Спортно хранене: Изграждане на по-добра веганска/вегетарианска спортна диета

Като цяло, юни е сезонът на барбекю с месо на скара, но в наши дни много футболисти (и други спортисти) ядат по-малко месо и много повече диети на растителна основа.

Да се ​​върнете на терена след безпрецедентния мораториум върху футбола? Какво ядете е още по-важно!

Колумнистът по хранене на SoccerToday Нанси Кларк на практически съвети за футболисти, които искат да спечелят с добро хранене.

функционери

Хранене на футболисти: Обръщане на веган?

Сред футболистите (и всички спортисти) „превръщането във веган“ (или вегетарианец) не е мимолетна мода. Като се има предвид, че най-популярните възрасти за започване на вегански начин на живот са 19, 20 и 21, много колеги от футболисти ме питат как да ям безмесна спортна диета.

Стандартните причини са:

  1. Веганската и вегетарианската диета са по-здравословни от диетата, базирана на бургери и бекон.
    • Всъщност растителните ястия с боб, зеленчуци и пълнозърнести храни са богати на хранителни вещества, богати на фибри и богати на здравословни фитохимикали и здравословни мазнини.
    • И все пак веганската диета не винаги е по-здравословна. Кока-колата, Oreos, Skittles, Doritos са подходящи за вегани ...
  2. Веганите/вегетарианците са по-слаби от всеядните, така че някои футболисти започват вегански начин на живот с надеждата да отслабнат.
    • Това може да се случи, ако вашата веганска/вегетарианска диета съвпада с ограничаване на приема на калории.
    • Отбиването на 300 калории сладолед и замяната му със 100 калории плодове създава значително намаляване на калориите.
  3. Диетите на растителна основа адресират загрижеността относно правата на животните и околната среда.
    1. Веганската/вегетарианската диета се харесва на любителите на животни и футболистите, които искат да помогнат за спасяването на планетата.
    2. Намаляването на земеделието с животни е един малък начин за ограничаване на глобалното затопляне (и всяко малко помага).

Но според Д-р Франк Митлонер професор и специалист по качеството на въздуха в UC-Davis, индустрия, и транспортът са далеч по-големи замърсители - както и загубата на храна. Четиридесет процента от храната, която произвеждаме, никога не стига до масата. Този подкаст с д-р Митлонер предлага научно обосновани факти за изменението на климата.

ХРАНЕНЕ НА ФУТБОЛ: Изграждане на интелигентна веганска спортна диета

Натовареният начин на живот на веганските футболисти може да създаде предизвикателства за храненето.

Например, когато ядат в бягство, веганите могат да открият, че Oreos са по-лесно достъпни от, да речем, печен нахут.

Вземете и вземете леки закуски само с багел или банан, трябва да се балансирате с малко протеин - но нали ли е хумусът или соевото мляко? Всичко това означава, че веганите спортисти трябва да бъдат отговорни и да планират предварително.

Когато слушам моите вегански/вегетариански клиенти, често чувам изявления с „червен флаг“, които сигнализират за дезинформация. Нека да разгледаме някои често срещани заблуди и да коригираме някои митове, свързани с вегетариански/вегетариански спортни диети.

„Въглехидратите“ са угояване, загуба на калории? Невярно.

Растенията са „въглехидрати“ и макар да искате да ограничите бедните на хранителни вещества „въглехидрати“ (като замръзнали люспи, поп-тарти, рамен), здравословните „въглехидрати“ (за предпочитане наречени зърнени храни) трябва да бъдат основата на всяко хранене за пълноценно гориво мускули.

Футболистите, които тренират един до три часа на ден, лесно могат да се окажат с излишна умора, ако се опитат да процъфтяват с плодове и салати. Зърнените култури - и всички „въглехидрати“ - по своята същност НЕ се угояват. Излишните калории от всяка храна могат да бъдат угояване.

Като веган/вегетариански спортист, би било разумно да ядете зърнени храни като овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз като основа на всяко хранене и закуска. Комбинирайте ги с пъстър асортимент от плодове и/или зеленчуци за повече мускулно гориво и, разбира се, включете доза протеин.

Обядните салати са здравословно веганско ястие? Понякога.

Докато салатите могат да бъдат богати на хранителни вещества, те също могат да бъдат бедни на протеини и въглехидрати, но висококалорични, ако се даде „малко“ зехтин върху голяма салата, в крайна сметка са много дресинг.

Зареждането с калории от мазнини няма да зарежда изтощен мускулен гликоген. Веганските футболисти биха могли по-добре да зареждат мускулите си с комбинация от зърно-протеин като хумусна обвивка или боб и ориз.

Киноата може да бъде „протеинът“ във веганското хранене? Не!

Киноата е известна като богата на протеини зърно, съдържаща всички основни аминокиселини, необходими за изграждане на мускули.

Това не е самостоятелна храна, богата на протеини. Ако сравните киноата с други зърнени храни, ще видите, че тя предлага само 6 грама протеин на 200 калории, подобно на ориза (4 g), и по-малко от тестените изделия (7 g). Повечето футболисти трябва да се насочват към поне 15 до 25 грама протеин при всяко хранене.

Това означава, че искате да добавите не само киноа към салатата си. Какво ще кажете за тофу? боб? леща за готвене?

Бадемовото мляко е заместител на млечното мляко? Няма начин!

Бадемовият сок - не е мляко - има много по-малко хранителни вещества от млечното мляко. 8 грама висококачествен протеин на млякото поддържа живота. 1 грам нискокачествен протеин в бадемовите напитки не е такъв. Соевото или граховото мляко са приемливи алтернативи без млечни продукти на кравето мляко.

Други популярни слухове за храненето са: „Соята причинява рак и цици?“ Неправилно.

Последните изследвания сочат, че соята е превантивна за рак и е безопасна - дори за жени с рак на гърдата. Що се отнася до мъжките цици, едното изследване на случая за необичайно развитие на мъжките гърди се отнася до човек, който рутинно пиеше три четвърти соево мляко на ден. Това е МНОГО соево мляко. За най-новите соеви актуализации се насладете на този подкаст:

Протеиновите блокчета и прахове могат да заменят истинските храни? Не точно.

Богатите на протеини храни са за предпочитане пред силно обработените барове и шейкове. Хранителните вещества в естествените храни взаимодействат синергично. Вместо още един бар или шейк за хранене или закуска, какво ще кажете за зърнени храни + (соево) мляко, крекери + хумус или банан + ядково масло? Не са ли тези истински храни по-скоро в съответствие с духа на веганството?

Традиционни източници на протеини в SoccerToday’s Nutrition Info за футболисти

БЕЛЕЖКА ЗА ХРАНЕНЕ НА ФУТБОЛ: Внимавайте ... Макар и не вербализирани като причина да се правят вегански, безмесните диети, за съжаление, са популярен начин за футболисти с анорексия да изрязват пилешко, телешко, рибно, яйца, млечни продукти ... до точката, те живеят с малко повече от плодове и зеленчуци.

Хранителните разстройства могат да превърнат здравословното веганско хранене в диети с дефицит не само на протеини, но и на много хранителни вещества, включително желязо, калций, цинк, B-12, витамин D, йод и омега-3 мазнини. В рамките на няколко месеца доброто здраве може да намалее до наранявания, косата да падне на буци, ниска енергия и лоши спортни постижения.

СТРАНА: Промените в хранителните и медицинските съвети с нови открития и интерпретации. Винаги се консултирайте с вашия лекар и/или диетолог за това, което е най-доброто за вас и вашето семейство.