Гликемичното натоварване е малко по-полезно от гликемичния индекс, когато става въпрос за избор на здравословни, благоприятни за диабета храни. Ето защо и как да го използвате във ваша полза.

натоварване

Били ли сте някога закуска с надеждата да излекувате следобедния си спад, само за да почувствате нагоре и след това отново надолу? Това се нарича понижаване на кръвната захар (глюкоза) и докато за хората с диабет този вид колебания може да бъде по-изразен и опасен, както отбелязва Джон Хопкинс Медицина, за всички останали това може да бъде най-добрият убиец и производителност.

За щастие има безплатен, лесен за използване инструмент, който може да ви помогне да поддържате нивото на кръвната си захар стабилно, независимо дали имате диабет.

Запознайте се: гликемичният товар.

Използвайки лесна формула (не е необходима основна аритметика!), Можете да научите колко бързо храни, които съдържат въглехидрати - от бисквитки до моркови - водят до скокове или спадове на кръвната захар и, ако имате диабет, потенциално ще помогнат или навредят на вашия A1C номер. (Това би било средата от два до три месеца на нивата на кръвната Ви захар, както отбелязва Американската диабетна асоциация.)

Ето как работи гликемичното натоварване и неговият аналог гликемичен индекс.

Гликемично натоварване спрямо гликемичен индекс: Каква е разликата?

Може би вече сте чували за гликемичния индекс. „Гликемичният индекс класира храните въз основа на това колко бързо се усвояват и повишават нивата на кръвната захар“, казва Сандра Мейровиц, MPH, RD, собственик на Nutrition Works в Луисвил, Кентъки.

Гликемичното натоварване е сходно, но значително различно, особено когато става въпрос за избор на храна за по-добро управление на диабета, отбелязва клиниката Mayo. „Това е гликемичното натоварване, което взема предвид всеки компонент на храната като цяло - добавя Meyerowitz, - така че е различен брой. Това променя всичко. "

Тъй като гликемичното натоварване на храната разглежда множество компоненти, една и съща храна може да бъде с висок гликемичен индекс, но да носи общо ниско гликемично натоварване. В тези случаи храната е по-добър избор за управление на кръвната захар, отколкото се предполага, според Харвардското медицинско училище.

Гликемичното натоварване е класификация на храни с въглехидрати, която измерва тяхното въздействие върху тялото и кръвната захар. „Използва се, за да ви помогне да разберете до каква степен може да достигне кръвната ви захар, когато всъщност ядете храната, а това измерване също така ви дава информация колко глюкоза на порция може да достави дадена храна“, обяснява Мелиса Нийвс, RD, с Kemtai, компания за виртуални лични треньори и която е със седалище в Баямон, Пуерто Рико.

Гликемичният индекс варира от 0 до 100, където 100 е чиста глюкоза или захар, според Британската диабетна асоциация (BDA). „Колкото по-нисък е гликемичният индекс на храната, толкова по-бавно се повишава кръвната захар, след като ядете тази храна, и обратно“, продължава Нивс.

Как да изчислим гликемичния товар на храната с гликемичен индекс

Според изследователи от Университета в Сидни, които са били сред първите, които са изследвали гликемичния товар, можете да изчислите GL със следната формула:

GL = (GI x количеството въглехидрати), разделено на 100

Те предоставят следния пример с ябълка: (40 х 15), разделено на 100 = 6

По този начин средно голяма ябълка би имала нисък гликемичен товар, което я прави чудесна закуска за хора, управляващи диабет. Повече за това по-нататък!

Гликемично натоварване и диета: Ефектът върху вашето здраве

  • Нисък GL: 10 или по-малко
  • Среден GL: 11 до 19
  • Висока GL: 20 или по-висока

Погледнете обхвата на GI като сравнение:

  • Нисък GI: 55 или по-малко
  • Среден GI: 56 до 69
  • Висока GI: 70 или по-висока

Според Diabetes.co.uk, глобална диабетна общност, тази информация помага да се определи кои храни могат да поддържат нивото на кръвната Ви захар постоянно, което означава, че избягвате върховете и спадовете, причинени от скока на кръвната захар твърде високо и бързо падане - известен още като бонбона ефект.

