работят

Трябва ли да опитате Paleo или Atkins, Whole30 или може би дори да станете вегани, за да отслабнете? Отговорите на експертите може да ви изненадат.

От Пола Дероу

На хартия отслабването изглежда като лесно предложение - яжте по-малко, упражнявайте повече и voilà, отново сте в тесните си дънки, преди да се усетите. Но има причина диетичната индустрия да натрупа над 66 милиарда долара през миналата година и това е следното: повечето диети, колкото и да са популярни, са трудни за спазване - а падането от фургона може да доведе до още повече наддаване на тегло. Ето защо много експерти смятат, че изобщо не трябва да смятате усилията си за отслабване като „диета“, а като начин на хранене.

„По-добре е да мислите за храни, които можете да добавите към чинията си, вместо за това, което отнемате“, казва Анджела Лемонд, регистриран диетолог, диетолог и съсобственик на Lemond Nutrition.

И така, къде остава жените, които казват, че искат да отслабнат? Една трета от американците са със затлъстяване. Ако искате да свалите килограми, „най-добрата диета е тази, с която ще можете да се придържате“, казва д-р Реха Кумар, ендокринолог и медицински директор на Съвета по медицина на затлъстяването в Ню Йорк-презвитериан/Уейл -Cornell Medicine в Ню Йорк.

В проучване от 2014 г. в списанието на Американската медицинска асоциация, което сравнява редица популярни диети, включително ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, изследователите откриват много малко разлики в загубата на тегло сред различните планове. Правилната диета е „всяка диета, която пациентът ще спазва, за да отслабне“, заключават авторите. Имайки това предвид, д-р Кумар и Анджела Лемонд оценяват шест популярни диетични планове от гледна точка на придържането към здравината и цялостното здравословно състояние.

Палео диета и цяло 30
КАК РАБОТЯТ: Палео диетата има за цел да имитира начина, по който хората са се хранили по времето на „пещерния човек“ - като цяло тя елиминира зърнените храни, бобовите култури, млечните продукти, преработените храни, рафинираната захар, растителните масла и солта. Това оставя така наречените основни храни, които ловците-събирачи биха могли да получат, включително пресни плодове и зеленчуци; хранено с трева месо; Морска храна; яйца; ядки и семена; и здравословни масла.

Whole30 предприема ограниченията още една стъпка напред, премахвайки захарите, включително дори естествено срещащи се захари като мед и кленов сироп.

КАКВО ХАРЕСВАТ ЕКСПЕРТИТЕ: Ако търсите начин да отслабнете бързо - например да се впишете в рокля за предстояща сватба - най-вероятно ще свалите килограми, ако се придържате към някой от тези планове, съгласни са д-р Кумар и Лимонд. Paleo и Whole30 също могат да бъдат добри варианти за хора с диабет, поради нисковъглехидратния фактор, който може да понижи кръвната захар. „Аз съм голям фен на яденето на храни в тяхната цялостна форма, за разлика от консумирането на преработени храни“, казва Лимонд.

КАКВО ХАРЕСВАТ ПО-МАЛКО: И двете диети са толкова твърди, че повечето хора не могат да се придържат към тях повече от няколко седмици наведнъж. „Те определено не са изпълними за цял живот“, казва Лимонд. „Whole30 дори не е предназначена да бъде диета за отслабване, а по-скоро 30-дневно почистване за хора, страдащи от стомашно-чревни проблеми, кожни проблеми и други неща, които може да са свързани с диетата“, обяснява тя. „Въпросът е да се премахнат възможните диетични причини за тези проблеми. Проблемът с премахването на цели групи храни е, че почти винаги има непредвидени последици - трудно е да си набавите достатъчно калций и витамин D, ако например не правите никакви млечни продукти. “ Д-р Кумар се съгласява: „Пропускането на млечни продукти не е полезно за костите ви. Повечето пещерни хора не са живели до 70-те, 80-те или 90-те години, така че не са изпитали последиците от остеопорозата. "

АКО решите да ги опитате: „Дайте си малко свобода“, препоръчва Лимонд. „Позволете си да започнете някои храни извън плана и може би дори да продължите. Това прави плана много по-устойчив. " Но освен ако наистина, наистина не обичате плодове и зеленчуци, най-вероятно ще изпаднете в недостиг на хранителни вещества и ще паднете от вагона.

Много ниско съдържание на мазнини като TLC Diet и Pritikin
КАК РАБОТЯТ: Диетите с много ниско съдържание на мазнини, включително TLC (Терапевтични промени в начина на живот, разработен от Националните здравни институти) и по-рестриктивният Притикин, бяха в ярост през 90-те години, когато учените посочиха, че хранителните мазнини са основната причина за сърдечните заболявания. Тези планове благоприятстват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, бобови растения, нискомаслени млечни продукти, риба, птици и постно червено месо.

