С приноса на диетолога Шарлот Мей и диетолога Ванеса Макнамара, това окончателно ръководство ще уреди всичките ви въпроси относно това какво да ядете, как да се храните и дали има нещо като здравословен чай с балончета.

всички

Paleo, Keto, Low Carb, No Sugar, South Beach, High Protein, Whole 30, Juice Cleanse .... Изглежда, че се появява нов хранителен/хранителен план всеки път, когато си мислите, че знаете какво означава да се храните правилно.

Получаваме вашата загадка - доверете ни се, и ние се объркваме - и решихме, че е крайно време да сложим край на всички ваши (и нашите) горящи въпроси веднъж завинаги.

В крайна сметка вие сте това, което ядете, и яденето наистина трябва да е приятна (не объркваща) афера.

За да ни помогнат да осмислим всички диети, хранителни тенденции и хранителни вярвания, които се носят наоколо, ние помолихме диетолога Шарлот Мей и диетолога Ванеса Макнамара да отговорят на множество диетични въпроси, за да ни * надяваме се * поставим по пътя на здравословното, план за устойчиво хранене за цял живот.

АМАЗОНЪТ ГОРЕ, ОКЕАНИТЕ СЕ ПРЕХВЪРЛЯТ. ВСИЧКИ РАЗГОВОРЯТ ЗА УСТОЙЧИВ ЖИВОТ. МОЖЕ ДА ПРИЕМЕ ВЕГАНСКА ДИЕТА НАИСТИНА ДА СЕ СЧИТА ЗА БАЛАНСИРАНА И ЗДРАВА?

Шарлот: Необходимо е много планиране, за да е сигурно, че веганската диета включва добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Важно е също да се яде голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и добри мазнини, вместо да се придържате към едни и същи, което може да се случи за много вегани.

Имайте предвид, че продуктите на животинска основа съдържат множество хранителни вещества, които растителните храни съдържат много малко, ако въобще има такива: витамин В12, витамин D, желязо, калций и омега-3 мастни киселини.

Добре, така че какво за месо и невъзможни хранителни продукти. ЗДРАВИ ЛИ СА?

Шарлот: Първо, продуктите Beyond Meat/Impossible Foods не са отглеждани в лаборатории меса и и двете не са нито здравословни, нито нездравословни. Вземете например отвъд бургер пати и невъзможна бургер пати.

Цифрите на етикетите им за хранене са сравними с тези на говеждо месо по отношение на протеини, мазнини и калории. Списъкът на съставките им обаче не изглежда толкова страхотен.

Протеинът в продуктите Beyond/Impossible идва от преработени растителни източници (напр. Грахов протеин в Beyond Meat, соев протеин в Impossible Burger), докато протеинът в говеждо месо идва от говеждо месо, цяла храна.

Предпочитам продуктите Beyond/Impossible да съдържат естествени протеинови източници, като бобови растения, а не преработени растителни протеини.

Няма нищо лошо в тях, но това не изчезва като ядене на зеленчуци, както би се предположило, когато се яде „растителна бургера“.

Продуктите отвъд/невъзможни също съдържат голямо количество сол, като опаковат около 20% от препоръчителния ни дневен прием на натрий (5g) само в една порция.

Повечето сингапурци вече консумират повече от препоръчителния прием на сол на ден и такъв продукт не би помогнал за това.

Отвъд/невъзможните са по-добри за околната среда поради техния нисковъглероден отпечатък, но те не са непременно здрави. Здравословността на дадена храна зависи и от индивидуалните ни нужди. Имайте предвид ореола за здравето, който може да идва с тези продукти, защото те са просто растителни продукти, а не действителни зеленчуци.

Накратко, бих казал, че не боли да опитате тези продукти. Яжте ги обаче умерено, заедно със зеленчуците.

И КАКВО ЗА ПОЧИСТВА СОКА? ЗДРАВИ ЛИ СА И КАКВИ СОКОВЕ СА ПО-ЗДРАВИ ОТ ДРУГИТЕ?

Шарлот: Повечето хора се пречистват със сок с надеждата да детоксикират телата си. Това, което забравяме, е, че телата ни са чудесни за самопочистване и имат свои естествени системи за детоксикация: черния дроб и бъбреците.

Най-добрият начин да запазите здравето си е да се грижите за тялото си в дългосрочен план, вместо да се освобождавате и да използвате почистване от сок като бързо решение от време на време. Не работи като пролетно почистване.

За тези, които отиват на сок за почистване, за да отслабнат, всяка промяна в числата на скалата за претегляне се дължи на загуба на вода и чревна маса, а не на истинска загуба на мазнини.

