план

Дневният брой калории достига приблизително 1800–2000 kcal (около 7500–8500 kJ), но не забравяйте, че акцентът не е върху броенето на калории или килоджаули. Вместо това се съсредоточете върху включването на принципите на хранене с нисък ГИ.

Всеки план за хранене включва рецепти, създадени да осигурят най-малко седем порции плодове и зеленчуци на ден и поне три порции млечни храни, в съответствие с настоящите хранителни насоки. Плановете за хранене са замислени като ориентир, а не като строг режим, така че не се колебайте да включите любимите си ястия и да разменяте ястията наоколо. След около седмица или малко повече, трябва да започнете да усещате предимствата на новия си начин на хранене - вероятно ще се почувствате по-енергични и ще бъдете на път да излеете тази нежелана резервна гума.

1 порция мюсли Fruity Bircher

1 порция Каша от плодове и ядки

1 Цялостна кифла

1 вана нискомаслено натурално кисело мляко (200 g)

1 порция боровинка и червена боровинка

1 порция смути от ягодово кисело мляко

1 яйце, бъркано, поднесено с 1/2 чаша спанак, гъби

1 филия пълнозърнест препечен хляб, с малко нехидрогениран мек маргарин

4 пълнозърнести соево-ленени бисквити, нарязан домат, нискомаслено крема сирене

1 петзвездна бисквитка

1 порция (малка шепа) Подправени плодове, ядки и семена

1 чаша плодова салата, приготвена с ябълка, портокал, грозде и киви

1 Цялостна кифла

1 порция японска мисо супа

1 порция нахут и зеленчукова фритата

Вода или минерална вода

1 порция Сосена салата от пресни сардини

1 портокал или мандарина

Вода или минерална вода

1 порция супа от нахут със аспержи

1 филийка ръжен препечен хляб, с малко нехидрогениран мек маргарин

Вода или минерална вода

1 порция тосканска супа от бял боб

1 филия хляб от соево-ленено семе

Вода или минерална вода

1 пилешки сандвич, направен с 2 филийки ръжен хляб, маруля, авокадо, домат, постно нарязано пиле без кожа и дресинг

Вода или минерална вода

1 порция високовитален млечен шейк

1 порция прясно сирене Чесън със зеленчуци

1 круша и шепа орехи

1/2 порция пюре от сладък картоф и целина

2 пълнозърнести хрупкави хлябчета, нарязан домат и червен лук

1 ябълка и шепа бадеми

Печена цяла риба с грейпфрут

2 малки нови картофа, 1 чаша задушени броколи и снежен грах (мангута)

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция Ароматно агнешко със спанак

1/2 чаша ориз басмати, 1 чаша моркови на пара, капсикуми (чушки) и зелен фасул

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция пай с говеждо и гъби

1 чаша задушен снежен грах (мангоут) и тиквички (тиквички)

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция цяла риба в китайски стил

1 чаша броколи на пара и азиатски зеленчуци (като умбок, бок чой, гай лан)

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция Бурито от препечен боб

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция Малки саксии

1 порция круши с глазура от джинджифил

1 порция цитрусово суфле Ricotta

1 порция черешова ракия clafoutis

1 порция Шишчета с плодове на скара

1 чаша плодова салата, приготвена с ябълка, портокал, грозде и личи

1 филийка ръжен тост

1 порция смес от извара

1/2 чаша неподсладен портокалов сок

1 порция омлет от суфле от ябълкови плодове

1 порция омлет от гъби и билки

1 Квадрат с мюсли от портокал и овес

1 вана естествено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (200 g)

1 шепа бадеми и сушени боровинки

1 нектарин или киви

4 пълнозърнести соево-ленени бисквити, нарязан домат, нискомаслено крема сирене

1 вана нискомаслено натурално кисело мляко (200 g)

1 ябълка и шепа лешници

1 порция отворен сандвич Сардина

Вода или минерална вода

1 порция бульон от пуйка Zesty

2 филийки груб пълнозърнест хляб с малко нехидрогениран мек маргарин

Вода или минерална вода

1 постно сандвич с печено говеждо, направено на 2 филийки овесено/ечемичен хляб с горчица, фино нарязан копър, маруля и червен лук

Вода или минерална вода

2 филийки ръжен хляб с 1 малка консерва тон, лимонов сок, нарязана краставица

Вода или минерална вода

1 порция супа от златна леща

1 филия хляб от соево ленено семе с малко нехидрогениран мек маргарин

Вода или минерална вода

1 чаша сурови зеленчукови пръчки

1 порция турски патладжан и кисело мляко

1 вана натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (200 г) с щедра шепа обелени череши

1 порция царевични пържени

1 шепа сушени кайсии и лешници

1 порция Gravlax с джинджифил

2 пълнозърнести бисквити

1 порция японско пиле с едно гърне

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция бургери от боб Cannellini

1 купа смесена зелена салата

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция 1 купа смесена зелена салата

1 порция дал с карфиол и моркови

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция спагети със сос от нахут

1 купа смесена зелена салата

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция яхния от агнешко, орехче и ечемик

1 чаша моркови на пара, зелен фасул

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция мраморен плод глупак

1/2 порция зеленчукови клинове

1 порция салата от Бери и маракуя

1 ябълка и шепа султани, задушени с канела и индийско орехче в портокалов сок, докато омекнат, поднесени с 1 лъжичка сладолед с ниско съдържание на мазнини

1 порция мус от кисело мляко от ягоди

1 порция зърнена закуска с високо съдържание на фибри с 1/2 чаша нарязани ягоди

1 филийка соев ленен препечен хляб с нискомаслено крема сирене и нарязан домат

2 филийки плодов хляб, препечен, намазан с нискомаслена рикота и сладко

1 филия пъпеш от медена роса

1 порция бостънски печени зърна

1 филийка ръжен препечен хляб с малко нехидрогениран мек маргарин

2 филийки пълнозърнест препечен хляб с фъстъчено масло

1 вана нискомаслено натурално кисело мляко (200 g)

1 чаша плодова салата

1 филийка ръжен тост, с нискомаслено крема сирене

1 порция млечен шейк с висока жизненост

1 праскова или 2 кайсии

1 пилешки сандвич, направен с две филийки заквасен хляб, краставица, авокадо и маруля и постно нарязано пиле без кожа

Вода или минерална вода

1 порция Минестроне

Вода или минерална вода

1 порция Табуле с козе сирене

1/2 пълнозърнест пита, препечен

Вода или минерална вода

1 порция чаша авокадо и скариди

1 филийка ръжен хляб

Вода или минерална вода

1 вана естествено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (200 g)

1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини

1 портокал или мандарина

1 шепа орехи и суха ябълка

1 сервирана полента в тоскански стил

1 чаша смесена зелена салата

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция Fish en papillote

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция Подправено свинско със сладки картофи

1 чаша азиатски зеленчуци на пара като умбок или бок чой

Вода или минерална вода, или малка чаша вино

1 порция лазаня от боб и леща

1 купа смесена зелена салата

Вода или минерална вода, или малка чаша вино