Най-добрите полезни за вас съвети от етнически кухни

Колкото и много от нас да се наслаждават на яденето, лесно е да изпаднете в коловоза и да се отегчите от обичайния си репертоар от ястия. „Тогава е време да разклатите нещата и да опитате нещо ново и различно“, казва Penny M. Kris-Etherton, Ph.D., R.D., изявен професор по хранене в Penn State University.

хранене

За вдъхновение вижте как хората се хранят в други култури. Включвайки няколко здравословни стратегии от цял ​​свят, можете да подобрите собствената си диета. Мислете за това като за гурме ваканция, която можете да вземете, без никога да напускате кухнята си.

Виетнам: Започнете със супа

Pho, бульон супа, която съдържа оризови юфка, зеленчуци и понякога месо, е основна закуска във Виетнам.

Защо е здравословно: Купа гореща супа е много задоволителен начин да започнете деня - и може да бъде лесен начин да промъкнете порция или две зеленчуци в ястие, което често не съдържа нищо. И за разлика от много традиционни американски храни за закуска, повечето супи са с ниско съдържание на захари и наситени мазнини. Купа супа обикновено осигурява голям обем храна за нисък брой калории.

„Сместа от течности и твърди вещества в някои супи го прави едновременно потискащо глада и силно засищащо“, казва д-р Сюзън Робъртс, старши учен в Центъра за изследване на човешкото хранене на Жан Майер в САЩ при университета Тъфтс. Един недостатък на супите от консерви и кутии: натрий. Така че направете своя собствена или потърсете варианти с ниско съдържание на натрий.

Индия: Добавете растителен протеин

В Индия думата „дал“ може да означава леща или традиционната гъста яхния или супа, приготвена от тях. Дал е основна част от индийската кухня и има основателни причини да я направите и ваша.

Защо е здравословно: Лещата и другите варива (категория, която включва нахут, сух грах и боб) са с високо съдържание на протеини, фибри, калий и фолиева киселина. Те също са с ниско съдържание на калории и практически нямат мазнини. „Диетите, богати на леща и други бобови растения, са свързани с по-ниски нива на диабет и сърдечно-съдови заболявания“, казва Беки Рамзинг, R.D.N., старши програмен директор в Центъра за прилично бъдеще Джон Хопкинс.

Изследванията показват, че редовното ядене на бобови растения има множество ползи за здравето. Например, анализ от 2014 г. на 26 проучвания, публикуван в Canadian Medical Association Journal, установява, че тези, които ядат около ½ чаша импулси (включително леща), понижават дневно своя LDL („лош“) холестерол с 6,6 mg/dL. Други изследвания показват, че те могат да помогнат за защита срещу диабет тип 2 и да насърчат загубата на тегло.

Гърция: Яжте здравословни мазнини

За жителите на Гърция средиземноморската диета не е толкова диета, колкото начин на живот. И това е лесно да се направи в Гърция, където най-важните компоненти на диетата са в изобилие. Един от крайъгълните камъни на средиземноморската диета е фокусът върху здравословните мазнини - като зехтин, авокадо, тлъста риба и ядки.

Защо е здравословно: В проучване от 2018 г. хората на възраст над 65 години, които са се хранили по средиземноморска диета, са имали 25 процента по-нисък риск да умрат от каквато и да е причина през периода на проучването. Вместо да избягвате храни с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини, трябва да ги прегърнете - стига да ги ядете вместо нездравословни наситени мазнини.

Изследване от 2014 г., разглеждащо средиземноморската диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки, установява, че тези, които ядат допълнително здравословни мазнини, имат 30% намален риск от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези на диета с ниско съдържание на мазнини. Но дори здравословните мазнини са с високо съдържание на калории, така че е важно да ги ядете вместо - вместо в допълнение - на нещо друго. Например, хапнете шепа ядки вместо шепа картофен чипс.

Бразилия: Придържайте се към пълноценните храни

Когато през 2014 г. бразилското правителство издаде най-новите диетични насоки, те бяха възхвалявани от много професионалисти в областта на храненето като перспективни. Вместо да се стремят към конкретни количества хранителни вещества, те наблягат на яденето на повече пълноценни храни и избягването на ултра-преработените. С други думи, те препоръчват да се храним по начина, по който бразилците - и ние останалите - се храним преди ресторантите за бързо хранене и предварително опакованите ястия да доминират в диетата ни.

