отслабване

OPA може да ви помогне в борбата със затлъстяването.

* Това е прекрасна статия, написана от един от колегите ми от шведския, д-р Ричард Кир, за отслабването. Смятам, че много от тези точки са полезни, особено ако се работи за отслабване преди смяна на ставите. *

В моите 16 години семейна медицина мисля, че най-разочароващото заболяване, което съм лекувал, е затлъстяването. Като лекар изпитвам голямо състрадание към пациентите, които толкова много се опитват да отслабнат. И все пак не успях да предложа много по отношение на медицината, за да помогна. След като се върнах в САЩ след 10 години в Китай, виждам как борбата на нацията със затлъстяването се е влошила. Днес повече от две трети от

Американците са с наднормено тегло или затлъстяване. Така че сега, каран да се справя сериозно с тази епидемия, аз потърсих литературата за най-актуалните, основани на доказателства съвети за отслабване. Моля, споделете това с приятели и семейство, които обмислят възможности за отслабване.

Хирургия

Позволете ми да вляза направо в може би най-противоречивата ми позиция: мисля, че много, много повече хора трябва да помислят за операция за отслабване. Това е най-ефективният начин за трайно отслабване и може да постави диабет в ремисия, да подобри продължителността на живота ви и да намали риска от сърдечни заболявания. Толкова е ефективно, че огромен процент от хората, които имат операция за отслабване, могат да спрат да приемат лекарства за диабет.

Има три основни хирургически възможности.

Гастректомия на ръкавите: Тази процедура, която сега е най-популярна, включва телбод около 75% от стомаха. Средната загуба на тегло е 56 процента.

Стомашен байпас на Roux-en-Y: Това е най-радикалната процедура. Намалява размера на горната част на стомаха ви до малка торбичка с размерите на яйце. Това е най-сложната операция, но и най-ефективната, със загуба на тегло до 67 процента.

Регулируема стомашна лента: Тази операция се прави по-рядко, отколкото в миналото. Това включва поставяне на гъвкава силиконова лента около горната част на стомаха, за да ограничите колко храна ядете и да се почувствате сити с по-малко храна. Средната загуба на тегло е 44 процента.

Има рискове за тези операции и загубата на тегло е разочароваща за мнозина. Но като цяло хирургията е далеч, далеч по-добър вариант от обичайните борби и диети, които водят до може би 10 до 20 процента загуба на тегло. Много хора, които избират промените в начина на живот и диетите си връщат теглото и все още имат диабет и други заболявания.

Неотдавнашно петгодишно проучване, сравняващо хирургията за отслабване с промените в начина на живот, показа явен победител в групата на хирургите. Далеч повече хора от тази група са загубили значително тегло и мнозина вече не са се нуждаели от инжекции с инсулин или други лекарства, когато диабетът им е в ремисия.

Ако сте в категория с висок риск, сериозно се надявам да си уговорите среща с местния екип за бариатрична хирургия, за да обсъдите просто възможностите си. Ако сте в шведската система тук в района на Сиатъл, можете да се запишете за семинар за отслабване. Обадете се на 206-215-2090 или изпратете имейл на [email protected] и ги чуйте.

Кой трябва да помисли за бариатрична хирургия? Настоящите препоръки са:

Всички - и имам предвид всички - с индекс на телесна маса или ИТМ, над 40, дори без други медицински състояния. Всеки с ИТМ от 30 до 40 и състояния като диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол, сънна апнея или тежък артрит.

Индексът на телесна маса над 25 е с наднормено тегло и над 30 е със затлъстяване. Застрахователните компании обикновено покриват операцията, ако вашият ИТМ е над 35. Използвайте този калкулатор, за да определите своя ИТМ.

Лекарства с рецепта

Вторият ми съвет, може би дори по-спорен сред лекарите, е да изпробвате лекарството с рецепта. Сега има четири рецепти и една добавка без рецепта, която Американската администрация по храните и лекарствата одобри за отслабване. Този разширяващ се избор е окуражаващ за семейните лекари на първа линия.

Повечето лекарства действат чрез намаляване на чувството за глад. Всички имат странични ефекти, а загубата на тегло варира средно от 7 до 12 процента, в зависимост от лекарството. Друго предупреждение: Хората често възвръщат теглото си, след като спрат да приемат лекарства.

Но тъй като дори 5-процентното намаляване на теглото може значително да помогне за намаляване на рисковете от диабет, сърдечни заболявания и артрит, мисля, че лекарствата определено си заслужава да бъдат разгледани. Използвам повече от тях в моята практика и настоятелно препоръчвам на заинтересованите хора (и лекарите) да прочетат метаанализа от 2016 г. в JAMA, сравнявайки тези лекарства.