КАКВО ХАРЕСВАТ ЕКСПЕРТИТЕ ЗА ТЯХ: Има много данни, които показват, че диета с ниско съдържание на наситени мазнини може да намали както холестерола, така и риска от сърдечни заболявания. „Що се отнася до вашето здраве, ограничаването на наситените мазнини е поведението, за което имаме най-много доказателства“, казва д-р Кумар.

КАКВО ХАРЕСВАТ ПО-МАЛКО: „Трудно е да се почувствате пълноценни на диета с всички въглехидрати, което ви прави уязвими към склонност към поведение и наддаване на тегло - обръщайки преди всичко здравословните ползи от изрязването на наситените мазнини, според д-р Кумар. „Не можете просто да кажете, че мазнините са лоши“, казва тя. „Има добри мазнини и лоши мазнини, както и добър холестерол и лош холестерол.“ Д-р Кумар предпочита по-умерената TLC диета пред Притикин. „TLC прави разлика между това кои видове мазнини са здравословни - авокадото, зехтинът и някои ядки могат да помогнат за повишаването на добрия ви HDL холестерол. Това са наситените мазнини в пълномаслените млечни и пържени храни, от които искате да стоите далеч. " Добавя Лимонд: „Когато сте с много ниско съдържание на мазнини, лесно е да прекалите с въглехидратите или да ядете грешен вид въглехидрати. Трябва да сте сигурни, че ще използвате пълнозърнести храни и ще стоите настрана от рафинираната захар. "

АКО решите да ги опитате: Вървете с TLC, за разлика от по-твърдите режими. „TLC наистина е страхотен, ако искате да намалите холестерола си“, подчертава Лимонд. „Набляга се на храни, които естествено ще извадят холестерола от диетата ви, включително бобови растения, и храни с високо съдържание на разтворими фибри, като боб Лима и овесени ядки. Можете да намалите холестерола си с около 10 точки или повече. “

Средиземно море и DASH
КАК РАБОТЯТ: Средиземноморската диета и нейният по-американизиран братовчед, диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), се основават на средиземноморския начин на готвене и хранене - т.е. много плодове и зеленчуци; цели зърна; бобови растения; ядки и семена; нискомаслени или обезмаслени млечни продукти; здравословни мазнини като зехтин и авокадо; риба и птици два пъти седмично; червено месо не повече от няколко пъти месечно. Диетата DASH е с по-ниско съдържание на натрий от Средиземноморието; Средиземно море е с по-ниско съдържание на млечни продукти и по-щедро със здравословни растителни масла. И двата плана са показани в рандомизирани проучвания за намаляване на риска от сърдечни заболявания - убиец номер едно при жените - както и диабет, инсулт и някои видове рак.

КАКВО ХАРЕСВАТ ЕКСПЕРТИТЕ: Тези диети не са ограничителни, което означава, че можете да ги поддържате дълго време. Освен това можете да пиете вино! „Аз съм голям фен“, казва Лимънд. „Тъй като ядете повече плодове и зеленчуци, храните с по-високо съдържание на мазнини, като месото, естествено се изтласкват от чинията.“

КАКВО ХАРЕСВАТ ПО-МАЛКО: Загубата на тегло не винаги е бърза и яростна. Не получавате драматичния, бърз спад в килограмите, който може да изпитате при по-ограничителни планове - „въпреки че ако спазвате диетата, вероятно ще отслабнете“, казва д-р Кумар. „По-здравословно е от начина, по който се хранят повечето американци.“

АКО решите да ги опитате: Д-р Кумар препоръчва да правите тези диети с допълнително ограничаване на калориите, ако основната ви цел е загуба на тегло - за жените, казва тя, опитвайки се „да запазите калориите си до 1400 на ден“. (Приложенията за отчитане на калории като MyFitness Pal и Lose It! Могат да ви помогнат да следите.)

VЕгън
КАК РАБОТЯТ: Веган диетата е напълно лишена от животински продукти, както очевидните (месо, риба), така и по-малко очевидните (млечни продукти, яйца, дори мед). Всичко останало е на масата, включително храни на растителна основа и вегански версии на сладкиши (да, има вегански Oreos) и дори парченца бекон.

КАКВО ХАРЕСВАТ ЕКСПЕРТИТЕ: „В по-голямата си част веганската диета набляга на мощни храни, които са с висока хранителна стойност и нискокалорични“, казва Лимонд. „Всички се възползват от това.“ Повечето хора отслабват с веганска диета. Веганството също е екологично, оставяйки по-малък въглероден отпечатък от другите начини на хранене.