Защо е здравословно: Приемете този обратно към основите начин на хранене и автоматично ще намалите калориите, тъй като преработените храни опаковат много калории в малко количество храна. Ще увеличите и приема на фибри, защото ще ядете повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. И ще ограничите количеството натрий, захари и нездравословни наситени мазнини, които ядете.

Мексико: По-голям обяд

В традиционните мексикански (и много южноамерикански) култури обедното хранене е голямото и това, което смятаме за вечеря, е по-скоро вечерна закуска.

Защо е здравословно: „Яденето на голям обяд и малка вечеря изглежда метаболитно здравословно“, казва Робъртс.

Изследванията показват, че яденето на по-голямо хранене късно през деня води до по-висок общ холестерол, по-висок LDL холестерол и по-високи триглицериди. Проучванията също така са установили връзка между по-късното хранене и по-високото телесно тегло. „Голямото хранене, твърде близо до лягане, също може да предизвика киселини и да повлияе на съня ви, защото тялото ви е заето да работи върху храносмилането, вместо да се фокусира върху заспиването“, казва Крис-Етертън.

Италия: Бавна крачка

Когато италианците се събират около масата за хранене, те не бързат да станат. Ястията не са просто възможност за ядене на храна, те са причина да се отпуснете и да се свържете с приятели и семейство.

Защо е здравословно: „Когато забавите храненето си, отделяте време, за да се насладите на общуването с компания“, казва Крис-Етертън. „Социалният аспект става по-приоритетен, а не просто да изяждате всичко, което е възможно, възможно най-бързо.“

Изследванията също така показват, че може да отнеме около 20 минути за отделяне на хормони на ситост, които сигнализират на мозъка ви, че сте сити. „Ако ядете твърде бързо, този механизъм все още не се е задействал“, казва Крис-Етертън. „Така че отменяте естествените си задействания за ситост и преяждате.“

Проучване от 2019 г. в списание Nutrients тества това, като участниците ядат 600-калорична храна за 6 минути или 24 минути. Два часа след хранене, тези в по-бавната група съобщават за по-голяма пълнота и имат по-голямо потискане на грелин (хормонът, който предизвиква глад). На 3 часа след хранене групата с по-бавно хранене е консумирала 25 процента по-малко калории за закуска от тези, които са яли бързо.

Япония: Отидете за 80 процента пълно

Жителите на Окинава, верига от острови край бреговете на Япония, могат да се похвалят с едни от най-дългите продължителности на живота в света. Една от причините може да е практикуването им на hara hachi bu, което в превод означава „яжте, докато не се наситите на 80 процента“.

Защо е здравословно: Това е друг начин да разгледаме контрола на порциите “, казва Крис-Етертън. „Става въпрос да обърнете повече внимание на това, което ядете, колко ядете и да разпознаете вътрешния си глад и пълнота.“

Така че, вместо да безразсъдно консумирате всичко в чинията си, само защото е там, направете проверка на апетита след всеки няколко хапки. „Спрете, когато се чувствате доволни, а не пълнени“, казва Крис-Етертън.

Франция: Поглезете се

Французите не се лишават от вкусни десерти - но и не прекаляват. Тайната? Яденето на малки порции сладкиши, които наистина удовлетворяват.

Защо е здравословно: Контролът на порциите е ключова част от здравословното хранене - особено когато се опитвате да отслабнете (или поне да не напълнеете). „Френските хора трябва да ядат по-малко калории, защото имат много по-ниски нива на затлъстяване от американците“, казва Робъртс. "Но те изглежда не го правят, като броят калории." По-скоро са научили колко е полезно да се насладите на няколко хапки фин шоколад, вместо безмислено да хапвате половин кутия бисквитки.

„Урокът тук е, че ако жадувате за нещо, вземете го и му се насладете“, казва Рамзинг. „Когато не ядем това, за което жадуваме, обикновено в крайна сметка ядем повече от нещо по-малко желателно.“

Здравословни вечери хакове

Търсите по-здравословни версии на любимите си комфортни храни? Тези хакове ще направят вечерята едновременно вкусна и питателна.