Свързани

Докато балансираната диета и аеробните упражнения са ключови компоненти за намаляване на мазнините в корема, упражненията с дъска също са полезни за подрязване на талията. Позицията на дъска предизвиква цялото ви тяло, като се набляга особено на коремните мускули. Вариантите на упражненията на дъската изграждат чиста мускулна маса. Колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова повече мазнини и калории тялото ви е в състояние да изгори, което допринася за намаляване на мазнините в корема. Практикувайте поредицата упражнения от дъска два до три пъти седмично за най-добри резултати. Не забравяйте да направите няколко минути леко кардио, за да затоплите мускулите си първо.

мазнини

Смяна на дъска

Смяната на дъската е фино движение, което дава забележими резултати. Започнете в позиция на дъска с китките точно под раменете и краката изправени зад вас, докато балансирате върху топките на краката си. Докато поддържате неутрален гръбначен стълб, преместете се напред, така че раменете ви да преминат през пръстите, след което се върнете обратно в изходната си позиция. Продължете с движението напред и назад за 10 повторения. Започнете с един комплект и увеличете до три комплекта, докато силата ви се подобри.

Странична дъска

Изтънете корема си и предизвикайте баланса си със странични дъски. Започнете с лице встрани с дясната ръка под рамото, а левият крак е подреден отгоре на десния крак, докато е балансиран отстрани на десния крак. Дръжте тялото си в една права диагонална линия. Задръжте позицията си за 10 до 15 секунди. Повторете от противоположната си страна. Изпълнете две до три повторения от всяка страна.

Ниска дъска до висока дъска

Започнете с ниска дъска, балансирана на предмишниците с лакти под раменете и крака, изпънати зад вас. Активирайте коремните си мускули, докато изправяте дясната си ръка и поставяте ръката си на земята. Повторете от другата страна и изправете лявата си ръка, така че да сте в пълно положение на дъска. Сгънете десния лакът, последван от левия и се върнете в ниското си положение на дъска. Продължете да редувате високи и ниски дъски за 10 повторения.

Еднокрачна дъска

Започнете в позиция на дъска с крака, разположени малко по-широко от бедрата. Без да повдигате бедрата си, повдигнете десния си крак във въздуха, не по-високо от дъното. Задръжте 10 секунди, после спуснете и повторете с левия крак. За допълнително предизвикателство протегнете противоположната ръка напред, докато кракът ви е повдигнат. Изпълнете пет повторения от всяка страна.

  • MayoClinic.com: Упражнения за подобряване на вашата основна сила
  • Американски съвет по упражнения: Странична дъска с прав крак
  • Тялото на пилатес; Брук Силер

Аманда Хайнс има повече от 10 години професионален опит във фитнеса и уелнес. Нейната колона за фитнес се появява в седмичната публикация „Гражданинът на Ред Спрингс“. Тя е запален бегач и сертифициран инструктор по пилатес и йога, който обича да споделя ентусиазма си за фитнес с другите. Хайнс е завършил Университета на Флорида с бакалавърска степен по храни и хранене.