ключът

Фибрите играят ключова роля за храносмилането, отслабването и профилактиката на рака и дори могат да увеличат продължителността на живота! Но не се заблуждавайте - много компании за пакетирани храни се опитват да увеличат продажбите, като добавят допълнителни фибри към своите смолисти бонбони или кисело мляко, но най-добрият източник на фибри са самите растения! Да, естествените фибри се съдържат само в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Така че не забравяйте да напълните чинията си с цели храни на растителна основа.

Какво е фибрите?

Има два вида влакна: разтворим и неразтворим. Разтворимите фибри се съдържат в овеса, фасула и други бобови растения и някои плодове и зеленчуци. Разтворимите фибри понижават нивата на холестерола. Неразтворимите фибри - съдържащи се в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, боб и трици - действат като метла, почиствайки храносмилателния тракт.

И двата вида фибри се намират само в растителните храни - месото и млечните продукти не съдържат естествени фибри. Не се заблуждавайте от кисели млека, които видно рекламират съдържанието на фибри! Това влакно е добавено по време на обработката. Тъй като млечните продукти са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол, пропуснете киселото мляко и се насочете към пътеката за производство. Само в една чаша малини има 8 грама фибри! Една чаша червена леща има 16 грама фибри и 18 грама протеин.

Отслабване

Ако искате да отслабнете, запълването на богати на фибри храни е най-добрият ви залог. Моите колеги и аз наскоро публикувахме проучване в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, което показва, че простото преминаване към растителна диета води до значителна загуба на тегло, без никакво преброяване на калории или упражнения.

Профилактика на рака

Не само фибрите могат да ви помогнат да свалите килограми или да облекчите храносмилателните си неволи, те могат да намалят риска от рак. Подобрявайки чревния транзит на храна и отпадъци, фибрите помагат на тялото ви да елиминира канцерогените. Проучването за предотвратяване на полипи в САЩ също установява, че диетата с високо съдържание на фибри намалява появата на полипи на дебелото черво. Мета-анализ, публикуван в списанието на Националния институт по рака, изследва 13 проучвания и установява, че рискът от колоректален рак намалява с увеличаване на приема на фибри.

Как мога да получа достатъчно влакна всеки ден?

Препоръчвам хранителен прием от 40 грама фибри на ден - докато повечето американци получават само 10-15 грама. Но няма нужда да броим. Лесно е да увеличите съдържанието на влакна с няколко лесни размяни. Търгувайте с бял хляб за пълнозърнести храни. Изхвърлете захарни зърнени храни за овесени ядки, полезни за сърцето. Добавете малко плодове към закуската си или вземете ябълка или банан, когато бързате. Уверете се, че всичко в чинията ви има поне малко фибри. Най-важното е да пропуснете животинските продукти. Когато менюто ви е растително, ще получите нужните фибри.

Искате ли да видите как се измерва приемът на фибри? Попълнете нашия контролен списък за влакна!