Медицински преглед от д-р Антъни Густин, DC, MS на 11 март 2020 г. - Написано от Devan Ciccarelli

въглехидрати

Знаете, че зеленчуците са от решаващо значение за здравословния начин на живот. Откакто стартирате кетогенната диета, може би се чудите: „Кои са най-добрите кето зеленчуци, които мога да ям?“ По-долу ще научите кои зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати трябва да консумирате в изобилие и кои трябва да консумирате умерено. Ще намерите и няколко рецепти, подходящи за кето, за да можете без усилие да добавите по-хранителни зеленчуци към вашата диета.

Как да изберем зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Когато следвате кето или друга диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати, вашата цел трябва да бъде да поддържате общия прием на въглехидрати на или под 5% от общите ви калории. За обикновения човек това достига приблизително 20 грама нетни въглехидрати на ден.

Изчислете нетните въглехидрати на порция

За да определите кои зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати са най-добри, направете малко обратна математика. Планът за здравословно хранене трябва да включва три до пет порции зеленчуци на ден, минимум [*].

Ако целта ви е 20 грама нетни въглехидрати и искате да консумирате пет порции, тогава трябва да се стремите да консумирате зеленчуци с 4 грама нетни въглехидрати (или по-малко) на порция.

Бъдете предпазливи към зеленчуците, които растат под земята

Друго правило, което трябва да следвате: Ако зеленчукът расте над земята (маруля, спанак и чушки са добри примери), той вероятно съдържа достатъчно нисък брой въглехидрати, за да бъде подходящ за кето.

Ако зеленчук расте под земята (моркови, картофи, сладки картофи и ряпа), може да се наложи да проверите отново броя на въглехидратите. Зеленчуците, които растат под земята, са известни като „клубени“ и са известни с това, че са зеленчуци с високо съдържание на нишесте и въглехидрати.

Разберете размерите на обслужване

Храните - и свързаните с тях факти за храненето - изброени по-долу посочват нетния брой въглехидрати на 100 грама. Колко наистина е 100 грама, ще варира в зависимост от нисковъглехидратната храна. Например, 100 грама се равняват приблизително [*]:

  • Един среден домат
  • Една чаша сурови, листни зелени зеленчуци (кейл, спанак или маруля)
  • Половин чаша варени портокалови или зелени зеленчуци (броколи, моркови или тиква)
  • Половината нишестен зеленчук (сладък картоф, картофи или маниока)

Ако 100 грама сладък картоф съдържа 17 грама нетни въглехидрати, може да се изкушите да го ядете с масло, хранено с трева. Но можете да ядете само половината. Яденето на целия сладък картоф би удвоило нетния брой въглехидрати до 34 грама, значително над дневния ви размер.

Най-добрите кето зеленчуци за консумация в изобилие

Можете да консумирате следните зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати в изобилие. Насладете се на тези зеленчуци сурови или печени в здравословно масло с високо съдържание на мазнини като кокосово масло или масло от авокадо. Всички нетни стойности на въглехидратите по-долу (изброени в скоби след храната) се отнасят за порция от 100 грама.

Листни зелени

Тъмните, листни зелени зеленчуци са най-добри, когато става въпрос за ниско съдържание на въглехидрати и хранителни вещества.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Зелените са богати на желязо и витамини А, С и К. Те помагат в борбата с възпалението и поддържат здравето на костите, мозъка и сърцето, както и зрението и правилното съсирване на кръвта [*] [*] [*].

Доказано е също, че зелените листни зеленчуци се борят с процеса на стареене и когнитивния спад [*]. Листните зеленчуци също се класират изключително ниско по гликемичен индекс, така че няма да повишат нивата на кръвната Ви захар [*].

Освен това, тъй като листните зеленчуци имат високо съдържание на вода, добавянето им към вашите ястия може да осигури обем без твърде много добавени въглехидрати или калории. Опитайте се редовно да включвате тези зеленчуци във вашата диета:

  • Спанак (1,43 грама)
  • Кейл (5,15 грама)
  • Зеленчук (1,40 грама)
  • Рукола (2,05 грама)
  • Ромен (1,19 грама)
  • Маруля с пеперуда (1,1 грама)
  • Кресон (.79 грама)
  • Глухарчета (5,7 грама)
  • Кълнове от люцерна (3,78 грама)

Кръстоцветни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Кръстоцветните зеленчуци (тези от семейството на зелето) са добър избор, тъй като са с високо съдържание на храна, като същевременно поддържат ниско съдържание на въглехидрати. Те също са с високо съдържание на витамин А, витамин С, витамин К и са изключително противовъзпалителни [*]. Добрите опции включват:

  • Bok choy (1,18 грама)
  • Горчица (1.6 грама)
  • Репички (1,80 грама)
  • Швейцарски манголд (2,1 грама)
  • Тиквички (2,11 грама)
  • Карфиол (2,97 грама)
  • Зелено зеле (3,00 грама)
  • Бяло зеле (3,07 грама)
  • Краставици (3,13 грама)
  • Броколи (4,40 грама)
  • Ряпа (4.63 грама)
  • Брюкселско зеле (5,15 грама)
  • Кейл (5,15 грама)

Кръстоцветните зеленчуци също са добри източници на фолиева киселина, диетични фибри и минерали. Проучванията показват, че съединенията в кръстоцветните зеленчуци могат да предпазват клетките от увреждане на ДНК, да имат антивирусни и антибактериални качества и да инхибират растежа на тумора [*].