Вземането от прегледа на JAMA е както следва:

Фентермин/топирамат (Qsymia) е най-ефективното лекарство за отслабване, със странични ефекти в средата на опаковката. В момента това лекарство е първият ми избор за мнозина. Но един от страничните ефекти е тежък: вродени дефекти. Всички по-млади жени на това лекарство трябва да вземат контрол на раждаемостта и да правят месечни тестове за бременност. Комбинираното лекарство налтрексон/бупропион (Contrave) е по-малко ефективно от Qsymia, с повече странични ефекти. Има и някои спорове относно безопасността му, ако се приемат от хора със сърдечни заболявания. Извънборсовата добавка орлистат (Xenical/Alli) е най-малко ефективна, но има по-малко тежки странични ефекти (стомашни проблеми) и е единственото лекарство, което се предлага без рецепта. Приема се с всяко хранене, намалява абсорбцията на мазнини. Лекарството за диабет лираглутид (Saxenda) е второто по ефективност за отслабване. Той има най-много странични ефекти, но със сигурност е чудесна възможност за хора, които имат диабет тип 2. Lorcaserin (Belviq) има най-малко странични ефекти, но е последна неефективност.

Кой е кандидат за тези лекарства? FDA казва, че всеки с ИТМ над 30, независимо от каквито и да било условия, и тези с ИТМ от 27 до 30 с рискове от заболяване (обичайните, споменати по-горе). Целта би била да загубите 5 процента от теглото си за три месеца. Ако го направите, страхотно! Продължавай!

Надяваме се, че вашата застраховка ще покрие разходите за лекарства с рецепта; много планове не. (Забележка за лекарите: Много по-евтино е да поръчате комбинираните лекарства Contrave и Qsymia отделно, като две рецепти).

Трябва да спомена и метформин, често срещано лекарство за диабет тип 2, което има страхотния страничен ефект от загубата на тегло. Проучванията показват, че общата загуба на тегло е по-малка от 5 процента и FDA не е одобрила метформин за сваляне на килограми. Но все пак това е фантастичен първи избор за хора с предиабет и с наднормено тегло.

Диети

И сега стигаме до третия трънлив въпрос: диети. В момента има толкова много объркване относно диетите, че бих искал да опростя този въпрос, като кажа, че не е толкова важно какво ядете, а колко ядете. С други думи, ограничаването на калориите е ключово. Ако искате да свалите половин килограм седмично, трябва да елиминирате 500 калории всеки ден. Това е основна биохимия. Проверете вашите калорични нужди с този калкулатор за отслабване.

Ако можете да ограничавате калориите ежедневно, особено чрез намаляване на прости въглехидрати, чудесно! Продължавай!

Има и друга опция за диета, за която може би сте чували. Нарича се периодично ограничаване на енергията, известно още като IER или диета 5: 2. Тази диета включва нормално хранене пет дни в седмицата и гладуване в продължение на два дни. IER е модерен от 2013 г. насам с документален филм на BBC, най-продаваната книга и британско проучване за този режим. Според проучването намаляването на калориите (особено въглехидратите) два пъти седмично има сходни или по-добри резултати за намаляване на инсулиновата резистентност и отслабване, отколкото ограничаването на калориите ежедневно.

Когато постим, дори само за 12 до 16 часа (без храна между вечеря и обяд на следващия ден), инсулиновата резистентност пада и мазнините започват да се реабсорбират. Неотдавнашен преглед на всички проучвания на IER показа, че доказателствата за тази диета са обещаващи, но все още е преждевременно да се одобри. Има още какво да научите за това кои модели на гладно са идеални и дали има някакви дългосрочни странични ефекти. Също така хората, които нямат наднормено тегло и изпробват тази диета, всъщност изпитват повече странични ефекти, отколкото ползи.

В противен случай, по отношение на диетите, това е просто поразително за хората, които търсят „правилния“. Отлична статия за рецензия тази година съдържа подробни убедителни доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини по Аткинс не само намалява чувството на глад, а и облекчава инсулиновата резистентност, подобрява сърдечните маркери и води до загуба на тегло. Диетата DASH наистина помага за понижаване на кръвното налягане и теглото, а средиземноморската диета също помага при сърдечни заболявания и известна загуба на тегло.

Но отново, когато става въпрос за диета, акцентът трябва да бъде върху количеството храна, а не върху категориите храни. Това е проста биохимия. Трябва да приемате по-малко енергия, за да отслабнете. Или можете да увеличите енергийната си мощност, което ни води до:

Упражнение

От десетилетия обичайната медицинска мантра е: Вземете 150 минути седмично умерени упражнения. Но това всъщност не се е превърнало в значими промени в здравето на много американци, нали? И така, тук друг модерен (ъ-ъъ) режим набира популярност, най-вече защото нарастващите изследвания върху него са впечатляващи. Нарича се интервална тренировка с висока интензивност или HIIT.

