90-дневното предизвикателство: Как да стигнем това плажно тяло до лятото!
Готови ли сте още за плажа?
Ако трябва да мислите по този въпрос по-дълго от минута, отговорът може да е отрицателен.
Ако това е така, обърнете голямо внимание на информацията в тази статия, защото с тази програма за тренировки, след 90 дни ще бъдете развълнувани да свалите ризата си на плажа или басейна и да покажете резултатите от това 90-дневно предизвикателство за тренировка.
Внимание!
Тази рутинна тренировка не е за хора със слаби сърца. Това ще бъде предизвикателство и ще обложи вашите лимити само за 30 минути на ден.
Процедурите на програмата се разбиват по този начин:
- Пет седмици само сложни движения за изграждане на тялото
- Четири седмици на високо представени съединения движения заедно с умерено изгаряне на мазнини кардио
- Три седмици високо представяне, отделяне на мускулите на отделни части на тялото плюс кардио
- Хранителна мускулна подкрепа
Тази програма се основава на здрави техники за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, които са били използвани от много други любители на фитнеса, както и от културисти и трениращи тежести.
Храненето ще бъде от решаващо значение за постигането на вида резултати, които ще очаквате от тази интензивна тренировъчна рутина и включва няколко добавки, които ще ви помогнат да изградите мускули, както и да изгорите мазнини в хода на програмата.
Нека поговорим малко за това защо тази програма ще работи и какво реално можете да очаквате от нея.
Принципът на мускулното объркване
В случай, че не сте наясно какво е това, просто кажете, когато тренирате тялото си по един и същи начин от ден на ден, след кратко време то започва да се адаптира към рутината и става по-лесно да преминете.
Когато тази адаптация се случи в много случаи, трениращият или достига плато и забелязва, че напредват много малко, или намират начини да променят тренировъчния си режим.
Тук се появява мускулното объркване, защото докато променяте мускулните групи, на които тренирате, всяка тренировка тялото ви не се адаптира толкова лесно ... просто защото не може ... и това е основният принцип зад цялата тази рутина.
Сега нека да разгледаме самата тренировка и да видим как тя се разгражда.
- График на тренировките
- Пет седмици от петдневни тренировки в продължение на седем дни.
- 2 дни тренировки
- 1 почивен ден
- 2 дни тренировки
- 1 почивен ден
- 1 дневна тренировка
След това започва нов седмичен цикъл, който прекъсва с още един ден във фитнеса, последван от почивен ден.
Етап 1: Петседмично упражнение за тренировка
Първа седмица
Плъзгаща лежанка и широка ръкохватка
5 сета х 5 повторения на сет за всяко движение
Вторник - Крака
Преси за крака и повдигане на прасеца
Известно е, че краката е трудно да се стимулират, така че повторенията ще отразяват, че ...
6 сета х 7 повторения на сет
Сряда - почивен ден
Четвъртък - бицепс и трицепс
5 сета х 5 повторения на сет
Лъжи разширения на трицепс
5 сета х 5 повторения на сет
5 сета х 5 повторения на сет
Събота - почивен ден
Неделя - Крака
Клякания и повдигане на изправени телета
5 сета х 5 повторения на сет
Важно е да се отбележи, че по време на тези тренировки трябва да направите три неща, за да бъдат най-ефективни:
- Отделете достатъчно време между сетовете, за да промените количеството тегло, което използвате за всеки комплект
- Опитайте се да се провалите в последните си два сета
- Възползвайте се от Вашите „почивни дни“, като си почивате и възстановявате правилно
- Също така е важно или да тренирате с партньор, или да сте сигурни, че ще помолите някой да ви забележи за ваша собствена безопасност.
Другото нещо, което трябва да сте забелязали е, че докато тренирате отново краката си, са минали 4 дни от последното им обучение. Това е нещо, което трябва да се опитате да направите с всяка мускулна група.
Тази петседмична рутина е създадена и за ума, който трябва да използва различни движения за всяка част от тялото.
С други думи, ако сте правили плоски преси за пейка през първата седмица, тогава седмица втора можете да правите преси с дъмбели или да отказвате или накланяте лежанки.
