Бадемите са най-популярните ядки в САЩ. Любим на диетите, през последните години бадемите станаха известни със своята гъвкавост и ползи за здравето.
Според Министерството на земеделието на САЩ търсенето на бадеми от американците се е увеличило с над 400 процента от 1980 г. През 2016 г. американците са яли средно 1,8 кг. (816 грама) бадеми всеки.
Има основателна причина за любовната връзка. „Бадемите са проучени задълбочено за техните ползи върху здравето на сърцето, диабета и управлението на теглото“, каза Джени Хийп, регистриран диетолог в Бадемовия съвет на Калифорния. „Уникалната хранителна комбинация от бадеми - протеини на растителна основа, фибри и мононенаситени мазнини, плюс ключови хранителни вещества като витамин Е и магнезий - помага да ги превърнем в здравословна закуска за сърцето.“
Проучване от 2017 г., публикувано в Nutrition Journal, установи, че американците, особено децата, които заместват закуските с бадеми или други дървесни ядки, отбелязват значително увеличение на консумацията на хранителни вещества. В проучването на повече от 17 000 деца и възрастни участниците смениха всичките си закуски с бадеми и. Изследователите установяват, че участниците консумират по-малко празни калории, твърди мазнини, натрий, наситени мазнини, въглехидрати и добавени захари. Добрите масла и мазнини се увеличиха значително, както и магнезият, фибрите и протеините с малък марж.
Технически погледнато, бадемите изобщо не са истински ядки. Ядливата част, която наричаме ядка, всъщност е семе, а самите бадеми са костилки, според катедрата по ботаника на Университета в Калифорния. Понякога наричани "костилкови плодове", костилките се характеризират с твърда кора около черупката, която държи семе. Прасковите и кайсиите, близки братовчеди на бадема, са често срещани примери за костилки. Подобно на тези роднини, бадемите растат на красиви, цъфтящи дървета и процъфтяват в топъл сух климат.
Бадемовото дърво (Prunus dulcis), също свързано с череши и сливи, е родом от Западна Азия и Южна Европа. Според Ресурсния център за земеделски маркетинг испанските мисионери са донесли бадеми в Новия свят, но популярността на ядките е нараснала едва през 1900-те. Днес САЩ са най-големият доставчик на бадеми в света. Калифорния е единствената държава, която произвежда бадеми в търговската мрежа. Това обаче може да се промени, тъй като водоснабдяването в Калифорния намалява.
Хранителен профил
"Унция за унция, бадемите са с по-високо съдържание на фибри, калций, витамин Е, рибофлавин и ниацин, отколкото всяко друго дървесно орехче", каза Хийп пред Live Science. "Всяка порция от една унция (около 23 бадема) осигурява 6 грама протеин и 4 грама фибри, плюс витамин Е, магнезий, рибофлавин, калций и калий. Освен това бадемите са храна с нисък гликемичен индекс."
Подобно на другите ядки, бадемите съдържат доста голямо количество мазнини, с около 14 грама на порция. За щастие, около две трети от тях са здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, според уебсайта на Най-здравословните храни в света на фондация "Джордж Мателян".
Проучване от 2005 г., публикувано в Journal of Nutrition, показва, че бадемите опаковат най-големия хранителен удар, ако се ядат цели, с кафяви кори върху (небланширани), а не с изпарени (бланширани) кори. Проучването идентифицира 20 мощни антиоксидантни флавоноиди в бадемовата кожа. В комбинация с високото съдържание на витамин Е в месото на бадема, тези флавоноиди даряват бадемите с уникален хранителен пакет, който може да има последици за нивата на холестерола, възпалението и други.
Хранителна информация
Ето хранителните факти за бадемите, според Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), която регулира етикетирането на храните чрез Закона за етикетиране и образование на храните:
Бадеми
Размер на порцията: 1 унция (28 г)
| Amt на порция | |
| Общо мазнини | 14,2 g |
| Въглехидрати | 6,11 g |
| Фибри | 3,54 g |
| Захари | 1,23 g |
| Калций | 76,3 mg |
| Желязо | 1,05 mg |
| Магнезий | 76,5 mg |
| Калий | 208 mg |
| Витамин Е | 7,27 mg |
| Рибофлавин | 0,323 mg |
* Процентните дневни стойности (% DV) се основават на диета с 2000 калории.
Ползи за здравето
Сърце
Вероятно най-известното качество на бадемите е, че те са полезни за сърцето ви. "Почти две десетилетия изследвания показват, че бадемите могат да помогнат за поддържане на здраво сърце и нива на холестерол", каза Хеп. Статия от 2009 г. в The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) разглежда доказателствата за консумацията на ядки и различни здравословни проблеми. Той отбеляза, че в четири мащабни проучвания, считани за основни в тази област - проучване на здравето на жените в Айова (1996), здравно проучване на адвентистите (1992), здравно проучване на медицинските сестри (1998) и здравно проучване на лекарите (2002) - Консумацията на ядки е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Заедно проучванията показват средно намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания с 37 процента, или „8,3 процента ... за всяка седмична порция ядки“.
