хранене

Да, печалба В съвременния свят е много по-често да имате опасно наднормено тегло, отколкото опасно поднормено тегло и затова по-голямата част от съветите за диета са посветени на губещ паунда, без да ги слагате. Но все още има хора - всъщност изненадващо голям брой от тях -, които имат точно обратния проблем.

Хората, които се опитват да спечелят, вместо да загубят на Палео, обикновено попадат в една от двете категории. Някои са нездравословни, защото са твърде далеч под нормалното тегло (страдащи от цьолиакия или други проблеми с абсорбцията, възстановяващи се от анорексия или болни по друг начин). Те искат да качат мазнини и мускули - всякакъв вид допълнително тегло ще бъде добра новина. Други са напълно здрави, но се опитват да натрупат мускулна маса за спортни постижения. Обикновено те се интересуват само от натрупване на мускули (а не на мазнини) и освен това имат много повече възможности, тъй като здравето им не е на линия.

Адаптирането на Paleo за справяне с който и да е от тези проблеми може да бъде сложно, защото почти всички публикувани книги и изследвания се фокусират върху загубата на тегло. Някои лекари дори ще ви кажат, че не можете да спечелите значително количество тегло на Палео, защото храната не е достатъчно калорична (твърде много зеленчуци; твърде трудно да се преяде - за повечето хора това са предимства!).

Тези лекари имат точка, но само до известна степен. Излишъкът от екстремни калории е труден, ако се използват само палео храни. 4000 калории или повече реално биха изисквали поне някакъв вид добавки. Палео просто няма да подкрепи привличането на калории от професионален пауърлифтър: ако искате да създадете неестествено мускулеста физика, ще ви е необходима неестествена диета, за да работи. От друга страна, Палео е подходяща диета за всички видове здравословно наддаване на тегло, включително естественото изграждане на мускули от добре разработена силова програма или възстановяване от хронични заболявания.

Здравословно наддаване на тегло: Излекувайте червата си

Независимо дали имате медицинско поднормено тегло или искате да изградите повече мускули, стъпка 1 и в двата случая е да се уверите, че всичко в червата ви бръмчи гладко. Вие се възползвате от калориите и хранителните вещества, които имате абсорбират, не тези, които влизат в устата ви, така че просто яденето на повече храна не винаги ще помогне. Пациентите с болестта на Crohn например често имат проблеми с усвояването не само на макроелементи (мазнини, протеини и въглехидрати), но и на микроелементи (например 35-90% от страдащите от Crohn са с дефицит на желязо). Това обяснява защо мнозина се борят да поддържат здравословно тегло, въпреки че ядат достатъчно храна.

Заздравяването на червата може да бъде дълъг, болезнен и разочароващ процес, но за съжаление няма решения. Просто изваждането на дразнещи червата храни като зърнени храни, бобови и млечни продукти (ако сте чувствителни към млечните продукти) е чудесна първа стъпка. Ако това все още не помогне, разгледайте тази статия за някои предложения за оздравяване на червата. Ще се възползвате от яденето на висококалорични храни само ако червата ви са зараснали достатъчно, за да ги усвоят, така че не забравяйте първо да се погрижите за тази стъпка, преди да преминете към нещо друго.

Палео хранене за здравословно наддаване на тегло: мазнини

След като излекувате червата си, е време да се съсредоточите върху гайките и болтовете: как да получите достатъчно калории в люка. Палео храната има репутацията на бедна на калории, но това не е съвсем точно. Има много здравословни калорични храни. Проблемът всъщност е, че пълноценните, естествени храни са трудни за преяждане и ако искате да наддадете на тегло, по дефиниция трябва да преядете спрямо изискванията за поддържане на тялото ви.

Започвайки парада с „висококалорична здравословна храна“ са мазнините. Една от основните причини, поради които хората все още вярват, че митът „мазнините те напълняват“ е, че грам мазнина съдържа 9 калории, докато грам протеин или въглехидрати съдържа 4. Мазнините, с други думи, са повече от два пъти по-калорични от другите два макронутриента.

Причината, че това всъщност не ви напълнява, е, че когато хората се хранят според глада, те естествено ядат по-малки количества мазни храни. Така че всичко се изравнява. Мазнините не са еднопосочен билет за наддаване на тегло (независимо дали го искате или не). Но калоричната плътност го прави полезен инструмент за натрупване на здравословна маса, защото не заема толкова място в стомаха ви. Все още няма да се чувствате гладни за това, но поне няма да се чувствате толкова неудобно пълнени.

Мазните, калорични храни включват мазни меса, масла, ядки и семена, авокадо, кокос и кокосови продукти. Ако понасяте добре млечните продукти, пълномаслените млечни продукти също могат да добавят значителен брой калории към дневния ви прием.

