Освен това как да разберем объркващите твърдения на етикета и да съхраняваме яйцата правилно

Още през 70-те години сред здравните експерти и потребителите в САЩ се разви някаква истерия поради възможна връзка между яйцата и сърдечно-съдовите заболявания. „На яйцата се гледаше почти като на отровни хапчета, тъй като те са с високо съдържание на холестерол“, казва Уолтър Уилет, доктор по медицина, д-р П.Х., професор по епидемиология и хранене в Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан.

яйцата

Яйцата наистина са с високо съдържание на холестерол и високите нива на холестерол в кръвта повишават риска от сърдечни заболявания. Но нито едно проучване по това време не е показало, че яденето на яйца може да увеличи риска от инфаркт. И всъщност по-скорошни проучвания показват, че яденето на яйца изглежда не повишава нивата на холестерола в кръвта ви така или иначе.

Това изследване, съчетано с впечатляващия асортимент от витамини, минерали и други основни хранителни вещества в яйцата, даде на тази проста храна подновено място в хладилниците на американците като евтино и здравословно допълнение към всяка диета. Въпреки това, въпреки че те нямат толкова негативно въздействие върху сърцето ви, както някога са вярвали експертите, това не означава, че любителите на яйца могат да ги ядат с изоставяне. Ето какво трябва да знаете за ползите за здравето и недостатъците на яйцата и най-добрите начини да ги изберете и съхраните.

Смесица от хранителни вещества

Едно голямо яйце ви дава 70 калории, 6 грама протеин, 2 грама наситени мазнини, около 185 милиграма холестерол и дълъг списък с важни хранителни вещества.

Яйцата съдържат лецитин, вид мазнина, която е важен компонент на клетъчните мембрани. И те са една от малкото храни, които имат високи нива на холин, основно хранително вещество, което подпомага развитието на мозъка. Яйчните жълтъци също съдържат фосвитин, протеин, който поддържа здравата кожа, и каротеноиди - като каротин, лутеин и зеаксантин - съединения, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и се смята, че играят роля за намаляване на дегенерацията на макулата и свързаната с възрастта катаракта формиране.

Ако видите етикет за омега-3 на етикет, това означава, че на кокошките е даван фураж, който включва лен, морски водорасли, рибено масло или други съставки, за да се повиши нивото на омега-3 мастни киселини в яйцата им. Омега-3 са полиненаситени мазнини, които са важни за здравето на сърцето и мозъка. Но количеството в яйцата варира и обикновено е далеч по-малко от количеството омега-3 в порция мазна риба, като сьомга или сардини.

Какво ще кажете за целия този холестерол?

В миналото Диетичните насоки за американците предлагат да се ограничи приема на диетичен холестерол до не повече от 300 mg на ден, тъй като високият холестерол в кръвта може да доведе до натрупване на плака в артериите и да увеличи риска от инфаркт и инсулт.

Като се има предвид, че 185 mg холестерол в голямо яйце може да изглежда много, но учените до голяма степен развенчават твърдението, че яденето на яйца може да повиши нивата на холестерола в тялото ви. Малко проучване, публикувано в списание Nutrients през 2013 г., установи, че студентите, които ядат по две яйца на закуска пет пъти седмично в продължение на 14 седмици, имат нива на холестерол, които не се различават от тези, които ядат закуска без яйца за същото време. Подобни резултати са открити при мъже на средна възраст, жени преди и след менопаузата и възрастни на възраст между 40 и 65 години.

И става все по-ясно, че други фактори, като етническа принадлежност, гени, тегло, възраст и хормонални промени след менопаузата, могат да имат по-голям ефект върху нивата на холестерола, отколкото храната, която ядете.

В резултат на това експертите по обществено здраве премахнаха горната граница на холестерола в Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г., като вместо това казаха да ограничат приема си. Указанията също така подчертават значението на поддържането на количеството наситени мазнини във вашата диета до не повече от 10 процента от общите калории. Яйцата са с ниско съдържание на наситени мазнини; голяма има 2 грама в сравнение с около 6 грама в 3½ унции пържола от филе или около 7 грама в супена лъжица масло.

Колко трябва да ядете?

Изследванията предполагат, че яйцата могат да увеличат риска от сърдечни заболявания при хора, които вече са изложени на по-висок риск, като тези, които имат диабет или тези, които са „хипер-реагиращи“ - хора, които имат необичайно високи скокове в холестерола си след хранене с богати на холестерол храни . Те трябва да следят приема им, казва Уилет.

Новите изследвания обаче започват да усложняват тази картина.