Тази тренировка включва упражнения за 30 до 60 секунди, почивка за няколко секунди и след това излизане отново. Правите това за 15 минути върхове, два пъти седмично (обикновено). Вижте пример на изображението по-долу от статия на New York Times за седемминутна тренировка. Тази рутинна HIIT е страхотна, защото изисква нула луксозно оборудване и можете да го правите навсякъде. Times разполага и с онлайн приложение за тренировки.

Добавки, билки и диета

Тази тема всъщност е по-малко спорна за мен, най-вече защото има лесен отговор: Почти няма твърди доказателства, че добавките и билките ще ви помогнат да отслабнете. Не съм достатъчно уверен в препоръчването на някой от модерните и това включва CLA, хром, 5-HTP и гарциния. Сигурен съм, че много от вас вече приемат някои от тях. Можете да прочетете доказателствата, включително някои отлични прегледи на добавките от базата данни на природните лекарства, енциклопедията на природните и алтернативни лечения на Consumer Lab, библиотеката Cochrane и Националният център за допълнително и интегративно здраве.

Лично аз бих предпочел пациентите ми да се фокусират върху ограничаването на калориите. Също така бих предпочел да им дам едно от обсъжданите лекарства с рецепта; има повече доказателства за тяхната ефективност, отколкото за всяка добавка.

Ако трябва да изберете добавка, опитайте извънборсовия орлистат, споменат по-горе. Можете също така да помислите за разтворими фибри като руса псилиум. Всъщност сега се препоръчва хората, които приемат орлистат, също да приемат руси псилиум, за да предотвратят някои от злощастните стомашни странични ефекти на орлистат.

Русият псилиум се използва главно за запек, но също така може да помогне за понижаване на холестерола, да контролира малко диабета и да помогне малко при загуба на тегло. Приема се по време на хранене, орлистат и русият псилиум намаляват абсорбцията на мазнини.

Киселото мляко е една от любимите ми препоръки за храна. Не само съдържа пробиотици, които помагат на нашия микробиом и имунната система, но и литературата показва, че киселото мляко помага за управление на загубата на тегло и обиколката на талията. Всъщност предпочитам кисело мляко с по-високо съдържание на мазнини пред варианти с ниско съдържание на мазнини. Добавянето на пресни плодове към неподсладено кисело мляко е чудесен начин да започнете деня си. Или добавете пакет незабавни овесени ядки, микровълнови със соево мляко за здравословна и засищаща закуска.

Ето няколко прости неща, които всички можем да направим, за да загубим или поддържаме теглото си.

Стани!

Знаете ли, че седенето по цял ден на работа е вредно за вашето здраве? Последните данни, включително мета-анализ на заседналия начин на живот от 2015 г., показват, че колкото повече седите, толкова по-високи са рисковете от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и по-ниско дълголетие. Току-що поръчах стоящо бюро за офиса си!

Използвайте по-малки чинии

Американците определено са страдали от „изкривяване на порциите“ през годините, тъй като размерите на всички видове прибори за хранене се прокрадват нагоре и нагоре. Спомняте ли си как содовите машини са носели консерви от 12 унции? Сега те продават бутилки от 20 унции. Какво ще кажете за малка пуканка на кино? Ако не можем да контролираме тези външни фактори, поне у дома можем да контролираме размера на порцията. Една стъпка е да замените всичките си чинии за вечеря с предястия или чинии за салата. Последните проучвания, включително мета-анализ от 2016 г., показват, че когато хората преминават към по-малки чинии, те всъщност ядат по-малко. Колко лесно е това?

Пазете го

Всъщност не е супер трудно да отслабнете - това е да го спрете, това е проблемът за повечето. За съжаление, това е нормално. „Хормоните на глада“ грелин и лептин се връщат към нов баланс, когато напълнеем. Но ако отслабнем, те не се нулират толкова лесно. Постигането на добър нощен сън може да помогне за това ребалансиране, но вашите хормони могат да продължат да изпращат сигнали за глад, принуждавайки ни да ядем повече, отколкото трябва. Консумирането на здравословни въглехидрати, фибри, кисело мляко и протеини може да помогне за овладяване на гладовете.

А за тези, които имат ИТМ над 35 или 40, стомашната байпас операция може всъщност да облекчи чувството на глад за постоянно. Как Премахването на горната част на стомаха при тези операции премахва стомашната тъкан, която отделя грелин; по-малко грехлин = по-малко сигнали за глад = по-малко хранене = загуба на тегло. Това е друга важна причина, поради която призовавам хората да обмислят операция за отслабване.

Долната ми линия

След написването на тази статия аз лично се чувствам много по-овластен като лекар, за да помогна на пациентите си да отслабнат. Има много повече възможности, отколкото бях осъзнал, и определено давам на всички мои пациенти с наднормено тегло тази статия. Очаквам с нетърпение да им помогна да отслабнат по здравословен и постоянен начин. И надявам се, че и аз съм ви помогнал!

- Д-р Ричард Сир, Семейна медицина

За да посетите страницата на д-р Мацен Ко, моля, кликнете тук.