Жените тичат, за да поддържат форма, да се състезават в състезания или заради истинската любов към бягането. Има сведения отпреди 700 г. пр. Н. Е., Където жени са бягали да почитат гръцката богиня Хера в древна Гърция.

върху

Като жена какво трябва да знаете за бягането?

За да извлечете максимума от бягането си, независимо дали става въпрос за фитнес, забавление, състезателни резултати или загуба на тегло, важно е да разширите знанията си по отношение на правилното обучение, здраве и разбира се хранене. Честото бягане може да даде много полезни ефекти и да промени промените в женското тяло.

Не забравяйте да проверите нашата селекция от най-добрите обувки за бягане за жени.

Какво прави редовното бягане с женското тяло?

Проучване, направено от клиниката Mayo, установи, че бягането на около 6 мили седмично може да добави до 3 до 6 години към живота ви. Докато редовното бягане може да увеличи продължителността на живота ви, има много предимства от бягането за жената.

Как бягането променя външния вид на жената?

Външният ви вид до голяма степен зависи от състава на тялото ви. Съставът на тялото означава колко от тялото ви се състои от вода, кости, мазнини, чиста мускулатура и органи. Увеличаването на чистата мускулатура и намаляването на подкожните мазнини е ключово предимство, което получавате при редовно бягане.

Вашите гени и вашата диета обаче играят важна роля тук.

За да имате здраво тяло, трябва да имате и здравословно количество мазнини в тялото си. Мазнините помагат да балансирате нивата на хормоните си и ви дават енергия. Така че нашето съотношение мускули/мазнини трябва да бъде балансирано. Теглото на тялото ви се определя от консумираната енергия и енергията, която изгаряте.

Ако имате редовна балансирана диета, можете да използвате бягане, за да създадете калориен дефицит, което означава, че бягането може да доведе до разход на енергия и да насърчи загубата на мазнини.

Какво прави бягането с вашите прасци?

Бягането работи добре за тонизиране на прасците и пищялите. Телешките мускули са постоянно в движение по време на бягане. Бягането ще ви даде тонизирани телета. Уверете се, че правите динамично разтягане, преди да започнете да бягате, за да подобрите тези ефекти и да предотвратите наранявания.

Влияе ли тичането на бедрените мускули?

Предната част на бедрата са оформени от квадрицепси, а задната част на бедрото са подколенни сухожилия. И двете мускулни групи са добре изработени по време на бягане. Това позволява изгаряне на мазнини и увеличаване на чиста мускулна маса в бедрата, придавайки ви тонизиран вид.

Бягането прави ли дупето ви по-голямо?

Тичането може да ви помогне да изваете гърба си в зависимост от това какъв тип бягане правите. Дупето ви се формира главно от тазови кости, седалищни мускули и мазнини.

Бягащите цели са предимно краката и дупето. Мускулите, които се използват, за да ви захранват, са квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите. Редовното бягане определено ще ви осигури тонизирано, прилепнало тяло, включително здраво стъпало. Обаче бягането само по себе си няма да направи дупето ви по-голямо, освен ако не работите специално за глутеусите.

Маратонците нямат големи дупета в сравнение със спринтьорите. Спринтерите тренират глутеусите си чрез тренировка с тежести, за да подобрят представянето.

Можете ли да загубите мазнини в ръцете и раменете с бягане?

Тъй като бягането причинява изгаряне на мазнини в цялото тяло, ръцете ви също ще стават по-тънки с времето. Въпреки това не можете да забележите намаляване на мазнините в ръцете си.
Ако размахвате ръце по време на бягане, можете да помогнете за повече изгаряне на мазнини и тонизиране на ръцете и раменете. Тренировките с тежести, съчетани с бягане, могат да ви помогнат да постигнете по-тонизирани ръце и рамене.

Влияе ли тичането на коремните мазнини?

Бягането помага за намаляване на мазнините от цялото тяло, при условие че има калориен дефицит. Намаляването на мазнините в корема е най-трудно и последно. Когато редовно бягате, може да забележите, че докато губите мазнини от тялото си, мазнините в корема също намаляват постепенно.
Уверете се, че се придържате към правилния хранителен план, при който поддържате този калориен дефицит. Правете упражнения, за да тренирате коремните си мускули, за да имате тонизиран корем.

Влияе ли тичането на гърдите и гърдите ви?

Бягането не свива гърдите ви. Ако правите редовно бягане и имате балансирана диета с калориен дефицит, може да забележите, че областта на гърдите ви също ще стане по-малка с времето, докато продължавате да губите мазнини от тялото си.
Тренирайте върху гръдните си мускули, ако искате по-пълен вид на гърдите си.

Какво можете да направите, за да подобрите някои от тези ефекти?

