гликемична

Диетата с нисък гликемичен (нисък GI) се основава на концепцията за гликемичния индекс (GI).

Проучванията показват, че диетата с нисък ГИ може да доведе до загуба на тегло, да намали нивата на кръвната захар и да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Въпреки това, начинът, по който класира храните, е критикуван, че е ненадежден и не отразява цялостната здравословност на храните.

Тази статия предоставя подробен преглед на диетата с нисък ГИ, включително каква е тя, как да я спазвате и нейните ползи и недостатъци.

Въглехидратите се съдържат в хляба, зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Те са съществена част от здравословното хранене.

Когато ядете някакъв вид въглехидрати, храносмилателната ви система го разгражда до прости захари, които влизат в кръвта.

Не всички въглехидрати са еднакви, тъй като различните видове имат уникални ефекти върху кръвната захар.

Гликемичният индекс (GI) е система за измерване, която класира храните според ефекта им върху нивата на кръвната Ви захар. Създаден е в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс, канадски професор (1).

Скоростите, с които различните храни повишават нивата на кръвната захар, се класират в сравнение с усвояването на 50 грама чиста глюкоза. Чистата глюкоза се използва като референтна храна и има GI стойност 100.

Трите GI рейтинга са:

  • Ниско: 55 или по-малко
  • Средно: 56–69
  • Високо: 70 или повече

Храните с ниска стойност на GI са предпочитаният избор. Те се усвояват и усвояват бавно, причинявайки по-бавно и по-малко покачване на нивата на кръвната захар.

От друга страна, храните с висока GI стойност трябва да бъдат ограничени. Те бързо се усвояват и усвояват, което води до бързо покачване и спадане на нивата на кръвната захар.

Можете да използвате тази база данни, за да намерите GI стойността (и гликемичния товар, описани по-долу) на обикновените храни.

Важно е да се отбележи, че храните имат ГИ стойност само ако съдържат въглехидрати. Следователно храни без въглехидрати няма да бъдат намерени в списъците с ГИ. Примери за тези храни включват:

  • говеждо месо
  • пиле
  • риба
  • яйца
  • билки
  • подправки

Гликемичният индекс (GI) е система за класиране, която класифицира храни, съдържащи въглехидрати, по техния ефект върху нивата на кръвната захар. Създаден е в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс.

Редица фактори могат да повлияят на стойността на GI на храна или хранене, включително:

GI на храната или храненето се влияе от редица фактори, включително вида захар, който съдържа, структурата на нишестето, метода на готвене и нивото на зрялост.

Скоростта, с която храните повишават нивата на кръвната захар, зависи от три фактора: видовете въглехидрати, които се съдържат, хранителния им състав и количеството, което ядете.

GI обаче е относителна мярка, която не отчита количеството изядена храна. Поради тази причина често е критикуван (1).

За да се реши това, беше разработен рейтинг на гликемичния товар (GL).

GL е мярка за това как въглехидратите влияят върху нивата на кръвната захар, като се вземат предвид както видът (GI), така и количеството (грамове на порция).

Подобно на GI, GL има три класификации:

  • Ниско: 10 или по-малко
  • Средно: 11–19
  • Високо: 20 или повече

GI все още е най-важният фактор, който трябва да се има предвид при спазване на диета с нисък GI.

Въпреки това, Фондацията за гликемичен индекс, австралийска организация с нестопанска цел, повишаваща осведомеността относно диетата с нисък ГИ, препоръчва на хората също да следят своя GL и да се стремят да поддържат общия си дневен GL под 100.

В противен случай най-лесният начин да се стремите към GL под 100 е да изберете храни с нисък ГИ, когато е възможно и да ги консумирате умерено.

Гликемичният товар (GL) е мярка за вида и количеството на въглехидратите, които ядете. Когато спазвате диета с нисък GI, препоръчително е да поддържате дневния си GL под 100.

Диабетът е сложно заболяване, което засяга милиони хора по света (6).

Тези, които имат диабет, не са в състояние да обработват ефективно захарите, което може да затрудни поддържането на здравословни нива на кръвната захар.

Добрият контрол на кръвната захар обаче помага да се предотврати и забави появата на усложнения, включително сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците (7, 8, 9).

Редица проучвания показват, че диетите с нисък GI намаляват нивата на кръвната захар при хора с диабет (10, 11, 12).

Преглед от 54 проучвания за 2019 г. заключава, че диетите с нисък GI намаляват хемоглобина A1C (дългосрочен маркер за контрол на кръвната захар), телесното тегло и нивата на кръвната захар на гладно при хора с преддиабет или диабет (12).

Нещо повече, някои изследвания свързват диетите с висок ГИ с по-голям риск от развитие на диабет тип 2. Едно проучване при над 205 000 души е установило, че тези с най-високи диети с ГИ имат до 33% по-голям риск от развитие на диабет тип 2 от тези, които консумират диети с най-нисък ГИ (13).

Систематичен преглед на 24 проучвания съобщава, че на всеки 5 GI точки рискът от развитие на диабет тип 2 се увеличава с 8% (14).

