Ето по-подробен поглед върху науката за кардиото и отслабването и какво означава всичко за вас.

ефектите

Добре дошли в Wellness Lies, нашия списък с най-широко разпространените подсечки в опит да се почувствате и да изглеждате по-добре. Попитахме експертите и се консултирахме с най-добрата наука по всички въпроси, които имате относно всяка от тези модни уелнес моди. Прочетете целия списък и споделете с най-дезинформираните си приятели и членове на семейството.

Хората, които повдигат редовно, често казват, че ако искате да сте слаби, не бива да се занимавате със стационарно кардио - това е загуба на време. Ключът към загубата на мазнини възможно най-бързо е вместо това да се прави интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), твърдят те.

Това не е непременно погрешно: HIIT може да бъде много ефективен начин да прекарате времето си във фитнеса. В някои случаи само 30 минути HIIT всяка седмица могат да подобрят различни маркери за кардиометаболитно здраве до същата степен като два часа и половина традиционно кардио. Ползите от изгарянето на мазнини от HIIT обаче са силно преувеличени и той не работи почти толкова добре за загуба на мазнини, както някои искат да твърдят. Ето по-подробен поглед върху науката за кардиото и отслабването и какво означава всичко за вас.

За начало, както твърдят в миналото някои участници в Tonic, кардиото само по себе си не е много ефективен начин за загуба на мазнини. Още през 90-те години изследователите от Медицинския център на Университета Джордж Вашингтон се заели да определят дали добавянето на аеробни упражнения към нискокалоричната диета ускорява загубата на тегло. След като разгледаха 493 проучвания, те установиха, че диетата и упражненията осигуряват само незначителна полза в сравнение с диетата сама.

Средната загуба на тегло след 15-седмична програма за аеробни упражнения е била седем килограма. За същия период диетата намали теглото с около 17 паунда. Когато тренировките и диетата бяха комбинирани, средната загуба на тегло беше 20 килограма - само три килограма повече от диетата сама.

Като част от семейното проучване HERITAGE, едно от най-големите изследвания от този вид, изследователите проследиха повече от 500 мъже и жени, когато започнаха 20-седмична програма за упражнения. След общо 60 тренировки средното количество загубени мазнини беше малко по-малко от два килограма, което накара учените да признаят, че аеробните упражнения „не са основен фактор“ при загуба на тегло.

Това не значи, че кардио кардиото в стационарно състояние не може да доведе до резултати, но трябва да го направите много. В едно проучване група затлъстели мъже, които правеха 60 минути бързо ходене или лек джогинг всеки ден, загубиха средно 13 килограма мазнини. Въпреки че загубата на малко над един килограм мазнини на седмица е достоен резултат, мъжете, участващи в това изпитание, тренираха повече от един час всеки ден в продължение на три месеца. Те също са били със затлъстяване и са носили много допълнително тегло, което означава, че са изгаряли огромно количество енергия по време на ежедневните си тренировки. Това е еквивалент на човек с нормално тегло, който се разхожда с тежка раница, привързана към гърба си.

Още от Тоник:

Но да се върнем за момент към HIIT. HIIT често се възхвалява като уникално ефективен при загуба на мазнини - повече от кардио в стационарно състояние. Това се основава главно на това, че тялото ви продължава да изгаря калории с ускорена скорост след приключване на тренировката. Размерът на този „ефект на изгаряне“, както и степента, до която той допринася за загуба на тегло, обаче са силно преувеличени.

Например изследователи от Държавния университет в Колорадо установиха, че HIIT води до изгаряне на средно 226 допълнителни калории през деня. И това не са само изгорените калории след тренировка. Това са изгорените калории по време и след тренировка. Нещо повече, HIIT няма влияние върху метаболизма в покой, когато е измерен 23 часа след тренировка. Всички калории са изгорени по време и непосредствено след самата тренировка.

За сравнение, изследване на Апалачкия държавен университет показва, че 45 минути кардио в стационарно състояние при 85 процента максимална сърдечна честота са изгорили малко над 700 калории - 519 по време на самата тренировка и 190 след като е приключила.

През 2017 г. екип от австралийски учени публикува мета-анализ по въпроса за HIIT, стационарно кардио и загуба на мазнини. (Мета-анализът включва обединяване на резултатите от множество опити за една и съща тема. Вместо много малки експерименти, в крайна сметка получавате един голям експеримент, проведен върху много хора. В резултат на това ви остава заключение, че по-надеждни от всичко, което би могло да бъде извлечено от всяко от по-малките проучвания.)

Изследователите обединиха резултатите от 28 проучвания, обхващащи почти 1000 души. След смачкване на цифрите, те не откриха „никакви доказателства в подкрепа на превъзходството на интервални тренировки с висока интензивност или кардио в стационарно състояние за намаляване на телесните мазнини“.

Отделен изследователски екип стигна до почти същото заключение, след като направи собствен анализ на изследването. Казват те, че интервалните тренировки с висока интензивност и кардио в стационарно състояние са еднакво ефективни и двете предизвикват „скромни подобрения и с подобен мащаб в нивата на телесните мазнини и обиколката на талията при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване“.

Те все пак отбелязват, че HIIT е по-ефективна алтернатива на стационарното кардио, осигурявайки подобни ползи от загуба на мазнини с по-малко време, прекарано във фитнеса. Също така си струва да се отбележи, че упражненията имат някои потенциални недостатъци по отношение на загубата на мазнини. За някои тренировката, която изгаря много калории, ще стимулира апетита ви, така че в крайна сметка ще замените калориите, които сте работили толкова много, за да изгорите. Съществува и феномен, известен като морално лицензиране, при който да си „добър“ ти дава разрешение да бъдеш „лош“. С други думи, в крайна сметка може да ядете повече храна след висококалорична тренировка, защото се чувствате сякаш сте я „спечелили“.

Нещо повече, някои изследвания показват, че ако изгаряте много калории чрез упражнения, сте склонни да харчите по-малко енергия другаде. Казано по друг начин, тялото ви се опитва да „ограничи” количеството енергия, което изразходвате през деня. След определена точка увеличаването на броя на калориите, които изгаряте във фитнеса, няма автоматично да доведе до загуба на повече мазнини.

За да обобщим всичко, има много различни начини да правите кардио. Всички те имат своето място по различно време и за различни хора. Докато HIIT е далеч от магически куршум, що се отнася до загубата на мазнини, никой вид упражнения няма да направи много за промяна на теглото при липса на добра диета.