Актуална информация за любопитни хора.

предците

Повярвайте ми, когато казвам, че първият път, когато чух за целенасочено предписване на храна за цял ден, бях повече от притеснен. (Мога да си спомня още един път, че съм правил това през живота си, и то след много съжаляващо пътуване до бюфета!) След действително гладуване в продължение на 24 часа, бях приятно изненадан и от резултатите от гладуването както от самия мен. В част 2 от тази поредица от блогове за периодично гладуване (IF) ще ви представим основите на 24-часовото гладуване, хакове, които да ви помогнат успешно бързо, както и най-добрите плюсове и минуси на този IF метод.

Ограничение на калориите = Отслабване

Брад Пилън, автор на Eat Stop Eat, посочва, че „продължителното ограничаване на калориите е единственият доказан хранителен метод за отслабване“ [1]. Въпреки че много объркване заобикаля диетичните тенденции и препоръки, ако такова нещо като неопровержима истина съществува в света на храненето, този факт би бил той. За да отслабнете, е необходим отрицателен енергиен баланс [2]. С други думи, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате, за да можете да ядете по-малко, да спортувате повече или още по-добре, да комбинирате двете, за да постигнете загуба на тегло.

За много от нас е трудно да ограничат калориите, особено в дългосрочен план. Избрах 24-часовия пост, защото ми е по-лесно да се контролирам напълно за един ден в седмицата, отколкото да се отказвам от храни, които обичам ден след ден. Важно е да се отбележи, че през останалите шест дни от седмицата все още трябва да се храните разумно. Например, ако имате нужда от 2000 калории на ден, яжте 2000 калории шест дни в седмицата и пости един ден. Не си мислете, че вече можете да ядете 4000 калории шест дни в седмицата, да постите един ден и пак да отслабнете.

Как изглежда 24-часовият бърз: Веднъж седмично гладувайте 24 часа. След като периодът на гладуване премине, продължете с храненето, сякаш изобщо не сте постили. Докато Eat Stop Eat предлага да гладувате 1-2 пъти седмично, не съм сигурен колко устойчиви са два дни гладуване в седмицата за обикновения човек. Когато се опитах да постим цели два дни, не намерих същия успех.

Но изчакайте, имам някои притеснения!

  • Няма ли метаболизмът ми да намалее, ако не ям в продължение на 24 часа? Метаболизмът ви зависи от телесното ви тегло и по-специално от вашата чиста телесна маса. Противно на общоприетото схващане, редица проучвания показват, че гладуването за по-малко от 72 часа няма да повлияе на основната скорост на метаболизма ви [3, 4]. Накратко, не. Няма да забавите метаболизма си, като гладувате за един ден.
  • Няма ли да загубя трудно спечелените си мускули? Когато постиш 24 часа, тялото ти първо изразходва захарта, складирана в черния дроб, за енергия, а след това разчита на запасите от мазнини. Всъщност ще изгаряте мазнини вместо мускули! Има обаче малък улов. За да поддържате мускулите, ще трябва да правите упражнения за съпротива като вдигане на тежести. (Това не е задължително да бъде във вашия бърз ден).

Сега, след като разяснихме тези опасения, нека да влезем в повече подробности.

Правилата на 24-часовия пост:

Никакви храни не са извън масата по време на шестте си дни на хранене, но все пак трябва да се храните по нормален начин. Яжте разумно и възможно най-добре, но не се чувствайте ограничени.

  • Няма калории по време на 24-часовия Бърз, въпреки че едновременно с това се допускат и насърчават напитки без калории! Това означава, че няма нужда да се отказвате от кафе (пет калории сметана са добре), чай или дори дъвка без захар.
  • Прекъснете гладуването с баланс и разум.
    • Прекъснете гладуването с обичайно голямо хранене. Въпреки че само при ограничаване на калориите има ползи от IF, няма да постигнете голяма загуба на тегло, ако всеки път, когато прекъснете глада, намалите калориите. (Прекарахте деня, помагайки за нулиране на вашия термостат за апетит. Възползвайте се от този факт и не забравяйте да преформулирате перспективата си за глад.)
    • Яжте храна, балансирана с протеини, здравословни въглехидрати и мазнини. Освен ако не искате да се чувствате доста дразнещи, не бих препоръчал да прекъсвате глада с купчина палачинки
  • Повече не означава по-добре. Ако можете да постите по един цял ден в седмицата, чудесно. Ако можете да правите това два пъти седмично, толкова повече мощност за вас. Въпреки това, ограничете IF до максимум два дни в седмицата.
  • Продължавайте да изпомпватежелязо. Ако искате да поддържате мускулите, не забравяйте да продължите да тренирате с тежести.

