Ако някога се почувствате отпаднали или уморени, след като ядете, вие ядете грешни храни. Това е толкова просто. Номерът е да изберете храни, които освобождават енергия по-бавно и ви дават постепенно повишаване на дълготрайната енергия - и да стоите настрана от високогликемичните храни (т.е. храни, приготвени главно с бяло брашно, захар или други прости въглехидрати) които осигуряват незабавен, краткотраен тласък, но в крайна сметка ви оставят да се чувствате мудни и уморени.

Храненето с правилните храни е особено важно, ако вече се чувствате уморени поради стреса от забързания начин на живот, независимо дали това произтича от физическо, психическо или емоционално пренапрежение. В крайна сметка умората не е просто неприятност; ако се пренебрегне, то може да стане хронично и да ви изложи на повишен риск от заболяване.

Но ето един съвет: Можете да се борите с умората и можете да го правите с всяка хапка, която ядете. Тези пет храни отговарят на сметката, а след това и на някои, тъй като те също са лесно смилаеми и богати на хранителни вещества, които са от съществено значение за подпомагане на тялото ви да преобразува храната в енергия.

1. Овесени ядки

борят

Въпреки че овесените ядки не са особено ниски по отношение на гликемичния индекс, те надминават почти всяка друга зърнена закуска и повечето пълнозърнести продукти за закуска. Овесените ядки също се считат за супер храна, когато става въпрос за поддържане на здравето на храносмилателната система. Поради тези причини много лекари и диетолози не само позволяват на пациентите си с диабет да ядат овесена каша, но всъщност я насърчават, особено след като овесената каша помага да се поддържат нормални нива на кръвната захар.

Защо работи: Въглехидратите прекарват най-малко време в стомаха, което означава, че получавате бърз тласък на енергия. Но за разлика от преработените, захарни зърнени храни, целият овес не води до захарна катастрофа. Високото съдържание на диетични фибри в овеса ви помага да се чувствате по-дълго сити, предотвратявайки преяждането през целия ден, което може да доведе до наддаване на тегло, мудност и умора. Фибрите също са от решаващо значение за здравословното храносмилане; разтворимите фибри в овеса хранят полезните бактерии в храносмилателния тракт и предотвратяват изтощаването на енергия запек.

В допълнение към високото си съдържание на фибри, овесените ядки са добър източник на хранителни вещества като магнезий, протеини, фосфор и В1 (тиамин).

Кога да го ядете: Яжте овесена каша първо нещо сутрин за незабавна енергия. Закуската е особено важна, защото тя попълва енергийните резерви и задава тонуса на вашия ден.

Как да му се насладите: Отидете на старомодния, минимално обработен биологичен овес и избягвайте мигновените и ароматизирани сортове. Съвет: Потърсете овес с етикет „шотландски“, „ирландски“, „стоманено нарязан“, „дебел разрез“ или „старомоден“ и ще бъдете на прав път.

Допълнителен кредит: Поръсете богато на протеини ленено семе или ядки върху вашите овесени ядки за по-дълготрайна енергия.

2. Кисело мляко

Киселото мляко е толкова кремообразно и ароматно, че може да изглежда като десерт, маскиран като здравословна храна. Но истината е, че е наистина полезно за вас, благодарение на силната игра на протеини и здравословни за червата пробиотици.

Защо работи: Тъй като е меко, тялото ви обработва киселото мляко по-бързо от твърдата храна, което го прави чудесен източник на бърза енергия. Но докато получавате бърз резултат, той е и дълготраен, благодарение на доброто съотношение на протеин към въглехидрати. Протеинът остава в стомаха по-дълго от въглехидратите, което се превръща в постоянен източник на енергия.

Киселото мляко също съдържа пробиотици, полезни бактерии, които помагат да се поддържа здрава чревна екосистема, като предпазва от патогени и помага на тялото ви да елиминира вредните бактерии. Подобно на фибрите, пробиотиците са мощна храносмилателна помощ. Последните изследвания от университета в Торонто показват, че пробиотиците могат да помогнат за облекчаване на симптомите на синдрома на хроничната умора; в проучването пробиотичните добавки повишават нивата на аминокиселината триптофан в мозъка. Триптофанът е известен като компонент в пуйката, който ви прави сънливи, но също така е предшественик на серотонин, невротрансмитер, който помага да предизвика сън и да насърчава чувството на спокойствие и спокойствие, помага за борба както с физическата, така и с емоционалната умора.

Кога да го ядете: Абсолютно по всяко време. Освен ползите за здравето, едно от най-добрите неща за киселото мляко е неговата гъвкавост. Това е чудесна следобедна закуска или закуска преди тренировка, защото ще ви даде бърз удар на енергия. Но можете да добавите и здравословни топинги като овес, смляно ленено семе, ядки и плодове, за да приготвите обилна закуска. Обикновеният сорт работи добре на масата за вечеря вместо заквасена сметана или като основа за дресинг на салата и можете да го лекувате със замразени плодове за десерт.

