cannellini

Много добре/Александра Шицман

Що се отнася до фасула, няма недостиг на опции, които осигуряват протеини, фибри и микроелементи. Една такава електроцентрала с размер на пинта е бобът канелини. Това кремообразно бяло бобово растение добавя поп хранене към салати и страни и придава кадифена дълбочина на супи или тестени изделия.

Зърната Cannellini са популярни в Италия, откъдето идва и италианското им име (или алтернативното им име, боб фациола) и отдавна се използват в средиземноморската кухня. Зърната Cannellini могат да бъдат заменени с други, подобни бели зърна. Независимо дали се опитвате да ядете повече растителни протеини или просто се наслаждавате на вкуса и структурата им, зърната каннелини са отличен здравословен избор.

Факти за храненето на зърната Cannellini

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1/2 чаша (130 g) зърна cannellini, консервирани във вода и изцедена морска сол. U

  • Калории: 110
  • Дебел: 0g
  • Натрий: 90mg
  • Въглехидрати: 19g
  • Фибри: 5g
  • Захари: 1g
  • Протеин: 8g

Въглехидрати

Всички зърна съдържат доста големи количества въглехидрати - но като сложни въглехидрати, те са желан макронутриент. Значителна част от въглехидратите в зърната канелини са чистите фибри. От 19 грама въглехидрати в порция половин чаша, 5 грама са от фибри. Порция от 150 mg отцедени, консервирани зърна cannellini има гликемичен индекс 31. Високото съдържание на фибри ви помага да се чувствате сити и забавя храносмилането, което може да помогне за предотвратяване на големи скокове в кръвната захар.

Тук няма какво да се види! Много консервирани сортове боб каннелини изброяват 0g мазнина на 1/2 чаша или най-много само 0,5g.

Протеин

В зависимост от марката зърна от канелини и начина, по който те се обработват, можете да очаквате да приемате от 5 g до 8 g протеин в една порция. Това може да не е толкова високо, колкото някои други зърна, като соята, но все пак това е уважавана доза.

Витамини и минерали

Зърната Cannellini съдържат много ценни хранителни вещества желязо и калий, с около 1,8 mg (10% от дневната стойност) и 520 mg (10% DV), съответно на 1/2 чаша. Те дори доставят малко калций при 40 mg (4% DV), както и малко витамин К и фолиева киселина.

Много консервирани зърна канелини се обработват с големи количества натрий, така че не забравяйте да внимавате за това на етикетите с хранителни факти. Някои марки съдържат до 430mg натрий (15% DV) на 1/2 чаша порция. Ако се опитвате да намалите солта, изберете сол с ниско съдържание на сол или изплакнете добре консервирания боб във вода. Учените по храните са установили, че източването на консервиран боб може да намали количеството натрий с 36%, докато отцеждането и изплакването могат да намалят натрия с 41%. Можете също така да закупите сушен боб и да го приготвите сами с по-малко сол.

Ползи за здравето

Някои наричат ​​бобът перфектната храна - и то с основание. Със своите впечатляващи нива на фибри, протеини и микроелементи, бобът канелини предлага редица ползи за здравето.

Понижава кръвната захар

Някои изследвания при хора с диабет тип 2 предполагат, че диета, богата на бобови растения като фасул канелини, може да помогне за понижаване на кръвната захар и общите нива на А1С. U

Понижава кръвното налягане

В същото проучване, което установява по-ниска кръвна захар при хора на нискогликемична диета с бобови растения, много участници също имат по-ниско кръвно налягане и общ риск от сърдечно-съдови заболявания. U

Бори се с увреждане и възпаление на клетките

Бобовите растения като фасул канелини са отлични източници на полифеноли, микроелементи с антиоксидантни свойства като защита и възстановяване на клетките. На свой ред това защитно действие намалява риска от някои инфекции, рак и сърдечни заболявания. U

Балансира течностите в тялото

Със своето съдържание на желязо и калий, зърната cannellini също допринасят за способността на организма да транспортира кислород, да поддържа сърцето (и други мускули) изпомпване и да поддържа баланса на течностите.

Безопасен за много диети

Фасулът Cannellini се вписва добре в много специални диети, тъй като е на растителна основа, без глутен (в зависимост от подготовката) и с ниско съдържание на мазнини, като същевременно предлага много протеини и фибри.

Алергии

Фъстъците са бобови растения и са силно алергенна храна. Но алергиите към фасула са доста редки, като важното изключение е соята. Според Food Allergy Research & Education (FARE), ако имате алергия към фъстъци, не е по-вероятно да имате алергия към боб, така че няма нужда да се притеснявате за храненето на зърна от канелини на дете с алергия към фъстъци. Фасулът Cannellini е тясно свързан с червения бъбрек и други зърна, така че ако имате алергия към който и да е боб, попитайте Вашия лекар или алерголог, преди да пуснете зърната cannellini във вашия хумус или салата.

Неблагоприятни ефекти

Лектините са протеини, които са етикетирани като „антинутриенти“, тъй като блокират усвояването на някои хранителни вещества. Това доведе до опасения относно съдържанието на лектин в някои храни, особено боб. Специфичен лектин в боб, наречен фитохемаглутинин, е свързан със стомашно-чревен дистрес в някои по-стари проучвания върху животни. U

Консенсусът в хранителната общност все още не е потвърдил дали повечето потребители трябва да се притесняват за лектините в храната. Диетичните насоки за американците 2015-2020 продължават да препоръчват всички видове боб като здравословен източник на растителен протеин.

Ако обаче спазвате диета с ниско съдържание на FODMAP поради болест на Crohn или синдром на раздразнените черва (IBS), вероятно ще трябва да избягвате боб каннелини и други бобови растения.

Дори да нямате някое от тези състояния, може да откриете, че яденето на фасул от всякакъв тип причинява храносмилателен дистрес или газове. Тези, които са свръхчувствителни към тези странични ефекти, може да искат да използват фасул канелини пестеливо.

Сортове

Тъй като страхотният северен фасул, бебешкият фасул лима, морският фасул и бобът каннелини са малки и бели, може да е трудно да ги различите. Често, ако една рецепта изисква „бял ​​боб“, някой от тези сортове ще работи, особено ако не сте придирчиви към много специфичен вкус. Чувствайте се свободни да замените един с друг.

Технически обаче четирите сорта бял боб са различни. Морските зърна са най-малките и с най-високо съдържание на фибри и са склонни да стават по-бързи. Страхотните северни идват по размер, с по-ядлив вкус и по-твърда плът. Зърната Cannellini са малко по-големи и по-меки от големите северни. Бебените зърна лима, наричани още маслени зърна, са по-големи, по-богати и нишестени.

Когато са най-добри

В края на лятото може да намерите пресни зърна канелини в шушулката на фермерските пазари. Но по-често се яде и готви с консервиран или сушен боб.

Съхранение и безопасност на храните

Както консервираните, така и сушените зърна канелини не се разлагат, когато се съхраняват правилно (в запечатани контейнери, далеч от екстремни температури).

Как да се подготвим

Със своя мек вкус, бобът каннелини е гъвкава съставка, която може да се превърне в изненадващо разнообразие от рецепти, независимо дали закръгля зелена салата, намачкана на плик или задушена с подправки. За разлика от някои други, по-меки зърна, зърната каннелини запазват формата си, дори когато са варени. Ако искате обаче да останат твърди, не забравяйте да не ги препечете.

Канелини зърната се пасират доста лесно, след като се приготвят, така че те могат да изчезнат плавно в храни като хумус, дипове или супи на пюре.