Диета с прекалено ниско съдържание на фибри може да е виновна за вашия муден храносмилателен тракт. Добавете тези вкусни храни с високо съдържание на фибри към вашата диета - и продължете отново.

запека

Вероятно сте имали запек в един или друг момент. Ако проблемът е повече от случаен или включва силна болка или кървене, важно е да се консултирате с Вашия лекар, тъй като тези симптоми могат да бъдат признак за по-сериозно храносмилателно разстройство. Но в повечето случаи запекът е само знак, че вашата диета се нуждае от повече фибри и вероятно също течност.

Според препоръчаните от Националните академии на науките, инженерството и медицината хранителни добавки, жените на възраст от 31 до 50 години трябва да се стремят да ядат най-малко 25 грама (g) фибри дневно, докато мъжете в тази възрастова група трябва да ядат около 38 g. И с напредването на възрастта изискванията ни за фибри спадат: Жените на 51 и повече години се нуждаят от около 21 g дневно, докато мъжете трябва да получават поне 30 g фибри. Получаването на адекватни фибри отдавна е известно, че играе важна роля за поддържане на теглото и помага за предотвратяване на затлъстяването. И все по-голям брой изследвания, като тези, обсъдени в преглед, публикуван през януари 2013 г. в Advances in Nutrition, предполагат, че диетичните фибри играят ключова роля в поддържането на здравословен чревен микробиом, който засяга няколко други аспекта на нашето здраве.

Ако трябва да увеличите фибрите си, добавяйте ги към диетата си постепенно, за да избегнете подуване на корема. Не искате внезапно да приемате 10 g фибри на ден на 25 g, казва Charlene Prather, MD, MPH, професор по вътрешни болести в катедрата по гастроентерология и хепатология в Медицинския факултет на Университета Сейнт Луис в Св. Луис. Освен това, когато добавяте повече храни, пълни с фибри към вашата диета, не забравяйте да пиете много течности, за да помогнете на влакната да преминат правилно през храносмилателния тракт.

Всички продукти и услуги, представени в тази статия, са избрани от търговския екип на Everyday Health и са избрани поради техния потенциал да вдъхновят и улеснят вашето здраве. Everyday Health може да спечели партньорска комисионна, ако закупите представен продукт или услуга.

Изберете плодове за сладка почерпка

За сладко средство за запек вземете сочни малини, къпини и ягоди. „Всички са примери за плодове, които имат добро количество фибри“, казва д-р Пратер. Чаша пресни ягоди осигурява 3 g фибри, докато порцията къпини със същия размер ще осигури 7,6 g, а малините 8 g. Плодовете са с ниско съдържание на калории, така че можете да изядете голяма купа обикновени плодове с ниско съдържание на мазнини бита сметана като десерт, да ги хвърлите върху зърнената закуска или да ги смесите в палачинки.

Поп малко пуканки с въздух

„Пуканките са чудесен нискокалоричен начин да получите повече фибри във вашата диета“, казва Пратър. Но ако натрупате солта и маслото, можете да отмените някои от предимствата му. Отидете на пуканки с въздух или здравословно разнообразие от пуканки с микровълнова фурна. Пуканките са пълнозърнести храни и увеличаването на пълнозърнестите храни във вашата диета е ефективно средство за запек.