полезна

Бялата риба, която се лющи, е основна на масата за вечеря в Съединените щати. Печели със своя мек вкус и ползи за здравето, тъй като е с ниско съдържание на калории и мазнини и високо съдържание на протеини. Ето по-задълбочено потапяне във вездесъщата риба и защо трябва да се чувствате добре, когато я сервирате.

Определяне на Тилапия и разбиране как тя е станала основен елемент в пътеката за морски дарове

Тилапия е вид сладководна, растителноядна риба и има вероятност да сте я яли миналата година. Средно всеки американец изяжда повече от 1 паунд (lb) от рибата всяка година. Днес това е четвъртата най-консумирана риба в САЩ след риба тон, сьомга и Аляска. Тилапия е евтина, мека бяла риба, която е лесна за приготвяне и приготвяне, което я прави привлекателен избор за вечеря. Но отвъд вкуса, земеделските практики са причината за избухването на популярността на тилапията. С прякор „аква-пиле“, тилапията може да се произвежда масово, което позволява на рибите да бъдат широко достъпни на високо качество и на достъпна цена. (1)

Най-новите в диетата и храненето

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти

Истината за Тилапия: Истинска риба ли е или генетично инженерство?

Тилапия е риба, отглеждана във ферма. Тъй като не е на разположение в диво състояние, има опасения, че тилапията вече не е истинска риба, а „франкенфиш“. Тилапия се произвежда от аквакултури, което означава, че те се отглеждат в сладководни системи и се хранят с водорасли. Както отбелязват Seafood Health Facts, тези производители са разработили различни породи или хибриди, за да подобрят и контролират качеството на растеж, външен вид и вкус на рибата. (1)

Какво означава това? Производителите използват селективни техники за отглеждане, за да отглеждат силна риба. Един такъв щам, частично създаден с организацията WorldFish, се нарича „Генетично подобрена отглеждана тилапия“ (GIFT). Тази тилапия расте по-бързо от другите сортове тилапия и е лесна за отглеждане и отглеждане. Той също така е устойчив на болести и е достъпен до голяма степен в Азия и Африка. (2) В развиващите се страни, където повече хора живеят в бедност и са изправени пред несигурност в храните, този щам на тилапия е важен източник на евтини протеини. (3) Докато САЩ внасят голяма част от своята тилапия от места като Китай, който използва GIFT щамове, важно е да се знае, че тези щамове са разработени със селективно размножаване, а не с генетична модификация. (4) И така, не: това не е франк.

Най-добрата и най-лошата риба за вашето здраве

Повечето американци не ядат достатъчно риба - и това е проблем. Това е така, защото мастният вид може да помогне за подобряване на здравето на сърцето ви, да насърчи здравословно тегло и да предложи множество други предимства. Открийте някои от най-здравословните опции за риба тук.

Какви витамини и минерали осигурява Tilapia? Поглед към хранителните му факти

Указанията на MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ посочват илапията като риба, богата на протеини, с повече от 20 грама (g) на малко филе. Освен това е относително ниско съдържание на мазнини и има много малко наситени мазнини, което го прави постно източник на протеин. Ето статистическите данни за храненето на около 3 унции (унция) варено филе: (5)

  • Калории: 111
  • Протеин: 23g (46% DV, или дневна стойност)
  • Общо мазнини: 2g
  • Наситени мазнини: 1g
  • Мононенаситени мазнини: 1g
  • Полиненаситени мазнини: 0,5g
  • Въглехидрати: 0g
  • Фибри: 0g
  • Захар: 0g

Как Tilapia се сравнява с други риби

Ако във вашата къща е рибна нощ, може би се чудите какъв вид е най-добре да вземете. Ако обмисляте тилапия, ето как тя събира до три популярни риби - сьомга, треска и риба тон:

Сьомга Филе от 3 унции варена сьомга има 133 калории, 23 грама протеин и 5 грама мазнини. (6) В сравнение с тилапията, сьомгата съдържа подобно количество калории и протеини. Разликата е в мазнините. Сьомгата е мазна риба и има почти 3 пъти мазнината от тилапия. Но сьомгата има и 500 до 1500 милиграма (mg) здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини на порция. За разлика от тях, тилапията съдържа по-малко от 200 mg. (7)

