съвети

Съвети, подкрепени с доказателства, за изравняване на корема и поддържане на трудно спечелените резултати

Има три компонента, които могат да ви помогнат да изравните корема си, а именно правилното хранене, упражненията и здравословните навици. Може да използвате само един от тях, но комбинацията от трите ще направи процеса на отслабване по-лесен, бърз и по-ефективен.

Хранителни съвети за изравняване на корема

Не е тайна, че за да изгорите нежеланите мазнини, трябва да следвате определен хранителен план или диета. Многобройни диети предполагат голямо разнообразие от хранителни ограничения и препоръки. Ако обаче искате да стопите малко мазнини по корема, ето няколко съвета и ощипвания, които биха могли да помогнат:

Wшапка за ядене?

1. Богати на протеини храни

Всяка клетка на човешкото тяло съдържа протеини. Те играят голяма роля в процеса на отслабване. Поради способността им да влияят на хормона на глада и ситостта, те са по-скоро засищащи (7).

Учените са доказали, че хората с по-висок прием на протеини имат по-малко мазнини в корема, отколкото тези, които консумират по-малки количества от това хранително вещество (9).

Богатите на протеини продукти включват яйца, гръцко кисело мляко, броколи, брюкселско зеле, фъстъци, бадеми, тиквени семки и др.

2. Кафе и чай (без захар)

Кафето и чаят (особено зеленият) без захар принадлежат към най-здравословните напитки в днешно време.

Консумацията на кафе или чай (включително зелен, черен и улун чай) доказано увеличава броя на изгорените калории и намалява мазнините в стомаха (6).

3. Пробиотици

Пробиотиците са дрожди и живи бактерии, които имат положителен ефект върху храносмилателната система и тялото като цяло (12).

Пробиотичните храни включват кисело мляко, кефир, кисели краставички, кимчи, мисо, комбуча и други.

4. Здравословни мазнини

Използвайте умерени количества здравословни мазнини, като растителни масла, зехтин, кокосово масло, ядково масло и онези, които можете да намерите в риба, семена и авокадо (11).

5. Използвайте оцет като дресинг за салата

Изследвания на японски учени доказаха, че постоянната консумация на малки количества оцет намалява телесната мастна маса (10).

6. Разтворими фибри

Консумацията на разтворими фибри предотвратява натрупването на мазнини около вашите органи и дори намалява натрупването на мазнини в коремната област.

Храните, богати на разтворими фибри, са брюкселско зеле, къпини, авокадо, ленено семе и овес (10).

7. Плодове и зеленчуци

Не на последно място, ако искате да изравните корема си, яжте много растителни храни - поне 4 порции зеленчуци и 3 порции плодове на ден.

Приложението BetterMe ще ви осигури множество фитнес процедури за пържене на мазнини, които ще изплашат излишните килограми и ще превърнат тялото ви в шедьовър! Накарайте живота си да се движи в правилната посока с BetterMe!

Какви храни да избягвате?

1. Ограничете консумацията на въглехидрати

Ограничената консумация на въглехидрати има големи ползи за здравето и е особено ефективна при отслабване. Можете да замените рафинираните въглехидрати с непреработени въглехидрати с пълноценна храна. По този начин не само ще се почувствате по-добре, но и ще ви помогне да се отървете от коремните мазнини.

2. Захар

Ограничете консумацията на добавена захар. Вместо да пиете сода, опитайте кафе, чай, напитки с изкуствени подсладители или вода (2). Добър заместител на богатите на захар десерти са плодовете, плодовете и ядките.

3. Алкохол

Алкохолът е доста богат на калории, така че е по-добре да намалите консумацията на алкохол или да спрете да го пиете изобщо.

4. Ограничете млечните продукти, месото и птиците

Ограничете наситените мазнини, които могат да бъдат намерени в месото и млечните продукти с високо съдържание на мазнини, като сирене и масло. По-добре е да се придържате към нискомаслени млечни продукти и постно месо и птици в ограничени количества (10), (2).

Какви упражнения помагат за изравняване на корема?

1. Сърдечно-съдови упражнения

Сърдечно-съдовите (кардио) или с други думи аеробни упражнения са един от най-добрите начини да отслабнете, да влезете във форма и да стопите коремните мазнини. Такива упражнения са много ефективни при стягане и укрепване на коремните мускули. Бягането, бързото ходене, колоезденето и гребането принадлежат към аеробните упражнения.

2. Упражнения за съпротива

Упражненията за съпротива са упражнения, които карат мускулите на тялото ви да се свиват в резултат на външно съпротивление. Това съпротивление може да бъде всичко, включително телесното ви тегло. Упражненията за съпротива могат да ви помогнат успешно да стегнете коремните мускули и да оформите перфектния си плосък корем. Комбинацията от упражнения за съпротива и аеробни упражнения може видимо да намали размера на талията ви.

Най-добрите упражнения за съпротива, които могат да помогнат за изравняване на корема, са тези, които са насочени към коремните мускули. Те включват дъски, коремни преси и велосипеди и работят най-добре, когато ги редувате всеки ден.

3. Хула обръч

Hula hooping е особено ефективен, ако искате да се отървете от коремните мазнини. Това е не само ефективно, но и много забавно. Резултатите от хула обръч са подобни на тези от аеробни дейности, като танци. 30 минути хула обръч помага на жените да изгорят приблизително 165 Cal, а на мъжете - 200 Cal. (5).