Бягането увеличава чистата мускулатура до определен момент. Повишеното бягане няма да увеличи сухата ви мускулатура след тази точка. Следователно бягането трябва да се комбинира с тренировки с тежести, за да се постигне желаното ниво на съотношението мускули/мазнини и да се придобие стройното тонизирано тяло, за което винаги сте мечтали.

Какво е тренировка с тежести или силова тренировка?

Тренирането с тежести е физическо обучение, което включва вдигане на тежести. Това ще ви помогне да спечелите определено количество мускулна маса, като същевременно намалите телесните мазнини.

Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), трениращите, целящи да подобрят силата и силата, трябва да изпълняват упражнения за 8-12 повторения. Ако искате да подобрите мускулната издръжливост, изпълнете 10 -15 повторения от всяко упражнение, като използвате по-лека тежест. Важно е да почивате 2-3 минути между вдигането на тежести.

Бягането е най-популярният и ефективен метод за аеробни тренировки. Можете да започнете бавно и да увеличите интензивността и да отидете на по-големи разстояния с времето. Аеробните тренировки са оптималният режим на упражнения за намаляване на мастната маса.

Ако практикувате лоши хранителни навици, колкото и да бягате, няма да ви помогне да отслабнете или да постигнете тънко тяло. Аеробните упражнения като бягане също контролират апетита ви, като по този начин ви помагат да поддържате редовно балансирано хранене.

Какво се разбира под добра техника на бягане?

Поддържайте изправена стойка и леко накланяне напред - Жената бегач трябва да поддържа спокойна рамка и е от съществено значение да има изправена и стабилна стойка. Когато тялото не е напрегнато или твърдо, това помага за предотвратяване на наранявания. Като бегач не трябва да накланяте брадичката си нагоре или да свивате раменете си. Използвайте сърцевината на тялото си, за да поддържате спокойна и изправена стойка.

Като се наведе леко напред, женската бегачка може да постави центъра на тежестта върху предната част на крака. Това може да избегне кацане на петата й. Тази поза улеснява използването на пружинния механизъм на стъпалото. Това също така пречи на бегача да кацне с крак пред центъра на тежестта, което може да доведе до спирачен ефект.

Научете как да дишате, докато бягате. Дълбокото дишане ще подобри белодробния ви капацитет.

Какви са отрицателните ефекти от бягането върху женското тяло?

Много наранявания могат да възникнат, ако не сте внимателни с бягането си, особено ако не поддържате правилната техника на бягане и не загрявате предварително. Повтарящият се стрес върху тъканите без адекватно време за възстановяване е една от основните причини за наранявания.

Как да намалим някои от нараняванията, които се случват на женското тяло по време на бягане?

  • Загрейте преди бягане
  • Съсредоточете се върху правилната техника на бягане
  • Изпълнявайте упражнения за силова тренировка
  • Оставете време за възстановяване
  • Нанесете лед върху възпалените мускули
  • Яжте редовно балансирана диета с основни хранителни вещества
  • Пийте много вода, за да предотвратите дехидратация по време на бягане

Бягащите жени ще забележат, че бедрата и мускулите на прасците им са по-тонизирани и слаби, докато ръцете ви могат да изглеждат отпуснати. За да предотвратите отпуснатите ръце или появата на прилеп, фокусирайте се върху упражненията и тонизирането на мускулите на ръцете си, както и по-силната горна част на гърба. Можете да постигнете това, като практикувате гири, лицеви опори, трицепс спадове, дъски, удари и отблъсквания на стената.

Можете да получите помощ от физически треньор за това как да направите това, за да получите тонизирани ръце.

Съвети за получаване на по-голямо дупе

Спринт нагоре

Докато вдигате телесното си тегло нагоре по наклон, нагоре спринтовете изграждат мускулна маса и сила, като по този начин увеличават глутеусите ви. В тренировките за скорост се използва техника, наречена спринт натоварване, която увеличава съпротивлението при тренировките за бягане.

Можете да заредите спринт, като пробягате хълмове или стълбище. Спринтовете нагоре ще направят търсенето на глутеалните мускули равно на олимпийски лифт. Използвайте хълм от 6-10% и изпълнете 1-2 спринта в продължение на десет секунди в края на лесно бягане.

Бягайте на плажа

Когато тичате по пясък, това е равно на бягане с тежести на глезена; тъй като увеличава натоварването на бягане. Това ще изгради задните ви части и ще направи дупето ви по-голямо. Вашите глутеални мускули трябва да работят по-усилено, за да засадят краката ви, да изместят пясъка и след това отново да повдигнат краката нагоре. Следователно трябва да похарчите повече енергия, за да бягате върху пясъчна повърхност, отколкото върху твърда.