Диетата с нисък GI може също да подобри резултатите от бременността при жени с гестационен диабет, форма на диабет, която се появява по време на бременност.

Освен това е доказано, че диетата с нисък GI намалява риска от макрозомия със 73%. Това е състояние, при което новородените имат тегло при раждане над 8 паунда и 13 унции и е свързано с множество краткосрочни и дългосрочни усложнения за майката и бебето (15).

Диетата с нисък GI изглежда намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет. Диетите с по-висок GI също са свързани с повишен риск от диабет тип 2.

Проучванията показват, че диетата с нисък ГИ може да има и други ползи за здравето:

  • Подобрени нива на холестерол. Едно проучване показа, че диетите с нисък GI намаляват общия холестерол с 9,6% и LDL (лошия) холестерол с 8,6%. LDL холестеролът също е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт (16, 17, 18, 19).
  • Може да ви помогне да отслабнете. Някои данни сочат, че диетите с нисък GI могат да насърчат загубата на мазнини. Необходими са обаче повече изследвания, за да се определи дали диетите с нисък GI са ефективни за дългосрочна загуба на тегло (16, 20, 21).
  • Може да намали риска от рак. Някои изследвания показват, че хората, които консумират диети с висок GI, са по-склонни да развият някои видове рак, включително ендометриален, колоректален и рак на гърдата, в сравнение с хората на диети с нисък GI (22, 23, 24).
  • Може да намали риска от сърдечни заболявания. Последните изследвания силно свързват диетите с висок GI и GL с повишен риск от сърдечни заболявания (24, 25).

Диетите с нисък GI се свързват с намаляване на теглото и холестерола. От друга страна, диетите с висок GI са свързани със сърдечни заболявания и повишен риск от някои видове рак.

Няма нужда да броите калории или да проследявате протеините, мазнините или въглехидратите си при диета с нисък ГИ.

Вместо това, диетата с нисък ГИ включва заместване на храни с висок ГИ за алтернативи с нисък ГИ.

Има много здравословни и хранителни храни, от които да избирате. Трябва да изградите диетата си около следните храни с нисък ГИ:

  • Хляб: пълнозърнести храни, многозърнести храни, ръж, закваска
  • Зърнени закуски: стоманени овесени ядки, трици люспи
  • Плодове: ябълки, ягоди, кайсии, праскови, сливи, круши, киви, домати и др
  • Зеленчуци: моркови, броколи, карфиол, целина, тиквички и др
  • Нишестени зеленчуци: сладки картофи с портокалова плът, царевица, сладкиши, зимни тикви
  • Бобови растения: леща, нахут, печен фасул, маслен фасул, боб и др
  • Паста и юфка: тестени изделия, юфка от соба, фиде с фиде, фиде от ориз
  • Ориз: басмати, дунгара, дългозърнест, кафяв
  • Зърна: киноа, ечемик, перлен кус-кус, елда, фрике, грис
  • Млечни и млечни продукти заместители: мляко, сирене, кисело мляко, кокосово мляко, соево мляко, бадемово мляко

Следните храни съдържат малко или никакви въглехидрати и следователно нямат GI стойност. Тези храни могат да бъдат включени като част от диетата с нисък ГИ:

  • Риба и морски дарове: включително сьомга, пъстърва, риба тон, сардини и скариди
  • Други животински продукти: включително говеждо, пилешко, свинско, агнешко и яйца
  • Ядки: като бадеми, кашу, шам фъстък, орехи и ядки от макадамия
  • Мазнини и масла: включително зехтин, масло и авокадо
  • Билки и подправки: като чесън, босилек, копър, сол и черен пипер

За да търсите храни, които не са намерени в този списък, вижте тази база данни.

Диетата с нисък ГИ включва подмяна на храни с висок ГИ за алтернативи с нисък ГИ. За балансирана диета консумирайте опции с нисък ГИ от всяка от хранителните групи.

Нищо не е строго забранено на диетата с нисък ГИ.

Опитайте се обаче да замените тези храни с висок ГИ с алтернативи с нисък ГИ, доколкото е възможно:

  • Хляб: бял хляб, франзели, наан, турски хляб, френски багети, ливански хляб
  • Зърнени закуски: мигновени овесени ядки, оризови хрупкави, какаови хрупкави, царевични люспи, петна от плодове
  • Нишестени зеленчуци: Картофи Désirée и Red Pontiac, картофено пюре
  • Паста и юфка: царевични тестени изделия и микс юфка
  • Ориз: Жасмин, Arborio (използва се в ризото), Calrose, среднозърнест бял
  • Млечни заместители: оризово мляко и овесено мляко
  • Плодове: диня
  • Пикантни закуски: оризови крекери, царевични тънки, оризови сладки, гевреци, царевичен чипс
  • Торти и други сладкиши: кифли, понички, тарталети, бисквитки, вафли, торти
  • Други: желирани зърна, женско биле, Gatorade, Lucozade

За да следвате диетата с нисък ГИ, ограничете приема на храни с висок ГИ, изброени по-горе, и ги заменете с алтернативи с нисък ГИ.