Има ползи от пиенето на сок, като прием на някои хранителни вещества, които повечето хора може иначе да пропуснат от ежедневната си диета.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО

Какво трябва да знаете за правенето на сок за „почистване“

Очистващите сокове обаче са с ниско съдържание на протеини, аминокиселини и фибри и не осигуряват достатъчно калории, което може да бъде много опасно.

Освен това, когато сочим, премахваме всички фибри от плодовете и зеленчуците, оставяйки захарите зад себе си, което от своя страна може да доведе до скокове на кръвната захар и дори главоболие.

Никой сок не е по-добър от другия, когато се извършва соково почистване.

Ако искате да пиете сок на даден ден, изберете един, който включва комбинация от зеленчуци и плодове, опитайте се да не приемате повече от една порция или още по-добре, изберете смути, тъй като фибрите все още се съдържат в него. Балансираната диета, изградена около пълноценни храни, бие сок за почистване всеки ден.

ДА РАЗГОВОРИМ ЗА ДИЕТИТЕ. НОВ Е Е ПРЕКРАТЕН ПОСТ. КАКЪВ Е ЗДРАВОСЛОВЕН НАЧИН ДА ИЗПЪЛНЕТЕ ТОВА?

Шарлот: Има различни форми на периодично гладуване.

Има ограничено във времето гладуване (напр. Гладуване за 16 часа и ядене през 8-часов период), алтернативно гладуване през деня (гладуване през ден), гладуване 5: 2 (ядене на 500 до 600 калории през 2 дни от седмицата и яде нормално за останалите 5).

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО

Как периодичното гладуване подобри настроението и енергията ми

Предполагам, че имате предвид първата (ограничена по време), тъй като тя е по-популярна в Сингапур.

Има някои проучени ползи, като загуба на тегло при хора с наднормено тегло и затлъстяване и подобрена инсулинова резистентност при някои. Индивидуалната реакция на тялото ни на гладно обаче е много различна.

От друга страна, периодичното гладуване (IF) може да доведе до хормонален дисбаланс, нарушен режим на сън, умора и т.н. Няма достатъчно проучвания за оценка на дългосрочните ефекти върху здравето на IF и дали тези, които са под него, са в състояние да запазят теглото си.

Важно е да разберете защо човек пости. Ако просто представлява краткосрочна цел за отслабване, може да не е най-добрият избор.

Някои хора практикуват IF, без да са наясно с това. В този случай, ако ви устройва и се чувствате добре, продължете. Препоръчително е да се консултирате с личен лекар, диетолог или диетолог, преди да предприемете IF.

КАКВО ЗА КЕТО ДИЕТА? НАТОВАРИХ ВСИЧКО С БЕКОН. НАЛИ СЪМ ДЯСНИЯТ ПЪТ?

Ванеса: [С бекон], ще отговаряте на вашите нужди от мазнини и протеини, за да постигнете кетоза, но ще пропуснете ключови компоненти на здравословната диета като диетични фибри, витамини и минерали.

Без много листни зелени зеленчуци във вашата диета, вие ще бъдете по-изложени на риск да получите това „кето грип“, запек, изтощение и да не говорим, сърдечни заболявания.

ТАКА, КАК МОГА ДА КАЖА, АКО СЕ ДОСТЪПНА КЕТОЗА?

Ванеса: Можете да си купите ленти за тест за урина с кетон, които могат да ви покажат концентрацията на кетони в урината ви.

Може би кетото не е за всеки, но какво ще кажете за захарта? Той присъства във всичко. Има ли нещо като добра или лоша захар?

Ванеса: Считам естествените захари като естествено срещащата се фруктоза в плодовете и лактозата в млечните продукти като подходящи форми на захар.

Добавените захари не са зли, но се добавят много бързо през деня, така че е важно да сме наясно колко ядем.

Също така е полезно да запомните, че колкото повече захар ядем, толкова повече сме склонни да жадуваме, така че помага да свикнете с избора на неподсладени храни и напитки, за да намалите зависимостта си от всичко сладко.

НА ТОЗА ЗАБЕЛЕЖКА, ПРЕДПОЛАГАМ, НЯМА ТАКОВО НИЩО КАТО ЗДРАВ ЧАЙ?

Ванеса: Основният източник на калории в балонния чай е захарният сироп и перлите от тапиока. Така че, ако наблюдавате приема на калории, най-добре е да поискате по-малко или никакъв сироп и да избягвате бисерите. След това отново можете просто да пиете чай с мляко.

КАКВО ЗА ЮНГ ТАУ ФОО, МОЖЕ ДА СЕ СЧЕТИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ?

Ванеса: Винаги препоръчвам Йонг Тау Фу като едно от по-здравословните ястия.

