Необходими са само 10 дни, докато една гъста гъсеница се трансформира в пеперуда монарх. Само си представете какво бихте могли да направите, ако диетата и тренировките ви са в съответствие за цял месец. Добре, сега спрете да си въобразявате и го направете!

метаморфоза

Обикновено не съм най-големият човек в стаята. Израствайки, аз винаги бях най-малкото дете в класа. Завърших гимназия на 115 килограма, мокра. Така че, когато един човек дойде при мен във фитнеса и ми каже как е изпробвал всичко и не може да сложи мускули, аз се чувствам доста добре квалифициран да се обадя на глупости.

Обикновено първото нещо, което искам да знам от този така наречен „хардгейнър“, е това, което той е ял през последните няколко дни. Докато питам, се подготвям за неизбежното обяснение как той яде толкова много, но метаболизмът му е твърде бърз. Тогава ще говорим за неговото обучение.

Крайният резултат от години на тези преживявания, плюс разбиването на собственото ми дупе, за да напълнея, почти винаги стига до едни и същи изводи: Не ядете достатъчно, ядете като глупости и тренировката ви е гадна.

Никой никога не иска да чуе това, но в 9 от 10 случая това е истината. Но вместо това, спекулантите предпочитат да обвиняват своята генетика. ДНК, изглежда, ги е оставила лишени от способността да изграждат мускули. Уви, те трябва да страдат вечно като най-малкия човек в стаята.

Може би не. През годините научих урока си за обвиняването на метаболизма си. Включих се във фитнеса, борейки се за килограм мускули тук и там. Не ме разбирайте погрешно, станах много по-силен; това беше предимно моят фокус в тренировките, но не надявах много големи размери. Опитах обаче почти всичко и научих какво работи и какво е загуба на време.

Готови ли сте да спрете да въртите колелата си и да започнете да растете? Следвайте пълната програма, The One-Month Hardgainer Solution, в BodyFit Elite.В Можете да проследявате тренировките си в приложението BodyFit, да сменяте асансьори, за да съответства на оборудването ви, и да гледате демонстрационни видеоклипове за всяко движение във всяка тренировка!

След това разгледайте добре и здраво как сте се хранили и тренирали до началото на тази програма. Ето какво подозирам, че ще намерите

Причина 1. Не ядете достатъчно

Ако се наречете твърдопечелист, мога да кажа с 99 процента сигурност, че причината е вашата диета. Или не ядете достатъчно, или това, което ядете, е глупост. Най-вероятно това е комбинация от двете.

Например, стана много модерно мъжете да използват някаква форма на периодично гладуване през последните няколко години. Но ако сте слаб човек, който се опитва да наложи мускули, това вероятно не е най-ефективният начин.

Така че, преди да ми изпратите имейл, в който прокламирате отличните постижения на вашия график за гладуване 18/6 за изграждане на мускули, спестете и на двама ни време. Трудно е - не е невъзможно, но е много трудно - да получите необходимия вид калории, когато използвате продължителни пости.

Разбирам, че никой не иска да бъде брояч на калории. Добре, но това означава, че трябва да се научите да се храните интелигентно, когато става въпрос за макронутриенти. Открих, че спекулантите се възползват от получаването на поне 1,5 g протеин на килограм телесно тегло, 2 g въглехидрати и 0,5 g мазнини.

Това са общи цифри, които съм виждал да работят ефективно с моите клиенти и себе си. Те не са поставени в камък, но са добро място за начало. Ако се опитвате да качите мускули и не успявате, шансовете са големи, че не удряте тези цифри с диетата си.

Което ни води до втората част от това как вашата диета може да ви задържа:

Причина 2. Ядеш като глупости

Един от проблемите с преработените храни - т.е. глупости - е, че дори тези, които съдържат месо, като хот дог и бързо хранене, са изненадващо слаби източници на протеини. Те са далеч по-добри източници на въглехидрати и мазнини, но само до определен момент - в края на краищата те са глупости.

Така че, ако по този начин се опитвате да постигнете критерия „яде достатъчно“, запитайте се: Наистина ли получавате достатъчно протеин? Вероятно не. Този брой, който споменах по-горе, 1,5 g на килограм, е в нетренировъчни дни.

В тренировъчни дни, с добавяне на хранене преди и след тренировка, този брой трябва да се доближи до 2 g на килограм. Това е по-лесно да се направи с твърди пълноценни хранителни протеинови източници, като качествено месо и млечни продукти, вместо хм, глупости.

Ако наистина получавате достатъчно протеини, но все още не натоварвате мускулите, следващата ви стъпка е да погледнете въглехидратите си. По ирония на съдбата, като се има предвид типичната американска диета, тук много момчета пропускат целта. Често ни казват да се фокусираме толкова много върху протеините, че да забравим, че и въглехидратите са важни. Огромната скорошна реакция срещу въглехидратите също не помогна. Адекватният прием на въглехидрати не само ви подхранва за вашите тренировки; той също така поддържа пълните ви запаси от гликоген, което сигнализира на тялото ви, че е добре да расте.

След като въведете въглехидратите и протеините в една линия, уверете се, че получавате достатъчно мазнини в диетата си. Диетичните мазнини са от решаващо значение за хормоналната функция и е трудно да се изгради мускул, когато имате нива на тестостерон на тийнейджърка.

