Да бъдеш малко по-активен всеки ден е доказано, че помага да намалиш кръвното си налягане и да го намалиш. А ходенето е напълно безплатен, безопасен и лесен начин да постигнете тази цел.

лекарства

Поддържането на кръвното налягане в здравословен диапазон е известно, че е един от най-ефективните начини за избягване на множество заболявания, включително сърдечни заболявания и инсулт. А участието в лесно упражнение като ходене е доказано, че е чудесен начин без лекарства за поддържане на нормално кръвно налягане или помощ за понижаването му, ако вече е високо.

И така, защо около 75 милиона от нас - това е един на всеки трима възрастни, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията - понастоящем имаме високо кръвно налягане, често дори без да знаем?

Причината е проста: Високото кръвно налягане (наричано още HBP или хипертония) обикновено няма симптоми. Това не причинява, например, болка в гърдите или ви кара да се вдигате и пуфтете, докато се изкачвате по стълбище. Единственият начин да разберете дали кръвното Ви налягане се повишава - и следователно да предприемете стъпки за неговото контролиране - е да проверявате редовно кръвното си налягане. Насоките на Американската сърдечна асоциация определят кръвното налягане като нормално при по-малко от 120/80 милиметра живачен стълб (mmHg) и високо кръвно налягане като 140/90 mmHg или повече.

Ако установите, че кръвното Ви налягане се движи в грешната посока, има добри новини: Дори малки количества ежедневни упражнения могат да Ви помогнат да го контролирате или да намалите кръвното Ви налягане, ако то вече е по-високо, отколкото би трябвало да бъде.

Може ли упражненията с ниска интензивност като ходене да намалят кръвното Ви налягане?

Да. В забележително проучване в списание „Менопауза“ изследователи от Биомедицинския изследователски център „Пенингтън“ в Батън Руж, Луизиана, са изследвали около 400 жени на възраст между 45 и 75 години. Всички са били с наднормено тегло или затлъстяване, заседнали са и са имали високо кръвно налягане. Изследователите разделят жените на четири групи, три от които тренират с различни нива на интензивност и за различен период от време. Четвъртата група остана заседнала.

Шест месеца по-късно и трите групи активни жени са подобрили показанията на кръвното налягане. Числата за групата, която е направила най-интензивното упражнение, са само малко по-добри от номерата на групата, която е работила най-малко интензивно. Въпреки че жените не отслабнаха, те се възползваха значително от подобряването на сърдечно-съдовата си форма.

Редовните упражнения също помагат за намаляване на стреса, като задържат хормоните на стреса в тялото, включително кортизола, отбелязва Harvard Health. Това е ключово, защото стресът може да накара кръвното налягане да се повиши дори при млади хора, според изследване, публикувано онлайн на 28 октомври 2016 г. в списание Frontiers in Psychology.

Колко упражнения са ви необходими, за да поддържате кръвното си налягане под контрол?

В идеалния случай всички - но особено тези със здравословни състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане - трябва да получават поне два часа и половина умерени упражнения всяка седмица, казва кардиологът Трейси Стивънс, доктор по медицина, от Свети Лука Mid America Heart Institute в Канзас Сити, Мисури.

„Опитайте поне 30 минути на ден през повечето дни от седмицата и никога не прекарвайте повече от два дни без упражнения“, казва д-р Стивънс, който е и професор по медицина в Университета на Мисури в Канзас Сити. „Ходенето е едно от най-добрите и лесни упражнения, които можете да правите. Можете да ходите навсякъде и не се изисква оборудване освен добър чифт маратонки. "

Ако сте съкрушени от мисълта да се ангажирате с рутинна тренировка, отпуснете се. Всичко, което трябва да направите, е да започнете с ходене само пет минути, три пъти на ден, казва Стивънс. Тези кратки разходки ще стават по-лесни всеки път, което от своя страна ще улесни продължаването на малко по-дълго. Преди да разберете, тези първоначални 5 минути ще станат 6, след това 8, след това 10 - и правенето на 10 минути три пъти на ден ще добави 30-те минути, от които се нуждаете.

Друг начин да започнете е като промъкнете кратки поредици от упражнения в деня си. Малките стъпки, които могат да се добавят, включват:

  • Паркирайте малко по-далеч от входа, където и да отидете - до работа, до хранителни стоки, до лекарски срещи
  • Пренасяне на хранителни стоки от колата по една чанта
  • Подготвяне на ястия и придвижване из кухнята, докато готвите, вместо да поръчате храна за вкъщи
  • Вземете стълбите, а не асансьора, ако се качвате или спускате по един или два полета
  • Преминаване и разговор лице в лице с колега, вместо да се обадите или да изпратите имейл
  • Изправяне и придвижване из стаята, докато сте по телефона и по време на търговски почивки по телевизията
  • Разходка с кучето за допълнителни пет минути

Ако сте ограничени от болки в гърба, тазобедрената става или коляното и дори кратките разходки са трудни, опитайте тренировка, която не поставя стрес върху крайниците ви. Един добър вариант е ходенето в отопляем басейн; топлата вода ще успокои и успокои, а не стресира ставите. Легнал мотор може да е друг добър избор, казва Стивънс. Също така е умно да обсъдите вашия фитнес план с Вашия лекар, който може да Ви даде персонализиран съвет.

Какво може да улесни придържането към рутинните упражнения?

  1. Измервайте кръвното си налягане преди и след тренировка. „Ползите от упражненията за понижаване на кръвното налягане са толкова драматични, че са чудесен мотиватор“, казва Стивънс.
  2. Упражнявайте се по едно и също време всеки ден. Това ще стане редовна част от вашата рутина, което ще направи по-трудно прескачането.
  3. Носете удобни дрехи. Ако тренирате на открито, облечете се според времето - изберете леки слоеве, които можете да отлепите, докато натрупвате пот.
  4. Срещнете се с приятел за упражнения. Когато някой друг разчита на вас, няма да искате да го разочаровате. А приятелският разговор ускорява времето.
  5. Направете го забавно. Както всички знаем, когато дадено занимание е забавно, сме по-склонни да го повторим. Така че не забравяйте да изберете дейности, които ви харесват, и да превключвате нещата често, за да избегнете скуката. Ходенето е страхотно, но танците също, хула-хупинг, плуване, пързаляне с кънки, колоездене, дори игра на таг.