Първият начин за облекчаване на (глада) болка

Постете в ден, когато сте заети и нямате задължения за хранене, като например обедна среща. Първият път, когато се опитах да постим 24 часа, го направих в ден, който беше скромен и скучен. Мислех, че има смисъл да постим в ден, в който се упражнявам малко или никак и нямах много работа. Голяма грешка. Въпреки че не предлагам пост в маратонския ден, определено пост в ден, когато сте заети и имате по-малко време да се вманиачавате върху храната.

Плюсове на 24-часовия бърз:

Недостатъци на 24-часовото бързо:

Промени в теглото

Бъдете търпеливи с кантара. В деня след гладуването ще видите, че числото на кантара значително пада (някъде от половин до три паунда) [6]. Докато значително количество от това е теглото на водата, вие все още губите мазнини [7]. След нормално хранене в продължение на няколко дни, теглото ви ще се увеличи (до не съвсем изходно ниво), докато си възвърнете водата в тялото. Това обаче не означава, че не отслабвате. Вместо това изпускате мазнини с бавна, устойчива скорост. Докато количеството загубено тегло зависи от размера на тялото, краткосрочното гладуване е доказано, че помага на хората да загубят около 2% от първоначалното си телесно тегло след около три седмици на гладно [7]. Освен това, освен загуба на тегло, IF може да се използва за поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план.

Златни правила за успех АКО:

  • Ако решите да опитате IF, останете в тон с тялото си! Постенето може да изисква повече приспособяване за някои, отколкото за други; не забравяйте да дадете време на тялото си да се адаптира. АКО може и да не е за всеки и в това няма нищо лошо.
  • Останете заети. Не се измъчвайте, като седите на дивана и мислите за храна по цял ден. Вместо това отделете малко време, за да изчистите главата си и да раздвижите тялото си. Отидете на разходка или настигнете приятели.
  • Хидратирайте, хидратирайте и хидратирайте. Вода, чай, кафе ... поддържат течностите да идват.
  • Преосмислете глада си.

Моите закуски от 24-часовия бърз

Финансово погледнато, нямам скин в играта IF. Въпреки това, както самообявил се говорител за здравето, така и като сериозен скептик относно най-новите диетични тенденции, ще бъда в екстаз, ако опитате 24-часовия пост. Установих, че АКО не само се съгласявам с начина си на живот, но и че това ми дава усещане овластяване.

Тъй като не са минали три месеца от последния ми кръвен тест, все още не мога да докладвам за нито една от промените в биомаркера си. Ако подобренията в настроението и регулирането на апетита са индикация за промени в резултатите от InsideTracker, очаквам подобрения в нивата на кръвната захар, както и спад в InnerAge. Това, което мога да кажа, е, че си възвърнах контрола над хранителните си навици, получих нова перспектива за ползите от „глада“ и дори преоткрих какво е усещането да оценявам храната. След четири кръга на 24-часовия пост, дрехите ми дори прилягат малко по-добре. Въпреки че не обичам да се чувствам ограничен, имам желание да постим веднъж седмично за желаните резултати.

Останете на линия за част 3 от поредицата блогове. Следващата седмица ще споделя моя опит със закуската Skip, алтернативен IF метод. Междувременно - какво ще загубите, освен няколко килограма? Искате ли да изглеждате по-добре, да се чувствате по-добре и освен това да работите по-добре отвътре навън? Щракнете по-долу, за да разберете вашите базови биомаркери и да се насочите към по-здрав, по-подходящ за вас.

Списък на литературата

[1] Пилон, Б. (2012). Eat Stop Eat (5-то издание). Сила работи, Inc.

[2] Deighton, K., Batterham, R., & Stensel, D. (2014). Апетитни и чревни пептидни реакции при упражнения и ограничаване на калориите: Ефектът от умерените 2 енергийни дефицита. Апетит, 81, 52-59.

[3] Verboeket-Van De Venne, W., Westerterp, K., & Kester, A. (1992). Влияние на модела на прием на храна върху енергийния метаболизъм на човека. British Journal of Nutrition, 70, 103-115.

[4] Keim, N., & Horn, W. (2012). Сдържано поведение при хранене и метаболитен отговор на диетичното ограничаване на енергията при жените. Затлъстяване, 12 (1), 141-149.

[5] Eckert-Norton, M., & Kirk, S. Недиабетна хипогликемия. Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм.

[6] Пилон, Б. (2012). Eat Stop Eat (5-то издание). Сила работи, Inc.

[7] Heilbronn, L, et al. (2004). Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: Ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм. Американското списание за клинично хранене, 81, 69-73.