HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

плодове

„GOMBBS“ е съкращение, което можете да използвате, за да запомните най-хранителните храни, които насърчават здравето на планетата. Това са храните, които трябва да ядете всеки ден и те трябва да съставляват значителна част от вашата диета - тези храни могат да бъдат ефективни за предотвратяване на хронични заболявания и насърчаване на здравето и дълголетието.

G - Зелените

Суровите листни зеленчуци съдържат само около 100 калории на килограм и са пълни с хранителни вещества. Листните зеленчуци съдържат вещества, които предпазват кръвоносните съдове и са свързани с намален риск от диабет. Зелените са отлично средство за отслабване, тъй като те могат да се консумират на практика в неограничени количества. Листните зеленчуци са и най-богати на хранителни вещества от всички храни, но за съжаление се консумират само в малки количества в типична американска диета.

Трябва да следваме примера на най-близките ни живи роднини - шимпанзета и горили - които консумират десетки килограми зелени листа всеки ден. По-голямата част от калориите в зелените зеленчуци, включително листните зеленчуци, идват от протеини, а този растителен протеин е снабден с полезни фитохимикали: Зелените зеленчуци са богати на фолат (естествената форма на фолиева киселина), калций и съдържат малки количества омега-3 мастни киселини. Листните зеленчуци също са богати на антиоксидантни пигменти, наречени каротеноиди, по-специално лутеин и зеаксантин, които са каротеноидите, за които е известно, че насърчават здравословното зрение.

Също така няколко листни зеленчука и други зелени зеленчуци (като бок чой, броколи и зеле) принадлежат към семейството на кръстоцветните зеленчуци. Зеленчуците съдържат защитни микроелементи и фитохимикали, но кръстоцветните зеленчуци имат уникален химичен състав. Те съдържат глюкозинолати и когато клетъчните им стени се счупят чрез смесване, нарязване или дъвчене, химична реакция превръща глюкозинолатите в изотиоцианати (ITC) - съединения с разнообразни потенциални противоракови ефекти. Тъй като различните ITC могат да работят на различни места в клетката и върху различни молекули, те могат да имат комбинирани адитивни ефекти, действайки синергично за отстраняване на канцерогените, намаляване на възпалението, неутрализиране на оксидативния стрес, инхибиране на ангиогенезата (процесът, чрез който туморите придобиват кръвоснабдяване) и помагат за убиването на раковите клетки.

O - Лук

Лукът, заедно с праз, чесън, шалот и лук, съставляват семейството на зеленчуците алиум, което може да има благоприятни ефекти върху сърдечно-съдовата и имунната система, както и възможни антидиабетни и противоракови ефекти. Зелените зеленчуци са известни с характерните си сярноорганични съединения. Подобно на ITC в кръстоцветните зеленчуци, сероорганичните съединения се отделят, когато лукът се нарязва, натрошава или дъвче. Епидемиологичните проучвания показват, че повишената консумация на зеленчуци от алиум е свързана с по-нисък риск от рак на стомаха и простатата. Казано е, че тези съединения предотвратяват развитието на рак чрез детоксикация на канцерогени, спиране на растежа на раковите клетки и блокиране на ангиогенезата.

Лукът също така съдържа високи концентрации на здравословни флавоноидни антиоксиданти, предимно кверцетин, а червеният лук също съдържа най-малко 25 различни антоцианини. Доказано е, че кверцетинът забавя развитието на тумора, потиска растежа и пролиферацията и предизвиква клетъчна смърт в раковите клетки на дебелото черво. Флавоноидите също имат противовъзпалителни ефекти, които могат да допринесат за профилактика на рака.

М - Гъби

Редовното консумиране на гъби е свързано с намален риск от рак на гърдата, стомаха и дебелото черво. В едно скорошно китайско проучване, жените, които ядат поне 10 грама пресни гъби всеки ден (около една гъба на ден), имат 64% намален риск от рак на гърдата. Още по-драматична защита получиха жените, които ядоха 10 грама гъби и пиеха ежедневно зелен чай - 89% намаление на риска за жените в пременопауза и 82% за жените в постменопауза.

Бели, кремини, Портобело, стриди, шийтаке, майтаке и рейши гъби всички имат противоракови свойства - за някои е доказано, че са противовъзпалителни, стимулират имунната система, предотвратяват увреждане на ДНК, забавят растежа на раковите клетки, причиняват програмирана ракова клетка смърт и инхибират ангиогенезата. В допълнение към тези свойства гъбите са уникални с това, че съдържат инхибитори на ароматазата - съединения, които могат да блокират производството на естроген. Смята се, че тези съединения са до голяма степен отговорни за превантивните ефекти на гъбите срещу рак на гърдата - всъщност на пазара има лекарства, инхибиращи ароматазата, които се използват за лечение на рак на гърдата. Редовната консумация на диетични инхибитори на ароматазата е отлична стратегия за превенция и е доказано, че дори най-често ядените гъби (бели, кремини и Портобело) имат висока антиароматазна активност.