КАКВО ХАРЕСВАТ ПО-МАЛКО: Ако не обичате абсолютно плодовете и зеленчуците, веганството определено ще се почувства прекалено наказващо. „Докато изрязването на животински продукти от вашата диета намалява риска от някои заболявания, това също може да ви изложи на риск от развитие на дефицит на витамин В12“, казва д-р Кумар. „И когато извадите напълно няколко групи храни от диетата си, вероятно ще прекалите с друга група - като въглехидратите.“ Също така е лесно да се преяждат веган десерти и леки закуски, които не са непременно нискокалорични. „Определено съм виждал вегани с наднормено тегло“, казва Лимънд.

АКО решите да ги опитате: „Препоръчвам на хората да получат някои насоки от диетолог, за да сте сигурни, че няма да пропуснете важни хранителни вещества, като B12“, казва Lemond. Д-р Кумар добавя: „Като се има предвид колко разнообразни трябва да бъдат нашите диети, за да получим всички необходими микро- и макронутриенти, наистина трябва да обърнете внимание на това, което ядете, за да сте сигурни, че тялото ви не пропуска.

Много ниско съдържание на въглехидрати като Кето и Аткинс
КАК РАБОТЯТ Диетите с ниско съдържание на въглехидрати поставят кибоша върху въглехидратите - не само зърнените култури, но и повечето плодове и нишестените зеленчуци. Това оставя месо, птици, риба и яйца, въпреки че някои планове с ниско съдържание на въглехидрати позволяват ограничени плодове и зеленчуци без нишесте. Докато типичната американска диета включва 45 до 65 процента въглехидрати, кето диетата намалява този процент до 5 процента от дневния прием на храна, а Аткинс до 10 до 20 процента, за да понижи нивата на кръвната захар и инсулина. „Яденето на храна с високо съдържание на прости и рафинирани въглехидрати може да увеличи инсулина, което води до по-бърз глад, докато храненето с по-високо съдържание на протеини ви оставя за по-дълго време доволни“, обяснява д-р Кумар.

КАКВО ХАРЕСВАТ ЕКСПЕРТИТЕ ЗА ТЯХ: Планът с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете сравнително бързо и може да намали рисковите фактори, свързани с диабета, включително висока кръвна захар и кръвно налягане. „Повечето от нас ядат твърде много въглехидрати“, казва Лимонд.

КАКВО ХАРЕСВАТ ПО-МАЛКО: Освен че са с високо съдържание на наситени мазнини, най-екстремните диети с ниско и ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят дискомфортни симптоми, включително запек, главоболие и проблеми с електролитите. Освен това е трудно да се придържате към диета без въглехидрати от всякакъв вид. „Въпреки че планът с ниско съдържание на въглехидрати е ефективен начин за отслабване, трябва да внимавате“, казва Лимон. "Отведете го твърде далеч и може да започнете да жадувате за сладкиши през нощта."

АКО решите да ги опитате: Вземете по-умерен подход към храненето с ниско съдържание на въглехидрати - по-специално, с план, който дава зелена светлина на сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, овесени ядки и сладки картофи, както и плодове, които не повишават прекомерно кръвната захар, като плодове и пъпеш. „Въглехидратите са съществена част от здравословното хранене и добър източник на витамини от група В и фолиева киселина“, казва Лимон. „Те не трябва да бъдат хулени.“

Прекъсващо гладуване
КАК РАБОТЯТ: Вместо да се фокусирате върху това, което можете да ядете (и не можете) всеки ден, периодичното гладуване включва драстично ограничаване на калориите (често до под 500 калории на ден) за относително кратки периоди. Някои програми призовават за драстично намаляване на калориите два дни в седмицата; други предлагат да отидете 16 часа без храна, да речем, като ядете ранна вечеря и след това много късна закуска; трети призовават за пълно гладуване за 24 часа два пъти седмично. Разбрахте идеята. „Стратегията показа някои обещаващи резултати, не само за загуба на тегло и намаляване на нивата на инсулин, но и за намаляване на честотата на някои видове рак“, казва Lemond. „Предпоставката е, че когато тялото ви не трябва да смила храната през нощта, то може да се съсредоточи върху други неща, като ремонт на клетки.“

КАКВО ХАРЕСВАТ ЕКСПЕРТИТЕ: „Много от моите пациенти ми казват, че пропускането на хранене за един или два дни е по-лесно от преброяването на калории - че те могат да правят всичко два дни в седмицата“, казва д-р Кумар. Също така може да бъде добър начин да започнете да отслабвате, ако се мъчите да пробиете диетично плато.

КАКВО ХАРЕСВАТ ПО-МАЛКО: Лесно е да компенсирате деня на гладуване, като прекалите с него през следващите два дни. „Повечето хора трудно правят тотално бързо, без да го компенсират“, казва Лимънд.

АКО решите да ги опитате: „Започнете с по-умерен тип пост, като например да не ядете след 19 часа през нощта, след това да отложите закуската до 8 или 9 сутринта на следващия ден“, казва Лимонд. DW