Наситените мазнини са вид хранителни мазнини. Това е една от нездравословните мазнини, заедно с трансмазнините. Тези мазнини най-често са твърди при стайна температура. Храни като масло, палмово и кокосово масло, сирене и червено месо имат големи количества наситени мазнини.

medlineplus

Твърде много наситени мазнини във вашата диета могат да доведат до сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Как наситените мазнини влияят на вашето здраве

Наситените мазнини са вредни за вашето здраве по няколко начина:

Риск от сърдечни заболявания. Вашето тяло се нуждае от здравословни мазнини за енергия и други функции. Но твърде много наситени мазнини може да доведе до натрупване на холестерол в артериите (кръвоносните съдове). Наситените мазнини повишават вашия LDL (лош) холестерол. Високият LDL холестерол увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Качване на тегло. Много храни с високо съдържание на мазнини като пица, печени продукти и пържени храни съдържат много наситени мазнини. Яденето на твърде много мазнини може да добави допълнителни калории към вашата диета и да накара да наддавате на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам мазнини. Това е повече от два пъти количеството, открито във въглехидратите и протеините.

Изрязването на храни с високо съдържание на мазнини може да помогне да поддържате теглото си под контрол и да поддържате сърцето си здраво. Поддържането на здравословно тегло може да намали риска от развитие на диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Колко можете да ядете

Повечето храни имат комбинация от различни мазнини. По-добре е да избирате храни с по-високо съдържание на по-здравословни мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези мазнини са склонни да бъдат течни при стайна температура.

Колко трябва да получавате всеки ден? Ето препоръки от Диетичните насоки за американците от 2015 г .:

  • Трябва да получавате не повече от 25% до 30% от дневните си калории от мазнини.
  • Трябва да ограничите наситените мазнини до по-малко от 10% от дневните калории.
  • За да намалите допълнително риска от сърдечни заболявания, ограничете наситените мазнини до по-малко от 7% от общите дневни калории.
  • За диета с 2000 калории това е 140 до 200 калории или 16 до 22 грама (g) наситени мазнини на ден. Като пример, само 1 филия варен бекон съдържа близо 9 г наситени мазнини.
  • Ако имате сърдечно заболяване или висок холестерол, вашият доставчик на здравни грижи може да ви помоли да ограничите още повече наситените мазнини.

Четене на хранителни етикети

Всички пакетирани храни имат хранителен етикет, който включва съдържание на мазнини. Четенето на етикетите на храните може да ви помогне да следите колко наситени мазнини ядете.

Проверете общата мазнина в 1 порция. Също така проверете количеството наситени мазнини в порция. След това съберете колко порции изядете.

Като ориентир при сравняване или четене на етикети:

  • 5% от дневната стойност на мазнини и холестерол е ниска
  • 20% от дневната стойност на мазнините е висока

Изберете храни с ниски количества наситени мазнини и транс-мазнини.

Много ресторанти за бързо хранене също предоставят информация за храненето в менютата си. Ако НЕ го виждате публикуван, попитайте вашия сървър. Възможно е също да можете да го намерите на уебсайта на ресторанта.

Правене на здравословен избор на храна

Наситените мазнини се намират във всички животински храни и някои растителни източници.

Следните храни може да са с високо съдържание на наситени мазнини. Много от тях също са с ниско съдържание на хранителни вещества и имат допълнителни калории от захар:

  • Печени изделия (торта, понички, датски)
  • Пържени храни (пържено пиле, пържени морски дарове, пържени картофи)
  • Мазни или преработени меса (бекон, наденица, пиле с кожа, чийзбургер, пържола)
  • Пълномаслени млечни продукти (масло, сладолед, пудинг, сирене, пълномаслено мляко)
  • Твърди мазнини като кокосово масло, палмово масло и масла от палмови ядки (съдържащи се в пакетирани храни)

Ето няколко примера за популярни хранителни продукти със съдържание на наситени мазнини в типична порция:

  • 12 унции (oz), или 340 g, пържола - 20 g
  • Чийзбургер - 10гр
  • Ванилов шейк - 8гр
  • 1 супена лъжица (15 ml) масло - 7 g

Добре е да се поглезите от време на време с тези видове храни. Но най-добре е да ограничите колко често ги ядете и да ограничите размера на порциите, когато го направите.

Можете да намалите колко наситени мазнини ядете, като замените по-здравословните храни с по-малко здравословни варианти. Заменете храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни, които имат полиненаситени и мононенаситени мазнини. Ето как да започнете:

  • Заменете червените меса с пиле или кожа без кожа няколко дни в седмицата.
  • Използвайте рапица или зехтин вместо масло и други твърди мазнини.
  • Заменете пълномасления дневник с нискомаслено или обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене.
  • Яжте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други храни с ниско съдържание на наситени мазнини или без тях.

Алтернативни имена

Холестерол - наситени мазнини; Атеросклероза - наситени мазнини; Втвърдяване на артериите - наситени мазнини; Хиперлипидемия - наситени мазнини; Хиперхолестеролемия - наситени мазнини; Ишемична болест на сърцето - наситени мазнини; Сърдечни заболявания - наситени мазнини; Болест на периферните артерии - наситени мазнини; PAD - наситени мазнини; Ход - наситени мазнини; CAD - наситени мазнини; Здравословна диета за сърцето - наситени мазнини

Препратки

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Асоциация на диетични, циркулиращи и допълващи мастни киселини с коронарен риск: систематичен преглед и мета-анализ. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американската колегия по кардиология Американска/Сърдечна асоциация Целева група за практически насоки J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Sacks FM, McManus K. Сърдечно-съдови заболявания и модификация на начина на живот. В: Antman EM, Sabatine MS, eds. Сърдечно-съдова терапия: спътник на сърдечната болест на Браунвалд. 4-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2013: глава 26.