Това е една от малкото храни за хранене, където можете да изберете много зеленчуци и да постигнете баланса на чинията си с половин чиния зеленчуци, четвърт чиния протеин и четвърт плоча въглехидрати.

Избягвайте пържените храни и отидете лесно на сосовете и супата, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на натрий.

И КАКВО ЗА РИБНАТА СУПА? ИМА ЛИ СКРИТИ НЕГАТИВИ, КОИТО ТРЯБВА ДА РАЗГЛЕЖДАМЕ?

Ванеса: Като цяло рибената супа е добър вариант с ниско съдържание на мазнини и с ниско съдържание на калории. Избягвайте пържената риба, поискайте по-малко ориз или юфка, така че да съставляват повече от една четвърт или една трета от ястието, и поискайте много листни зеленчуци.

КАКВО ЗА СУПЕРХРАНИТЕ КАТО СЕМЕНА НА ACAI, KALE И CHIA? КАКВО Е НИСКОТО НА ТЯХ?

Ванеса: Терминът „суперхрана“ е много полезен маркетингов инструмент. Вярвам, че всяка прясна, пълноценна храна, която съдържа разнообразни витамини и минерали в естествената си форма, може да се счита за суперхрана.

ПОМОГНЕТЕ НИ С ТОЗИ ГОРЕЩ ВЪПРОС - ВЪВЛЕЖИТЕЛИТЕ ЛИ СА ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ЗЛО?

Ванеса: Изобщо. Всъщност вярвам, че те са от съществено значение в диетата на човека.

Просто трябва да се отнасяме към тях с малко повече уважение, отколкото често правим в съвременния свят - всичко е да изберете правилните видове въглехидрати и да ги ядете в подходящите количества за вашите индивидуални цели.

КАКВО ЗА МАЛКОВИТЕ МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ С НИСКО МАСЛО - МОЖЕ ЛИ НАИСТИНА ДА ПРАВЯТ РАЗЛИКА В ЕДИНАТА ДИЕТА?

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО

7 прости съвета за здравословно хранене с бюджет в Сингапур

Ванеса: Не вярвам, че има огромна разлика, освен ако човек не консумира голямо количество млечни продукти и се опитва да отслабне или да намали нивата на холестерола си.

Имайте предвид, че понякога нискомасленото означава, че храната е или с високо съдържание на захар, или с високо съдържание на сол, за да компенсира вкуса. Или може да включва химикали, които имитират ролята на мазнините.

И КАЛОРИИ? РАВНИ ЛИ СА ВСИЧКИ? КАК ТРЯБВА ДА ИХ БРОЙМЕ ЕЖЕДНЕВНО/СЕДМИЧНО?

Ванеса: Не всички калории са равни. Помага на някои хора да следят калориите, които консумират всеки ден, но е важно да не се затрупвате с цифри и вместо това да погледнете качеството на приема ни.

СИНГАПОРЦИТЕ ОБИЧАТ ДА ИМАТЕ ВЕЧЕРЯ НАИСТИНА ЛИ ВАЖНОТО КАКВО ВРЕМЕ ЯДЕТЕ?

Ванеса: В идеалния свят бихме яли закуска като крал, обяд като кралица и вечеря като бедняк - както казва старата поговорка. И това има смисъл, когато става въпрос за хранене около нашия естествен циркаден ритъм.

Не винаги обаче е практично, затова се опитайте да впишете каквото можете в начина си на живот. Храненето твърде късно през нощта може да повлияе на качеството на съня ви.

КАКВИ СА ВАШИТЕ МИСЛИ В „ДНИ НА ИЗМЕНЕНИЯТА“?

Ванеса: Измамни дни означават, че нарушавате правилата и трябва да се чувствате виновни за това.

Но храненето трябва да бъде приятно изживяване всеки ден!

Това не означава, че трябва да ядем кексчета за закуска и шоколад за вечеря, но трябва да се чувстваме удобно да хапваме кексче понякога, дори и да не е „измамен ден“, и да се доверим на интуицията си, за да знаем кога да спрем.

Нормалното хранене е да се наслаждавате и наистина да се наслаждавате на питателни храни, които ни карат да се чувстваме добре, без да се налага да спазваме правилата през цялото време.

НАЙ-накрая, КАК ЩЕ ОПРЕДЕЛИТЕ ЧИСТО ХРАНЕНЕ?

Ванеса: Като диетолог се отвращавам от термина „чисто хранене“.

Това предполага, че някои храни са мръсни и трябва да се избягват, докато аз вярвам, че всички храни имат място в нормалната диета.

Предпочитам да говоря за всички храни в положителен смисъл, но има някои, които трябва да приемаме всеки ден, а други трябва да имаме понякога.

Тази статия е публикувана за първи път във форма.