Простото заместване на храни с по-малко калории с мазни е един от най-лесните начини за увеличаване на калорийния прием. Вместо броколи като гарнитура на обяд, имайте авокадо. Вместо постна риба, имайте свински плешка. Вместо да приготвяте зеленчуците си на пара, разбъркайте ги с кокосово масло. Също така е доста лесно да „скриете“ лъжица, пълна с масло, в супи и яхнии. След като настроите ума си, можете да измислите всякакви гениални трикове за промъкване на повече калории от мазнини.

Дума за използването на ядки за повишаване на съдържанието на мазнини във вашата диета: може да бъде много изкушаващо просто да погледнете висококалорийния брой и да започнете радостно да сваляте шепи бадеми всеки ден. Те са удобни за носене, лесни за приготвяне и изключително вкусни. За съжаление, ядките също са с много високо съдържание на полиненаситени мазнини Омега-6, така че разчитането на тях за всяко значително количество от дневния ви калориен прием не е препоръчително.

Границата е наистина лично решение. Може би напълняването е най-важното нещо за вашето здраве в момента и повишеният О-6 не е толкова голям проблем. Или може би сте готови да направите компромис със здравето малко заради спортните постижения, удобството или вкуса. За оптимално здраве обаче ядките не трябва да бъдат основен източник на калории.

Палео хранене за здравословно наддаване на тегло: въглехидрати

Втората ключова част от напълняването на здравословно тегло е загубата на страх от въглехидрати. Безопасните нишестета са задължителни за здравословното наддаване на тегло. Това се удвоява, ако се възстановявате от заболяване или хранително разстройство. По време на хроничен стрес нуждите на организма от въглехидрати се увеличават драстично - попълването на този запас от въглехидрати е необходима първа стъпка към по-добро здраве.

Въглехидратите обаче не са само за болни хора. Дори здравите спортисти, които искат да натрупват маса, се нуждаят от въглехидрати, за да подхранват тренировките си, да предотвратяват изгарянето и да поддържат нивата на производителност. Когато тренирате, изгаряте през запасите от гликоген в мускулите си. Продължавайте да ядете този резерв, без да го попълвате и ще забележите бавен, но постоянен спад в скоростта, мощността и дори желанието да тренирате. Да, вярно е, че излишните въглехидрати могат да доведат до натрупване на мазнини при заседналите хора, но това просто не е проблем за активните спортисти.

Въглехидратите също са отлични за устойчиво наддаване на тегло, защото те помагат да се запази сметката за хранителни стоки до разумни нива. Можете да си купите чувал с картофи от 10 lb за $ 2.50 - това е $ 0.50/lb. Един килограм картофи е 300 калории. Сравнете това с, да речем, говеждо месо. 85% постно се движи около $ 4 и 960 калории/lb. За да получите същите 300 калории от говеждо месо, ще трябва да похарчите 1,25 долара, 2,5 пъти цената на картофа калории. Когато се опитвате да съберете по 2500 или 3000 калории всеки ден, този вид спестявания е важен.

Нищо от това не е аргумент, че някой трябва да се храни с въглехидратна диета. Въглехидратите в диетата за масово натрупване на Палео са наистина за спортни постижения, подкрепа на имунната система и цялостно здраве, да не говорим за добавяне на повече разнообразие. Те не са вълшебният билет за наддаване на тегло; те са част от цялостната диета за здрави качване на тегло.

Здравословните храни с плътно въглехидрати Paleo включват сладки картофи, бели картофи, живовляк, ямс и други кореноплодни зеленчуци. За плодовете бананите са най-добрият източник на въглехидрати, защото те не само имат много по-висок брой калории, отколкото повечето плодове (120 калории в голям банан), но също така съдържат предимно глюкоза, която е по-добра за спортните постижения от фруктозата.

Палео хранене за здравословно наддаване на тегло: Микронутриенти

Яденето на купчини зеленчуци всеки ден не е част от много планове за масово набиране, тъй като зеленчуците заемат ценно място в стомаха, без да добавят много калории. Но микроелементите са от решаващо значение за всеки, който иска да наддаде на здравословно тегло, както спортисти, така и поднормено тегло. В крайна сметка, ако просто сте искали колкото се може повече калории, Oreos са много по-бърз начин да стигнете до там, отколкото пържола. И така, как можете да получите във всичките си витамини и минерали, без да препълвате стомаха си?

Очевидното решение е да се даде приоритет на храните, които са едновременно с хранителни вещества и калорично плътен. За източници на мазнини едно средно авокадо съдържа около 220 калории и е снабдено с витамини С, Е и К, всички витамини от група В (с изключение на В12, съдържащи се само в животински храни), магнезий, фосфор, калий, мед и манган. Приблизително еднакъв размер на портокал има по-малко калории и много по-малко да се похвали по отношение на храненето.