"Все повече доказателства сочат, че редовното избиране на бадеми вместо закуски с високо съдържание на рафинирани въглехидрати е проста диетична стратегия за подпомагане на здравето на сърцето", каза Хеп. В друг преглед на доказателства, публикуван през 1999 г. в Current Atherosclerosis Reports, изследователите са разгледали здравното проучване на медицинските сестри и са изчислили, че яденето на ядки вместо еквивалентно количество въглехидрати намалява риска от сърдечни заболявания с 30 процента. Заместването на ядките с наситени мазнини, като тези, които се съдържат в месото и млечните продукти, доведе до 45% намален риск.
Замяната на бадеми с наситени мазнини може също да помогне за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол. Проучване от 1994 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, разглежда мъже с нормални нива на холестерол и установява, че тези, които допълват диетата си с бадеми в продължение на три седмици, отчитат 10% намаляване на нивата на LDL.
Проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Nutrition, разглежда 82 души с висок LDL холестерол. В продължение на шест седмици те ядат диета с ниско съдържание на холестерол, която включва една трета от чаша бадеми или кифла със същия брой калории. След това участниците смениха диети за още шест седмици. Изследователите установяват, че бадемовата диета води до по-добро разпределение на подтиповете на HDL холестерол и по-ефективно отстраняване на холестерола. Тези ефекти обаче се наблюдават само при участници с нормално тегло.
Порция бадеми осигурява 5 процента от препоръчителната дневна стойност на калий, която е необходима за здравето на сърцето, според Американската сърдечна асоциация. Много проучвания свързват калия с по-ниско кръвно налягане, защото той насърчава вазодилатацията (разширяване на кръвоносните съдове), според Today's Dietitian. В статията на списанието се цитира проучване на 12 000 възрастни, публикувано в Archives of Internal Medicine, което показва, че тези, които консумират 4069 mg калий всеки ден, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и исхемична болест на сърцето съответно с 37% и 49% в сравнение с тези, които са приемали 1,793 mg на ден.
Магнезият също е от съществено значение за здравето на сърцето. Според медицинския център на Университета в Мериленд някои лекари са видели положителни резултати от даването на дози магнезий на пациенти, страдащи от сърдечна недостатъчност. Също така може да има връзка между по-ниския риск от сърдечни заболявания при мъжете и приема на магнезий.
Хийп отбеляза, че през 2003 г. FDA одобрява „квалифицирана здравна претенция, признаваща, че калифорнийските бадеми могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания“. В официалното изявление се казва:
"Научните доказателства сочат, но не доказват, че яденето на 1,5 унции от повечето ядки, като бадеми, като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол може да намали риска от сърдечни заболявания. Една порция бадеми (28g) има 13g от ненаситени мазнини и само 1 g наситени мазнини. "
Бадемите може дори да са полезни за страдащите от хиперлипидемия (излишни липиди или липопротеини в кръвта). По-рано тези пациенти бяха инструктирани да се държат далеч от ядките поради съдържанието на мазнини, но проучване, публикувано през 2002 г. в списание Circulation, показва, че пациентите с хиперлипидемия, които са яли бадеми като закуски, всъщност са забелязали значително намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Отслабване и предотвратяване на наддаване на тегло
„С комбинацията си от протеини, фибри, добри мазнини и задоволителна хрупкавост бадемите са интелигентна опция за закуска, която помага да се задържи гладът, докато задоволява апетита“, каза Хеп. Въпреки че тя отбеляза, че „многобройни проучвания показват, че изборът на бадеми като ежедневна закуска не води до промени в телесното тегло“, заместването им с други закуски може да помогне на хората, които се хранят. Проучване от 2003 г., публикувано в Международния вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения, предполага, че комбинирането на бадеми с нискокалорична, високомононенаситена мазнина води до по-голяма загуба на тегло, отколкото при нискокалоричната диета с много сложни въглехидрати. Друго скорошно проучване, публикувано през 2015 г. в Journal of the American Heart Association, разглежда заместването на бадемите с кифла със същата калорична стойност и установява, че въпреки че участниците не са отслабнали и в двете групи, групата, която яде бадеми, отчита намаляване на коремна мазнина, обиколка на талията и мазнини по краката, както и подобрени нива на LDL холестерол.
