От Рик Мендоса и Джон Уолш, P.A., C.D.E.

индекс

Колко пълноценно се чувстваше това ядене, което току-що изядохте? Задоволяваше ли глада ви или чувствахте ли, че трябва да закусите по-късно? Сега е наличен нов инструмент за измерване на глада и помощ при контрола на кръвната захар.

Проучванията на австралийския изследовател д-р Сюзън Холт от Университета в Сидни са разработили една от най-вълнуващите концепции за диетата някога. Наричан „Индекс на ситост“, той е разработен, като учениците идват сутрин и ядат порции от 240 калории от определена храна. След това те оценяват чувството си на глад на всеки 15 минути и през следващите два часа учениците могат да отидат до бюфет маса и да ядат толкова, колкото им харесва, всичко това под наблюдението на изследователи.

Използвайки бял хляб като изходно ниво от 100, те вкараха 38 различни храни, които бяха дадени на учениците. Храните с над 100 точки са оценени като по-задоволителни от белия хляб, докато тези под 100 са по-малко задоволителни. Храните, които имат по-висок индекс на ситост, поддържат глада по-дълго и биха били по-добър избор за тези, които искат да отслабнат.

Очарователно откритие от изследването на д-р Холт е, че някои храни като кроасани са само наполовина по-задоволителни от белия хляб, докато картофите са повече от три пъти по-задоволителни, но пържените картофи не са постигнали добри резултати! Като група плодове, класирани на върха за избор на храни с индекс на ситост 1,7 пъти по-висок от белия хляб.

Индексът на ситост Хлебни продукти, богати на въглехидрати Закуски и сладкарски изделия Храни, богати на протеини Зърнени закуски Плодове
Всички са сравнени с бял хляб, класиран като „100“
Всяка храна се оценява според това колко добре е задоволила глада им.
Бакшиш: Ако искате да отслабнете, избягвайте НИСКИТЕ числа!
Кроасан 47% бял хляб 100%
Торта 65% пържени картофки 116%
Понички 68% Бяла паста 119%
Бисквитки 120% Кафяв ориз 132%
Крекери 127% бял ориз 138%
Зърнен хляб 154%
Марс бонбони 70% Пълнозърнест хляб 157%
Фъстъци 84% Кафява паста 188%
Кисело мляко 88% Картофи 323%
Крипс 91%
Сладолед 96% Леща за готвене 133%
Желирани бонбони 118% Сирене 146%
Пуканки 154% Яйца 150%
Печен боб 168%
Мюсли 100% Говеждо месо 176%
Издържайте 112% Риба 225%
Специална К 116%
Корнфлейкс 118% Банани 118%
Медени мечки 132% Грозде 162%
All-Bran 151% Ябълки 197%
Каша/овесена каша 209% Портокали 202%

Използвайки това проучване, изданието от май 1996 г. на „Уелнес писмо на Калифорнийския университет в Бъркли“ дава предложения за наблюдатели на теглото, които се опитват да получат най-голямо удовлетворение от най-малкото калории:

  • Картофите дадоха най-голямо удовлетворение, седем пъти по-високо от кроасаните с най-малко запълване.
  • Пълнозърнестите хлябове са с 50% по-засищащи от белите.
  • Тортите, поничките и бисквитките са сред най-малко засищащите.
  • За плодове, портокали и ябълки надминават бананите.
  • Рибата е по-задоволителна на калория от постно говеждо или пилешко месо.
  • Пуканките са два пъти по-пълни от бонбоните или фъстъците.

Индекс на ситост на храните на Holt’s

Holt’s Food Satiety Index е първият по рода си демонстрация, че храни с високо съдържание на мазнини създават почти мигновено желание за повече от същото. Например кроасаните имат най-ниския резултат от всички тествани храни, въпреки че повечето хора ги смятат за пълнещи. Чипсът достави почти двойно повече удовлетворение от поничките, а пуканките постигнаха по-високи резултати от All-Bran. Най-доброто нещо, което трябва да се яде, е картофите, които дават много повече удовлетворение от същия брой калории под формата на бял хляб.

„Мазните храни не задоволяват, въпреки че хората очакваха да бъдат такива“, казва д-р Холт. „Смятаме, че причината е, че мазнините се възприемат от тялото като гориво, което трябва да се използва само при спешни случаи - тя ги съхранява в клетките, вместо да ги разгражда за незабавна употреба. Тъй като не разпознава мазнините като енергия за незабавна употреба, тялото не казва на мозъка да намалява сигналите за глад, така че продължаваме да искаме повече. Въглехидратите са обратното - те повишават кръвната захар, така че тялото да знае, че има достатъчно гориво, с което да продължи. “

Като цяло въглехидратите възпират най-добре хапването, докато богатите на протеини храни като сирене, яйца, печен фасул, месо и риба са на второ място, а плодовете - на трето място. Но има големи разлики между стойността на удовлетвореността на храните в рамките на една и съща група.