Други богати на хранителни вещества храни, които също са силно калорични, включват:

  • Чернодробна пастета: (2 супени лъжици обслужват до 60 калории, значителни количества витамин А, витамини от група В, желязо и селен.)
  • Пълномаслени млечни продукти: 1 чаша пълномаслено мляко осигурява 146 калории, значителни количества водоразтворими витамини, витамин D (ако е обогатен), калций, фосфор и селен.
  • Мазни риби: ½ филе от сьомга е почти абсурдно хранително: 280 калории, всички витамини от група В и поне някои от почти всички основни минерали, особено фосфор, калий, мед и селен. Морските дарове също така осигуряват мазнини Омега-3, които са анаболни (причиняват мускулна печалба) като цяло.
  • Костен мозък: вкусен е, евтин и е зареден с мононенаситени мазнини, да не говорим за цялото хранене, което животното иначе би било необходимо, за да поддържа костите и имунната система да функционират правилно.

Това не е съвет да премахнете изцяло приема на зеленчуци - далеч от него! Но вместо да ядете храни, бедни на хранителни вещества за вашите енергийни нужди и бедни на калории храни за вашите микроелементи, опитайте се да направите храната си „многозадачна“, доколкото можете. Освен това гответе зеленчуците си в мазнини, вместо да ги варите или пара. По-вкусно е и помага за добавяне на калории.

„Болен съм от храна:“ Стратегии за преяждане

За съжаление напълняването с ядене на нездравословна храна е доста лесно, но напълняването с истинска храна е доста трудно. Обикновено включва изтласкване на тялото ви отвъд това, за което сте гладни, тъй като истинските храни просто не са създадени да натискат тези бутони за преяждане. Много хора наистина се борят със здравословното наддаване на тегло на Палео поради тази причина: те просто не искат повече да ядат.

Това е един шанс да поставим гиганта на хранителната индустрия „колко можем да накараме американците да ядат?“ експериментирайте с добра употреба. Поучете се от майсторите: тези „хранителни“ корпорации убедиха огромни части от населението да преяждат до степен на болезнено затлъстяване. Те знаят всеки трик в книгата за преодоляване на естествените механизми за глад и ситост; пропуснете високофруктозния царевичен сироп и рафинираните зърнени храни, но вземете от тяхната книга за игри, за да улесните преяждането.

Течни калории

Няколко проучвания демонстрират, че течните калории просто не ви „пълнят“ по начина, по който твърдата храна го прави, така че те са лесни начини да добавите много повече калории, без да се чувствате сити. В едно проучване субектите автоматично коригират енергийния си прием, за да компенсират 450 калории желе, но не и 450 калории безалкохолни напитки. Най-големите виновници за хранителната индустрия за това са производителите на безалкохолни напитки, но производителите на „здравословни“ смеси от плодови сокове може би са също толкова лоши.

Изпиването на галони кока-кола или дори плодов сок е не здравословна стратегия за наддаване на тегло, но какво ще кажете за смути? Полутвърдите храни имат малко по-голям ефект върху ситостта, отколкото чистите течности, но все още не са толкова засищащи, колкото твърдата храна. Хвърлете малко кокосово мляко, авокадо, пълномаслено мляко, ако толерирате млечни продукти, сурови яйца и каквито плодове или плодове харесвате за вкус. Печен и охладен сладък картоф или зрял банан биха добавили малко нишесте към сместа. Вижте тези рецепти за шейкове с пълноценни храни за повече идеи.

Друг лесен начин да получите течни калории е със сосове и дресинги. Ако имате кутия сардини или риба тон за лека закуска, вземете я с домашна майонеза (около 100 калории/супена лъжица), а не с горчица (5 калории/супена лъжица). Приготвяне на пиле за вечеря? Намажете го с песто. Яде ли малко зеленчуци? Потопете ги в пастет.

Обмислете също полутвърди храни като картофено пюре - особено картофено пюре, приготвено с много и много масло. Те не са технически течности, но всичко, което можете да намачкате, настържете или смесите в пюре, ще бъде по-лесно да се яде много. Всяка храна, която не е нужно да дъвчете много или изобщо, е по-лесна за изхвърляне.

Сол, захар, мазнини

Това е заглавието на най-новата критика на хранителната индустрия, но също така обобщава много жизнеспособна стратегия за опаковане на калориите. Книгата описва как учените по храните се променят и трите от тези категории за постигане на перфектната „точка на блаженство“. Така че не става въпрос само за добавяне на едното или другото; става въпрос за комбинирането им по възможно най-вкусните начини. Помислете как печените, осолени ядки (мазнина + сол + хрупкавост) са много по-лесни за преяждане, отколкото обикновените сурови ядки (само мазнини, само с малко хрупкане). Добавете ги към купчина пътека, смесена с малко сушени плодове (мазнина + сол + хрупкавост + захар) и резултатът е почти неустоим. Комбинирайте трите вкусни вкуса (сол, захар и мазнини) с любимите си текстури, за да направите храни, които вие искам да продължи да яде.