Това примерно меню показва как може да изглежда 1 седмица на диета с нисък ГИ. Включва дори няколко рецепти от Фондацията за гликемичен индекс.

Чувствайте се свободни да коригирате това или да добавите закуски с нисък ГИ въз основа на вашите собствени нужди и предпочитания.

Понеделник

  • Закуска: овесени ядки, приготвени с валцуван овес, мляко, тиквени семки и нарязани, пресни плодове с нисък ГИ
  • Обяд: пилешки сандвич върху пълнозърнест хляб, поднесен със салата
  • Вечеря: говеждо запържено със зеленчуци, поднесено с дългозърнест ориз

Вторник

  • Закуска: пълнозърнест тост с авокадо, домат и пушена сьомга
  • Обяд: минестроне супа с филия пълнозърнест хляб
  • Вечеря: риба на скара, поднесена с броколи на пара и зелен фасул

Сряда

  • Закуска: омлет с гъби, спанак, домат и сирене
  • Обяд:чаши от сьомга, рикота и киноа със салата
  • Вечеря: домашни пици, приготвени с пълнозърнест хляб

Четвъртък

  • Закуска: смути с плодове, мляко, гръцко кисело мляко и канела
  • Обяд: салата от пилешка паста, приготвена с пълнозърнести макарони
  • Вечеря: домашни бургери с телешки банички и зеленчуци върху пълнозърнести рула

Петък

  • Закуска:плодова каша от киноа с ябълка и канела
  • Обяд: препечен сандвич от салата от риба тон върху пълнозърнест хляб
  • Вечеря: пиле и нахут къри с ориз басмати

Събота

  • Закуска: яйца с пушена сьомга и домати върху пълнозърнест тост
  • Обяд: пълнозърнеста обвивка с яйце и маруля
  • Вечеря: агнешки котлети на скара със зеленчуци и пюре от тиква

Неделя

  • Закуска:палачинки от елда с горски плодове
  • Обяд: салата от кафяв ориз и риба тон
  • Вечеря: телешки кюфтета, поднесени със зеленчуци и кафяв ориз

Примерният план за хранене по-горе показва как може да изглежда 1 седмица на диета с нисък ГИ. Можете обаче да коригирате плана според вашия вкус и диетични предпочитания.

Ако сте гладни между храненията, ето няколко здравословни идеи за лека закуска с нисък ГИ:

  • шепа несолени ядки
  • парче плод с ядково масло
  • морковени пръчици с хумус
  • чаша горски плодове или грозде, поднесени с няколко кубчета сирене
  • Гръцко кисело мляко с филирани бадеми
  • ябълкови филийки с бадемово масло или фъстъчено масло
  • твърдо сварено яйце
  • остатъци с нисък ГИ от предната вечер

Яденето на закуски между храненията е разрешено при диета с нисък ГИ. Някои идеи за здравословни закуски са изброени по-горе.

Въпреки че диетата с нисък ГИ има няколко предимства, тя има и редица недостатъци.

Първо, GI не предоставя пълна хранителна картина. Важно е също така да се вземат предвид съдържанието на мазнини, протеини, захар и фибри в храната, независимо от нейния GI.

Например GI на замразените пържени картофи е 75. Някои сортове печени картофи, по-здравословна алтернатива, имат GI 93 или повече.

Всъщност има много нездравословни храни с нисък ГИ, като бар Twix (GI 44) и сладолед (GI 27–55 за версии с ниско съдържание на мазнини).

Друг недостатък е, че ГИ измерва ефекта на една храна върху нивата на кръвната захар. Повечето храни обаче се консумират като част от по-голямо смесено хранене, което прави ГИ трудно предвидимо при тези обстоятелства (26).

И накрая, както беше споменато по-рано, ГИ не взема предвид броя на въглехидратите, които ядете. Това обаче е важен фактор за определяне на техния ефект върху нивата на кръвната Ви захар.

Например динята има висок GI 72–80 и следователно не би се считала за най-добрият вариант при спазване на диета с нисък GI.

Въпреки това, динята също има ниско съдържание на въглехидрати, съдържаща под 8 грама въглехидрати на 100 грама. Всъщност типичната порция диня има нисък GL от 4-5 и минимален ефект върху нивата на кръвната захар (27).

Това подчертава, че използването на ГИ изолирано не винаги може да бъде най-добрият предиктор за нивата на кръвната захар. Важно е също така да се вземат предвид съдържанието на въглехидрати и GL на дадена храна.

Диетата с нисък ГИ има своите недостатъци. GI може да бъде трудно да се изчисли, не винаги отразява здравословността на храната и не отчита броя на консумираните въглехидрати.

Диетата с нисък гликемичен (нисък GI) включва заместване на храни с висок GI за алтернативи с нисък GI.

Той има редица потенциални ползи за здравето, включително намаляване на нивата на кръвната захар, подпомагане на загуба на тегло и намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Диетата обаче има и множество недостатъци.

В края на деня е важно да се консумира здравословна, балансирана диета, основана на разнообразие от цели и непреработени храни, независимо от техния GI.