Как да му се насладите: Отидете за гръцкия. Гръцкото кисело мляко съдържа около два пъти повече протеини от обикновения вид и има по-богата, по-кремообразна консистенция, което го прави като снизхождение. Изберете биологично, когато е възможно.

Допълнителен кредит: Направете киселото мляко за закуска поне три пъти седмично за чудесни храносмилателни резултати. Бонус точки, ако изберете нискомаслено, обикновено кисело мляко и добавите свои собствени здравословни топинги - опитайте мед и златни стафиди за сладка закуска.

3. Спанак

Спанакът е пълен с хранителни вещества, които са от съществено значение за подпомагането на организма ни да се представя в своя пик. Спанакът не само е един от най-плътните източници на храна на земята, но също така е изключително богат на магнезий и калий и е отличен източник на енергийно поддържащи B-витамини.

Защо работи: За тези с диагноза дефицит на желязо (често срещана причина за анемия, известна също като нисък брой на червените кръвни клетки), приемането на повече желязо в диетата може да помогне за намаляване на умората. Червените кръвни клетки използват желязо, за да пренасят кислород до клетките на тялото. Ниските нива на желязо могат да причинят както физическа, така и психическа умора, както и анемия. Симптомите на анемия включват умора, липса на енергия, слабост, проблеми с концентрацията, апатия, безсъние и загуба на апетит. Спанакът и другите листни зеленчуци предлагат висок процент на желязо за изключително нисък калориен прием. Спанакът също се оказва отличен източник на витамин С, който засилва усвояването на желязо. (Забележка: Ако подозирате, че имате железен дефицит или анемия, от съществено значение е да имате медицински специалист, който да ви помогне да разберете защо. Хроничната кръвозагуба от обилни периоди или изтичаща язва са често срещани причини.)

Магнезият е друг минерал, който играе жизненоважна роля в производството на енергия. Всъщност той участва в стотици ензимни реакции в тялото и пряко засяга сърдечно-съдовата, храносмилателната и нервната ни система; мускули; бъбреци; черен дроб; и мозъка. Това е необходимо за производството на енергия, правилното храносмилане и регулирането на нервния и мускулния тонус. Дори лекият дефицит може да доведе до намалени нива на енергия, което кара тялото ви да работи по-усилено и може да доведе до изтощение. Симптомите на дефицит на магнезий включват дисбалансирани нива на кръвната захар, депресия, мускулна слабост, мускулни крампи, мускулни спазми, мускулна болезненост, телесно напрежение, ниска енергия, умора, затруднено сън, объркване и липса на апетит.

Подобно на магнезия, калият също помага на мускулите и нервите да функционират правилно. Използването на диуретици (често предписвани за лечение на високо кръвно налягане) е често срещана причина за дефицит на калий. Симптомите на дефицит на калий включват мускулна слабост, объркване и умора.

Кога да го ядете: Що се отнася до количеството - и масив - от хранителни вещества, опаковани в тези листни зеленчуци, ще бъде по-добре, ако спанакът се появява при всяко хранене, всеки ден. Но нека бъдем практични. Включете спанака във вашата диета, доколкото можете, възможно най-често. Опитайте спарен спанак и органични, пресни фермерски яйца за закуска; пъхнете спанак в сандвича си на обяд; сложете го в лазанята си на вечеря. Разбрахте идеята.

Как да му се насладите: Не е нужно да прибягвате до салата от спанак или гарнитура при всяко хранене. Спанакът е толкова мек, че можете да го добавяте към почти всичко - супи, яхнии, гювечи, дипове, смутита и пържени картофи.

Допълнителен кредит: Сгънете пасиран спанак в печени продукти. Никой освен вас няма да бъде по-мъдър и всички ще бъдат малко по-здрави за това.

4. Ядки и семена

Ядките и семената са богати на хранителни вещества храни, пълни с висококачествени протеини и здравословни омега-3 мазнини. В зависимост от вида, който изберете, ще получите и прилични количества манган; магнезий; фосфор; желязо; мед; рибофлавин; витамини В1, В2, В5 и В6; и триптофан - всички те участват в производството на енергия.

Защо работят: Тиквените семки, бадемите, кашуто и лешниците са добри източници на магнезий, който може да помогне в борбата с умората на мускулите. Триптофанът, открит в сусам, слънчогледово семе, тиквени семки, кашу, орехи и бадеми се бори с емоционалната умора и насърчава съня, който може да облекчи физическата умора. А всички ядки и семена са отлични източници на висококачествен протеин, който телата ни могат да превърнат в трайна енергия.