Други зеленчуци Кето

Извън кръстоцветните и листните зеленчуци все още има много нисковъглехидратни зеленчуци, на които можете да се насладите. Тези храни остават под 5 грама въглехидрати на 100 грама:

  • Чесън (0,99 грама в една скилидка)
  • Целина (1,37 грама)
  • Аспержи (1,78 грама)
  • Лятна тиква (2.25 грама)
  • Бели гъби (2,26 грама)
  • Маслини (2,80 грама)
  • Патладжан (2,88 грама)
  • Чушки (2,9 грама)
  • Бамбукови издънки (3,00 грама)
  • Сърца от артишок (3,88 грама)
  • Бамя (4,25 грама)
  • Зелен фасул (4,27 грама)
  • Кисело зеле (чудесно, когато естествено ферментира, но се пазете от нискокачествени марки и добавена захар - 4,28 грама)
  • Снежен грах (4,9 грама)

Тези зеленчуци могат да вкусят вкусно, когато ги приготвите по правилния начин.

Сега, след като знаете за най-добрите кето зеленчуци, които да ядете на вашата кетогенна диета, е време да разберете кои зеленчуци трябва да бъдат ограничени или избягвани напълно.

Зеленчуци за ограничаване и избягване на кето

Има две групи зеленчуци, които трябва да избягвате при кетото: нишестени зеленчуци и зеленчуци, които биха могли да бъдат определени като бобови растения. Тези зеленчуци са с по-високо съдържание на въглехидрати и могат потенциално да забавят загубата на тегло или да ви попречат да влезете в кетоза.

Наслаждавайте се в умерени количества: сладки зеленчуци

Някои зеленчуци са с по-високо съдържание на въглехидрати, но все още могат да се насладят умерено на кето. Една порция от тях на ден трябва да е добре. Професионален съвет: Когато се наслаждавате на една от храните по-долу, наслаждавайте се на листни зеленчуци през останалата част от деня, за да поддържате нивото на въглехидратите ниско. Сладките зеленчуци, които да консумирате умерено, включват:

  • Моркови (6.78 грама)
  • Тиква (5,14 грама)
  • Зимни скуош (7,09 грама)
  • Лук (8,71 грама)
  • Рутабага (8,1 грама)

Избягвайте напълно: бобови растения и грудки

Фасулът и кореноплодните зеленчуци (грудки) обикновено включват 10–20 грама нетни въглехидрати на 100 грама. Като цяло тези зеленчуци са с по-високо съдържание на въглехидрати и имат по-високо гликемично натоварване от другите зеленчуци. Като такива те могат да повишат нивата на кръвната ви глюкоза [*]. Примерите включват:

  • Сладки картофи (17,12 грама)
  • Ямс (23,78 грама)
  • Бели картофи (16,77 грама)
  • Пащърнак (13,09 грама)
  • Зелен грах (13,57 грама)
  • Царевица (16,32 грама)
  • Праз (12,35 грама)
  • Тиква тиквен (11,7 грама)
  • Бебешки моркови (8,2 грама)
  • Сурови моркови (средни моркови, 9,6 грама)

Насладете се на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: кето рецепти

Има много начини да се насладите на зеленчуци на кетогенна диета. Насладете им се като гарнитура, покрита с купчина здравословна мазнина - помислете за масло, хранено с трева, или дъжд от зехтин или кокосово масло. Можете да ги сотирате във пържени картофи или да ги добавяте към супи и яхнии. Те също са чудесна основа за кето салати.

Насладете се на пресни зеленчуци през сезона и се запасете със замразени версии, когато любимите ви не са в сезона (или ако нямате лесен достъп до пресни продукти през цялата година). Замразените зеленчуци обикновено са по-евтини от пресните и също толкова хранителни.

Ето няколко идеи за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, включващи зеленчуци, подходящи за кето:

  • Печени пилешки стекове (със зеле)
  • Пилешки Цезар (с маруля ромен)
  • Чили от бяла пуйка (с карфиол и лук)
  • Сьомга от хрупкава кожа (с ориз от карфиол)
  • Скариди Стър-Фрай (с карфиолов ориз)
  • Пълнени чушки в стил Bebere Enchilada (с чушки, моркови, лук, чесън и карфиол)
  • Ухапвания от кафяво масло от биволи (с карфиол)
  • Пастет от пушена сьомга (с краставица)
  • Кремообразно гъбено пиле (с лук и гъби)
  • Авокадо Закуска
  • Двустепенна чесън Пармезан Тиквички Паста (варелки)
  • Пикантна италианска запеканка с пълнени чушки от кето

Кето зеленчуци за вашата седмична храна

Както научихте, има много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, за да можете да се насладите на кето, като всички те предлагат различни ползи за здравето.

Запомнете: листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и други храни с ниско съдържание на въглехидрати могат да се наслаждават в големи количества. Сладки зеленчуци като лук, моркови и тиква трябва да се консумират умерено. Определени храни, като нишестени грудки и бобови растения, е най-добре да се избягват.

Бъдете креативни с планирането на храненето и не се страхувайте да опитате нови кето зеленчуци във вашата диета. За повече идеи за рецепти посетете библиотеката с рецепти Perfect Keto.