Изгаряйте калории и мазнини факла през целия ден, дори когато не тренирате! Ако смятате, че това звучи като сирене за сложна хапче за отслабване, тогава вероятно никога не сте чували за излишната консумация на кислород след тренировка (опитайте да кажете това три пъти бързо!). Известен също като EPOC, това е научният термин за ефекта след изгаряне, който може да ви помогне да изгорите повече калории дълго след като сте напуснали фитнеса. Прочетете, за да научите как EPOC може да ви спечели по-ефективни тренировки - не са необходими трикове.

по-бърз

По-добро изгаряне

Когато човек тренира с интензивност, която не може да поддържа дълго време, се случват две неща: мускулите му започват да горят и започват да се чувстват без дъх. Защо? При натоварване мускулите започват да се пълнят с млечна киселина (химикалът, отговорен за това усещане за парене) и запасите на кислород в тялото се изчерпват, казва фитнес експертът и треньор на DailyBurn в Лос Анджелис, Кели Гонзалес, MS, NASM CPT.

Тези тренировки с висока интензивност принуждават тялото да работи по-усилено, за да изгради резервите си на кислород - за период от 16 до 24 часа след тренировка, показват изследвания. Резултатът: повече изгорени калории, отколкото ако сте тренирали с по-ниска интензивност за същия (или по-дълъг) период от време. Помислете за това като за увеличаване на кредитната си карта: По време на почивка тялото ви трябва да работи усилено, за да изчисти млечната киселина и да върне кислородния си дълг. Колко точно можете да изгорите след тренировка, пряко корелира с продължителността и интензивността на вашата тренировка, казва треньорът на DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Проучванията показват, че усилените упражнения за устойчивост водят до по-голяма консумация на кислород след тренировка в сравнение със стабилни упражнения за издръжливост, които изгарят същия брой калории. Така че, докато може да изгорите едни и същи калории по време на едночасово джогинг, по-кратките, по-интензивни тренировки ви дават повече удар за парите си.

Предимство след изгаряне

С течение на времето тренировките с висока интензивност могат да увеличат VO2 max или способността на тялото ви да използва кислород за енергия, казва Гонзалес. Това означава по-добра издръжливост, което води до повече енергия и способност да се поддържа повече работа за по-дълъг период от време.

„Ще откриете, че когато се върнете към по-бавно и стабилно кардио, ще можете да поддържате това по-дълго с по-голяма лекота“, казва Гонзалес.

За спортисти с издръжливост добавянето на една или две тренировки за повишаване на EPOC към вашата седмична рутина също може да осигури тласък на финалната линия. Причината: Работата с различни аеробни системи подобрява издръжливостта, като същевременно изгражда по-силни мускулни влакна с бързо потрепване, което може да помогне да се изпълни последният ритник, необходим за завършване на силното.

HIIT и Run

Тренировките при 70 до 80 процента от максималния ви сърдечен ритъм ще осигурят най-големия EPOC ефект, казва Гонсалес, а интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са един от най-добрите начини да накарате сърцето си да бие. HIIT се редува между кратки, интензивни анаеробни упражнения, като спринтове, с по-малко интензивни периоди на възстановяване. Установено е, че съотношението работа към почивка 2: 1 създава най-добри резултати, като тренировките варират от четири до 30 минути.

„В днешния оживен свят не много хора разполагат с 60 до 120 минути, за да тренират със стабилно, бавно темпо“, казва Гонзалес. Но тези бързи, ефективни тренировки улесняват вписването в тренировка.

Когато времето е от съществено значение, тренировките на Tabata могат да свършат работата само за четири минути. Изберете упражнение (бягане, колоездене, скачане на въже, скачане на бокс, алпинисти, лицеви опори, както вие казвате) и редувайте между 20 секунди цялостна работа и 10 секунди почивка, повтаряйки се в продължение на осем кръга. Неотдавнашно проучване от Университета на Уисконсин-Ла Крос установи, че тренировките в стил Табата могат да изгорят огромен 15 калории в минута, а тренировката отговаря или надхвърля насоките на фитнес индустрията за подобряване на кардио фитнеса и промяна на телесния състав.

Като алтернатива на интервалните тренировки, кръговите тренировки (преминаване от едно упражнение към друго без почивка между тях) ще ви дадат подобен ефект, казва Гонсалес.

Важно е да се отбележи, че тялото ви ще отнеме повече време, за да се възстанови от супер интензивни тренировки, така че не бива да правите този вид тренировки ежедневно. Йога, разтягане, валцуване с пяна, леко кардио или всяка друга дейност, която увеличава притока на кръв и подпомага циркулацията, ще спомогне за възстановяването (това означава, че излизането пред телевизора не се брои).

„Ставаме по-силни само когато се възстановим“, казва Гонсалес и може да отнеме 24 до 48 часа, за да се възстановим напълно от тренировка с висока интензивност.

Започнете с тренировки за сърдечен ритъм с новата интервал-базирана програма на DailyBurn Inferno HR. Проектирана около концепцията за EPOC, научно управляваната програма циклично преминава през пет зони на сърдечния ритъм, за да увеличи ефективно и безопасно ефекта на изгаряне.