Знаете, че е чудесно за сърцето ви, но любимите ви средиземноморски скоби правят чудеса и за мозъка и пениса ви.

диета

Казано е, че средиземноморската диета, която се фокусира върху растителни храни и постни протеини като риба и пиле, може да ви помогне да отслабнете и да намалите риска от рак. Но дали наистина Средиземноморската диета си струва шума?

Миналия юни мнозина си зададоха този въпрос, когато New England Journal of Medicine оттегли голямо проучване от 2013 г., според което средиземноморската диета намалява риска от инфаркт и инсулт. Тъй като изследването от 2013 г. не отговаря на стандартите на рандомизирано, контролно проучване, няма достатъчно доказателства в подкрепа на проучването, посочва оттеглянето.

В края на деня обаче д-р Шон Хефрон, превантивен кардиолог в NYU Langone Health, казва, че средиземноморската диета все още е най-здравословният начин за хранене.

Искате ли да опитате средиземноморската диета? Ето какво трябва да знаете.

Какво да ядем на средиземноморската диета

Средиземноморската диета набляга на здравословните за сърцето храни като ядки, риба и зехтин и ограничава приема на червено месо, масло и добавена захар. Поради тази причина може да е трудно да адаптирате средиземноморската диета, ако обикновено издържате на безшевни или замразени вечери.

Но Хефрон казва, че "всяко преминаване от бедна на хранителни вещества рафинирана тежка диета към диета от средиземноморски тип вероятно ще бъде от полза." Можете да започнете от малко, като увеличите приема на зеленчуци или превключите от рафинирани зърна към пълнозърнести храни.

Ето поглед към най-често срещаните скоби на средиземноморската диета според пирамидата на Средиземноморската диета.

Зърна: Едно до две порции пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз и кускус се ядат на всяко хранене.

Зеленчуци: Включете две порции зеленчуци в различни цветове както на обяд, така и на вечеря. (За справка, една порция е приблизително половин чаша варени зеленчуци или една чаша сурови зеленчуци.) Традиционният средиземноморски избор включва кейл, патладжан, артишок, цвекло и сладки картофи.

Плодове: Плодовете се ядат като десерт, като се препоръчват една до две порции след обяд и вечеря. Изберете плодове като ябълки, кайсии, фурми, смокини и нар, които са често срещани в средиземноморския регион.

Мазнини: Вместо да ядете чипс или преработени закуски, приемайте мазнините си от здравословни за сърцето източници като зехтин и ядки. Ограничете приема на зехтин до между една и четири супени лъжици на ден. (Това включва масло, използвано за готвене.)

Месо: Трябва да си набавяте протеини от богати на омега-3 източници като сьомга, скумрия и аншоа. Ограничете приема на червено месо само до няколко пъти на месец.

Млечни: Според средиземноморската диета можете да ядете три порции нискомаслено кисело мляко, сирене или мляко на седмица.

Какви са ползите от средиземноморската диета?

1) Здравето на сърцето ви се подобрява.

От време на време проучванията показват, че средиземноморската диета защитава сърцето ви. Това е важно предимство, тъй като сърдечните заболявания са водещият убиец на мъже в Съединените щати, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

Едно предварително проучване от Американския колеж по кардиология хвърля светлина върху тази статистика още повече: След като следват над 2500 възрастни гърци на възраст от 18 до 89 години в продължение на 11 години, изследователите установяват, че близо 20 процента от мъжете, участвали в проучването, или са се развили, или са починали от сърдечно заболяване.

Освен това диетата набляга на рапично масло, орехи и мазни риби, които съдържат омега-3 мастни киселини, вид мазнини, които могат да помогнат за понижаване на триглицеридите (вид мазнини в кръвта), поддържат кръвното налягане стабилно и кръвоносните Ви съдове здрави, всички от които в дългосрочен план са от полза за сърцето Ви, според клиниката Mayo.

2) Вашият пенис се представя по-добре.

Еректилната дисфункция (ЕД) е често срещан симптом на сърдечно-съдови заболявания, тъй като след като плаката започне да се образува и натрупва в кръвоносните Ви съдове, супер малките кръвоносни съдове в пениса ви са едни от първите, които се блокират, казва д-р Джамин Брамбхат, уролог в Orlando Health.

Изследванията подкрепят тази идея: В едно проучване италиански учени помолиха 35 мъже с диагноза ЕД и метаболитен синдром - термин, използван за описване на група рискови фактори, свързани със сърдечни проблеми - да ядат много средиземноморски скоби, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин и риба. Други 30 мъже със само метаболитен синдром следват контролна диета.

