Спри да бъдеш роб на стомаха си. С няколко прости трика можете да задържате апетита си и да тръгнете по бързия път към най-доброто си тяло досега.

hack

Що се отнася до накланянето навън, няма начин да се избегне студената, твърда истина: Трябва да следите какво ядете. Намаляването на калориите и грижата за вашите макроси е толкова забавно, колкото къпането на котка, особено ако сте склонни към изблици на ханг или постоянното мрънкане на игнориран стомах.

Добрата новина е, че можете да поддържате апетита си под контрол, като използвате няколко прости трика за успокояване на хормоните на глада между храненията - и ще ви помогнат да научите разликата между „истинския“ глад и глада, които произтичат повече от навик, скука или жажда.

Посегнете първо за водата

„Когато апетитът удари неочаквано, посегнете към ледено студена вода“, казва д-р Дженифър Бауърс, регистриран диетолог от Аризона. "Дехидратацията или жаждата могат да ни накарат да мислим, че сме гладни, когато наистина се нуждаем само от добра стара хидратация."

Проучване от 2010 г., представено на среща на Американското химическо общество, установи, че диетите, които са пили 16 унции вода преди всяко хранене, са загубили значително повече тегло от тези, които са се гмурнали право в храната си. [1] Старшият автор на изследването, доктор Бренда Дейви, отбеляза, че в предишни проучвания хората, които са пили вода преди хранене, са консумирали 75-90 калории по-малко, най-вероятно защото водата ги е накарала да се чувстват сити.

Ако се чувствате гладни скоро след хранене, пиенето на студена напитка е добър начин да разберете дали сте гладни или сте жадни. С практиката можете да се научите да различавате двете.

Опитайте бързи изблици на упражнения

Монтажните изследвания също така сочат към потискащата апетита роля на интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT). [2] По-малко от две минути цялостно упражнение може да са достатъчни, за да поддържате глада под контрол.

Пилотно проучване, публикувано в списание Nutrients през април 2017 г., изследва дали кратките изблици на HIIT между храненията влияят на апетита. Осем участници с наднормено тегло са си почивали или са се ангажирали в две минути изцяло спринтове на стационарен мотор. През следващите два часа изследователите анализираха хормоналните профили на участниците и самоотчетените чувства на апетит. [3] В

Изследователите установиха, че хората, които са извършили HIIT, не са били толкова гладни веднага след и два часа след тренировка, колкото хората, които са си почивали. Липсата им на апетит най-вероятно се дължи на намалените нива на плазмения ацилиран грелин, химикал, известен като „хормон на глада“.

Трябва да се отбележи обаче, че тези, които са спортували и тези, които не са консумирали приблизително еднакъв брой калории при следващото си хранене. HIIT може да бъде полезен за овладяване на глада, но не е ясно дали води до дългосрочна загуба на тегло.

Фокусирайте се върху протеините

Вашето тяло се нуждае от протеини за изграждане на мускулна маса, но протеинът също може да бъде много полезен за потискане на апетита.

„Тези, които консумират по-големи количества протеини, са склонни да консумират по-малко калории като цяло“, казва д-р Каролайн Аповиан, директор на Центъра за хранене и контрол на теглото в Бостънския медицински център и вицепрезидент на Обществото за затлъстяване. "Протеинът се смила най-дълго и предизвиква най-голямо чувство на ситост", казва тя, "и той пази чистата ви мускулна маса, един от основните двигатели на метаболизма ви."

Номерът, разбира се, е да знаете колко да консумирате. Повечето американци получават много протеини, въпреки че биха се справили добре, за да избегнат мазни разфасовки на ребра и бекон в полза на по-слабите варианти. Ако не сте сигурни, че получавате целия протеин, от който се нуждаете, вероятно е добре да увеличите малко приема си.

И когато решите да получавате протеин от протеинови шейкове, направете шейковете малко по-плътни. Изследванията показват, че това ще помогне за намаляване на апетита ви. [4]

Помислете за голям обем, ниски калории

Точно както водата може да помогне за пълненето на стомаха ви и да предотврати преяждането по време на хранене, така може да се напълни с големи обеми, нискокалорични храни като салати, плодове, супи на водна основа и сурови зеленчуци.

„Това е цялата концепция за„ обемно “хранене, но с по-малък шанс за преяждане с калории“, казва д-р Кийт Айооб, регистриран диетолог и асоцииран клиничен професор в Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“. Д-р Ayoob казва, че концепцията за ядене на обем е отстоявана от д-р Barbara Rolls, директор на хранителните науки в Penn State University. Нейният доклад от 2005 г., публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, отбелязва, че протоколите за отслабване са по-успешни, когато са фокусирани повече върху насърчаването на висока консумация на храни с ниска енергийна плътност и по-малко върху контрола върху размера на порциите или намаляването на консумацията на мазнини. 5]

В реалния свят концепцията за ядене на обем основно се изразява в ядене на салата и варени зеленчуци първо при всяко хранене.

„Яжте първо тези храни и не бъдете скъперници, освен с количеството масло, което използвате“, казва д-р Ayoob.

Идеята е, че след като заредите странична салата, варени зеленчуци и може би малко плодове, няма да сте почти толкова гладни, когато на масата се появят по-калорични храни.

Препратки
  1. Greiner, L. A. (2010). Клиничното изпитване потвърждава ефективността на простия метод за контрол на апетита.
  2. Sim, A. Y., Wallman, K. E., Fairchild, T. J., & Guelfi, K. J. (2014). Прекъсващото упражнение с висока интензивност отслабва енергийния прием. Международен вестник за затлъстяването, 38 (3), 417.
  3. Холидей, А. и Бланин, А. К. (2017). Упражнението за спринт с много малък обем потиска субективния апетит, намалява ацилирания грелин и повишава GLP-1 при лица с наднормено тегло: Пилотно проучване. Хранителни вещества, 9 (4), 362.
  4. Yeomans, M. R., Milton, M. R., & Chambers, L. (2017). Адитивни ефекти на засилена сензорна ситост и памет за скорошно хранене върху апетита. Апетит.
  5. Ello-Martin, J. A., Ledikwe, J. H., & Rolls, B. J. (2005). Влиянието на размера на порцията храна и енергийната плътност върху енергийния прием: последици за управлението на теглото. The American Journal of Clinical Nutrition, 82 (1), 236S-241S.

за автора

Лора Уилямс, MS

Лора Уилямс, MS, е писател на свободна практика и инструктор по физически упражнения.