Как Омега-3 мастните киселини могат да облекчат симптомите на RA

Треска Подобно на тилапия, треската е друга люспеста бяла риба, така че едната лесно замества другата. По отношение на храненето, парче варена треска от 3 унции съдържа малко по-ниско съдържание на калории (89), протеини (19 g) и мазнини (по-малко от 1 g). (8) Що се отнася до омега-3, треската и тилапията съдържат подобни количества - по-малко от 200 mg на порция от 3 oz. (7)

Риба тон Ако ядете кутия тон с 3 унции, ще получите 109 калории, 20 грама протеин и 2,5 грама мазнини, което го прави сравним с тилапия. (9) И все пак тонът обикновено има повече омега-3, отколкото тилапията. Например дивият червен тон съдържа 1000 до 1500 mg омега-3; консервиран бял тон риба албакор има между 500 и 1000 mg; а консервираният лек тон и дивият риба тон с подскачане имат между 200 и 500 mg. (7)

Тилапия добра ли е за вас? Поглед към потенциалните ползи за здравето на рибите

Tilapia е чудесен източник на протеин, който е с ниско съдържание на мазнини (2g) и наситени мазнини (1g) и предлага редица микроелементи. (5) Докато мазните риби (тези с относително по-големи количества омега-3) обикновено се препоръчват от организации като Американската сърдечна асоциация, за да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, по-важно е да ядете риба два пъти седмично, особено ако рибата замества храни с високо съдържание на наситени мазнини, като червено или преработено месо. (10) Tilapia предлага редица хранителни вещества и наличието на тилапия като постно източник на протеин във вашата ротация на вечеря може да обърка нещата и да ви помогне да се придържате към здравословна диета. (5)

Избор на редактора относно ползите за здравето на рибите

Най-добрите видове риба за вашето сърце

4 прости рецепти сьомга за хора с болест на Crohn’s

Най-добрите морски дарове за управление на диабет тип 2

6 лесни рибни рецепти за Великия пост

Богата на протеини тилапия е добра за отслабване?

Тилапия може да бъде част от диета за отслабване. Основната причина: Неговото съдържание на протеин. С 23g засищащ протеин на 3-унция, 110-калорично филе, той ще ви държи сити, евентуално ще ви помогне да устоите на по-малко здравословни закуски между храненията.

Увеличаването на приема на протеин може да ви се отплати, ако се опитвате да отслабнете. Изследвания в краткосрочни проучвания показват, че хората на диети с по-високо съдържание на протеини и калории губят повече тегло и мазнини в сравнение с подобни диети с по-ниско съдържание на протеини. (11)

Работи ли риботерапията за облекчаване на псориазис?

В идеалния случай, приемането на 25 до 30 g протеин на хранене е най-добре за намаляване на апетита и стимулиране на загубата на тегло. Ако имате пълнозърнести и зеленчукови страни, заедно с рибното филе, лесно ще стигнете до този маркер от 25 грама. (11)

Въпреки това, както всичко останало, потенциалът за отслабване на храната често се свежда до начина, по който е приготвена. Например, леко соте, печене или скара са лесни за талията начини за готвене, докато дълбоко пържене или покриване на филето в богати сосове с високо съдържание на мазнини ще увеличи броя на калориите. Важно е да направите избора, който да съответства на вашите цели за здраве и загуба на тегло.

Как да изберем и съхраним Tilapia за възможно най-доброто качество

Можете да си купите сурова тилапия прясна от рибния плот във вашия хранителен магазин или индивидуално опакована като замразени филета в раздела за замразени храни. Когато става въпрос за подбор на риба, включително тилапия, искате да купувате въз основа на качеството и външния вид, както и въздействието върху околната среда.