Тъй като бягането по пясък е върху нестабилна повърхност, това увеличава интензивността на тренировките ви. Това активира вашата основна мускулатура и глутеусите по-силно.

Ако смятате, че дупето ви е твърде малко, опитайте да правите тези упражнения за глутеум, за да развиете своите седалищни мускули, като същевременно продължите обичайното си бягане.

Пример: клякане, напади, тяга на тазобедрената става, мъртва тяга

Обучението на глутеусите ни 2-3 пъти седмично обаче трябва да бъде оптимално, тъй като това дава на глутеусите много стимул за изграждане на мускули и достатъчно време за възстановяване и растеж.

Как можете да намалите размера на дупето си?

Дупето ви се формира не само от седалищните мускули, но и от мазнини. Препоръчителното време за възрастен е 30 -40 минути умерено бягане на ден в продължение на 3 - 4 пъти седмично.

Ако обаче ежедневно извършвате по-дълги писти, като например повече от час на ден, това може да помогне за изгарянето на излишните мазнини по цялото тяло. Важно е да знаете, че не можете да се съсредоточите само върху намаляването на размера на дупето си, като работите за по-дълги периоди. За отслабване не можете да насочите към определена област от тялото си. За да загубите телесни мазнини обаче, трябва да комбинирате бягането си с подходящ хранителен план, за да създадете калориен дефицит.

Пример: Ако създавате 500 калориен дефицит на ден, можете да сваляте приблизително 1 килограм седмично не само от задника, но и от цялото си тяло.
Женските имат по-висок процент мазнини от мъжете. Това ще е полезно за жените по време на бягане на дълги разстояния. Това допълнително съхранение на мазнини ще осигури повече гориво от бавно изгаряне на мазнини.

Бягащи жени и менструални периоди

Много жени бегачи пропускат рутинното си бягане по време на своите периоди. Въпреки това бягането по време на вашите периоди всъщност е добро за вас. Установено е, че бягането помага за облекчаване на симптомите на менструация като коремна болка, спазми и болки в гърба поради подобряване на кръвообращението.

Тъй като бягането освобождава ендорфини (чувствате се добре с химикали), това ще ви помогне да повишите и настроението си по време на менструацията.

Ако сте бегач, който страда от менорагия (силен менструален поток) или силна коремна болка, по-добре е да избягвате бягането по време на менструацията. Ако обаче се чувствате достатъчно комфортно, наблюдавайте интензивността си на бягане и не прекалявайте. Пийте много вода, за да предотвратите дехидратация. Разтягането преди бягане ще помогне за облекчаване на коремните спазми през периода.

Повечето жени имат 28-дневен менструален цикъл, който е разделен на 2 фази.

Фазата преди овулацията (освобождаване на яйцеклетка от яйчника) се нарича фоликуларна фаза. През това време нивата на естроген постепенно се повишават.

Фазата след овулацията е лутеална фаза. Тук нивата на прогестерон са високи и телесната температура също се повишава. Периодът настъпва, когато яйцеклетката не е оплодена. Тогава нивата на естроген и прогестеронов хормон спадат бързо, което нарушава ендометриума (лигавицата на утробата). Това води до кървене/период.

Повишаването на телесната температура по време на лутеалната фаза може да повлияе на бягането ви, особено ако бягате в топъл и влажен климат.

Съхраняваният гликоген в тялото се разгражда, за да ви даде енергия, докато бягате. Фоликуларната фаза е по-удобна за бегачките, тъй като телесната температура е ниска. Също така, когато нивата на естроген постепенно се покачват, разграждането на гликогена се случва бързо, за да се освободи енергия.

Ако правите интензивно бягане за продължителни периоди, нивата на естроген могат да станат ниски с времето, което води до нередовни или оскъдни периоди.

Вземете съобщение вкъщи ....

Повечето реклами, в които се представят жени бегачки, всъщност са модели. Ако вашите очаквания за бягане са само да спечелите това идеално тяло, всъщност може да не получите истинското щастие от бягането.

Всяка жена може да тича въпреки възрастта си. Докато се стремите да придобиете стройно тяло, вашият основен фокус трябва да бъде да останете във форма и здрави. Всички жени, които бягат, няма да завършат с тънко тяло.

По-важно е да бъдете доволни от това, което сте и да бъдете доволни от резултатите, които постигате с бягане.

Спрете да се сравнявате с другите и просто постигнете самоувереност и отложете чувството за постижение.

Бягането няма да даде желаните резултати веднага, но определено ще даде, ако му отделите време.

(също така не забравяйте да проверите нашата селекция от най-добрите обувки за бягане за жени)

БЕЗПЛАТНИ тренировъчни планове за бягане

Повече от 60 000 бегачи са се подготвили за своите 5K, 10K, Half и full marathons с нашите безплатни планове за обучение.