Бадемите също могат да бъдат по-задоволителна закуска от аналозите с високо съдържание на въглехидрати. „Тяхната комбинация от протеини, фибри и добри мазнини ги прави задоволителен избор на закуска, който може да ви помогне да не посягате към избора на празни калории между храненията“, каза Хеп. "Всъщност скорошно проучване показа, че жените, които са яли междинна закуска от 1-1,5 унции бадеми, са се чувствали по-доволни и са яли по-малко калории при следващите хранения."
Сякаш това не е достатъчно добра новина, бадемите също могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло. Петгодишно проучване, проведено от изследователи от университета Лома Линда и публикувано в European Journal of Nutrition през 2017 г., установи, че хората, които ядат ядки, включително бадеми, са по-склонни да спрат да чакат и с 5 процента по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване. Проучването оценява над 73 000 европейци на възраст между 25 и 70 години и установява, че докато повечето участници са качили средно 2,1 килограма за пет години, тези, които редовно ядат ядки, са наддавали по-малко. Водещият изследовател д-р Джоан Сабате предложи на хората да заменят животинския протеин в центъра на чиниите си с ядки.
Освен това, испанско проучване, публикувано през 2007 г. в списание Obesity, установява, че в продължение на 28 месеца участниците, които ядат ядки два пъти седмично, са с 31% по-малко склонни да чакат, отколкото участниците, които никога или рядко ядат ядки.
Добър за диети без глутен
„Бадемите са естествено без глутен и са гъвкаво, богато на хранителни вещества допълнение към безглутеновите диети“, каза Хеп. "Тъй като безглутеновите диети могат да бъдат с ниско съдържание на желязо, фибри, витамини и протеини от група В и с високо съдържание на наситени мазнини и захар, важно е да спомогнете за запълването на тези пропуски и да оптимизирате храненето. Всички форми на бадеми, включително бадемово брашно, бадемово мляко и бадемово масло, са отлични добавки за тези, които избират начин на живот без глутен. "
Диабет
Според прегледа на AJCN за ядките и здравните резултати, връзките между консумацията на ядки и риска и диабета са по-малко ясни, отколкото при сърдечни заболявания. Независимо от това, здравното проучване на медицинските сестри показа обратна връзка между редовната консумация на ядки и диабет, както направи проучването за здравето на жените в Шанхай (2008).
Освен това има някои доказателства, че бадемите могат да бъдат полезни при регулирането на нивата на кръвната захар. Изследване от 2006 г., публикувано в Journal of Nutrition, разглежда даването на контролирани ястия на участниците, базирани на бадеми, ориз, картофи или хляб. Изследователите установяват, че кръвната захар и инсулинът на участниците намаляват след ядене на бадемово брашно, но не и на останалите. Също така, антиоксидантите в кръвта се увеличават след бадемовото хранене, докато те намаляват след останалите ястия.
Бадемите също могат да помогнат за понижаване на гликемичния индекс на високогликемичното хранене. Изследване от 2007 г., публикувано в списание Metabolism, разглежда комбинацията от бадеми и ястия на основата на хляб. Колкото повече бадеми ядат участниците, толкова по-нисък става гликемичният индекс на храната и толкова по-малко се повишава нивото на кръвната захар на участниците. Яденето на три унции бадеми с хранене на основата на хляб понижава гликемичния индекс на храненето до по-малко от половината от този на храненето само за хляб.
Енергия
Тези вкусни ядки от дървета могат да ви помогнат да се движите. Те са много добър източник на енергийни стимули рибофлавин, манган и мед. Рибофлавинът е известен още като витамин В2 и помага за производството на червени кръвни клетки и освобождаване на енергия от въглехидратите, които ядете, според Националните здравни институти. Манганът и медта са компоненти в ензим, който спира свободните радикали в митохондриите, където клетките ни произвеждат енергия, според Най-здравословните храни в света. По този начин тези микроелементи помагат да се поддържа енергийният поток на тялото ви.
Предотвратяване на камъни в жлъчката
Съдържанието на мазнини и фибри в бадемите може да помогне за предотвратяване на камъни в жлъчката, като поддържа работата на жлъчния мехур и черния дроб безпроблемно. Анализ на здравното проучване на медицинските сестри показа, че честите консуматори на ядки са с 25 процента по-малко склонни да се нуждаят от холецистектомия, процедура за отстраняване на жлъчния мехур, която често се прави за лечение на камъни в жлъчката. Друго проучване, публикувано през 2004 г. в American Journal of Epidemiolgy, установява подобни резултати при мъжете, като честите консуматори на ядки виждат 30% намален риск от заболяване на камъни в жлъчката.
Рак
Според прегледа на AJCN за ядките и здравето, някои проучвания показват, че може да има връзка между консумацията на ядки и намаления риск от рак при жените, особено при рак на дебелото черво и ендометриума, но тези проучвания не се фокусират конкретно върху бадемите. Едно проучване върху животни, публикувано през 2001 г. в Cancer Letters, разглежда консумацията на цели бадеми при плъхове и установява, че тези, които ядат бадеми, имат по-малко ракови клетки в дебелото черво.
