Лакшми Махан, Лорън Фостър и Уенди Дж. Дал 2

леща

Основи на боб

Фасулът, грахът и лещата са известни общо като бобови растения или варива. Фасулът е чудесен източник на много хранителни вещества, включително протеини, фибри и калий.

Фасулът, грахът и лещата могат да бъдат поставени или в зеленчуковата група, или в протеиновата група на MyPlate, хранителните групи, които са градивните елементи на здравословното хранене (http://www.choosemyplate.gov/index.html) (USDA nd-a). Групата храни, в която сте решили да поставите боб, грах и леща, зависи от това доколко сте успели да посрещнете предложените порции за двете групи. Ако сте консумирали достатъчно избор на протеини, тогава можете да преброите боб, грах и леща в зеленчуковата група и обратно. Например вегетарианците, особено веганите, са склонни да разглеждат бобовите растения като свой основен източник на протеини. Месоядците могат да изберат да броят бобовите растения като зеленчуци, защото получаването на достатъчно протеин чрез месо и млечни продукти е доста лесно.

Фасул, грах, леща и хранене

Съдържанието на мазнини в боба, граха и лещата обикновено е много ниско и няма холестерол. Съдържанието на протеин е относително високо, повече от количеството протеин, което се намира в зърнените култури (USDA n.d.-b). Получаването на протеин от бобови растения е здравословен избор.

Друг важен компонент на фасула, граха и лещата са фибрите. Фибрите са част от растителните храни, които не могат да бъдат усвоени. Фасулът, грахът и лещата съдържат около 7 g диетични фибри в порция от 1/2 чаша и са особено богати на неразтворими фибри (USDA n.d.-b). Неразтворимите фибри натрупват изпражнения и намаляват времето за преминаване през дебелото черво, като по този начин предотвратяват запек. Разтворимите фибри в боб, грах и леща са силно ферментиращи в дебелото черво, което се смята за подобряващо здравето. Въпреки това, ферментацията също произвежда малко газове (метеоризъм), които могат да причинят дискомфорт на някои индивиди. Ензимните препарати, съдържащи алфа-галактозидази, могат да намалят производството на газ.

Фасулът, грахът и лещата също са богати източници на някои витамини и минерали, като фолиева киселина, желязо, калий и магнезий (USDA n.d.-b). Фолатът и желязото са важни за предотвратяване на анемии, както и за поддържане на много нормални метаболитни функции. Калият и магнезият са важни за мускулната и нервната функция.

Ползи за здравето

Сърдечно-съдови заболявания

Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в Съединените щати, както и в много развити страни (CDC n.d.). Тъй като преработените и червени меса са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (Abete et al. 2014), изборът на бобови растения вместо някои меса може да бъде от полза за здравето и да подобри цялостното качество на диетата (Mitchell et al. 2009). Диетичните насоки за американците 2015–2020 г. препоръчват да консумираме 1,5 чаши бобови растения всяка седмица. Изследванията показват, че консумацията на боб може да намали риска от сърдечни заболявания (Afshin et al. 2014).

Ракови заболявания

Ракът е втората водеща причина за смърт в Съединените щати (CDC n.d.). Консумирането на бобови растения (включително соя) е свързано с по-нисък риск от рак на дебелото черво (Zhu et al. 2015) и рак на простатата (Diallo et al. 2016). Диетичните фибри, съдържащи се в боб, грах и леща, могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак (Dahl and Stewart 2015). Фасулът, грахът и лещата също съдържат значителни нива на антиоксиданти и фитохимикали, които са вещества, свързани с предотвратяването на хронични заболявания като рак (Sanchez-Chino et al. 2015).

Диабет

Гликемичният индекс (GI) е скала, която класира храните въз основа на това как те повишават нивата на кръвната глюкоза в сравнение с глюкозата, захар. Фасулът, грахът и лещата са храни, които обикновено имат по-нисък ГИ (Mudryj, Yu и Aukema 2014). Храните с нисък GI осигуряват по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвта и по този начин намаляват пиковете в нивата на глюкоза след хранене. За хората, които имат диабет или са изложени на риск от развитие на диабет, храните с нисък ГИ са добър избор (Wang et al. 2014). Фибрите в боб, грах и леща могат да помогнат за забавяне на скоростта на усвояване на нишестето и усвояването на глюкозата, което помага за регулиране на нивата на кръвната захар.

Цьолиакия

Хората с целиакия трябва да спазват през целия си живот диета без глутен. Глутенът е често срещано наименование на някои протеини в пшеницата и сродни зърна като ръж, ечемик, тритикале и спелта. Фасулът, грахът и лещата не съдържат глутен и са отлична нишестена алтернатива на тези храни, позволявайки на хората с цьолиакия също да консумират достатъчно количество фибри.

Обобщение

Консумирането на боб, грах и леща може да намали риска от хронични заболявания. Заместването на бобовите растения с по-малко здравословни храни може да помогне за управление на състояния като диабет и да осигури на засегнатите от цьолиакия вкусни опции с високо съдържание на фибри.

Къде мога да получа повече информация?