За мускулите на гърба можете да опитате гребане с T-Bar, гребане в седнало положение или огънати щанги, но вие разбирате идеята. Всяка седмица ще използвате различно движение, за да поддържате мускулите объркани и да държите ума си достатъчно заинтересован, за да прокарате всеки набор в рамките на 30-минутна времева рамка.
Етап 2: Четириседмичен график
Тук нещата стават малко по-трудни и причината е, че по време на този четириседмичен цикъл има само един „Off Day“, а кардиото е цели 20 минути със собствен ден, както и 30-минутния период, определен за завършете тренировка на ден.
Процедурите, които ще правите по време на този цикъл, все още включват сложни движения, но ние започваме да увеличаваме топлината малко повече, тъй като добавяме повече повторения към всеки набор заедно с 12-15 минути кардио на тренировка.
Четириседмичен график на упражненията
Основната идея на този график на тренировките е проста; същото количество сетове, но повторения, използващи малко по-малко тегло, за да постигнат тези допълнителни повторения на сет.
Понеделник - Крака
5 сета x 8-10 повторения в серия
Вторник - Ракла
Преси за наклон с щанга
5 сета х 6-8 повторения на сет
Сряда - обратно
Гребане на въжета
6 сета х 7-10 повторения на сет
Гърбът е по-голяма мускулна група за трениране и затова добавяме допълнителен набор и се опитваме да правим 7-10 повторения на сет
Четвъртък - почивен ден
5 сета х 6-8 повторения на сет
Събота - бицепс и трицепс
Седящи къдрици
5 серии x 7-10 повторения
Издърпване на стоящо въже
5 серии x 7-10 повторения
Неделя - Кардио
Понеделник стартира нов цикъл и както при петседмичната рутина, понеделникът всъщност е ден втори от шестдневната ви тренировъчна програма, а вторник ще бъде ден трети.
Сряда ще бъде вашият почивен ден през тази втора седмица от четириседмичния тренировъчен цикъл и вие отново ще вземете основна част от тялото, тренирате я само с едно движение и се уверете, че сте включили допълнителните 10-12 минути кардио за всеки тренировъчен ден ... различен от един ден, посветен на общо кардио.
Етап 3: Триседмичното раздробяване
Тук отделяме мъжете от момчетата, така да се каже. Последните три седмици на обучение са насочени към всеки отделен мускул ... и тук тренировките са най-трудни и най-интензивни, защото всъщност се фокусираме върху тренировките почти на нивото на професионален културист, който изрязва мускулите си за максимална дефиниция.
Триседмичното раздробяване
Този цикъл ще тренирате четири дни направо с един почивен ден, а след това обратно за още два дни, преди да започне нова седмица на тренировка ... без почивка, водеща до тази следваща седмица на тренировка и не забравяйте за това кардио за всеки тренировка.
Преси за дъмбели в седнало положение
7 сета 8-10 повторения на сет
Дъмбелни странични повдигания
7 сета 8-10 повторения на сет
Повдигане на задната част на дъмбела
6 сета 9-10 повторения на сет
Вторник - Крака
Къдрици на машинни крака
7 сета - 7-10 повторения на сет
Седнал телец вдига
6 серии - 8-10 повторения на сет
Разширения на седнали крака
7 сета - 7-10 повторения на сет
Сряда - сандък
Отхвърляне на лежанки
6 серии - 7-10 повторения на комплект
Стоящи кабелни мухи
7 сета - 8-10 повторения на сет
Четвъртък - бицепс
Къдрици Проповедник на щанги
6 серии - 7-10 повторения на комплект
Къдрици за концентриране на гири в седнало положение
5 сета - 8-10 повторения на сет
Петък - почивен ден
Събота - обратно
Широко сцепление Lat Pull Downs
7 сета - 7-10 повторения на сет
Дъмбели огънати редове
6 серии - 8-10 повторения на комплект
Седящи кабелни редове
5 сета - 8-10 повторения на сет
Неделя - трицепс
Лъже френски преси
6 серии - 7-10 повторения на комплект
Разширения на гири в седнало положение
5 сета - 6-8 повторения на сет
5 сета - 5-8 повторения на сет
Понеделник - Крака
6 серии - 7-10 повторения на комплект
Разширения на седнали крака
7 сета - 8-10 повторения на сет
Изправени крака къдрици
6 сета - 6-8 повторения на сет
Вторник - Ракла
Наклонна лежанка
6 серии - 7-10 повторения на комплект
Наклонете мухи с дъмбели
Намалете мухите с дъмбели
6 сета - 6-8 повторения на сет
Сряда - почивен ден (Слава Богу!)