Когато избирате тилапия, търсете филета с твърда, блестяща плът. Някои от тях вече са били замразени, което е напълно добре. (Вашият бакалин трябва да посочи на табелата „предварително замразено“.) Ръбовете на филето не трябва да се обезцветяват, да изсъхват или да се смачкат. Избягвайте риба, която мирише особено рибно - това може да е индикация, че не е прясна. Ако купувате замразени филета от тилапия, уверете се, че опаковката е здраво замразена (не е размразена частично) и в нея не трябва да има ледени кристали, което показва, че е стара. Ако е възможно, съхранявайте в охладител за пътуването до вкъщи. (12)

4 здравословни рибни рецепти за бременни жени

Програмата за наблюдение на морски дарове на аквариума Monterey Bay препоръчва отглежданата тилапия като „най-добрият избор“ или „добра алтернатива“ в зависимост от държавата, от която идват. По-конкретно, можете да потърсите тези, които се отглеждат в закрити рециркулиращи резервоари (по целия свят), езера (от Еквадор) или ферми за писти (от Перу), ако искате да намерите най-зеления вариант. (13)

Ако вашият бакалин не изброи откъде идва рибата или как е отгледана, не се колебайте да попитате - търговецът на риба трябва да разполага с тази информация. Можете също така да потърсите еко сертификати. Те могат да бъдат изброени на етикета или отпред на опаковката на замразена тилапия. Две организации, които удостоверяват тилапия, са Глобалният съюз за аквакултури (BAP) и Съветът за управление на аквакултурите. Можете да намерите сертифицирана тилапия в големи търговци на дребно, като Walmart, Whole Foods и Target, според Националния институт по рибарство. (14)

След като го приберете вкъщи, веднага го приберете в хладилника или фризера. (12) Ако не е предварително опаковано, изплакнете под студена вода, подсушете с хартиени кърпи и увийте в пластмасова основа. За да осигурите свежест, поставете и върху лед. Можете също да го замразите, като увиете във фризерни торбички или фолио, преди да скриете във фризера. (12)

Как готвите тилапия? 3 Подготвителни методи за обмисляне

Тилапия може да бъде вкусна, когато се приготвя с различни подправки и подправки, което я прави гъвкава риба. Освен това е невероятно бърз за готвене, така че може да ви помогне светкавично да приберете вечерята на масата. Ето няколко начина за приготвяне на тилапия тази вечер:

Парна Отгоре тилапия с разнообразие от зеленчуци и увийте в пакет с фолио. Печете на скара за пет минути или загрявайте във фурната при 425 градуса F за 20 минути. Опитайте пакети от тилапия и летни зеленчуци или тилапия от билки с лимон с тиквички.

Sear Изплакнете рибата и подсушете с хартиени кърпи, след което леко подправете със сол. Гответе риба за две минути от всяка страна в горещ, намазан с масло тиган. Опитайте здравословна изпечена тилапия с естрагонов сос.

Изпечете В фурна 425 градуса F печете риба непокрита за 20 до 25 минути. За хрупкав, орехов вкус, опитайте Pecan Crusted Tilapia.

По-здравословни храни като тилапия

Дали Tilapia представлява някакви странични ефекти или рискове за здравето?

Някои риби съдържат по-високи нива на живак и жените, които са бременни или кърмят, трябва да следят консумацията на храни, съдържащи този замърсител. Добрата новина е, че тилапията е риба с ниски нива на живак и FDA съветва да се ядат риби като тилапия, сьомга и минтай два до три пъти седмично. (15)

Друга потенциална загриженост: Има шум, че яденето на тилапия е „по-лошо от“ бургер или сланина. (16) Слухът съществува от десетилетие и се основава на състава на мазнините в Тилапия. Докато сьомгата е богата на омега-3, тилапията е богата на омега-6. Мисълта е, че претоварването с омега-6 в диетата води до възпаление в организма. Референцията за „бургер или бекон“ е взета от легитимно проучване от 2008 г. (17) Изследователи от Университета Уейк Форест отбелязват: „Като се остави настрана всичко останало хранително съдържание, възпалителният потенциал на хамбургера и свинския бекон е по-нисък от средния обем на отглежданата тилапия . "

Много уебсайтове са използвали това сензационно изявление като доказателство, че тилапията е вредна за вас. Но оттогава Харвардското сърдечно писмо опровергава това твърдение, казвайки, че макар сьомгата да е по-добър избор, тилапията все още прави здравословно хранене. Всъщност съдържа някои омега-3 и предлага достатъчно протеини за малко наситени мазнини (за разлика от храна като бекон, която също представлява риск за здравето поради съдържанието на натрий).