Наблюдателно проучване от 2017 г. на 826 пациенти с рак на дебелото черво установи, че тези, които ядат две или повече унции дървесни ядки, включително бадеми, седмично "имат 42% по-малък шанс за рецидив на рака и 57% по-малък шанс за смърт от тези, които не са яжте ядки ", според изследването, публикувано в Американското общество по клинична онкология. Изследователите не предлагат да се замени химиотерапията с дървесни ядки. "По-скоро пациентите с рак на дебелото черво трябва да са оптимисти и трябва да се хранят здравословно, включително дървесни ядки, което може не само да ги поддържа по-здрави, но и допълнително да намали шансовете ракът да се върне."
Освен това антиоксидантите и витамин Е в бадемите могат да имат ползи за борба с рака, въпреки че Националният институт по рака предупреждава, че резултатите от проучвания, изследващи антиоксиданти, витамини и рак, са неубедителни.
Рискове от ядене на бадеми
Възможно е да сте алергични към бадеми. Бадемовата алергия обикновено се групира с алергия към дървесни ядки (включително кашу, орехи, бразилски ядки и други) и обикновено е тежка.
Според Американския колеж по алергия, астма и имунология алергиите към дървесни ядки са сред алергиите, които най-вероятно причиняват анафилаксия. Симптомите на бадемова алергия включват коремна болка, диария, затруднено преглъщане, назална конгестия или хрема, гадене, задух и сърбеж. И цели ядки, и ядкови продукти, включително масла и масла, могат да предизвикат атака на бадемова алергия.
Бадемите са податливи на афлатоксини, химикали, произведени от плесени, които потенциално могат да причинят рак. Не е безопасно да се ядат бадеми, заразени с плесен, която изглежда като сиви или черни нишки. Според борда на бадемите, бадемовата индустрия има програми и процедури за минимизиране на афлатоксините.
През 2007 г., след като случаите на салмонела бяха проследени до бадеми, Министерството на земеделието на САЩ разпореди производителите от Калифорния да пастьоризират своите бадеми. Оттогава не се предлагат сурови, необработени бадеми, отглеждани в Калифорния. Бадемите, които са етикетирани като „сурови“, всъщност се пастьоризират с пара или с пропиленов оксид. Практиката се счита за противоречива и биологичните земеделски производители са съдили USDA, според института на рог на изобилието.
Проучване от 2017 г. от университета в Съри установи, че хората, които редовно консумират алтернативно мляко, като бадемово мляко, вместо краве мляко, могат да бъдат изложени на риск от йоден дефицит. Докато бадемовото мляко често се допълва с калций, за да го направи по-близко до това, което осигурява кравето мляко, то не се допълва с йод. Йодът е от съществено значение за производството на хормони на щитовидната жлеза и за развитието на мозъка на плода. Световната здравна организация смята, че недостигът на йод е водещата и най-предотвратимата причина за увреждане на мозъка. Липсата на желязо по време на бременност може да доведе до по-нисък коефициент на интелигентност на бебето и проблеми с четенето, според изследването на Университета в Съри.
Бадеми и кучета
Очевидно животните могат да ядат бадеми безопасно, с някои предупреждения. Според Американското общество за превенция на жестокостта към животните няма доказателства, че бадемите или бразилските ядки са токсични за животните. ASPCA обаче предупреждава, че яденето на големи количества може да причини стомашно разстройство. Храни с високо съдържание на мазнини, като ядки, могат да предизвикат панкреатит. Също така, много ядки се продават осолени и биха могли да представляват риск за развитието на натриево-йонна токсикоза.
Забавни факти за бадемите
- Римляните смятали бадемите за чар за плодородие и ги дарявали на младоженци.
- Има повече от 30 разновидности на бадеми.
- Много бадемови дървета не се самоопрашват и зависят от пчелите да носят прашец един на друг.
- Съединените щати - предимно Калифорния - произвеждат 83 процента от бадемите в света, следвани от Австралия (7 процента), Европейския съюз (5 процента) и Иран, Турция и Тунис (всички 1 процент).
- Бадемите трябва да се съхраняват на хладно и сухо, далеч от пряка слънчева светлина и далеч от други храни със силна миризма, които бадемите могат да абсорбират.
Тази статия е актуализирана на 15 септември 2020 г., за да актуализира и коригира таблицата с хранителните факти.
- 7 ползи за здравето Индийското орехче осигурява здравословно хранене
- Хранителни факти за масло от авокадо Калории, въглехидрати и ползи за здравето
- 8 невероятни факти за храненето с малина и ползи за здравето
- 10 невероятни факти за храненето с фъстъци и ползи за здравето
- 8 невероятни факти за храненето с тиква и ползи за здравето