4. Йога

Йога е много популярна и добре позната в наши дни, добра е за разтягане, стягане на мускулите и отслабване. Помага ви да останете във форма, здрави и чисти. Въпреки че учените са потвърдили, че йога не е толкова добра в изгарянето на калории, колкото аеробните упражнения, тя допринася за процеса на отслабване. В комбинация с редовни аеробни упражнения и здравословна диета може да ви донесе много добър резултат, независимо дали искате просто да изравните корема си или да поддържате здраво тяло (4).

Прости съвети и здравословни навици, които ще улеснят процеса на отслабване

1. Здравословен сън

Загубата на тегло зависи не само от активността ви през деня, но и от съня ви през нощта. Лишаването от сън може да доведе до наддаване на тегло. Когато човек не спи достатъчно, апетитът и гладът му се увеличават (3). Възрастният човешки организъм функционира най-добре след 7-9 часа сън.

2. Използвайте по-малки плочи

По-малките чинии правят вашата порция да изглежда по-голяма, докато големите чинии я правят по-малка. Яденето от по-малък сервиз може да подмами мозъка ви да мисли, че ядете по-голямо количество храна. По същия начин, ядейки от по-голяма чиния, вие сте по-склонни към преяждане.

3. Избягвайте стресови ситуации

Стресът като цяло е вреден за човешките тела. Това може да причини много различни заболявания и да ускори наддаването на тегло. Когато човек се чувства стресиран, тялото му произвежда хормон на стреса, наречен кортизол, който от своя страна повишава апетита. Ето защо много хора, които са в постоянен стрес, са склонни към преяждане. Ето защо, ако искате да изравните корема си, е по-добре да избягвате стресови ситуации. Ако е невъзможно, опитайте се да намалите количеството стрес чрез дейности за облекчаване на стреса, като медитация или йога.

4. Добавете малко физическа активност към ежедневието си

Опитайте се да запълните тези части от деня, когато сте „безцелно статични“ с физическа активност. Това може да бъде ходене, въртене, придвижване или дори просто изправяне, вместо да седите или лежите (8). Ако живеете близо до работното си място или училище, или дори магазин, разходете се, вместо да карате там с кола или с автобус. Ако обикновено използвате асансьори, започнете да ходите по стълбите. Може да изглежда не важно, но такива малки неща могат да ви приближат до целта ви (2).

5. Опитайте да пиете повече вода

Пиенето на вода е много полезно, когато човек иска да отслабне. Пиенето на чаша вода преди всяко хранене е голяма стъпка към вашата цел. Водата не само временно увеличава скоростта на метаболизма ви, но също така ви кара да се чувствате по-сити, следователно в крайна сметка ядете по-малко храна. Друг положителен ефект от водата е, че тя увеличава общия ви енергиен разход с близо 100 калории дневно.

Заключение

В заключение, за да постигнете целта си и да изравните корема си, трябва да комбинирате здравословен хранителен план, набори от различни упражнения и здравословни навици. Въпреки това, преди да отидете на диета или да следвате определен план за хранене или упражнения, моля, консултирайте се с професионален диетолог.

Освен спазването на подходяща диета, физическите упражнения също са от съществено значение за вашето тяло и здраве. Приемете предизвикателство и опитайте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома, за да получите грабнато тяло.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Консумацията на юношески влакна е свързана с висцерални мастни и възпалителни маркери (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Коремната мазнина при жените: Вземане и запазване - изключено (2019, mayoclinic.org)
  3. Кратко общуване: Намаляването на съня при здрави млади мъже е свързано с намалени нива на лептин, повишени нива на грелин и повишен глад и апетит. (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Може ли йога да ми помогне да отслабна? (2019, mayoclinic.org)
  5. Претеглените хула обръчи осигуряват ли добра тренировка или са просто трик? (2017, mayoclinic.org)
  6. Зеленият чай, черният чай и улунният чай полифеноли намаляват висцералната мастна тъкан и възпалението при мишки, хранени с високомаслени и високо захарозни обезогенни диети. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Как диетите с високо съдържание на протеини причиняват загуба на тегло (2016, sciencedaily.com)
  8. Как да поддържате форма, когато фитнес залата е затворена и сте закъсали у дома (2020, bedition.cnn.com)
  9. Качественият прием на протеини е обратно свързан с коремните мазнини. (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Приемът на оцет намалява телесното тегло, телесната мастна маса и серумните нива на триглицеридите при затлъстели японски субекти (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Отслабване: 6 стратегии за успех( 2019, mayoclinic.org)
  12. Какво представляват пробиотиците? (2019, webmd.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Лора ВанТрийз

Здравей! Казвам се Лора ВанТрийз. Аз съм професионален диетолог, както и личен треньор, който има над 8 години опит в света на здравето и уелнес. Работил съм в различни настройки, както и с голям брой клиенти. Работих предимно като диетолог в обществено здравно заведение, работеща предимно с бременни жени и жени след раждането, помагайки им да поддържат здравословен начин на живот, докато жонглирам с новите изисквания на майчинството. Също така работих от няколко години като личен треньор и помогнах на много клиенти да създадат устойчив здравословен начин на живот чрез управляеми здравословни хранителни навици и редовни упражнения. Основната ми цел в живота е да помогна на другите да постигнат целите си за здраве и уелнес и съм толкова щастлив, че имам тази платформа, за да мога да направя точно това!:)