Дълги и бавни упражнения

Общото ви изгаряне на калории ще бъде по-голямо, когато тренирате с висока интензивност, но тялото ви изгаря мастните депа по-ефективно, когато тренирате с ниска до умерена интензивност. Много фитнес уреди, като бягащи пътеки и вътрешни велосипеди, имат „зони за изгаряне на мазнини“ (по същество аеробни упражнения), по време на които тялото ви разчита на запасите от мазнини и въглехидрати за енергия в относително еднаква мярка. Тъй като интензивността се увеличава, тялото ви се превръща предимно към лесно достъпни въглехидрати (гликоген) за бърза енергия.

фитнес

Ако не сте достатъчно в състояние да се натискате наистина или имате нещо, което да ви пречи да прекалявате, е идеална тренировка с по-ниска интензивност. Тя може да приеме формата на всяко упражнение, което ви харесва, което кара сърцето ви да се изпомпва - сесия във фитнес зала, бягане на открито, разходка с колело, плуване и т.н.

Как да разберете дали работите в аеробната зона за „изгаряне на мазнини“? По-просто казано, ще се чувствате сякаш правите упражнения, но ще бъде относително удобно. Тестът за разговор е полезен индикатор - ако можете да проведете сравнително кратък разговор, без да се задъхвате за въздух, вие сте в правилната област.

Тежката и бърза тренировка

Обратното на тренировка с ниска интензивност е тренировка HIIT (интервал с висока интензивност). Точно както пише на калай, това е тренировка, изпълнявана с висока до максимална интензивност, като тичането, колоезденето и кръговите тренировки са типични дейности. Невъзможно е да се работи с почти максимални усилия за дълго, така че HIIT сесията продължава някъде до 20 минути. Очевидната полза е, че ще получите същото общо изгаряне на калории като тренировка с ниска интензивност за много по-малко време. Така че бягане с ниска интензивност, което може да отнеме час, може да доведе до същото изгаряне на калории като 15-минутна HIIT сесия, чудесно, ако сте закъсали за време.

Тялото ви ще работи предимно анаеробно в HIIT сесия, което означава, че ще генерирате енергия за упражнения без кислород. Ползата от използването на анаеробни източници за енергийно гориво е, че тя причинява физиологични адаптации в тялото ви, които ще ви помогнат да бягате/плувате/циклирате по-бързо и по-дълго за по-дълго време.

Увеличете мускулната си маса

Що се отнася до изгарянето на мазнини, съставът на тялото има голямо значение. Мускулите изгарят калории повече от мазнините, дори когато са в покой, така че колкото повече мускулна маса задържате, толкова по-добре. Това обаче не означава, че трябва да изграждате мускули като Попай - простото тонизиране и промяна на баланса на вашия уникален състав на тялото от по-малко мазнини на повече мускули ще помогне при загуба на тегло.

Тренировките за устойчивост са най-добрият начин за изграждане на мускули, а програма за силова тренировка, специално разработена за отслабване, в комбинация с кардио рутина ще ви помогне да свалите килограми и да развиете мускулен тонус, а не в насипно състояние.

Знайте откъде идват калориите ви

Вашето тяло използва хранителни вещества по различни начини, така че е полезно да сте наясно откъде идват калориите ви. Диетичните мазнини например са по-„угоени“ от протеините или въглехидратите, защото е по-малко вероятно да бъдат използвани за изграждане на тялото ви. По тегло също съдържа повече от два пъти калориите въглехидрати и протеини. Тялото използва протеини, въглехидрати и мазнини по следните начини:

Въглехидрати са основният енергиен източник на тялото и това е хранителното вещество, което тялото предпочита, за да стимулира упражненията, но твърде много може да доведе до наддаване на тегло.
1 грам въглехидрати = 4 калории.

Протеин помага за изграждането на мускули и повече мускули водят до по-висок метаболизъм. Тялото също така изгаря повече калории, метаболизирайки протеина, отколкото изгаря, за да метаболизира въглехидратите или мазнините в процес, известен като „термичен ефект“ на храната.
1 грам протеин = 4 калории.

Дебел, в умерени количества, подпомага усвояването на витамини и спомага за производството на хормони, но яжте твърде много и тялото има малко, освен да го съхранява.
1 грам мазнина = 9 калории.

Калорийният баланс

За да бъдем точни, когато става въпрос за отслабване заедно с програма за упражнения, трябва да изработите уникалния си общ дневен разход на енергия. Това може да бъде толкова научно, колкото искате да го направите, но онлайн инструментите за изчисление са добра отправна точка.

За да получите приблизителна представа колко калории ще изгорят любимите ви дейности, разгледайте нашето ръководство за изразходване на калории.

Опитвате ли се да отслабнете или вече имате надеждни рецепти за успех? споделете своя опит по-долу.

Тази страница е прегледана за последен път на 25 юни 2019 г. от Kerry Torrens.

Квалифициран диетолог (MBANT), Kerry Torrens е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително списание BBC Good Food. Кери е член на Кралското общество по медицина, допълнително и природно здравеопазване (CNHC), Британска асоциация за приложно хранене и хранителна терапия (BANT).