„Не можете просто да кажете, че зеленчуците задоволяват или тези хлебни изделия не, защото може да има двойна разлика между две подобни храни“, казва д-р Холт.

„Открихме, че бананите са много по-малко удовлетворяващи от портокалите или ябълките и че пълнозърнестият хляб е наполовина по-задоволителен отново от белия хляб. И диета, която просто препоръчва зърнени храни за закуска, пренебрегва факта, че мюслито е само наполовина по-задоволително от кашата. “

„Едно нещо, което ме притеснява, е, че много хора не знаят как да тълкуват правилно тези констатации. Резултатите от SI отразяват общото количество пълнота, произведено от зададените порции от 1000 kJ от тестваните храни в продължение на 2 часа - т.е. краткосрочно насищане. Въпреки че повечето храни с високи резултати на SI запазват пълнотата си относително висока през всичките 2 часа, имаше няколко изключения. Плодовете се сервираха на много големи порции, но пълнотата бързо отпадна към края на втория час, отразявайки бързия темп на изпразване на стомаха (портокалите и ябълките и гроздето са предимно захар и вода). "

„Много„ здравословни “диети ще ядат храна, базирана на няколко парчета плодове и някои оризови сладкиши (така или иначе в Австралия) и след това се чудят защо се чувстват жадни няколко часа по-късно. Тези видове изключително нискомаслени ястия с високо съдържание на въглехидрати не задържат глада, защото не се основават на бавно смилаеми въглехидрати и вероятно не съдържат достатъчно протеини. По-добре да се храните, ако ядете здравословен сандвич за салата върху пълнозърнест хляб с малко постни протеини като риба тон, говеждо и ябълка. Този вид храна може да задържи глада много дълго време. "

Едно нещо, което прави част от храната задоволителна, е нейната голяма маса. „Можете да изядете страшно много пуканки, без да приемате много калории“, казва д-р Холт. ‘Може да не тежи много, но кара стомаха ви да се чувства сит, само защото заема толкова много място. Портокалите излизат много високо в индекса по същата причина - но портокаловият сок вероятно не би го направил, въпреки че има същия брой калории. “

Химичните съставки на храните също имат значение. ‘Фасулът и лещата, например, съдържат анти-хранителни вещества, които забавят усвояването им, така че те карат да се чувствате сити за по-дълго’, казва д-р Холт. ‘Грубо казано, колкото повече фибри, протеини и вода съдържа една храна, толкова по-дълго тя ще задоволи. но трябва да разглеждате всяка храна поотделно - и затова смятаме, че нашият индекс ще бъде толкова полезен. “

След като ги изяли, доброволците били оставени за два часа да хапят, както им харесва от други храни. Консумацията им се наблюдаваше отблизо и на всеки 15 минути те бяха разпитвани относно глада си, за да видят дали тяхното субективно впечатление за удовлетворение съответства на хранителното им поведение.

Всяка храна се оценява според това колко друга храна е изядена по-късно. Белият хляб беше взет за еталон и му беше дадена стойност 100. Храните, които по-дълго издържаха глада, получиха оценки над 100, а тези, които дадоха по-малко удовлетворение, оценени под 100.

Като цяло, колкото по-задоволително е усещането за храна, толкова по-ефективно се оказва като възпиращо средство. Но дори и тук имаше изненади. Доброволците, хранени с медузи, не се чувстваха доволни, но след това ядоха много малко. Това доведе до това, че сладките получиха оценка на ситост от 118 - по-висока от мюсли и кисело мляко и почти същата като бялата паста.

„Подозирам, че причината желибите да излязат толкова добре е, че накараха нашите доброволци да се чувстват леко гадни“, каза д-р Холт. ‘Ще направим някои изследвания по този въпрос - ако успеем да убедим хората да действат като доброволци!”

От всички тестове за храна, варените картофи са лесно най-удовлетворяващи. Тъй като бобът и лещата се усвояват бавно, те са сред онези храни, които много се чувстват по-сити по-дълго.