Причина 2 (а). Вашето хранене за тренировки е глупост

Хранителното време около вашата тренировка е особено важно, ако се опитвате да натоварите мускулите. Вече пиете протеинов шейк след тренировка - което е чудесно, но какво ще кажете преди вашата тренировка?

Включването на шейк преди тренировка прави няколко неща. Първо, помага за увеличаване на калориите и протеините за деня - винаги добри неща, когато се фокусирате върху добавяне на тегло. Второ, снабдява тялото ви с аминокиселини и въглехидрати за предстоящата тренировка. Открих, че за мнозина простото включване на този шейк може да бъде играта, която им е необходима.

Храненето в рамките на тренировката, което означава по време на вашата тренировка, е друг често пренебрегван елемент, който много хора са открили, че е помогнал да започне своите печалби. Пиенето на аминокиселини по време на вашата тренировка е чудесно за възстановяване, разбира се, но също така може да повлияе на изграждането на мускули. Това е нещо, което всеки разочарован спекулант трябва да обмисли.

И разбира се, трябва да вземете малко протеин, след като тренирате. Не само шейкове, но и храна. Да.

Причина 3. Вашето обучение е гадно

Не съм сигурен дали момчетата го приемат по-лично, когато им се каже, че диетата им е гадна или обучението им. Изглежда почти равно.

Ей, никой не иска да признае, че прави нещо нередно. Това е естествено, особено за мъжете. Но ако вашето обучение не дава резултати, трябва да приемете, че може би просто не е толкова ефективно. Има много части от тренировъчния пъзел, които могат да се объркат, но нека се съсредоточим върху трите основни нарушители.

1. Скапан избор на упражнения

Ако при влизане във фитнеса веднага започнете с откат на трицепс, преди да преминете към седналото вдигане на прасеца, правите го погрешно.

Изборът на упражнения е един от най-важните аспекти на обучението. Ако вашите упражнения са гадни, вашите резултати ще бъдат гадни. Трябва да съсредоточите по-голямата част от тренировката си върху многоставни съставни движения като клякам, мъртва тяга, стоящи преси над главата, лежанки, набирания и редове.

Написал съм цели програми, които не са използвали нищо освен тези движения. В програмата по-долу (да, има програма! Не съм тук само за да ви накарам.) Ще получите представа как да изберете ефективни упражнения. Обърнете специално внимание на това колко са съставните движения и на избрания брой изолиращи упражнения.

2. Никога не променяйте диапазона на своите представители

Манипулирането на диапазони на повторения е почти сърцевината на основния дизайн на програмата. Тялото ви се адаптира доста бързо към диапазон на повторение, така че ако правите само 3 серии от 10 години, това вероятно е една от причините да спрете да виждате резултати.

Ефективната програма използва множество диапазони на повторение, за да се насочи към много силови качества и мускулни влакна. И докато говорим за повторения ...

3. Използване на грешен том

Обемът се отнася до броя сетове и повторения, които правите на дадено упражнение. Не използвайте достатъчно обем и няма да получите резултати. Използвайте твърде много и няма да се възстановите и бихте могли да се нараните. Ако приемем, че използвате различни диапазони на повторения - нали сте, нали? - трябва да манипулирате броя набори, които правите, за да насърчите адаптацията.

Погледнете го по следния начин: Ако правите серии от 4 и правите само 3 сета, сте направили общо 12 повторения за това упражнение. Мислите ли, че ще изградите мускули от 12 повторения? Не. Сега, ако вместо това направите 6 серии от 4, вие се приближавате до паричната зона.

Страхотно общо правило е да се стремите към приблизително 25-40 повторения, ако се опитвате да изградите мускули. Очевидно това не е конкретно: можете да стигнете до 15 или до 50. Между 25 и 40 обикновено се приема за най-сладкото място.

Има много място за вариации, което означава, че има много различни начини за изграждане на мускули в стаята с тежести.

Програма „Месец на масова хипертрофия“

Досега трябва да получите идеята: Яжте, вдигайте, яжте още малко. Е, какво ще кажете за силова програма, която работи? Програмата по-долу се основава на повдигане четири дни в седмицата: два дни на горната част на тялото и два на долната част на тялото.

Този месец обучение използва много тежки, сложни движения и много различни диапазони на повторение. Това гарантира, че ще получите максимално набиране на мускули, докато развивате множество силови качества и набор от мускулни влакна.

Последният набор

Последното нещо, което бих искал да засегна, е последният набор. Обикновено съм силен поддръжник да се пазя от неуспехите, доколкото е възможно във фитнеса. Прекалено честото обучение за неуспех е сигурен начин да компрометирате резултатите си. Стратегическото обучение до неуспех обаче може да бъде едно от най-добрите неща, които можете да правите във фитнеса.

В тази програма предлагам да вземете последния си набор от повечето упражнения, особено вашите основни движения, до точката на технически отказ. Това означава, че не можете да направите още едно повторение с разумна техника. С други думи, ако имате нужда от спотър, който да ви помогне - дори ако това са само върховете на пръстите на лентата! - трябва да спрете. Не можете сами да завършите повече повторения.

При адекватно хранене няма причина обучаващият да не може да наложи поне 4-5 килограма мускули в хода на програмата. Просто не забравяйте да следите теглото си през четирите седмици. Ако не се движите в правилната посока, променете храненето си, ако е необходимо. Не е нужно да броите калории, но определено трябва да имате точна представа какво консумирате.

за автора

Кристофър Смит, CSCS

Крис Смит е силов треньор от Ню Йорк и основател на Train Better Fitness.