За оптимално здраве Фондацията за гликемичен индекс препоръчва да поддържате дневния си гликемичен товар под 100. Това ще ви помогне да свалите A1C, ако имате диабет, и ще намалите вероятността да избегнете неприятните странични ефекти от ниската кръвна захар, наречена хипогликемия, което може да предизвика раздразнителност, объркване, главоболие, умора и дори припадъци, предупреждава Американската диабетна асоциация (ADA). Ако кръвната Ви захар е твърде висока при диабет, наречена хипергликемия, симптомите могат да включват често уриниране, повишена жажда, повръщане и задух, предупреждава ADA.

Имайки предвид гликемичното натоварване на вашата диета, това може да ви помогне да избегнете и усложнения, свързани с диабета. Например, минало проучване установи, че когато 100 участници с лошо управляван диабет, които са били на инсулин или перорални лекарства за диабет, са спазвали диета с ниско гликемично натоварване в продължение на 10 седмици, те са отслабнали, понижили нивата на холестерола и подобрили A1C. Друго малко минало рандомизирано проучване установи, че храните с ниско гликемично натоварване, независимо от ограничението на калориите, са по-полезни при загуба на тегло, отколкото диета, богата на храни с високо гликемично натоварване. Необходима е обаче секреция на инсулин, за да се види ползата.

„По-логично е да се използва гликемичното натоварване, защото когато ядете храна, не ядете само една храна - ядете цял куп храни заедно“, казва Meyerowitz. Разглеждането на общата картина на храните, които ядете, а не само на отделните парчета, ви дава по-ясна и точна картина на храните, които съставляват вашата диета.

Гликемично натоварване и диета: Гликемични натоварвания в любими храни

Ето референтен списък за гликемично натоварване с много често срещани храни, за да ви уведомим кои са ниски, средни и високи за UCSF.

Храните с ниско гликемично натоварване от 10 или по-малко включват:

  • ¼ чаша фъстъци (GL от 1)
  • 8 унции обезмаслено мляко (GL от 4)
  • 2 чаши диня (GL от 4.3)
  • 1 чаша боб (GL от 7)
  • 1 чаша зърнени култури с трици (GL от 9)

Храните със средно гликемично натоварване от 11 до 19 включват:

  • 1 чаша варени овесени ядки (GL от 11.7)
  • 1 супена лъжица (супена лъжица) мед (GL от 11.9)
  • 1 голям банан (GL от 12,4)
  • 1 средна поничка (GL от 17)
  • 1 чаша варен кафяв ориз (GL от 18)

Храните с високо гликемично натоварване от 20 или повече включват:

  • 1 чаша царевични люспи (GL от 21)
  • 10 големи желе боб (GL от 22)
  • 1 бонбон Snickers (GL от 22.1)
  • 1 средно запечен руж картоф (GL от 23)
  • 2 супени лъжици стафиди (GL от 27.3)

Защо използването на гликемичен товар независимо не е достатъчно за поддържане на здравето

Познаването на гликемичното натоварване на храната е полезен инструмент за планиране на хранене, но не бива да разчитате само на тази система за класиране.

„Има изследвания в подкрепа на това, че пациентите с диабет се възползват от това как да прилагат GI и GL като диетичен подход за управление на диабета, но е важно да се спомене, че променливостта в хранителното съдържание на различни храни със същата стойност на GI е проблем“, предупреждава Сотирия Еверет, EdD, RD, клиничен асистент в катедрата по семейни, популационни и профилактични дивизии по медицина в Stony Brook Medicine в Stony Brook, Ню Йорк.

Освен това, различни фактори могат да се променят там, където храната се нарежда по гликемичен индекс. Например, някои храни с въглехидрати стават по-лесно смилаеми след по-дълго време за готвене, което впоследствие може да повиши гликемичния им товар, казва Канадското дружество за чревни изследвания.

Така че докато добавянето на храни с ниско гликемично натоварване може да помогне за балансиране на гликемичния ви отговор, фокусирането върху цялостното качество на диетата и популяризирането на здравословните аспекти на диетата може да бъде по-добър подход за намаляване на хроничните заболявания, казва д-р Еверет. „Гликемичният индекс и гликемичното натоварване са и двата инструмента за подпомагане на диетата и храненето, но не и на тях да се разчита изцяло като единствен източник и ръководство за всяко планиране на храненето.