Добре, така че трябва да можете да отидете сами от тук. Не забравяйте, че ще завършите втората си тренировъчна седмица и ще преминете направо в третата и последна седмица на обучение, четири дни, един почивен ден и два последни дни, за да завършите последната си седмица от програмата!
Хранене
Ще има три отделни цикъла на хранене, които се съчетават с всеки цикъл на тренировка и служат за различни цели.
Вашите протеинови източници за първоначалната петседмична част на тази програма трябва да идват от предимно постни източници, включително риба и пилешко месо, и поне червено месо два пъти седмично по време на петседмичния цикъл, но през последните три седмици тренировки ще избягвате червеното месо като чума.
Нека да разгледаме някои от най-добрите източници на постни протеини:
- Говеждо месо, което е „Хранено от трева
- Суроватъчен протеинов изолат
- Черупчести
- Черен дроб
- Дива сьомга
- Риба тон
Добре, така че сме сигурни, че знаете, че за да поддържате просто мускулна маса, ви е необходим средно 1 грам протеин на килограм телесно тегло, ако сте средният човек.
Ако сте културист, знаете, че вашите изисквания са всичко друго, но не и средни, така че имате нужда от най-малко 1,6 грама протеин, за да изградите мускули.
Първите пет седмици от тази програма ще изискват да консумирате поне 1,6 до 2,2 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. За човек от 200 фунта това се равнява на 145-200 грама протеин на ден.
Що се отнася до протеиновите добавки, една от най-горещите протеинови добавки, която много щангисти и културисти използват, е Hardcore Base Shake, продукт от продуктите на Beachbody, и Muscle Tech’s Build and Burn стека.
Четириседмичният хранителен цикъл
Вторият цикъл на тренировъчно хранене е мястото, където започваме леко да намаляваме приема на протеини, като същевременно увеличаваме приема на сложни въглехидрати и незаменими мастни киселини
Последните три седмици
През последните три седмици, в които повишавате интензивността на тренировките си, ще трябва да увеличите приема на въглехидрати, за да подхранвате тренировките и също така ще намалите количеството протеин, което приемате ежедневно до малко по-ниски от дневните ви нужди за прием на протеини.
Както всичко друго, което трябва да подхранвате тялото си правилно, за да преминете през тренировки, от съществено значение е да ядете правилните видове въглехидрати, което означава въглехидрати с ниско съдържание на мазнини.
Няколко въглехидрати с ниско съдържание на мазнини включват:
- Овесена каша
- Кафяв ориз
- Пълнозърнести хлябове
- Песъчинки
- Сладки картофи
Една добавка, която е част от стека за изграждане и изгаряне на Muscle Tech, е Hydroxycut. Hydroxycut като част от рутината за изгаряне на мазнини като цяло е мощна добавка, но когато се добави към тази част от програмата, наистина може да помогне за изхвърлянето на мазнини и ще бъдете приятно изненадани от общите резултати, които тази добавка осигурява.
Други неща, които трябва да запомните по време на тази фаза на програмата:
- Яжте зеленчуците си
- Хидратирайте преди, по време и след вашите тренировки
В заключение, тази рутина може дори да отведе най-опитните културисти до своите граници, което се казва, дори ако понякога трябва да отделяте допълнителни 15 минути на тренировка, за да завършите тренировъчен ден ... не се бийте над това.
Това е екстремна рутина и ние искаме да подчертаем, че дори ако трябва да направите някои корекции в рутината, придържането към нея до самия край ще доведе до изненадващи резултати и тяло, с което ще се гордеете да се покажете ... дори и в поверителността на вашата собствена спалня.
- Dita Von Teese Никога не съм бил готов за плаж, здравей!
- Създайте Тялото на богиня навреме за лятото
- F45 Challenge Review 8-седмичното предизвикателство, изпробвано и тествано
- Премахване на целулит и стягане на кожата на лицето при обновяване на контурирането на тялото
- F45 8-седмично предизвикателство „Как загубих 12