Б - Плодове

Боровинките, ягодите и къпините са истински супер храни. Естествено сладки и сочни, плодовете са с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на хранителни вещества - те са сред най-добрите храни, които можете да ядете. Живите им цветове означават, че са пълни с антиоксиданти, включително флавоноиди и антиоксидантни витамини - плодовете са едни от най-високите антиоксидантни храни, които съществуват. Изобилното антиоксидантно съдържание на плодовете придава както кардиопротективни, така и противоракови ефекти, като намаляване на кръвното налягане, намаляване на възпалението, предотвратяване на увреждане на ДНК, инхибиране на туморната ангиогенеза и стимулиране на собствените антиоксидантни ензими в организма. Консумацията на горски плодове е свързана с намален риск от диабет, рак и когнитивен спад. Плодовете са отлична храна за мозъка - доказано е, че консумацията на плодове подобрява както двигателната координация, така и паметта.

Б - боб

Фасулът (и други бобови растения също) са мощна машина за превъзходно хранене и най-богатият на хранителни вещества източник на въглехидрати. Те могат да действат като антидиабет и храна за отслабване, защото се усвояват бавно, като имат стабилизиращ ефект върху кръвната захар, което насърчава ситостта и помага за предотвратяване на апетита за храна. Освен това те съдържат разтворими фибри, за които е доказано, че понижават нивата на холестерола. Фасулът е уникална храна поради много високите си нива на фибри и устойчиво нишесте, въглехидрати, които не се разграждат от храносмилателните ензими. Фибрите и устойчивото нишесте не само намаляват общия брой калории, усвоени от зърната, но също така се ферментират от чревни бактерии в мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво. Установено е, че яденето на боб, грах или леща поне два пъти седмично намалява риска от рак на дебелото черво с 50 процента. Приемът на бобови растения също може да осигури защита срещу рак на устната кухина, ларинкса, фаринкса, стомаха и бъбреците.

S - Семена

Ядките и семената съдържат здравословни мазнини и са богати на спектър от микроелементи, включително фитостероли, минерали и антиоксиданти. Безброй проучвания са показали сърдечно-съдовите ползи от ядките и включването на ядките в диетата може да помогне за поддържане на теглото и профилактика на диабета.

Хранителните профили на семената са подобни на ядките, когато става въпрос за здравословни мазнини, минерали и антиоксиданти, но семената също са богати на микроелементи, с по-високо съдържание на протеини от ядките и всеки вид семена е уникален в хранително отношение. Семената от лен, чиа и коноп са изключително богати източници на омега-3 мазнини. В допълнение към омега-3 ленените семена са богати на фибри и лигнани. Доказано е, че консумацията на ленено семе предпазва от сърдечни заболявания чрез редица различни механизми, а лигнаните, които присъстват както в лененото семе, така и в сусамните семена, могат да имат противоракови ефекти.

Слънчогледовите семена са особено богати на протеини и минерали. Тиквените семки са богати на желязо и калций и са добър източник на цинк. Сусамовите семена имат най-голямото количество калций от всяка храна в света и осигуряват изобилие от витамин Е. Също така, черният сусам е изключително богат на антиоксиданти. Здравословните мазнини в семената и ядките също спомагат за усвояването на хранителните вещества, когато се ядат със зеленчуци.

Можете да научите повече за здравословните ползи от GOMBBS в новата ми книга „Супер имунитет“, ръководство за естествено укрепване на имунната система срещу всичко от обикновена настинка до рак.

Д-р Фурман е автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс, изследовател по хранене и сертифициран семеен лекар, специализиран в хранителната медицина. Научете повече, като посетите неговия информативен уебсайт на DrFuhrman.com и неговия блог на Diseaseproof.com и следите д-р Fuhrman във Facebook и Twitter.

Препратки:

1. Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. Прием на плодове и зеленчуци и честота на захарен диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ. BMJ. 2010 г., 18 август; 341: c4229.
Journal of Clinical Investigation (2011, 24 март).

2. Stringham JM, Bovier ER, Wong JC, Hammond BR Jr. Влиянието на диетичния лутеин и зеаксантин върху визуалните резултати. J Food Sci. 2010 януари-февруари; 75 (1): R24-9.