Агентът по семейни и потребителски науки в окръжния офис на UF/IFAS Extension може да има повече информация и класове по хранене, които да присъствате. Също така регистриран диетолог може да ви предостави надеждна информация. Ако имате притеснения относно конкретното си здравословно състояние, говорете с Вашия лекар.

Препратки

Abete, Itziar, Dora Romaguera, Ana Rita Vieira, Adolfo Lopez de Munain и Teresa Norat. 2014. „Асоциация между общата, преработена консумация на червено и бяло месо и смъртността от всички причини, ССЗ и ИБС: мета-анализ на кохортни проучвания.“ Британски вестник за храненето 112 (5): 762–75. doi: 10.1017/s000711451400124x.

Афшин, Ашкан, Рената Миха, Шахаб Хатибзаде и Дариуш Мозафарян. 2014. „Консумация на ядки и бобови растения и риск от инцидент на исхемична болест на сърцето, инсулт и диабет: систематичен преглед и мета-анализ.“ Американски вестник за клинично хранене 100 (1): 278–88. doi: 10.3945/ajcn.113.076901.

Центрове за контрол на заболяванията (CDC). н.д. Основна причина за смъртта 1999–2013. Достъп до 24 януари 2020 г. https://wonder.cdc.gov/wonder/help/ucd.html

Дал, Уенди и Мария Л. Стюарт. 2015 г. „Позиция на Академията по хранене и диететика: последици за здравето на диетичните фибри.“ Вестник на Академията по хранене и диететика 115 (11): 1861–70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003.

Diallo, A., Mélanie Deschasaux, Pilar Galan, Serge Hercberg, Laurent Zelek, Paule Latino-Martel и Mathilde Touvier. 2016. „Асоциации между приема на плодове, зеленчуци и бобови растения и риск от рак на простатата: резултати от потенциалната кохорта на добавки en Vitamines et Mineraux Antioxydants (SU.VI.MAX).“ Британски вестник за храненето 1–7. doi: 10.1017/s0007114516000520.

Мичъл, Даян, Франк Лорънс, Терил Хартман и Джулиан Къран. 2009. „Консумацията на сух боб, грах и леща може да подобри качеството на диетата сред населението на САЩ“. Вестник на Американската диетична асоциация 109 (5): 909–13. doi: 10.1016/j.jada.2009.02.029.

Мудрий, Адриана, Нанси Ю и Харолд Аукема. 2014. „Хранителни и здравословни ползи от импулсите.“ Приложна физиология, хранене и метаболизъм 39 (11): 1197–204. doi: 10.1139/apnm-2013-0557.

Санчес-Чино, Ксарис, Кристиан Хименес-Мартинес, Глория Давила-Ортис, Исела Алварес-Гонсалес и Едуардо Мадригал-Буджайдар. 2015. „Хранителни и нехранителни компоненти на бобовите растения и тяхната химиопрофилактична активност: преглед.“ Хранене и рак 67 (3): 401–10. doi: 10.1080/01635581.2015.1004729.

Министерство на земеделието на САЩ (USDA). n.d.-a. „Изберете MyPlate.“ Достъп до 24 януари 2020 г. http://www.choosemyplate.gov

Министерство на земеделието на САЩ (USDA). n.d.-b. „FoodData Central“. Достъп до 24 януари 2020 г. https://fdc.nal.usda.gov/

Уанг, Кион, Вей Ся, Жиган Джао и Хуйфън Джанг. 2014. „Сравнение на ефектите между диети с нисък гликемичен индекс и диети с висок гликемичен индекс върху HbA1c и фруктозамин за пациенти с диабет: систематичен преглед и мета-анализ.“ Диабет за първична помощ. doi: 10.1016/j.pcd.2014.10.008.

Zhu, Beibei, Yu Sun, Lu Qi, Rong Zhong и Xiaoping Miao. 2015. „Консумацията на бобови храни с диети намалява риска от колоректален рак: доказателства от мета-анализ на кохортни проучвания.“ Научни доклади 5: 8797. doi: 10.1038/srep08797.

Бележки под линия

Този документ е FSHN13-06, един от поредицата на отдела за наука за храните и хранене на човека, разширение UF/IFAS. Оригинална дата на публикуване май 2013 г. Ревизирана май 2016 г. и януари 2020 г. Посетете уебсайта на EDIS на адрес https://edis.ifas.ufl.edu за текущо поддържаната версия на тази публикация.

Лакшми Махан, бивш студент по MS-DI; Лорън Фостър, бивша студентка; и Уенди Дж. Дал, доцент, отдел „Наука за храните и човешко хранене“; UF/IFAS разширение, Gainesville, FL 32611.

Институтът по храните и селскостопанските науки (IFAS) е институция с равни възможности, оторизирана да предоставя изследвания, образователна информация и други услуги само на лица и институции, които функционират недискриминационно по отношение на раса, вяра, цвят на кожата, религия, възраст, увреждане, пол, сексуална ориентация, семейно положение, национален произход, политически убеждения или принадлежности. За повече информация относно получаването на други публикации на UF/IFAS Extension, свържете се с офиса на UF/IFAS Extension на вашата област.