Колелата изглеждат плоски? Нека ги изпомпваме. Това е класически ден на краката, който ще ви остави да куцате у дома!

по-лоши

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Основна | Рон "Бос" Everline тренировка за долната част на тялото | Силни крака, големи крака | Един месец до по-големи, по-лоши крака | Най-доброто ръководство за изграждане на хранене от следващо ниво

Добре. Колкото и трудно да е това, време е да се обърнете към слона в стаята за тежести. Цяло лято люлеете панталони, защото страхотната ви горна част на тялото няма крака, които да съвпадат. И кой може да ви вини?

Дошло е времето да покажете твърда любов към краката си. Това няма да е лесно, но когато видите резултатите след месец, ще разберете, че си е струвало.

Вашата задача е проста: Участвайте в тази тренировка поне веднъж седмично и за предпочитане два пъти през следващите четири седмици. Оставете всичко останало във вашата тренировка да къкри, но не бъдете твърде амбициозни. С други думи, няма импровизиран пауърлифтинг, ултрамаратони или луди програми за специализация за други части на тялото.

Просто смачкайте краката на обикновените и се доверете, че това ще помогне на всичко да расте!

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Ключове за техника

Сиси клек

Пригответе се за най-бруталното предварително изпускане на вашия тренировъчен живот. Няма по-добър начин да почувствате работата на четирите карета, отколкото с това упражнение, но бавно се стремете да направите това. Не се опитвайте да поставите рекорд за скорост на повторение. Почувствайте как мускулите се разтягат и стрелят.

Ако телесното ви тегло не е достатъчно, дръжте гира, гиря или чиния за допълнителна устойчивост. Ако трябва да намерите алтернатива или коленете ви не харесват сисивия клек, отидете с кеклисти клекове. Почивайте 60 секунди между сетовете.

Заден клек

Има две стойки, които можете да използвате с клекове: конвенционални и широки. За тази програма ще направите и двете. Изпълнете първите си два тежки сета с който и да е по-труден. За повечето хора това е стойката със средна ширина. След това преминете към предпочитаната позиция, която за повечето хора е широката.

Ако имате нужда от ръкави за коляното и колан, изберете го. Отделете 2 минути между сетовете тук. Докато се възстановявате, огъвайте четворките си за няколко секунди. Може да искате да седнете през този период, но не го правете.

Hack Squat Machine или Leg Press

Тук клекът ще бъде предпочитаният избор тук, но знам, че не всеки фитнес има такъв, така че направете това, което трябва. Така или иначе, направете пауза в долната част на представителя за секунда и се опитайте да натиснете обратно колкото е възможно по-бързо. Ако не можете да стигнете до 12 повторения, облекчете товара върху шейната. Вашата борба трябва да е реална, докато стигнете до края на сета си. Почивайте 90 секунди между сетовете.

Пешеходна изложба

Вашият избор на съпротива може да бъде дъмбели, щанга или дори претеглена жилетка, ако имате такава и искате да направите нещо различно. Просто се уверете, че можете да направите 12 повторения за всеки крак. Пешеходните удари са най-добрият вариант, но ако нямате свободно пространство за ходене, направете обратни удари, стоящи на едно място. Получавате само 60 секунди за възстановяване, преди да отидете отново.

Лъжа крак къдря

Тук имате 7 сета, а между сетовете получавате само 30 секунди. Ако трябва да отидете по-леко, докато сетовете продължават, това е добре. Това означава, че мускулите работят усилено, което искате. Това може да е нещото, което те кара да плачеш.

Повдигане на телетата в седнало положение

Ще бъдете уморени, когато завършите факелите на бедрата, така че е добре да запазите зоната под коляното за различен ден. Но ако имате време и толерантност към болката, не се колебайте да ги направите в деня на краката си.

Седналото теле повдига целта на солеуса, който се намира зад по-видимия гастрокнемиус. Уверете се, че усещате това само в прасците. Ако краката ви болят или установите, че не ви служи добре, облекчете тежестта. Почивайте една минута между сетовете.

Еднокрачна телешка преса

Върнете се на пресата за крака или хак клек и изградете този гастрок! Тъй като сте на фиксирана пътека със шейната, лесно можете да почувствате свиването с този ход. След като завършите повторенията си, застанете и издърпайте пръстите нагоре, като държите петата на пода за около 10 секунди. Ще огъвате пищяла си, което често се пренебрегва, когато става въпрос за обучение на прасци. Почивайте една минута между сетовете.