След две години една трета от мъжете, които ядат средиземноморска диета, възвръщат нормалното си сексуално функциониране, установи проучването. Изследователите не са сигурни защо това е така, но те предположиха, че храни, пълни с фибри и антиоксиданти, действат за намаляване на възпалението в тялото ви, което спомага за насърчаване на здравословен кръвен поток, казват авторите на изследването.

3) Вашият мозък остарява по-бавно.

Храната за мозъка е истинско нещо, според рецензия, публикувана в списанието Frontiers in Nutrition. Австралийски изследователи разгледаха 18 различни проучвания, изследващи въздействието на средиземноморската диета върху функционирането на мозъка, и установиха, че хората, които се придържат към диетата, изпитват по-бавни темпове на когнитивен спад, свързан с възрастта, и имат по-малък риск от развитие на болестта на Алцхаймер. Всъщност яденето на средиземноморски храни е свързано с по-добра работна памет и внимание.

Много средиземноморски диетични храни намаляват възпалението в тялото ви и учените смятат, че това предпазва нервните клетки в мозъка ви от влошаване, показват изследвания от Испания.

4) Вашето зрение може да се подобри.

Антиоксидантите в одобрените от Средиземно море храни като тъмнолистни зеленчуци, портокали, чушки и сладки картофи са чудесни за вашето зрение, според Американската академия по офталмология.

Освен това хората, които ядат само една порция риба на седмица, имат с 31% по-нисък риск от развитие на ранна възрастова дегенерация на макулата (AMD), вид увреждане на очите, което е водещата причина за загуба на зрението при хора на 50 и повече години, проучване публикувано в JAMA Ophthalmology предполага.

Причината? Яденето на повече омега-3 мастни киселини, които се съдържат както в рибите, така и в ядките, може да предпази ретината ви от увреждане на клетките.

5) Рискът от рак на дебелото черво спада.

Колоректалният рак е втората водеща причина за смъртност от рак при мъжете в Съединените щати, според Американското раково общество. Но яденето на определени храни може да намали шансовете ви за развитие на болестта на първо място, според предварителните изследвания на Европейското дружество за медицинска онкология.

След проучване на 800 души, които са били скринирани за болестта или са подложени на колоноскопия, учените установили, че тези с напреднали полипи на дебелото черво - група от предракови клетки, които се образуват върху лигавицата на дебелото черво или ректума - съобщават, че ядат по-малко средиземноморски диетични храни и повече червено месо.

Всъщност яденето на поне 90 грама пълнозърнести храни на ден може да намали риска от рак на дебелото черво със 17 процента, според доклад на Световния фонд за изследване на рака и Американския институт за изследване на рака. Причината: фибрите в пълнозърнести храни ви поддържат редовни, което може да сведе до минимум шансовете за развитие на мутации в храносмилателния тракт, причиняващи рак, отбелязват авторите на доклада.

Въпреки това диетата ви може да ви отведе само досега. Колоноскопиите могат да ви спасят живота, така че най-добрият начин да се хване рак на дебелото черво по-рано е чрез редовен скрининг за него.

6) Вашата бъбречна функция се подобрява.

Бъбреците ви не получават достатъчно кредити: те работят непрекъснато, за да филтрират излишната вода и отпадъците от кръвта ви, като същевременно произвеждат хормони, които поддържат кръвното ви налягане и костите ви здрави.

И все пак хроничното бъбречно заболяване или дългосрочното увреждане на бъбреците засяга повече от 30 милиона американци.

Добрата новина е, че тези, които отблизо са спазвали средиземноморската диета, намаляват риска от развитие на хронично бъбречно заболяване с 50%, според проучване на 900 души в Clinical Journal на Американското общество по нефрология. Това може да се дължи на факта, че плодовете, зеленчуците, ядките, зехтинът и рибата доказано намаляват възпалението в тялото ви, известен фактор за хронично бъбречно заболяване.

7) Може да отслабнете.

Повечето лекари рекламират важността на яденето на плодове и зеленчуци, така че не е изненада, че средиземноморската диета може да ви помогне да свалите няколко килограма. Изследване на повече от 7000 възрастни, публикувано в The Lancet, установи, че хората са загубили повече тегло на средиземноморската диета, без да броят калории, в сравнение с тези на диети с по-ниско съдържание на мазнини.

Средиземноморието е особено ефективно за намаляване на мазнините по корема, което е по-вредно за цялостното здраве и повишава риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.