Един пример: вместо да ядете обикновен печен картоф, нарежете картофа на кубчета и го запържете в олио, за да добавите мазнина и да му придадете хрупкава, хрупкава текстура. Или запържете няколко филийки живовляк в кокосово масло и залейте с канела (добавете сладост, мазнина, и хрупкавост). Ако хрупкавото не е любимото ви нещо, какво ще кажете за сладолед (основно замразено смути, приготвено само с кокосово мляко, ванилия и яйца, както и каквито и да е вкусове) или шоколадов пудинг с авокадо и какао на прах?

Пасете и яжте докато сте разсеяни

Как дори малки деца могат рутинно да орат през кофа с пуканки в киносалона, големи колкото торса им? Защото те са разсеяни от филма! Ето защо всяка колона със съвети, която някога е писала, съветва хората, които се хранят, да се хранят внимателно, защото обръщайки внимание на вашата храна означава, че ще спрете да ядете по-рано.

За масова печалба обаче искате точно обратния ефект. За да пресъздадете обстановката на „киносалона“ на бюрото си, оставете ястие със закуски в полезрението си наблизо. Ядките или сушените плодове са лесни, защото не се развалят - ако в противен случай не разчитате на тях за огромен калориен тласък, да държите няколко шепи на бюрото си, за да похапвате, вероятно е добре. Друга опция е торбичка с дрънкане или дръжте под ръка някои клементини или други лесни за консумация плодове. Когато ви омръзне, ще откриете, че посягате към шепа, само защото е там, която може лесно да добави до още 300 или 400 калории през деня.

Бавно и стабилно: Увеличение на масата в дългосрочен план

Самото прескачане във всички тези стратегии наведнъж не е непременно най-добрата идея. Изграждането на маса с Палео означава добавяне на много калории от мазнини, а добавянето на много мазнини може да отнеме известно време, за да свикнете. Изхвърлянето на всичко върху тялото ви наведнъж е чудесна рецепта за ужасно лошо храносмилане. Работете до него на стъпки от 250 или 500 калории.

Това може да изглежда дразнещо бавно, но в крайна сметка просто правите нещо, известно на културистите като „чиста маса“. В „чисто насипно състояние“ (ядене на малко калориен излишък от добра храна) вие наддавате бавно, но по-голям процент от общото тегло са мускулите: не получавате и огромно количество мазнини. Това контрастира с „мръсно насипно състояние“ (изяждане на огромен калориен излишък от нездравословна храна), което натрупва мускули по-бързо, но с цената на добавените мазнини. Чистото групиране изисква повече търпение, но е много по-вероятно да изглеждате и да се чувствате така, както искате.

По-малко лоши стратегии за прокарване на крайностите

Има причина, поради която толкова много културисти и силови спортисти разчитат на протеинови прахове и енергийни барове. Изтласкването на тялото покрай определено количество мускулна маса не е естествено. Физиката на културиста не е начинът, по който хората са проектирани да изглеждат; това не е начинът, по който хората обикновено се развиват при еволюционно подходяща диета и среда.

Това не е задължително да го направи лошо. В крайна сметка, в естественото си състояние хората също имат висок процент на паразитни инфекции. Свободата от главите въшки и тениите също е продукт на съвременната среда. Така че „естественото“ не е автоматично добро, а „неестественото“ не е автоматично зло. Но „неестествената“ физика също е много трудна за постигане с истински, пълноценни храни.

Ако все пак искате този вид тяло, протеиновите прахове са най-популярният начин за допълване на приема на калории. Всеки вид протеин на прах далеч не е най-здравословното нещо, което бихте могли да влагате в тялото си, но ако трябва да го използвате, уверете се, че получавате висококачествен вид. Суроватката е по-добра от соята; суроватка, хранена с трева е по-добра от конвенционалната. Купуването на най-евтината бутилка в Wal-Mart може да ви спести пари в краткосрочен план, но в дългосрочен план не си струва.

Заключение

Напълняването с Палео не е разходка в парка. Отнема известно усилие и отдаденост, а понякога може да се чувства и самотен - в края на краищата почти всички останали се опитват да запазят теглото си надолу. Но се придържайте към него и наградите са впечатляващи: добре подхранено тяло, бавно, но стабилно натрупване на мускули и няма нужда да се „отказвате“ от нездравословна храна, когато най-накрая достигнете желаното тегло.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.