малко

Откакто се квалифицирах като треньор, това е тема, която се появява отново и отново.

Дали яденето на твърде малко ще доведе до отслабване на плато? Възможно ли е да напълнеете, ако калориите са твърде ниски?

Исках да представя доказателствата и да установя фактите за това, което според мен е доста основно недоразумение както от широката общественост, така и от професионалните упражнения.

Първо, първо да поговорим за калориите и загубата на тегло. Ако не отслабвате, това означава, че ядете твърде много калории. Това е непопулярна гледна точка, но е истината. Вашето тяло също като всички останали се придържа към законите на термодинамиката: енергията не може да бъде създадена или унищожена. Ако ядете повече калории, от които се нуждаете, тялото ви вероятно ще съхранява излишъка, което ви кара да наддавате. Ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви нахлува в енергийните си запаси, карайки ви да отслабнете.

И така, какво е калория?

Калориите са енергийни единици. Малка калория (cal) е около количеството енергия, необходимо за нагряване на 1 ml вода с 1 ° C. Голяма калория (kcal) е равна на 1000 малки калории. Когато хората говорят за калории в храната, те почти винаги говорят за големи калории и просто за да объркат нещата, те обикновено се съкращават на калории.

Нашите познания за калориите в храната датират от средата на XIX век и дължат много на немския учен Макс Рубнер. Той много внимателно измерва топлината, генерирана при изгарянето на трите основни макронутриента в храната: въглехидрати, протеини и мазнини. Резултатите му се използват и до днес за изчисляване на съдържанието на калории в храната ни.

Можем да измерим енергията, която тялото ни изгаря в калории. Телата ни са сложни системи и има няколко фактора, които влияят върху общия дневен разход на енергия:

  1. BMR - Основна скорост на метаболизма: енергията, от която тялото ви се нуждае, за да остане живо
  2. NEAT - Термогенеза без упражнения: енергията, която изгаряте чрез активност, но не и умишлено упражнение, напр. скитане наоколо, въртене, пазаруване
  3. EAT - Упражнение Термогенеза: енергията, която изгаряте чрез умишлено упражнение напр. бягане, колоездене, плуване
  4. TEF - Термичен ефект на храната: енергията, необходима за смилане, усвояване и съхранение на храната, която ядете

Тези четири фактора се добавят към общите енергийни разходи.

Ако разходите ви за калории са по-големи от приема на калории, тогава използвате натрупаната енергия, за да компенсирате разликата, което означава, че ще отслабнете.

Ако изразходването на калории е по-малко от приема на калории, тялото ви ще съхранява излишната енергия като гликоген и мазнини, което означава, че наддавате на тегло.

Имам ли бавен метаболизъм? Ето защо не отслабвам?

Обичайно е хората да обвиняват бавния метаболизъм за неуспеха да отслабнат. Въпреки това, докато някои хора имат по-бърз метаболизъм от други хора, разликата е малка. Ако сравните човек с много бавен метаболизъм (по-малко от 1 на 100 души) с човек с много бърз метаболизъм (по-малко от 1 на 100), разликата между BMR на тези индивиди може да достигне до 400cals или около голяма филия пица. Повечето хора обаче имат BMR в рамките на около 50cals от средното, еквивалентно на по-малко от чаена лъжичка фъстъчено масло или ябълка.

Обикновено се казва, че ако ядете твърде малко калории, метаболизмът ви ще се забави до точка, в която вече няма да отслабвате. Част от това е вярно: с отслабването енергийните ви разходи намаляват. Консумацията на твърде малко калории обаче не може и няма да доведе до напълняване. Това е просто невъзможно. Ако тялото ви получава твърде малко калории, за да работи, то ще използва запасите ви от енергия и ще отслабнете.

Какво се случва с метаболизма ми, когато отслабна?

Отслабването е придружено от метаболитни промени:

  1. Докато ядете по-малко, тялото ви произвежда по-малко лептин. Този хормон, известен още като хормон на ситостта, ви кара да се чувствате сити и насърчава изгарянето на мазнините. Ако ядете по-малко храна, тялото ви произвежда по-малко от нея, което може да затрудни отслабването.
  2. С отслабването BMR пада. Това е просто защото, когато ставате по-леки, тялото ви изисква по-малко енергия за бягане:
    1. Всеки килограм мазнини изисква около 30 кал на ден
    2. Всеки килограм мускул изисква около 45 кал на ден

Така че, докато отслабвате, имате нужда от по-малко калории. Това не е масивен ефект, но е значителен.

  1. Когато тренирате, колкото по-малко тежите, толкова по-малко работа трябва да свърши тялото ви. Не е изненадващо, че най-добрите маратонци в света са слаби. Това е така, защото се изисква по-малко енергия, за да се движи леко тяло. Същото се отнася и за вас - докато отслабвате, изгаряте по-малко калории, когато тренирате.

