в конкретната част на мозъка, която участва в паметта. Това от своя страна помага за подобряване на мозъчните реакции, като по този начин подобрява концентрацията и ефективността на работа.

Подобрете снабдяването с кислород във всички клетки на тялото - Ежедневните физически дейности могат драстично да подобрят цялостното здраве чрез подобряване на използването на кислород в тялото и намаляване на систолното кръвно налягане.

Подобрете мускулната сила и ставната функция - Силовите тренировки и упражненията за вдигане на тежести не само помагат за повишаване на мускулната маса, но и на костната сила и метаболизма. Тренировките за силова тренировка натоварват повече мускулите и стимулират образуването на протеини вътре в мускулните клетки.

Забравете модните диети за отслабване и започнете да следвате добре планирана диета според нивото на вашата физическа активност и се опитайте да отделите малко време за тренировки дори в натоварения си график, за да поддържате форма, да поддържате здравословно телесно тегло и да държите хроничните заболявания встрани.

Здравословна диета за отслабване според нивата на активност - PDF

Деви Гаджендран е специалист по хранене (Университет в Мадрас, Тамил Наду) и има много опит в областта на фитнеса и храненето. Тя е главен съветник и сътрудник на пълен работен ден в Fit Indian и има последната дума за всички сегменти под парадигмата Fit Indian, като красота, фитнес, домашни лекарства, болести, съвети за диета, загуба на тегло, наддаване на тегло и т.н. . Самата гурманка, тя вярва в цитата на Хипократ: „Нека храната бъде твоето лекарство, а лекарството - твоята храна“. Любителка на фитнеса, тя вярва, че комбинацията от диета и упражнения може да направи чудеса. Когато не споделя ценните си знания за храната и фитнеса, тя обича да прекарва качествено време с членовете на семейството си, да прави здравословно печене и да слуша нежна душевна музика.