Емилия Бентън е писател и редактор на свободна практика, чиято работа е публикувана от Runner's World, SELF, SHAPE и др.

високо съдържание

Маниока е хранителен, нишестен корен зеленчук, консумиран в развиващите се страни по света. Известен е още като юка, маниока или мандиока. Тъй като маниоката произвежда естествен токсин, някои хора са предпазливи да я ядат. Правилните методи за подготовка обаче не позволяват това да бъде проблем. Когато се готви, маниоката има подобна текстура на картофите. Неговите грудкови корени се използват за направата на брашно от маниока, хляб и тапиока.

Факти за храненето на маниока

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (103g) сурова маниока. U

  • Калории: 165
  • Дебел: 0,3g
  • Натрий: 14,4 mg
  • Въглехидрати: 39g
  • Фибри: 1.9g
  • Захари: 1,8g
  • Протеин: 1.4g

Въглехидрати

Маниоката е с високо съдържание на въглехидрати, с 39 грама на 1/2 чаша. В порция маниока има малко под 2 грама фибри и естествени захари. По-голямата част от въглехидратите са от нишесте.

Маниоката е основна храна в много култури. В сравнение с пшеницата, маниоката може да допринесе четири пъти по-малко смилаема захар и да предложи 16 пъти повече фибри, което й дава по-нисък гликемик от много други основни зърна. U

Маниоката естествено съдържа минимално количество мазнини, с по-малко от 1 грам на чаша. Ако готвите маниока в олио или я залеете с масло, съдържанието на мазнини в храната ви ще се увеличи пропорционално.

Протеин

Маниоката не е с особено високо съдържание на протеини, с по-малко от 2 грама на порция 1/2 чаша. Листата на маниока обаче са годни за консумация и са добър източник на протеин. U

Витамини и минерали

Маниоката е с много високо съдържание на калий и витамин С. Съдържа също така повечето В-витамини (с изключение на В12), витамин А, магнезий, селен, калций и желязо.

Ползи за здравето

Маниока се използва в алтернативната медицина за лечение на редица заболявания. Ето някои от предимствата, подкрепени от съвременната наука.

Намалява риска от метаболитен синдром

Метаболитният синдром е комбинация от здравни маркери, които показват по-висок риск от диабет и сърдечни заболявания. Характеризира се с повишени нива на кръвна захар, нива на холестерол и обиколка на талията, наред с други фактори.

Маниоката е богата на флавоноиди и фибри, които предпазват от развитието на метаболитен синдром и свързаните с него усложнения. Това твърдение е особено вярно, когато маниока замества пшеницата като основна храна. U

Насърчава заздравяването на рани

Маниоката е богата на витамин С. С 42,4 милиграма на чаша маниоката осигурява около 50% от дневните нужди от витамин С за повечето възрастни. Витамин С е основен предшественик на колагена, структурен компонент в кожните тъкани. Получаването на достатъчно витамин С от храната подпомага способността на организма да се възстановява, особено след като витамин С не е нещо, което телата ни са в състояние да произведат. U

Предотвратява недохранването

Макар и да не е толкова голям проблем в западния свят, маниоката служи като основна защита срещу недохранване в тропическите и африканските общности, където е най-популярна.

Маниоката е толерантна към суша, вредители и трудни условия на отглеждане. Кореновият зеленчук дава висок добив и може да се съхранява в земята няколко вегетационни сезона като резервна храна, когато другите култури са оскъдни. Както листата, така и корените от маниока имат хранителни ползи, които помагат на развиващите се страни да се хранят.

Намалява кръвното налягане

Подобно на картофите, маниоката има изключително високо съдържание на калий. Чаша маниока има 558 милиграма, осигурявайки 16% до 21% от дневната препоръка (които варират между 2600–3400 милиграма на ден в зависимост от възрастта и пола).

Калият намалява нивата на кръвното налягане и може да помогне за балансиране на приема на натрий, което повишава кръвното налягане. Изборът на гарнитура на базата на маниока вместо на зърнена култура увеличава приема на калий в храната ви.

Поддържа поддържането на здравословно тегло

Въпреки че маниоката е с високо съдържание на калории, тя осигурява фибри и устойчиво нишесте, което насърчава здравите чревни бактерии. Проучванията показват, че фибрите от кореноплодни зеленчуци намаляват желанието за солени, сладки и богати на мазнини храни. Фибрите в маниока влияят положително на чревния микробиом, насърчавайки чувството за ситост. Изборът на план за хранене, основан на цели храни, осигурява достатъчно хранене без празни калории.

Алергии

Казуси на пациенти с алергични реакции към маниока са свързани с алергии към латекс. Както при другите алергии, симптомите на алергия към маниока могат да включват копривна треска, подуване, повръщане или затруднено дишане. Ако подозирате алергия към маниока, вижте алерголог за пълна оценка.

Неблагоприятни ефекти

Суровата маниока съдържа естествен токсин, циановодородна киселина, която е производно на захар, произвеждащо цианид. Обработката на маниока чрез настъргване, пресоване и варене премахва циановодородната киселина. Тъй като варената маниока е много по-вкусна от суровата маниока, шансовете са, че това не е основна грижа за повечето хора, които я консумират умерено.

Сортове

Повечето фермери от маниока отглеждат между един и четири сорта маниока в даден момент, като някои от тях отглеждат до 14 различни сорта. Сортовете маниока обикновено се назовават въз основа на човека, който е представил варианта на общността, нейните атрибути или произхода му.

В Уганда сортът "Welobediyo" означава "отпускане", защото се готви бързо и е готов за ядене за нула време. "Гилгил" е кръстен на селото, където е възникнал. Различните видове маниока се различават по своята горчивина и вкус. Представени са и варианти с по-високо съдържание на витамин А и бета каротин, за да се подпомогнат по-добре хранителните нужди на онези, които разчитат на него като основна култура.

Когато е най-добре

Маниока обикновено се добива, когато листата й започват да изсъхват. Вероятно ще намерите маниока по всяко време на годината, ако не в местния супермаркет, а след това в азиатски, южноамерикански или африкански бакалин. Брашно от маниока също се продава, заедно с продукти, направени от него като хляб и чипс.

Съхранение и безопасност на храните

Корените на маниока са склонни бързо да се влошават, след като се берат, което ги прави трудно известни за транспортиране и съхранение. Доказано е, че премахването на листата две седмици преди прибиране на реколтата увеличава срока на годност на корените на маниока до около две седмици. Някои допълнителни методи за консервиране на маниока включват втвърдяване, замразяване или кола маска.

Както при повечето кореноплодни зеленчуци, суровата маниока трябва да се изтърка със зеленчукова четка и да се изплакне с течаща вода, за да се отстранят мръсотията и бактериите преди подготовката. Да се ​​съхранява на студено и тъмно и да се използва в рамките на няколко дни.

Как да се подготвим

Маниока може да се приготви по най-различни начини. Можете да го сварите и намачкате с чесън и масло, за да направите гарнитура, подобна на картофеното пюре. Печете маниока, за да приготвите чипс, потопен в сос чимичури, южноамериканска рецепта с магданоз, смлян чесън, зехтин, риган и оцет от червено вино. Използвайте брашно от маниока в печени продукти и закуски. Опитайте нови рецепти от цял ​​свят, за да научите как да извлечете най-доброто от маниока.