•  

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

хранене

Много добре/Александра Шицман

Когато мислите за пекани, първото нещо, което ви идва на ум е може би сладкият сладкиш с орехи. Пеканите обаче са здравословен орех, когато се консумират сами или като част от обилна зеленчукова рецепта. Въпреки че пеканите обикновено се свързват с десерти, има много начини да им се насладите и в солени ястия. С няколко ползи за здравето, които можете да предложите, пеканите лесно могат да се превърнат във вашата нова любима закуска.

Факти за хранене с орехи

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за 1 унция (28g) половинки от орехи (около 19 половинки). U

  • Калории: 196
  • Дебел: 20g
  • Натрий: 0mg
  • Въглехидрати: 4g
  • Фибри: 2.7g
  • Захари: 1,1g
  • Протеин: 2.6g

Въглехидрати

Пеканите са естествено с ниско съдържание на въглехидрати. Една унция половинки орехче има само 4 грама въглехидрати, по-голямата част от които идват от фибри.

Пеканите са ядки с високо съдържание на мазнини с 20 грама на унция. За щастие, по-голямата част от мазнините в пеканите идват от здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. На порция пекан има само 1,7 грама наситени мазнини.

Протеин

Унция пекан осигурява 2,6 грама протеин.

Витамини и минерали

Пеканите имат няколко мастноразтворими витамини, като витамин Е и витамин А. Те също така съдържат някои витамини от група В, калий, фосфор, магнезий, калций и цинк.

Ползи за здравето

Много от ползите за здравето от пеканите идват от съдържанието на ненаситени мазнини и фибри. Освен това, пеканите са с високо съдържание на полифеноли с антиоксидантни ефекти.

СПИН Управление на диабета

Пеканите са полезни за контрола на кръвната захар по няколко начина. Здравословното им съдържание на мазнини и ниските нива на въглехидрати предотвратяват скокове в кръвната захар. Фибрите в пеканите също помагат за стабилизиране на кръвната захар. Доказано е, че увеличаването на консумацията на дървесни ядки (без увеличаване на общия прием на калории) намалява нивата на хемоглобин А1с и глюкозата на гладно, два ключови маркера за управление на диабета. U

Поддържа отслабване

Според данни от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) консумирането на пекани и други ядки е свързано с по-нисък индекс на телесна маса (BMI) и обиколка на талията. Въпреки че пеканите са висококалорични, те са задоволителна и питателна храна, която помага за регулиране на кръвната захар и апетита. Придържайте се към шепа или 1/4 чаша порция, за да внимавате за размера на порцията си.

Предпазва здравето на сърцето

Суровите, несолени пекани са сертифицирани от програмата за проверка на сърцето на Американската сърдечна асоциация, което означава, че се вписват в препоръките за храни с ниско съдържание на наситени мазнини и натрий. Пеканите имат калий, който помага за понижаване на кръвното налягане, и фибри, които помагат за намаляване на холестерола. Установено е, че консумирането на шепа цели пекани на ден подобрява липидните профили чрез намаляване на нивата на LDL и общия холестерол. U

Намалява риска от рак

Ракът на гърдата след менопаузата е обратно свързан с приема на фъстъци и дървесни ядки, като пеканите. Изследователите са проследявали над 62 000 жени в продължение на повече от 20 години. Данните показват, че яденето на 10 грама ядки на ден намалява риска от някои видове рак. Докато предишни проучвания потвърждават по-ниска смъртност от рак при по-висок прием на ядки, това изследване показва превантивни ползи от консумацията на ядки.

Насърчава редовността

Фибрите в пеканите и други храни на растителна основа са от съществено значение за храносмилателното здраве. Фибрите регулират движението на червата и дори могат да намалят риска от рак на червата. Като елиминират токсините и поддържат здрави чревни бактерии, фибрите са от решаващо значение за физическото благосъстояние. С 3 грама фибри в 1/4 чаша, пеканите могат да ви помогнат да постигнете дневната цел от 25–35 грама на ден.

Алергии

Ако имате алергия към дървесни ядки, трябва да избягвате пекани или храни, приготвени с пекани, докато не разберете дали те са безопасни за вас. Възможно е да имате алергия към един вид дървесни ядки и да имате реакция към други. U

Алергичните реакции към пекани или други ядки могат да варират от леки до тежки и могат да включват животозастрашаваща анафилаксия. Ако получите диагноза алергия към пекан, Вашият лекар може да препоръча носенето на епинефрин през цялото време.

Сортове

Има повече от 1000 различни сорта пекани. Сортовете често се именуват въз основа на мястото, където са отглеждани, племена, които произхождат от района, или забавни имена, избрани от разработчика (като Moneymaker или Kernoodle).

Пеканите могат да бъдат закупени сурови или печени, осолени или несолени, и без черупки или без черупки. Можете също така да намерите продукти от смлян орех, като брашно от орехче или брашно от орехи. Гранулите от орехи са ситно нарязани ядки, които могат да бъдат закупени от производителите по пощата. Предлагат се и масло от пекан и масло от орехи.

Когато е най-добре

Пеканите се берат в края на септември, което работи отлично за увеличеното търсене през празничния сезон. Пекановите ядки трябва да бъдат с еднакви размери и пълни. Пресните пекани трябва да са хрупкави, а не накуцващи, каучукови или гранясали на вкус.

Пеканите с черупки трябва да са без повреди и дупки. Разклатете черупката, почувствайте тежестта й и се заслушайте в дрънкалка. Дрънкането означава, че ядките вътре са сухи и не толкова свежи. Най-добре олющените пекани са тежки за размера си.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте пеканите в херметически затворен контейнер в хладилника или фризера, за да увеличите срока на годност. Ако купувате пекан в консерва, буркан или торба, отбележете срока на годност и се опитайте да ги използвате скоро след отваряне.

Как да се подготвим

Пеканите правят чудесно допълнение както към сладки, така и към солени храни. Използвайте ги като заливка за кисело мляко или за добавяне на хрускане в пътен микс, палачинки или овесени ядки. Можете също така да направите инкрустирани с пекан риба и пиле. Опитайте да включите пекан в рецепти за пълнене или печени продукти. За сладко лакомство или предястие напълнете фурмите с пекан и крема сирене.