Калориен дефицит няма да работи, когато вече не е калориен дефицит:

Да приемем, че сте решили да намалите калориите си от 2000cals на ден на 1700cals. Придържате се към нея в продължение на 4 месеца и губите впечатляващите 6 кг. Но след това спрете да отслабвате.

Това не е режим на глад. Направихте скромно намаление на въведените калории и губите стабилни 300 грама на седмица. Това, което се случи, е, че тялото ви сега се нуждае от по-малко енергия, за да функционира. 1700cals вече не е калориен дефицит за вас. Ако искате да продължите да отслабвате, е време отново да намалите приема на калории или да увеличите упражненията си.

Какво се случва, ако ям твърде малко калории?

Ако сте с 20% калориен дефицит, трябва да отслабвате с постоянна и безопасна скорост. Ако поставите целта си твърде ниска, да речем 50% дефицит, ще отслабнете, но ще има някои други странични ефекти:

  1. Ще огладнеете много. Това ще направи много лесно да се провалите и да изоставите диетата изцяло.
  2. Ще бъдете нещастни. Екстремният дефицит на калории вероятно ще ви направи нещастни и раздразнителни. Здравословният калориен дефицит, от друга страна, може да бъде приятен, ако се прави правилно.
  3. Ще бъдете много ниско енергийни. Това вероятно ще ви направи по-малко активни, ще намалите изразходването на калории и ще работите срещу плановете си за отслабване.

Ами разликата между въглехидрати, протеини и мазнини?

Има добри доказателства, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати насърчава по-бързото отслабване. Ако обаче имате калориен дефицит, ще отслабнете, независимо колко от калориите ви идват от въглехидрати, протеини и мазнини.

Други клопки.

Да предположим, че изчислявате точно калориите си за поддръжка въз основа на вашата възраст, текущо тегло, пол и височина. Проследявате приема на калории и използвате онлайн инструмент, за да изчислите колко калории изгаряте по време на пътуването си с колело през уикенда и джогинг в сряда следобед. Разбирате, че трябва да ядете 2200cals на ден, за да поддържате тегло, така че се опитвате да ядете 1800cals, 400cal дефицит. Продължавате така 1 месец, но не отслабвате. Какво се случва?

Лесно е да обвиним бавен метаболизъм или режим на глад, но има много клопки, които могат да причинят проблема.

Сигурни ли сте, че не отслабвате?

Вашето телесно тегло се променя с 2-3 кг на ден. Едва ли сте загубили повече от 1,5 кг за месец с дневен дефицит от 400 калара, така че може да е трудно да се открие тази промяна. Опитайте да се претегляте всеки ден и вземайте средно седмично. Прекалено бързото отслабване може да бъде лошо за вашето здраве, затова се опитайте да сте сигурни, че не отслабвате, преди да промените диетата си. И му дайте време. Не трябва да очаквате да видите някакви очевидни резултати от диета до около месец след това.

Колко калории наистина изгаря вашата рутинна тренировка?

Повечето инструменти за изчисляване на упражненията надценяват изгорените калории, понякога с до 100%. Изключително високата интензивност на упражненията може да изгори допълнително 600cals на час за един средностатистически човек. Упражненията с умерена интензивност могат да бъдат около 400cals. Така че, ако отидете на 2-часов нежен цикъл и часовникът ви за монитор на сърдечния ритъм ви каже, че току-що сте изгорили 2000cals, това почти сигурно е грешно.

Наистина ли знаете колко калории приемате?

Повечето хора подценяват приема на калории дори когато водят хранителен дневник. Тази грешка обикновено е до 20-30%, което в този случай може да доведе до 500cal грешка. Какво ще кажете за оня дъжд зехтин върху вашата салата или майонезата с вашите картофи? Наистина ли сте имали чаена лъжичка фъстъчено масло върху препечен хляб, или е била натрупана чаена лъжичка? Освен това не разчитайте на калориите, цитирани от ресторантите и за внос. Това често са подценявани.

Ето някои примерни калории:

  • Фъстъчено масло, 1 напълнена чаена лъжичка: 100cals (1 чаена лъжичка: 50cals)
  • Зехтин, 1 чаена лъжичка: 45 кал
  • Черен шоколад, 1 брой: 50кал
  • Бадеми, 10: 80кал
  • Дати, 2 medjool дати: 140cals

В обобщение:

Ако не отслабвате, вероятно ядете твърде много. Ако смятате, че сте в калориен дефицит, но не отслабвате, вероятно това е така:

  • Неправилно сте изчислили калориите за поддръжка.
  • Ако наскоро сте отслабнали, не сте коригирали диетата си, за да отчетете новите калории за поддръжка.
  • Приемът на храна може да е по-висок, отколкото си мислите. Бъдете бдителни и точни, ако водите хранителен дневник.
  • Енергията ви при упражнения може да е по-малка, отколкото си мислите. Обикновеният човек няма да изгори повече от 600cals на час.