food

Постоянното гладуване или ограничаването на приема на калории до определен брой часове на ден стана доста популярно напоследък. Версия на периодично гладуване, наречена диета 5: 2, включва ограничаване на калориите („гладуване“) за два дни в седмицата, докато през останалите пет дни се яде нормално количество.

Изглежда разумно, нали? Просто пребройте калориите два дни в седмицата и в тези дни се стремете към общо 500 kcal (жени) или 600 kcal (мъже), приблизително една четвърт от калоричните нужди за здрави възрастни. Останалите пет дни се храните нормално.

Но защо?

Според официалния уебсайт за диети 5: 2 целта на тази диета е ... загуба на тегло! Предполага се, че този хранителен план насърчава постепенната и устойчива загуба на тегло, както и подобряването на кръвното налягане, нивата на холестерола и чувствителността към инсулин.

Какво казва науката?

Публикувани са много малко изследвания върху диетата 5: 2. Докато PubMed.gov изброява над 250 статии за „периодично гладуване“ и почти 70 проучвания за „алтернативен ден на гладно“ (повече от диета 4: 3), само едно изследване върху хора е публикувано специално за диетата 5: 2. Това проучване сравнява въздействието на диета 5: 2 (ограничаване на калориите два дни в седмицата) с „непрекъсната“ диета с ограничено количество калории (т.е. консумация на около 1500 kcal/ден или 75% от калоричните нужди всеки ден) върху загубата на тегло и риска маркери на метаболитно заболяване при 107 жени с наднормено тегло на възраст от 30 до 45 години за период от шест месеца. Докато повечето участници се придържаха към диетите, изследователският екип установи, че диетата 5: 2 не е по-лесна за спазване от участниците в диетата с непрекъснато ограничаване на калориите и групите от двете диети губят сходни количества тегло (

5%) и има подобно подобрена инсулинова чувствителност.

Тъй като не е добра идея да се правят изводи от едно проучване, може да се каже, че присъдата все още е изложена върху ефектите от диета 5: 2.

Въпреки че твърденията за ползи от тази диета са изненадващо умерени, в сравнение с много други модерни диети там, добре е да имате предвид няколко неща:

1. Калориен дефицит с течение на времето така или иначе почти винаги се изисква, за да отслабнат здравите хора.

От гледна точка на научните доказателства обаче ние просто не знаем дали да бъдеш в дефицит два дни в седмицата, вместо непрекъснато, е по-лесно или по-ефективно.

2. Поддържането на здравословно тегло е от полза за кръвното налягане, нивата на холестерола и чувствителността към инсулин, диета 5: 2 или не.

Тези предимства не са уникални за отслабването от диета 5: 2. Управлението на теглото намалява риска от високо кръвно налягане, висок холестерол и инсулинова резистентност, без значение какъв хранителен план предпочитате.

3. Постепенната загуба на тегло (около 1 lb/седмица), обещана от диетата 5: 2, също е препоръчителната скорост за устойчива загуба на тегло.

Както DGA 2015-2020, така и CDC препоръчват непрекъснат калориен дефицит или намаляване на дневния калориен прием с 500 до 1000 kcal на ден, като средство за здравословна загуба на тегло.

И така, опитахте ли го?

Пълно разкриване: тази публикация трябваше да бъде Try It Tuesday, където щях да „тествам“ диетата 5: 2 за една седмица. Дори имах план за хранене за моите 500 kcal дни, всички набелязани!

Но когато започнах да мисля за всички неща, които исках да постигна през тези два дни, сериозно се усъмних в способността си да направя всичко това с толкова малко количество енергия. За мен това ниво на ограничение беше твърде много, дори само за два дни. Ако исках да отслабна, намаляването на приема на калории всеки ден би било по-добър вариант.

Въпреки че има малко научни доказателства в подкрепа на ефикасността на тази диета, подходът й към отслабването като постепенен процес е разумен и реалистичен. Устойчивата загуба на тегло се случва с течение на времето чрез изгаряне на повече калории, отколкото консумирате.