Но това, което прави ядките и семената толкова мощни оръжия във войната срещу умората, е, че те са богат източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 са известни като основни мазнини, тъй като те са единствените мазнини, които тялото ни всъщност изисква. Тези здравословни мазнини не само понижават гликемичния индекс на храните, но и са превъзходен енергиен източник. Мазнините остават в стомаха по-дълго от въглехидратите и протеините; резултатът е бавно изгарящо гориво, което осигурява дълготрайна енергия. Омега-3 помагат за поддържането на здрави клетки и се намират естествено в почти всички ядки и семена. Ленените семена и орехите са особено богати на тези здравословни мазнини. Установено е, че омега-3 (и по-специално честата консумация на ядки) намаляват риска от затлъстяване и помагат при отслабване чрез забавяне на храносмилането, което води до продължително усещане за ситост, предотвратявайки допълнителни закуски, които могат да доведат до наддаване на тегло, често допринася за умората.

Кога да ги ядете: Ежедневната доза ядки е пътят. Редовната, умерена консумация е ключът към извличането на здравословните ползи от ядките и семената. Предварително опаковайте единични порции, които да вземете със себе си през деня, и скрити порции в колата, както и в бюрото, чантата или куфарчето си, за да имате винаги здравословна закуска под ръка. Порция е една унция (около малка палма).

Как да им се насладите: Специалистите по хранене са съгласни, че комбинирането на протеини и въглехидрати е едно от основните уравнения за незабавна, но трайна енергия. Въглехидратите се превръщат в енергия веднага, а протеините осигуряват постепенен тласък. Някои добри комбинации от протеини и въглехидрати включват бадемово или фъстъчено масло върху пълнозърнест тост или парче плод и някои ядки.

Допълнителен кредит: Купувайте и яжте ядки и семена сурови, когато е възможно, за най-доброто хранене. Суровите бадеми са толкова сладки, че никога няма да се върнете към печения сорт.

5. Фасул

Фасулът е наречен чудодейна храна, и то с основание. Заедно с многобройните други ползи за здравето, които те осигуряват, бобът е на първа линия, когато става въпрос за борба с умората. Фасулът е концентриран източник на стабилна, бавно изгаряща енергия поради уникалния си хранителен състав: Всички видове са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри и осигуряват добър баланс на въглехидрати и протеини. Вземете си фасул; те имат нисък гликемичен рейтинг (за да ви помогнат да избегнете скокове на кръвната захар) и са заредени с богат набор от минерали, включително калий, магнезий, фосфор, мед и желязо, всички от съществено значение за производството на енергия. Освен това, супер ефективните зърна - особено соята - са добър източник на триптофан.

Защо работят: Протеините и високото съдържание на фибри в зърната работят заедно, за да помогнат за балансиране на кръвната захар и да предотвратят скокове и спадове в енергията. Фибрите също така насърчават храносмилателното здраве, насърчават редовността на червата и помагат за предотвратяване на запек и наддаване на тегло. Благодарение на протеина в зърната, вие получавате постепенен източник на трайна енергия.

Фасулът прави страхотен заместител на червеното месо, друг богат източник на протеини и желязо, но бобът има по-ниско съдържание на калории и е почти без мазнини. Освен това бобът по-малко натоварва храносмилателната система, отколкото червеното месо, което изисква по-малко енергия, за да бъде асимилирано в тялото. С други думи, много по-вероятно е да се почувствате уморени и тежки след ядене на пържола, отколкото след ядене на порция боб.

Кога да ги ядете: Фасулът може да работи при всяко хранене. Опитайте няколко прости комбинации за различно време на деня.

  • Фасул за закуска: За здравословна версия на хуевос ранчерос, пропуснете тортилата и сиренето, а отгоре една чаша черен боб с две паширани яйца, половин авокадо и страна салса.
  • Боб за обяд: Улеснете го с прости суапове. Заместете баничка с черен боб за вашия плътен бургер или опитайте чаша вегетарианско чили вместо супата.
  • Фасул за вечеря: Опитайте салата от три зърна. Смесете по половин чаша червен боб, канелини, боб гарбанцо (нахут), нарязан на кубчета червен лук и нарязан на кубчета зелен пипер. Хвърлете със супена лъжица зехтин, две супени лъжици оцет от червено вино и шепа нарязан пресен магданоз. Съвет: По-вкусно става, ако го оставите да се маринова няколко часа преди сервиране.

Как да им се насладите: Не прогонвайте фасула в сферата на гарнитурите и гарнитурите за салата. Фасулът също е чудесна закуска. Закусете с варени соеви зърна, покрити с поръсване с морска сол, или направете просто потапяне, като смесите една чаша всякакъв вид боб, супена лъжица зехтин, една накълцана скилидка чесън и подправки на вкус.

Допълнителен кредит: Вкарайте малко спанак във вашите зърна за допълнително хранене. Бонус точки, ако го сервирате с crudités.