Малко рандомизирано контролирано проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през май, проследява 128 австралийци за една година (всички са имали преддиабет или диабет тип 2 и са били на режими за отслабване). Тези, които ядат до 12 яйца на седмица, е по-малко вероятно да имат повишени сърдечно-съдови рискови фактори - като по-висок холестерол, кръвна захар или кръвно налягане - отколкото тези, които ядат по-малко от две яйца седмично. (Австралийската корпорация за яйца обаче предостави финансиране на изследването за изследването, отбелязват авторите.)

Необходими са повече изследвания, така че засега е най-добре да подходите към навиците си за ядене на яйца по начина, по който бихте приели всяка храна - умерено. „Изследванията показват, че едно яйце на ден е добре“, казва Максин Сийгъл, Р.Д., която ръководи отдела за тестване на храните на Consumer Reports.

Също така имайте предвид, че много твърдения, които виждате върху картонени опаковки (вижте „Декодиране на яйцеклетка с етикет“ по-долу), нямат голямо значение за действителното хранене на яйцето. Също така няма хранителна разлика между кафявите и белите яйца. „Много хора вярват, че кафявите яйца са„ по-здравословни “, казва Зигел,„ но цветът на яйцата зависи от породата на пилето и няма отношение към хранителните вещества вътре. “

Как да поддържате яйцата си свежи и безопасни

Колкото по-свежо е яйцето, толкова по-добър ще е вкусът му, затова ги купувайте с картонена дата колкото е възможно по-нататък. Но дори и да ядете най-прясното яйце, пак трябва да внимавате за неприятни бактерии.

„Ако салмонелата присъства в репродуктивния тракт на кокошката носачка, бактериите могат да замърсят яйцеклетката по време на нейното формиране“, казва д-р Джеймс Роджърс, директор по безопасност на храните и изследвания в Consumer Reports. „Производството на яйца се опита да намали броя на заразените кокошки, но все още винаги съществува вероятност от болести, предавани с храна, ако ядете подготвени или сурови яйца.“

Около 79 000 души се разболяват всяка година от ядене на яйца, замърсени със салмонела, и 30 души умират, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Тези съвети ще ви помогнат да намалите шансовете за получаване на хранително отравяне от яйца.

Дръжте ги студени. Винаги купувайте яйца, които са държани в хладилник в хранителния магазин. И ги съхранявайте в хладилника си при 40 ° F или по-ниско веднага щом се приберете у дома. За да избегнете температурни промени, не ги поставяйте във вратата на хладилника; вместо това ги поставете на заден рафт.

Проверете за пукнатини. Счупена или напукана черупка може да проникне отвън на бактерии. Проверете яйцата си за пукнатини, преди да ги купите и да ги сготвите. Ако забележите напукано яйце, хвърлете го.

Съхранявайте ги в картонената им кутия. Омекотяването на картона предотвратява напукване и освен това ги предпазва от поемане на миризливи миризми на хладилника и вкусове на храна.

Яжте ги бързо. Яйцата могат да държат до един месец в хладилника ви, но колкото по-скоро ги изядете, толкова по-добър вкус ще имат те. (Мътният яйчен белтък е признак на прясно яйце, според Министерството на земеделието.) FDA препоръчва да ги ядете в рамките на три седмици след закупуването им.

Декодиране на Lingo с етикет за яйца

Без клетка, пресни ферми, естествени, отглеждани на пасища - какво означава всичко това? В някои случаи изобщо нищо, казва Шарлот Валейс, старши политически анализатор на Consumer Reports и експерт по етикетирането на храни. „Етикетите за яйца понякога могат да възлизат на малко повече от маркетингова реклама“, казва тя.

Много етикети на яйца се отнасят до начина, по който пилетата са били хранени или отглеждани и могат да заблудят потребителите. Най-добрите стандарти за хуманно отношение към животните за кокошките носачки дават на птиците това, което им е необходимо за естествено поведение - като кацане и хранене, и осигуряват достатъчно светлина, пространство и чист въздух. „Изглежда, че някои термини означават, че пилетата се отглеждат при такива условия, но това изобщо не означава,“ казва Валейс.

Ето как да отделите реалността от шумотевицата на картонените кашони.

