Проектиране на едноседмичен план за хранене с нисък FODMAP за бегачи

Смята се, че до 60% от бегачите страдат от стомашни проблеми, които ги възпрепятстват да тренират и тренират с пълния си капацитет. Има връзка между упражненията и изостреното храносмилателно разстройство и това може да бъде разочароващо преживяване за много спортисти. Добрата новина е, че когато се тества като потенциално решение за бягащите тръси, ниската FODMAP диета показва признаци на успех .

По-скоро пътуване, отколкото бързо решение, диетата с ниско съдържание на FODMAP, която се основава на дългогодишни изследвания, проведени от университета Monash, не е поредната „модна диета“ и не води до загуба на тегло. По-скоро основната цел е да откриете основния проблем, причиняващ стомашен дискомфорт (било то бягане или IBS), да разберете кои храни са виновниците (и до каква степен) и да ги премахнете от вашата диета. Този въвеждащ процес на елиминиране отнема около 4-6 седмици като цяло и протича в 3 различни фази, за които можете да научите тук .

За онези, които смятат, че може да е полезно, ние съставихме лесен едноседмичен план за хранене с нисък FODMAP, разработен специално за бегачи. Може да не усетите предимствата веднага, но за тези, които продължават, това пътуване си струва.

Продължавайте, като преминавате през всичките 3 фази, докато се почувствате комфортно с прехода. Ако е необходимо, консултирайте се с приложението на университета Monash и/или с вашия регистриран диетолог. Опитайте, може би просто това ще ви върне в релсите!

Кои са най-добрите храни за бегачи?

Бягането и храненето вървят ръка за ръка. За да постигнете максимален потенциал, ще трябва да се храните балансирано, което включва постни протеини, мононенаситени масла, сложни въглехидрати и тонове плодове и зеленчуци. Като бегач трябва да ядете храни, които ви осигуряват тонове енергия, които да ви поддържат дълго време без изгаряне, като същевременно избягвате сладки, мазни храни, които ще ви накарат да се почувствате подути и да ви натежат.

Включихме някои от препоръчаните най-добри храни за бегачи в нашия план за хранене с нисък FODMAP, включително:

  • Яйца
  • Овес
  • Горски плодове
  • Банани
  • Чист йогурт
  • Постно телешко месо
  • Сьомга
  • Сладки картофи
  • Спанак
  • Много вода

Моля, обърнете внимание: Преди да започнете каквато и да е диета, препоръчваме да говорите с диетолог, за да сте сигурни, че тя е подходяща за вас. Докато много бегачи са открили облекчение от стомашно-чревни странични ефекти чрез ниската FODMAP диета, може да не е подходящо за всички.

Този план за хранене е доста обилен, но ако установите, че това не е достатъчно, не се колебайте да поръсите няколко ниски FODMAP закуски, колкото искате.

Ето вашия седмичен план за хранене с нисък FODMAP за бегачи

fodmap

Неделя

Започнете седмицата си отдясно с ден, пълен с протеини, който ще ви помогне да подсилите бяганията си и да избегнете завършването на „бяганията“.

Понеделник

Вчера беше тежък ден - дайте на тялото си почивка с тези три хранително-плътни ястия, които са лесни за смилане и чудесни за възстановяване.

Вторник

Вторник е денят, в който ще получите зелените си (и червените, лилавите, жълтите и т.н.) в богата на витамини салата от дъга, съчетана с тонове протеини за закуска и вечеря. Постното говеждо и спанакът, две от най-добрите храни за бегачи, са в менюто днес!

Сряда

Овесените ядки са двигател на витамини, минерали и антиоксиданти. Известно е добре за уреждане на стомаха, като същевременно ви засища с часове. Днес ще разгледаме обяда и ще представим червения ориз като част от вашата диета.

Четвъртък

Бананите и сьомгата са невероятни за здравето на бегачите. Днес ще получите докосване и на двете, и на постно пуешко люти чушки за перфектния баланс на въглехидрати, зеленчуци и протеини.

Петък

Вчерашната вечеря с пуешко люти чушки ще има дори по-добър вкус като днешния обяд! Нека ви подредим, за да ви помогнем да се подготвите за маратон през уикенда.

Събота

Поглезете се днес, все пак е събота! Започнете сутринта си с куп палачинки от царевично брашно, които са по-здравословни от конвенционалната рецепта. Следва по-лек обяд от нискокалорична киноа с високо съдържание на фибри и азиатско вдъхновено рибно ястие, за да завършите вашата едноседмична диета на висока нота.

Готови ли сте да опитате този едноседмичен план с ниско ниво на FODMAP? Кажете ни в коментарите по-долу какво сте мислили. Предложи ли ви облекчение от тръсите на бегачите? Има ли някаква рецепта, която особено ви е харесала? Искаме да чуем от вас!

За много от съставките с ниско съдържание на FODMAP, от които се нуждаете, трябва да започнете Онлайн магазин на Fody’s, ще ви очакваме на финалната линия!