Други фактори също могат да действат. Дъг Скреки смята, че един от тях може да бъде вискозитет:

„В момента анализирам резултатите от този индекс по отношение на известни детерминанти на ситост“, пише ми той. „Предварителните констатации показват, че в обясненията си за различните рейтинги на SI авторите са пренебрегнали поне един важен фактор, който отчита много от иначе необяснимите резултати: Вискозитетни ефекти. Сухите храни, като бисквитки, са по-сити от влажните храни като понички. Храни с висока способност за свързване с влага като сирене, каши и картофи също могат да увеличат вискозитета на стомашното съдържание. "

Неотдавнашно съобщение от д-р Холт даде тази предварителна информация:

„Ще ви уведомя за всички допълнителни резултати, които получаваме. Току-що направихме кратко проучване, сравняващо задоволителната сила на различните закуски. Две закуски с пържени яйца и бекон и препечен хляб или кроасани и конфитюр бяха много по-малко засищащи от две равнокалорични закуски с високо съдържание на въглехидрати, които или бързо се усвояват (корнфлейкс със захар и препечен хляб и конфитюр), или се усвояват бавно (Всички -Бран с филийки банан, препечен хляб и марж). "

„Интересува ме и как храните влияят на настроението и бдителността. Двете закуски с високо съдържание на въглехидрати обикновено подобряват бдителността в по-голяма степен от двете закуски с високо съдържание на мазнини. Освен това, тъй като субектите не са били напълно доволни от двете ястия с високо съдържание на мазнини, те са склонни да бъдат мрънкащи и малко по-агресивни/разочаровани.

„Скоро ще провеждам проучване за ситост с деца.“

Библиография:

  • Holt, S.H., Miller, J.C., Petocz, P., Farmakalidis, E. (Катедра по биохимия, Университет в Сидни, Австралия.) “Индекс на ситост на обичайните храни.”European Journal of Clinical Nutrition, том 49, септември 1995 г., страници 675-690.
  • Holt, S.H., Brand Miller, J.C., Petocz, P. (Катедра по биохимия, Университет в Сидни, NSW, Австралия.) “Взаимовръзки между засищане след хранене, отговори на глюкоза и инсулин и промени в последващия прием на храна.”European Journal of Clinical Nutrition, том 50, декември 1996 г., страници 788-797.

Индексът на ситост другаде в интернет:

  • „Диетични съвети - индексът на ситост“, докладва за проучвания на изследователи от Университета в Сидни в Австралия за National Bodybuilding & Fitness zine. В статията се казва отчасти: „Теглото на храната изглежда е определящият фактор. Част от храната, която тежи повече от друга част от храната с еднаква калорична стойност, е по-удовлетворяваща. Например варени картофи с много висока оценка по индекса, храни като твърди бонбони (храни с висока захар) или бонбони с много ниска оценка. Храните с изключително високо съдържание на мазнини като чийзкейк също се оценяват зле, но някои храни с умерено количество мазнини, като постна пържола, се оценяват доста добре ... Бърз начин да се определи дали дадена храна ще има висок индекс на ситост или не е да се търси във вашата книга с калории и сравнете калориите с размера на порцията. Ако порция храна от 4 унции (около 120 гр.) Съдържа над 250 калории - избягвайте. “
  • Вегетарианската асоциация в Торонто казва: „Според тяхното разследване най-задоволителните храни са с високо съдържание на фибри. Те включват такива продукти като пълнозърнести продукти, картофи и плодове. Храните с високо съдържание на мазнини бяха най-малко засищащи. По ирония на съдбата най-вкусните храни - тези с високо съдържание на захар и мазнини, като сладките хлебни изделия - бяха най-малко засищащи. Това е така, защото доброволците са достигнали лимита си за калории за тези храни, преди да са яли достатъчно, за да се чувстват доволни. В реалния живот може да няма учен, който да гледа през нашето рамо, за да ни попречи да прекаляваме с калориите, така че тенденцията е да се храним, докато се задоволим, и да платим цената при наднормено тегло. " http://www.veg.on.ca/
  • Оригинален доклад за индекса на ситост е „Въглехидратите в човешкото хранене; Междинен доклад на съвместна експертна консултация на ФАО/СЗО, Рим, Италия, 14 до 18 април 1997 г. " Частично се казва: „Предложени са два индекса на въглехидратните храни въз основа на техните физиологични функции. Наскоро предложен индекс на ситост [цитирайки референция 53, която е Holt, S.H.A., J.C. Brand-Miller и P. Petocz. 1996. Взаимовръзки между засищане след хранене, отговори на глюкоза и инсулин и промени в последващия прием на храна. Евро. J. Clin. Nutr., 50: 788-797] измерва стойността на ситост на еднакви енергийни порции храни спрямо стандарт, който е бял хляб. Факторите, които контролират приема на храна, са сложни и засищането трябва да се разграничава от засищането. Независимо от това, изследването на индексите за ситост на храните се счита за интересна област на бъдещите изследвания, която, ако бъде потвърдена, може да помогне при избора на подходящи въглехидратни храни за насърчаване на енергийния баланс. По-утвърден индекс е гликемичният индекс, който може да се използва за класифициране на храните въз основа на техния потенциал за повишаване на кръвната захар. "

Страница за диабет на Рик Мендоса