  • Американски хуманен сертифициран и сертифициран хуманен. Сами по себе си тези етикети означават, че яйцата идват от пилета, отглеждани при по-добри условия от конвенционалните кокошки носачки. Например кокошките не могат да бъдат държани в клетки, въпреки че в някои случаи те все още могат да бъдат отглеждани в затворени условия и не се изисква достъп на открито. Още по-добре е, когато те придружават твърденията „свободно отглеждане“ или „отглеждане на пасища“ (виж по-долу), което означава, че пилетата трябва да могат да излизат на открито.
  • Без клетка. Пилетата не са били отглеждани в клетка, казва Валейс, но те все още могат да бъдат опаковани в сграда с десетки хиляди други птици с малка способност да бродят и кълват. Ако кашонът за яйца е означен и с American Humane Certified, Certified Humane или носи щит от клас USDA, това означава, че това твърдение е потвърдено.
  • Ферма-прясна. Тъй като всички яйца идват от ферми, посочва Vallaeys, това твърдение за етикетиране няма стойност. „Фермата“ може да бъде огромна сграда, където пилетата са опаковани в куп клетки “, казва тя. Терминът „прясно“ също няма тегло, тъй като обикновено означава, че продуктът не е замразен. „Въпреки че може да искате да знаете, че когато купувате месо или птици, никой не замразява яйцата“, казва Валейс.
  • Свободно отглеждане. Това е потенциално един от най-заблуждаващите термини за картонена кутия. Птиците не могат да бъдат държани в клетки и трябва да имат достъп до открита площ, но все пак могат да бъдат настанени при претъпкани условия, а външната площ може да бъде толкова малка, колкото малка веранда. Или районът може да бъде достъпен само с една врата, която по-голямата част от пилетата не могат да достигнат, казва Валейс. Ако обаче заедно с това твърдение видите и американския хуманен сертифициран или сертифициран хуманен печат, той потвърждава, че птиците действително са имали достъп до просторна писта на открито.
  • Естествено. „Хората често бъркат„ естествено “с„ органично “, казва Валейс. Но двата термина са много различни. „„ Естественото “няма ясно определено значение върху етикетите на яйцата, докато яйцата с етикет„ органични “[виж по-долу] трябва да отговарят на набор от строги критерии“, казва тя. "Що се отнася до производителите на яйца, всички яйца са естествени."
  • Без добавени хормони. По закон на пилетата, които произвеждат яйца и тези, които се продават за месо, не могат да се дават хормони, така че яйцата с това твърдение върху етикета на опаковката не се различават от яйцата, продавани без това твърдение.
  • Вдигнати пасища. Този етикет е един от най-добрите за хуманно отношение към пилетата, обяснява Vallaeys, особено ако е придружен от Американския хуманен сертифициран или сертифициран хуманен печат, който проверява дали са спазени специфични стандарти. Това изисква пилетата да имат достъп до много пасища с достатъчно място, за да могат да се разхождат, да махат с криле и да кълват за бъгове. Ако обаче видите „отглеждане на пасища“ върху пакет без придружаващ печат за проверка, купувачът трябва да се пази, казва Vallaeys.
  • Сертифициран от Обединените производители на яйца. Тази организация е търговска група за производители на яйца и нейните стандарти са малко по-добри от начина, по който се отглеждат конвенционалните кокошки носачки, според Vallaeys, но не много. „Има горна граница за нивата на амоняк във въздуха от 25 части на милион“, казва тя, „което е по-добре от липсата на горна граница, но все още е доста висока и със сигурност не се квалифицира като„ чист въздух “. "Насоките също така позволяват кокошките да бъдат затворени в претъпкани клетки без естествена светлина, чист въздух или пространство за придвижване. Белите кокошки носачки (вид пиле), например, могат да се държат в клетка с поне 8,2x8. 2 инча пространство и способността да стоите изправени. "Това е пространство, по-малко от лист хартия, и не осигурява място за пилето да се движи или дори да разтяга крилата си", казва Валейс.
  • USDA органични. Това показва, че яйцата са снесени от кокошки без клетки, отглеждани на биологични фуражи и не им се дават антибиотици (антибиотиците никога не са разрешени в биологичните ферми). Имайте предвид обаче, че докато биологичните стандарти изискват достъп на открито за всички животни в биологични ферми, някои сертифициращи агенции тълкуват малка бетонна веранда, за да отговори на това изискване. Така че, ако търсите органични яйца от кокошки, които са могли да излязат на открито, не разчитайте само на органичния тюлен. Потърсете иск за „свободно отглеждане“ или „отглеждане на пасища“, придружен от американския хуманен сертифициран или сертифициран хуманен печат.

Не се страхувайте от дебелия

Честа грешка, която много хора правят, когато се опитват да отслабнат, е да избягват всички мазнини. Експертът по храните на Consumer Reports, Триша Калво, обяснява на водещия на телевизионното предаване "Consumer 101" Джак Рико. защо се нуждаете от здравословна доза от правилния вид мазнини във вашата диета.